iliotibialt smertesyndrom/langdistansekne

Har dratt på meg ITBS ved løping og sliter med å se hvordan det skal gå over. Skadefri.no sier at en får ta hip hicks til det blir bra, mens fysioen sa at IT-båndet mitt var grisestramt og ga meg en bøtte med tøyeøvelser.


Er det bare å trene/tøye alt av hoftemuskler og så håpe at det löser sej? Noen som har historier å dele?

Sleit mye med dette på slutten av 90-tallet. For min del var det sykkelsko med oppbygging under fotbuen (Specialized Body Geometry), styrketrening (bulgarsk utfall, ett-beins knebøy på pute), og massasje/tøying (rumpe, hofteleddsbøyere, lår) som hjalp. Har ikke hatt tilbakefall på akkurat dette siden 2001.
Skumrulling av utside lår er det jeg gjør i tillegg nå for å forebygge - det er vel også det mange anbefaler som medisin.

Som med nesten alle skader så gjelder det å trappe opp forsiktig når man begynner å bli frisk. Det er ikke uten grunn at ITBS i sykkelmiljøet er kjent som Gran Canaria-kne eller Mallorca-kne. Det oppstår gjerne når man plutselig begynner å sykle langt tidlig på våren, gjerne med litt for lite klær.

Jeg har hatt gode erfaringer med disse øvelsene:
https://www.podiumrunner.com/training/injury-prevention/10-exercises-to-treat-it-band-syndrome/
Det begynte å slippe opp allerede etter 4-5 dager. Verdt å prøve.

Takk for svar. Sykkelsko med oppbygging på grunn av ulik beinlengde?

Nei, for å unngå at fotbuen faller ned mot pedalen gjennom tråkket. Dette gjør igjen at kneet kan gå inn mot overrøret og at man sykler litt kalvbeint, spesielt når man blir sliten. Når det gjelder løping så er det vel forsiktig opptrapping - en og en kilometer per uke - som gjelder og gjerne øve inn et lettere løpssteg med landing på forfot eller midtfot. Løpesko med mye støtte mot pronering er det bred enighet om at ikke er veien å gå i disse dager.

Takk for tips.
Annenhver dag?

Jeg er ikke løper, men hadde en intens runde på dette for et par år siden i kombo med mye annet muskelgøy. Det å trene opp de små rumpemusklene gjennom akkurat de øvelsene som det pekes på hjalp veldig på ikke så lang tid

Jeg har vært igjennom dette dengang jeg var ung langdistanseløper, det er blitt noen tiår siden. Jeg forsøkte:

Tøyeøvelser, styrketrening for kne, alternativ trening i form a sykling og vannløping (!), treningsopphold, knevarmere, laserbehandling (!), spesialsåler, spesialsko, smertestillende.

Jeg prøvde ikke: akupunktur (hadde ikke trua), kortisonsprøyter (for drastisk).

Dessverre fungerte ikke noe av dette godt nok for meg, og jeg gav opp aktiv idrett etter et års tid. For å fortsette med moderate treningsmengder på mosjonsnivå hjalp det å korte ned øktene og variere tempo og underlag, og ta et opphold når man kjenner symptomer. Lange økter i jevnt tempo forverrer symptomene.

Prøvde noen halvmarathon i voksen alder, men dritten kom tilbake etter noen måneders trening, så jeg er redd for at dette dessverre er noe noen av oss bare må leve med. For meg hindrer det meg heldigvis ikke på noen måte i andre aktiviteter som sykling og ski, hvordan er det med deg? Gjelder det bare løping?

Hadde dette i 2015. Som Øyvind nevner er foam roller veldig bra. Opphavet til problemene kommer ofte eller alltid(?) fra rumpa. Det var i hvert fall mitt problem. Fokuser rullinga på utside rumpe kan være en god ting. Å rulle direkte på utsiden av låret kan være veldig smertefullt og lite produktivt da man ofte ender opp med å rulle rett på beinet. Sener og greier kommer i klem. En god regel er at rullinga ikke skal gjøre for vondt..

For min del var styrke opplegg viktig. Finn div. øvelser inkl clam shell og crab walk. Brukte motstandsbånd mellom lårene. Tøying var også viktig. Den som er viktigst for min del er denne: For høyre fot. Ligge på rygg med strak fot opp. holde rundt denne med strikk eller belte i venstre hånd, så slippe den forsiktig ned mot venstre side, mens høyre arm ligger ut til høyre. Høyre skulder helst i kontakt med bakken.

Jeg får av og til antydninger til dette syndromet, og da stepper jeg opp med rulling, styrke og tøying. Lykke til! Det er fint mulig å bli kvitt, men da må man angripe årsaken til problemet.

For min del der årsaken kommer av svakhet i musklatur i rumpe/hofte bør det i hvert fall være mulig å bli kvitt. Blir feil å påstå noe bastant..

Mitt tilfelle oppsto forresten også av løping. Sykling fungerte fint i den perioden sammen med opptreninga. Jeg har i ettertid kjent milde tendeser til syndromet i perioder der jeg nesten kun har syklet, og årsaken sannsynligvis har vært knyttet til sykling. Det har dog blitt fanget opp tidlig nok til å gå over av seg selv etter rulling og tøying.

Har dette problemet i venstre kne og fikk foreskrevet skumrulle og noen enkle øvelser fra fysio.

Har kun gjort skumrullinga i vinter og syklet og gått på ski og det har hjulpet noe.

Etter bare 3 omganger med øvelsene som er linket til over så merker jeg stor fremgang.
Dvs. fra skikkelig vondt etter sykkeltur eller gåtur til ikke vondt bortsett fra om jeg trykker på det.

Veldig postitivt !!

AG

Har også vært gjennom lignende.

Jeg har trent en god del i slynge for å styrke bakside lår samt kjernemuskulatur. Og en god del knebøy i benk, ettbeins, bulgarsk utfall etc. Kjører også massasjerulle (skikkelig hard og knudrete) samt tennisball for å få opp sirkulasjon.

Mye bedre nå men jeg ser at jeg må prioritere det fremfor kun sykling/løping for å holde stand.

De første 3 der kan gjøres med strikk når du blir sterkere og de blir for lett/for mange reps. Styrkeøvelsene er definitivt nøkkelen for å bli kvitt problemet etter min erfaring. Selv om jeg ikke har slitt med dette på lang tid så prøver jeg å huske å gjøre sideshuffle / crab walk og clamshell en gang i uka. Hvis jeg er sløv med styrke og tøying så merker jeg antydninger, men har heldigvis ikke hatt noe problem som har gått utover aktivitet siden 2015.

Jeg fikk høre at det var lurt/viktig å trene så lenge smerten ikke ble verre. Sommeren 2015 så fortsatte jeg å løpe litt etter 2-3 uker helt av, men det var 1-3 ganger i uka, og fulgte hele tiden med på om det ga noen signaler. Opprettholdt egentlig aktivitetsnivået totalt sett med syklinga, og det gikk fint. Tror stikkord er styrke svakheten som forårsaket dette og være veldig nøye med å følge med på hva IT-båndet forteller underveis.

Lykke til!

Jeg får veldig mye ut av tips fra folket her inne. Takk.

Får løpe rolige økter ute. Det er vanskelig å vite hvor mye smerte en kan takle, men smerte dagen etter er tydeligvis nogo.

Har kjørt mye hard mølleintervall i vinter for å komme ned under 37 min på 10k løp, og det føkka til alt.

Kjørte slapp strikk på clamshell og side shuffle fra dag 1 og litt hjelp fra slyngene på pistol squat.
Er over på strammere strikk på side shuffle allerede og ser mye lysere på årets sykkelsesong enn før jeg leste denne tråden.

Stemmer i at man får mange gode tips her.

Tror nok at problemet mitt også kommer fra litt overivrig løping i perioder når man etterhvert har fått opp farten slik at det blir moro.
Tror nok det går fortere å få god følelsen enn å tilvenne diverse kroppsdeler til nye belastningsmønstre.

Man lærer så lenge man lever, det gjelder bare å huske det til neste gang ;o)

AG

Min smell kom etter en vinter med veldig mye skigåing. Formen var god når våren kom, og det ble for mye fart for fort på løpinga.. Så er det nok ganske vanlig med stramme sener og greier i sete og hofte hvis man har kontorjobb og sitter mye.

Kanskje det kan være verd å teste om du tåler litt hardt på mølla med stigning, Jomar? Etter hvert som det verste gir seg liksom. På mølle går det mye i 5 og 10% for min del, men det kommer av at jeg aldri har fått godfølelsen på flatt eller 1-1,5%. Har ingen erfaring om at det er bra for ITBS, men det finner man sikkert kjapt ut med noe googling. Man blir litt seig av det, men kondisjonsutbyttet er det jo ikke noe å si på. Jeg har også vært mindre plaget med snags i legg på vårparten etter at jeg begynte med det for noen år tilbake. Leggmusklaturen får jobbet mye mer enn flatt på mølla. Det i kombo med pigg ute så er i hvert fall leggene klare når man skal kjøre baneintervaller eller hardøkter på asfalten når våren kommer.. Ang smerte så ble jeg rådet til at det ikke skulle kjennes under aktiviteten i hvert fall. Litt under oppvarming var OK. Og litt ømhet etterpå var ikke mulig å unngå. Ser at jeg hadde nesten 4 uker helt uten løping forresten. Kun sykkel.

Har fått kjennskap til en tøyeøvelse som faktisk har noe for seg. "Kjenner en kar" som er litt inne i det og har kånneksjens med OLT.

Ligg i sideleie med vondt bein opp.
Ta tak i vrist på vond fot og kjør en klassisk tøye framside lår-øvelse mens du ligger på siden.
Ta ankel på frisk fot og legg oppå kne på vond fot.
Press vondt kne ned mot marka.

Ligg slik i 2:40-3:00 min morgen middag og kveld.

Tøyer lårsenefeste i kne på en heftig måte.

Bilde ?

Bra tips!!

Kan ellers melde om at tidligere angitte øvelser annenhver dag i kombi med skumrulle har fått meg nesten smertefri.
Kun litt gruff igjen som kanskje denne tøyinga klarer å ta.

Det som er litt morsomt oppi dette er jo at det meste av vondter vi pådrar oss kan trenes bort.
Dette er jo selvfølgelig individuelt, men sålenge det ikke er noe som er skadet/ødelagt eller det ligger en sykdom bak så er det i tillegg ganske enkelt, man må bare være litt konsekvent.

Egne erfaringer:

1. Håpløs rygg med låsninger annenhver uke og utallige turer til kiropraktor over lang tid
Løst med krysshev og kattebøy øvinger hver kveld i en periode. Har fortsatt med denne hver kveld siden og det tar 3minutter.
Det fine med denne er at stiv korsrygg på landeveissykkelen forsvant samtidig.

2. Skulder smerter utside skulder.
Løst med strikkøvelser over en periode og avsluttet. Det hende jeg kommer på det og tar noen øvelser nå og da.

3. Akilles problemer venstre fot.
Løst med endring av sko og tøying/styrking av legg

4. ITB
Løst med øvelser og tøying. Kanskje jeg forgriper litt her og jinxer hele greia, men er i positiv modus akkurat nå.

AG

trur det er svartekunst å få lagt inn bilde på forumet. Har ennå ikke mestra kunsten.

Enig! Fysio har mye for seg, og det innser jeg mer og mer. Ofte henger smerte på sted X sammen med svak muskulatur på sted Y. Og som lekmann veit en ikke dette.

Du har fått mange gode tips som jeg egentlig bare kan føye meg til. Har levd med kroniske problemer i begge knærne i snart tjue år. Tøying, øvelser for å rette på feil og skjev belastning av muskulatur, fokus på bevegelighet og fleksibilitet i kroppen samt tung styrketrening(knebøy, markløft) har vært veien ut av det for min egen del.

En liten oppdatering.

Kneet er smertefritt, og jeg har som vanlig blitt sløv med treninga når det ikke gjør vondt lenger.

Kan dermed konkludere at øvelsene som ligger ute lenger oppe i tråden funker, iallefall på mitt kne.

Skal prøve første korte løpetur på mykt underlag i dag.

Krysser fingra

AG