Styrkerom hjemme

Jeg driver å graver ut kjelleren, og tenkte i den forbindelse å lage meg et styrkerom på en 10-12 kvadratmeter. Jeg skal ikke ha plass til så mye, kun et knebøystativ/power rack, markløftstasjon og sykkelrulleavdeling. Kanskje et stativ med manualer, men det kommer an på plassen som gjenstår.

Jeg tenkte å legge gummimatter på gulvet og lenger enn det har jeg ikke kommet i planleggingen.

Er det noen her inne som har gjort noe tilsvarende, og kan komme med tips eller erfaringer som kan komme godt med i planleggingen

Jeg har justerbare hantler, de støtter 2,5 - 24 kg og det går veldig raskt å stille inn vekt. De er relativt dyre, og unødvendig store når man skal ha lite vekt, men du sparer mye plass, og det er mye raskere i bruk enn de typene der du må ta skiver av og på og skru fast endestopper.

Et veggmontert trekkapparat som kan justeres i høyden tar liten plass og gir deg en haug trekkøvelser.

Hei!

Jeg lagde meg et trimrom for et par mnd tilbake.
Vi har en utebod hvor mesteparten av det som var der, ble lagt ut på finn.no, noe som finansierte mesteparten av trimrommet(eller trimboden som vi kaller det her) Jeg måtte isolere og legge inn strøm, og fungerer nå perfekt til to som trener.
Vårt rom er tiktignok ikke større enn ca 9 kvm, men det duger. her har vi tredemølle, romaskin og et treningsstavtiv som kan justeres etter det man skal trene på det. Både romaskin og mølle kan vippes opp for å spare plass.

Nok om det... hvis du har mulighet, ville jeg absolutt fått til noe ventilasjon/avtrekk. Jeg lagde ventiler i begge ender, hvor vi starter den ene når vi går inn i rommet. Merker veldig godt om vi glemmer å skru på denne. Temperaturen ligger på ca 8-10 grader, noe vi synes er perfekt til trening.
Tv og lyd er også et must for oss :-)

Til gulv så brukte jeg treningsmattene fra Biltema(puslematter) De var vesentlig billigere enn de fra mer annerkjente merker, men enn så lenge virker de veldig bra. Isolere greit både for kulde og støy.

Jeg har tenkt på justerbare, men deler ditt inntrykk av størrelsen når man skal ha lettere vekter. Det er ikke sikkert det gjør så mye etter litt tilvenning. Men det får jeg finne ut etterhvert
Jeg trenger også hantler som går over 24 kg, og gjerne opp til 40, og er litt skeptisk til kvaliteten på plastikken som ofte blir brukt til å justere tyngden. Jeg utelukker ikke at den skepsisen er overdrevet, men den er nå her. Men når man slipper unna med 6-7000 for to hantler som går til 40kg, sparer man både penger og plass i forhold til et komplett sett.

Kabelapparat står absolutt på ønskelisten. Enten som en del av power racket, eller en hjørneløsning med to armer. Men så var det plassen da. Jeg har inntil videre slått meg til ro med treningsstrikker i mange forskjellige størrelser. De gjør en utmerket jobb til det meste som gjøres med kabel, men er nok ikke en fullgod erstatning på sikt




Jeg har (frem til nå) ikke hatt den store troen på slike tynne puslematter, og hadde planlagt å kjøpe egne gymmatter for dette. De er jo ikke billige, og det blir fort 5-600 kroner for kvadratmeteren.
Jeg har lest litt på amerikanske forum for hjemmegym, og der anbefaler de stallmatter. Men der tror jeg at utslipp av uheldige gasser er litt merr en det burde vært for slike smårom og strengt tatt tror jeg ikke at prisen på disse kontra gymmatter er noe bedre.

Nå er ikke jeg råsterk, og kanskje slike puslematter for slike som meg, som ikke akkurat er noen Hulk er mer enn godt nok. Kan kanskje supplere med sofaputer under nedslaget når jeg skal trene markløft

Ventilasjon hadde jeg ikke tenkt på utover vanlig vifter til zwifting og eventuelt et åpent vindu når jeg trener ellers. Dette blir jo en kjeller med varme i hvert rom og skal dermed ikke utelukke at det fort blir for varmt.

Jeg må tenke litt på dette og takk til begge for alle tips.

Et alternativ til kabelapparat og som også er billigere og tar mindre plass er stativ til pull ups og dips. Type https://www.mobech.no/styrketrening/treningsstativer/dips-hang-ups/door-gym-extreme.html Det gir selvsagt færre muligheter, men dips og pull ups er gode base-øvelser som sammen med markløft og litt core øvelser dekker det meste å kroppen.

Litt ot men. På mitt treningsrom la jeg opp 2x stikk på den ene veggen, til 2x sonos1.

Har en "Half rack olympisk styrkepakke" som er meget fornøyd med. Mulighet for chins etc og plass til vektene i stativet.
Følger med 130kg vekter, så med olympia-stang har en 150kg. Det holder en liten stund.

https://sportsmaster.no/half-rack-olympisk-styrkepakke


La treningsmatter fra Jula på gulvet, det fungerer også flotters:

https://www.jula.no/catalog/fritid/trening/treningsutstyr/treningsmatter/treningsmatte-951060/

Her var det mye bra. Jeg vurderer selv et Pivot Powercage og her er det muligheter for både pull-ups/chins og dips. Litt usikker på førstnevnte pga gulvhøyde som i teorien kun blir 225 cm. Det er 10 cm høyere enn racket, og kan bli litt snaut.

Jeg planlegger å være raus med både strøm og nettverkspunkter. Nå har jeg en ørliten hodetelefon fetish, så det blir nok foretrekket fremfor høyttaler løsninger, men godt å ha muligheten i tilfelle jeg ombestemmer meg.

Veldig hyggelig å få flere tilbakemeldinger på slike puslematter. Det kan fort bli en god besparelse hvis det viser seg at de er mer enn gode nok. De er sikkert ikke varmekabel godkjente, slik som disse, men da sparer jeg penger på strøm også

Sørg for god ventilasjon, ventil i ene enden av rommet og avtrekk i andre enden.

Store TV skjermer er jo billige nå også, say no more.
Fete høytalere er undervurdert

Har man liten plass, slår jeg et slag for slynger. Med et par kroker i taket på stua har jeg ganske ok treningsmuligheter i hjemmekontortiden her.

Jeg har ingen erfaring med slynger, men mistenker at det fort kan bli knakende god trening. Men så var det det med interessen da.
Jeg er en enkel fyr, med enkle behov. Og jeg liker å løfte på halvtunge ting. Med slyngetrening må jeg løfte meg selv, og jeg er dessverre litt mer enn halvtung

Har slynger hjemme. Vil i så fall anbefale Redcord pga at tauene henger i skulderbredde, noe som er å foretrekke. Veldig god trening, men jeg savner frivekter og enkelte apparater som f.eks. dips. Sistnevnte løser jeg imidlertid i en tuftepark-ish sak jeg jogger eller sykler forbi. Har hengt chin-up bar på husveggen ute. Blir for lavt under taket inne når man er 2 meter.
Hvis jeg skulle hatt vektstang ville jeg absolutt hatt olympiastang. De årene jeg trente vekter var det stor nedtur de gangene jeg måtte trene steder med andre typer stenger.

Du kan gjøre de fleste øvelser rimelig tunge ved å feks ligge horisontalt når du tar pushups, eller lettere ved å sette tåballene i bakken litt nærmere forankringen til slyngene.

Er selv langt fra lettvekter, men det er ingen motsetning mellom det og å få en god workout med slynger.

Nå tenker du sikker på den integrerte saken med pulluphåndtak og greier?

Med et Mini-sett, eller lignende fra andre produsenter kan du nå henge opp slyngene akkurat i den bredden du vil. Jeg har Redcord Mini hjemme, på treningsrommet på jobb kjøpte jeg inn Jungle Sport. Begge montert i kroker rundt skulderbredde bredt.

Jeg har både Trainer (med kassett) fastmontert og Mini. Spiller egentlig ingen rolle hva man har så lenge det kan monteres skulderbredt. Ikke samlet på ett feste, som TRX var før i alle fall.

Ah, da henger jeg med ja. Det er endel alternativ som har den løsningen ja, og jeg tenkte det samme som deg da jeg handlet inn, det er veldig greit å slippe slynger som strammer pga at de er festet i ett punkt.

Kan hive meg på slyngetoget, for det fungerer. Jeg har Redcord mini og to svært grove øyebolter i taket i skulderbredde. Feste i ett punkt fungerer ikke så bra. En kan ta dips i slynger også, men det er litt tungt.

Særlig på mage-rygg er slynger svært bra. Men hiv med en medisinball på 6-9kg for å kunne trene kjernemuskulatur som en proff. Push i slynger er også heftig bra trening.

Knebøy og markløft er egentlig det jeg savner hjemme, men dette er så omfattende apparat at det er best å gjøre på en gym

En crashpad til buldring kan fungere som underlag, men disse er litt dyre.

Egentlig trenger en ikke så mye. Sjekk ut Rodalstyrke. Rodal hadde et hardt program som han kom langt med.

Har prøvd dips i slynger før, men er ingen turner, hehe. Veldig krevende. Behersker man det blir man rimelig sterk. Følte også at tauene presset ubehagelig mot armene. Fungerte faktisk bedre for meg i turnringer. Men holder meg til fast stativ for dips. Styrketrening for meg nå om dagen er uansett på et absolutt minimumsnivå når man kjenner at kroppen forfaller.

Dips i slynger/ringer kan også utføres likt det man gjør med hendene på en benk eller lignende. Da kan man styre belastningen ganske bra. Beina på bakken eller beina hevet opp på en sofa eller tilsvarende.
Pistol-squat som er så populært blant Instagram-trenerne er også fint å øve på med slynger. Altså ved at man holder i slyngene og får hjelp både ned og opp, ikke ved å stå i slynga - noen klarer sikkert det også, selvsagt.

En utfordring med slynger er å finne egnet sted å montere dem i disse gips i både vegger og tak-tider. Men det er jo alltids en bjelke/stender et sted. To stendere har jo gjerne også omtrent skulderbreddes avstand.

Mitt hjemmegym er ganske enkelt.
Jeg har 5 kilos medisinball, 10 kilos sandsekk, 2x12,5 kilos håndvekter, 2x15 kilos håndvekter, Praep push-up-styre, chinupstang i dørkarmen. Red Cord mini skal monteres.
Tar gjerne knebøy/utfall/ett-beins-markløft med 2x15 kilo på skulderen, 2x12,5 i hendene, eller 1x15 i en hånd f.eks. Blir ikke maksstyrke akkurat, men blir nå svett og skjelven i knærne likevel.

Dette har vært for meg en nyttig tråd, og slyngetrening er vel ikke noe jeg strengt tatt har vurdert og som kanskje ikke bør avvises sånn uten videre.
Nå tror jeg riktig nok ikke det blir overgang til slyngetrening med det første, men skal ikke nekte for at nysgjerrigheten har blitt litt pirret allikevel.
Et sett med ringer, til bla dips, kan sikkert være en god begynnelse. Det lar seg sikkert feste i racket på en grei måte uten at jeg trenger å være redd for at taket ikke skal dette i hodet på meg.

For de som ikke er like glad i jern og metalltrening som meg, men som likevel føler at de kan ha god nytte av styrketrening. Kan jeg virkelig anbefale treningsstrikk, eller resistance bands som de kaller det på Youtube. Her er det, som i så mye annet, mange gode tips å hente. Og det var her jeg virkelig fikk opp øynene for denne treningsmåten

For et par skarve hundrelapper får du et sett med strikker som kan gi deg enormt mye god trening. Jeg bruker det bla på reiser, og når treningssentrene stengte ned i mars, erstattet jeg hele sats medlemskapet med disse strikkene. Sammen med en provisorisk løsning med Olympiastang og et halvdårlig knebøystativ, har jeg ikke sett meg tilbake. Ikke mye iallefall

Må innrømme at jeg synes det ikke helt blir det samme. Foretrekker beina fritthengende.


Har jeg faktisk ikke tenkt på. Bicepscurl er litt vanskelig i slynger. Mister friksjonen til slutt når jeg lener meg bakover, så strikk kunne vært noe. Foretrekker frivekter uansett, men så lenge småbarnslivet krever sitt...
Noen spesifikke strikker som er å anbefale?

Ang festing i gipstak. Ja, man må helt klart fram med en stendersøker og feste i dem! Men er taket lektet ned pga downlights, kan det tenkes det er i lektene man treffer. Godt mulig det har skjedd her hjemme, men det henger fortsatt!

Jeg er litt usikker på hvor stor forskjell det er på de strikkene jeg har. Jeg har gått litt amok og har (litt for) mange strikker. Bla en del fra AliXpress, noen fra Ebay. En strikk fra Casall, som er den jeg liker minst, men det er fordi den "lugger". Overflating er litt klistrete og det er noe du merker godt hvis du trener i T-Skjorte, noe man ofte gjør.

Men jeg startet med strikker fra XXL, av merket Pure2Improve. Dette er helt greie stikker, men den eneste fordelen er strengt tatt tilgjengeligheten. De strikkene jeg har fått fra Kina, er mer eller mindre av samme kvalitet. Når jeg tenker meg om, er vel XXL strikken den eneste jeg har klart å ryke.

Jeg har også prøvd strikker fra Jula og Biltema, og mener forskjellen her er minimal i forhold til de dyrere stikkene fra XXL og Casall.

Men de "beste" strikkene jeg har, er fra Rogue. De er betraktelig dyrere, men skal også være av bedre kvalitet. De er laget på en annen måte enn de rimeligere kina strikkene og skal i teorien være mer slitesterk og dermed vare lenger. I etterpåklokskapens navn er jeg likevel ikke sikker på om det forsvarer prisen. Men de er de eneste som selger shorty bands, som er strikker som er mye mindre og lettere å ta med på reiser, noe som var grunnen til at jeg kjøpte i utgangspunktet

Hvis jeg skal trekke en konklusjon av dette rotet er det vel at du like godt kan bestille fra Kina, hvis du har tid. Hvis ikke, sjekk Biltema eller XXL.
Unngå de strikkene med håndtak. Nå har jeg ingen personlig erfaring, men har skjønt at disse har lite motstand og stor fare for at håndtaket faller av.

Bruk hansker, og kjøp med et døranker. Døra er et ypperlig sted å forankre stikkene til diverse øvelser, som biceps curl.

Kjøp gjerne et sett med flere og ikke glem den aller tynneste strikken. Den er ypperlig til drop-set og oppvarming, for å nevne noe. Men passer også veldig bra til isolasjonsøvelser og rehabilitering av skadd muskulatur. Jeg har en liten skade i lysken, og bruker den tynneste strikken til å trene opp denne. Usikker på om du får denne i butikker i Norge. Men den selges på ebay og skal ha en motstand på 5-15 lbs

Den tyngste stikken jeg vet om har en motstand tilsvarende 230-280 lbs og fungerer bla bra til knebøy

En god matte er veldig greit å ha for å beholde grepet. Jeg bytta ut en sånn ikke billigste XXL-matte med Redcords orginale da den var på tilbud på black friday i fjor, og det gjorde det mye mer behagelig å trene. Kan stå veldig skråstilt uten at den mister grepet på parketten her, så kan anbefale denne. Curls er hvertfall helt greit å kjøre her.

Finnes sikkert også andre alternativ til lavere pris, men sjekk friksjon før du handler matte, når du ikke kan være trygg på fotfestet er ikke slyngetrening særlig gøy.

Jeg har også bedrevet styrketrening hjemme siden mars. På grunn av en hofteskade har jeg hatt et opplegg for dette i flere år allerede. Hjemme har jeg slynger, strikk, og kettlebells, samt rulle selvsagt. Savner derimot et par ting fra treningssenteret.

Knebøy blir ikke helt det samme med strikk og/eller kettlebells på skuldrene, men det får duge.
Jeg ble derimot veldig glad i stakemaskinen når jeg fremdeles gikk på senteret, noe jeg ikke har klart å gjenskape hjemme (å faktisk kjøpe en stakemaskin er uaktuelt på grunn av pris). Er det noen tips til hvordan jeg kan simulere dette? Jeg har lest at man kan bruke strikk og sitte på knærne og stake på den måten. Har derfor festet strikkene i slyngekroker i taket og gjort noen forsøk, men ehhh.. vet ikke helt. Mulig jeg gjør det feil, eller jeg bare må få tak i hardere strikk.
Har også forsøkt å stå helt vanlig, korte inn strikkene til halv lengde og feste i taket. Helt greit det også, men fortsatt bare sånn passe.

Mulig et bedre egnet sett med strikk, og skistavhåndtak er veien å gå. Har noen prøvd dette settet?
https://www.outnorth.no/casall/xc-s...WrvjCmcl7MfRswX0sUTAkaAs3BEALw_wcB#Black

Jeg gleder meg til coviden er over og folk skal selge alt treningsutstyret de har kjøpt i år.

Jeg og, fort gjort å gjøre et kupp da.

Når det er sagt, så mistenker jeg (håper?) at for mange som har innredet et eget treningsrom, kanskje ikke går tilbake til gymmet og velger å fortsette å trene hjemme. For meg har det virkelig vært en øyeåpner hvor effektivt det har vært å gå ned i kjelleren og hvor mye jeg får gjort på en liten time.

Selvfølgelig savner jeg en del apparater, men i store og det hele har jeg fått gjort mye med det lille jeg har.
Videre så var det slik før, at hvis jeg hadde mindre enn time tilgjengelig, var det ikke vits å gå på gymmet. Nå har grensen blitt en halvtime

Jeg tenker at hjemmegym fort kan bli som hjemmekontor, et godt alternativ for mange, selv etter Covid

Hørt om Bråsterk?
Finnes kanskje varianter av denne, men det blir kanskje for nærme slyngeøvelse. Men mange skiløpere har trent stakestyrke på denne.

Ja, men Bråsterk tar en del plass og er for dyrt.

Fikk forøvrig de Casall-strikkene allerede før helgen, Outnorth/Posten leverte superraskt. Fin løsning for å feste bak en dør, for de som må gjøre det sånn. Vi har allerede kroker i taket så vi benytter dem.
Ikke like behagelig reim som på Swix-stavene mine, men greit nok. Uansett mye bedre enn bare å snurre en strikk rundt hånda. Spent på hvor lenge det holder, festet til strikken så ut til å være skrudd inn med fire små skruer til plasten på toppen av et helt vanlig stistavhåndtak.

Kun hatt en økt så langt. Strikkene var mye strammere enn de jeg har prøvd med på egen hånd allerede. Mye tyngre enn stakemaskin. Innså veldig raskt at jeg ikke klarte å stake en 10-15minutters økt som på treningssenteret, men gikk istedet over til en slags intervallgreie med 50 stavtak, deretter pause, og så 50 stavtak, osv. Det var maks av hva jeg greide, har tross alt tynne syklistarmer.
Får brukt bra med mage og rygg her også da, som på stakemaskin. Tror dette blir et bra tilskudd til det jeg allerede kan gjøre hjemme, og det til bare 500-lappen. Tommel opp (såfremt ikke håndtaket går i stykker).

Kjøpte mølle fra Sportsmaster, Bouso ball, ribbevegg og Jungle Gym slynger. Alt fra Sportsmaster. Kjøpte også de tynne gulvplatene deres. Lett å legge og bra å ha hvis noe går i gulvet. Monterte også et digert speil og tapetserte den ene veggen med et skogsbilde. TV hører også med.