Progresjon watt-trening

Heehe, 88 Gikk litt i spinn i huet mitt

Ser ut til at du er i bra utvikling, keep up the good work

Ny økt, sweet spot! 14x3 med 88-98% av ftp (stigende). Føltes veldig bra ut idag, pulsen går raskt ned i pausen og 5 slag lavere enn forrige gang med sweet spot. Bør kanskje øke til 89-99% neste gang.

Eller la være å øke til du vet at det er økning i form og ikke bare en heldig dag som gjorde utslaget.

LarsB

+1 . Samt kjøre lengre sweet spots ( minimum 15 min) og på lavere intensitet , ikke noe over 90%. Heller da kjøre på og over terskel.

Lange drag er fin-fint Her er min utvikling november-mars 2020-2021 vs. 2019-2020. Litt økning over hele fjøla, men mest fornøyd med økning på times-watten fra 271 til 300.

Ah, misunner deg den utviklingen der ! Minner meg om den jeg hadde før siste prolaps, sukk. Og alderen krever sitt, når man har vippet 65 .. men har ennå håp om å opp watten til et ok nivå igjen. Er litt på gang ..

Om jeg hadde tatt med perioden fra 2014/2015 hadde nok utviklingen sett helt annerledes ut; jeg tror jeg har blitt i dårligere form. Men for de to siste årene peker pilen heldigvis riktig retning

Ny økt, 2x4 og 3x8min med 104% av FTP, aktiv pause på 3minutter. Føltes bra ut denne gangen også, neste økt øker jeg med 2 watt.

Leste en lengre artikkel nå fra wattkoden og der kommer det frem at best fremgang skjer med veldig harde intervaller og veldig rolige langturer.

https://www.wattkoden.no/ta-steget-opp-del-3-intensitet/

30/15 x 10, 4 sett.
Økte på to siste settene med 2% watt og det gikk helt fint
Økten føltes relativt lett ut og føles ut som jeg endelig begynner å få fremgang etter å ha holdt på en stund med sykkelrulle. Skulle helt klart syklet mer, men føler meg ofte halvsyk og det begrenser litt, da går det plutselig et par dager ekstra uten trening.

Øker med 2% neste økt også, satser på at det blir om en uke.

Jeg er imponert over at du klarer å styre øktene med 2 watts treffsikkerhet, men om det gir noen forbedring i wattkapasitet å trene på samme belastning ( som jo dette er) er jeg usikker på ...

2%, ikke 2 watt Men ja prøver øke når jeg kan. For meg er 2% 5 watt.

Se der ja, det var litt bedre, selv om 2 % er veldig beskjedent det også Har du prøvd å doble, til 4%/10 w ?

På min første ftp test hadde jeg 2,7 og ifølge Allen & COggans – Power profile chart, er jeg så å si en utrent person, (Utrent = terskelwatt på 1,86-2,49). Jeg har syklet ganske aktivt siden 2012. Det betyr en ting, jeg må bli mye mer strukturert og ikke minst kontinuiteten må opp.
Derfor håper jeg mer strukturert watt trening på rulle skal få meg bort fra utrent til trent.
Klarer jeg i løpet av vinteren å øke med 2 watt i uka syns jeg faktisk det er bra (mtp antall timer jeg trener). På 30 uker blir det 60 watt. Har lenge slitt med å øke på rulle men nå ser det altså ut til å løsne, og da satser jeg på 5 watts økning i uka.
I fjor holdt jeg 30km/t på flata på grusveiene med terrengsykkel bør jeg kanskje klare 34 når sesongen nå starter 😊 Tenker også at jeg skal fortsette med en hard intervalløkt på rulle i uka også om sommeren.
Og selvsagt, snart må jeg klare å få skviset inn 3 timers økter på veldig rolig tempo.

Har du tatt ftp-tester jevnt og trutt gjennom vinteren, eller sykler du fortsatt etter en test i fjor høst?

Nei, har ikke det. Det tok lang tid fra jeg begynte med rulletrening til kroppen ble komfortabel (minst 3 måneder). Og på den tiden økte jeg ikke noe på øktene.

Et godt estimat er at jeg har økt med 10 watt, men at det nå har løsnet og at jeg de neste ukene kan øke med 5 watt i uka. Tar ny test når jeg stagnerer.

Da vil jeg tro at du trener etter en for lav FTP. Kjør en test nå og se hvor du ligger, og så kan du justere ( opp) treningen på bakgrunn av det, er mitt tips. Å vente med å ta ny FTP-test til du "stagnerer" ( usikker på hva du mener med det) , er det vel ikke noe poeng med

Ved å øke uke etter uke med 5 watt(2%) på 30/15 øktene og kanskje 2 watt (1%) på de lengre intervalløktene, vil stagnasjon skje når du ikke lenger orker økningen lenger. Jeg vet at folk sier dette ikke er styrketrening og man må trene etter ftp men merker at jeg syns ftp testene er såpass tøffe å gjennomføre at jeg heller har lyst å gi dette en sjanse.

Når jeg stagnerer tar jeg ny test og sjekker hvor min nye ftp ligger. Tanken på å¨ta en ftp test hver måned er ikke motiverende

Interessant å følge utviklingen din med dette opplegget. Jeg hadde ikke valgt å gjøre det på samme måten, men det er jo flere veier til Rom. Men, når du først er så dedikert klarer jeg ikke å la være å kommentere heller, for jeg tror du kunne kommet mye lenger ved å trene på en litt annen måte.

Det som skurrer mest hos meg er den planlagte progresjonen, og det skurrer av to grunner: For det første må det nesten være slik at du når et tak en gang. Hvis det tar veldig lang tid før du når taket, tenker jeg at utgangspunktet må ha vært for lavt. Om det er slik, har du trent for lett en periode. Om jeg starter høsten med mål om 5 watt økning i uka på 60-minuttersdrag har det stor betydning om jeg starter på 260 eller 300 watt. Starter jeg på 260 blir det 8 behagelige uker til jeg er på 300, men det gir ikke den treningseffekten jeg kanskje er ute etter. For det andre er økningen så liten at jeg ikke forstår at rulla kan være nøyaktig nok til å gi deg riktig motstand. Du skrev et sted at du hadde en økt med stigning fra 88 til 98 % av ftp, og at du kanskje skulle øke til 89-99 %. Med ftp på 250 betyr det hhv. 220-245 watt og 225-247,5 watt. Jeg greier sjelden å holde så jevn watt at det gir mening å justere opp/ned i 2,5 watt. Snittet kan selvsagt ende på riktig nivå, men gjennom draget vil antakelig intensiteten variere 1-2 watt over/under det som er målet (hvis du sykler jevnt).

Det at du velger denne fremgangsmåten fremfor å ta ny ftp-test fordi testen er så tøff å gjennomføre, synes jeg er defensivt. Nå trener du jevnt bra, du tar deg tid til å dele resultater med fremmede mennesker på internett, og du har åpenbart et mål eller et ønske om å bli i bedre form. Da forstår jeg ikke helt hvorfor du velger bort det som kunne hjulpet deg til å få større fremgang. Jeg kjenner veldig godt følelsen: jeg velger selv helst de øktene jeg vet jeg kan gjennomføre noenlunde behagelig og med liten risiko for å feile. Samtidig vet jeg at det er de øktene jeg IKKE tar, de som er skikkelig vonde, de som utfordrer meg på mine svakheter, det er jo de jeg BURDE ta. Du blir god på det du trener på, og kroppen venner seg til øktene med noenlunde lik belastning.

Poenget er ikke at du på død og liv må ta masse ftp-tester, men jeg gjetter på at du trener for lett. Og jeg gjetter på at om du hadde kjørt mer på følelsen enn etter slavisk %-vis økning, kunne du utnyttet gode dager til å kjøre hardere og fått mer igjen for det. Noen ganger må man tørre å løsrive seg litt fra wattmåleren og klemme på, litt som i et ritt (med mindre du heter Chris Froome). Kanskje et ritt på Zwift kunne vært noe for å "sjokke" kroppen din litt?

Hvis du er lei av å lese mine innvendinger kan du gjerne be meg slutte

Det er fult mulig å styre intensiteten på øktene kun fra erfaringene fra de forrige øktene, særlig om det er så vidt man klarer å gjennomføre. Men man må regne med at FTP følger progresjonen din i en eller annen grad, slik at man ikke kan si at det er "90% av FTP" når FTP er gamle tall.

Helt enig, og et veldig hyggelig og konstruktivt innlegg fra deg ØyvindV. Som alltid

Absolutt ikke lei innvendinger

Jeg tror ikke jeg har trent med for lav intensitet, kanskje de siste to ukene kunne vært enda hardere men når jeg ser tilbake klarte jeg ikke en gang å fullføre øktene i begynnelsen av februar. Siden den gang har jeg økt med totalt 4% på 30/15 øktene og skal øke til 6% neste økt. For 8x4 øktene har jeg, fra å stivne i slutten av januar klart å øke med 3% og skal ta ny økt i dag hvor jeg øker med med nye 1-2% (tall i forhold til ftp ).
Det som kanskje har vært min største utfordring er at jeg har brukt lang tid på å tilpasse meg rulla, får ikke opp høy nok puls. Siden starten i oktober i fjor er det først de siste 2 månedene jeg har fått fremgang.
Jeg tar til meg tipsene men vet at jeg også er en fyr som må prøve/feile selv. Jeg tenker jeg tar 1 og 1 uke fremover og sjekker hvordan utviklingen blir, og når jeg føler jeg ikke klarer øktene lenger tar jeg noen ekstra dager fri før jeg tar en ny ftp test.

Når det gjelder spørsmålet om det er noe vits med økning på 1-2%, bruker jeg erg-mode på rulla. Den holder seg som regel +-2watt fra satt watt. Forrige uke var watt satt til 230 på 30/15 intervallene, da lå jeg på 228-232watt. Denne uken lå jeg på 233-237. Neste økt økes igjen og da vil jeg ligge rundt 237-242.

Blir bare nysgjerrig p hvordan du trener : hvor mange økter pr uke og hva slags økter ?

blir 2 hardøkter i uka. Men har slitt med å være litt halvsyk så kan kanskje si jeg får til 1,5 økter i uka.

Økt: 2x4min og 3x8min på 109% av FTP.
Det ble fail. Første intervall merket jeg at var hard, men gjennomførte. Intervall 2 var lettere. Intervall 3 begynte bra men ble tungt mot slutten. Intervall 4 slet jeg med å få opp kadens (klarte så vidt å få den over 80). Merket at jeg begynte å stivne, stoppet etter 3 minutter.


Skulle nok vært på 107% av ftp, så går tilbake til 107 neste økt. Benyttet meg av den funksjonen i zwift hvor man legger på prosent. Men den regner visst bare opp til nærmeste 5 watt? Måtte legge på 2 % for å få økning.

Pulsen gikk opp til 170. Var en litt tung dag merket jeg, sånn generelt. Pulsen brukte litt lenger tid enn normalt på å gå ned også.

F.eks 4x8 på 109% er vel i overkant tungt. Etter hva jeg har lest meg opp til stanser vel slike drag på rundt 107% (ref Wattkoden) Går man høyere en 107% bør man kanskje gå ned i dragtid. Ikke at man skal følge alt det velprøvde slavisk, men jeg holder meg til intensiteter som blir anbefalt av andre med erfaring og ser at det også funker for meg.

Eks. 1x40 min 90%, 2x20 90-94%, 4x10 94-100% osv. 30/15, 40/20 øker kjører jeg på mellom 120 til 130% etter hvor langt ut i rullesesongen jeg er. Her kan jeg øke en del utover etter som bena blir vant til det.

For egen del klarer jeg også å kjøre noe høyere watt på 40/20 drag en 30/15. Virker som de 5 sekundene jeg får i ekstra pause er akkurat det som skal til for at bena ikke surner over tid.

Ja enig i at 109% av ftp er høyt. Men det er også misvisende kanksje at jeg bruker det. 109% er jo ut fra min siste fastsatte ftp, og den er mest sannsynlig noe lavere enn min faktiske ftp. Så helt klart, å bruke % av ftp nå vil være misvisende.

Når det gjelder korte intervaller ligger jeg på siste økt oppe i nesten 140% av ftp, og det var ingen problem. Neste gang skal jeg øke igjen. Da blir det helt klart misvisende å si at jeg ligger på 140% når min faktiske ftp er høyere...

Jeg har uansett en ganske god formening om hvor min ftp er nå, selv uten å ta en test. Jeg kan tippe at den ligger rundt 2-3% høyere enn når jeg testet meg sist. Det betyr at min forrige økt var på 105% av ftp, noe som også er høyt. Wattkoden oppererer med 102-106% hvor 106 er veldig tungt.
For meg som faktisk stivner raskt inne på sykkelen er det for tungt

Når du sier at forrige økt lå på 105 %, hva mener du med det ?

Hvis jeg tar høyde for at min ftp er 2-3% høyere enn siste ftp test betyr det at den økten jeg tok i går var rundt 105% av ftp.

Mener at snittet på intervallene var 105 % ? Hele økten hadde neppe det snittet ..

Er jo intervalltrening, da er det under intervallene man regner prosenten fra. Å snakke om snittet (altså inkludere pauser og oppvarming) blir vel ganske meningsløst? Ikke helt sikkert jeg forstår hva du vil frem til.