The Sufferfest

Har enda tilgode å kjøre 4dp-testen selv, i hvor stor grad forholder man seg egentlig til oppladningsprogrammet? Eller tar man oppladning litt etter eget forgodtbefinnende?

Har ikke prioritert den enda, da jeg først og fremst prøver den generelle funksjonaliteten for å se om jeg liker det eller ikke.

For dere som har kjørt økter pre- og post 4dp-test, hvor mye forandrer belastningen seg for MAP, AC og NM-økter sammenlignet med hvis man bare har lagt inn FTP? Eller endrer de seg ikke, dvs at testen primært viser hvilken type belastning du har størst forbedringspotensial og dermed hvilke økter du derfor bør fokusere på for å oppnå størst forbedring?

Jeg har aldri kjørt det anbefalte oppladningsprogrammet, bare passet på å ikke kjøre alt for hardt dagene før og kjenne på dagsformen før jeg tar testen. Har tatt testen noen ganger, er forskjell på hvor mye avviket er på det forskjellige wattverdiene for hver gang men det kan også være litt tilfeldigheter her, tror også testen kan påvirkes av hva man har trent mest siste tiden (naturlig nok). Mulig en slik uke med forberedelsende standardøkter kan utjevne noe av dette og få igang beina. Men de 2 vikgste verdiene for meg er uansett FTP og MAP, og der er det stort sett samsvar i forbedring/endring fra forrige test.4DP er fancy det, men jeg bruker sufferfest kun for de gode, varierte og motiverende video-øktenene, så tar jeg 4DP-testen som en kurositet/bonus.

Men endrer resultatet fra 4dp belastningen for MAP, AC og NM på økter som sikter seg inn på disse egenskapene?

Eksempelvis kjørte jeg i dag Attacker. Dersom jeg hadde tatt 4dp ville sannsynligvis MAP-watten min vært høyere enn den som nå er estimert. Ville det gitt seg utslag i tyngre belastning på MAP-delen av intervallene, ca. siste minuttet av hvert drag?

Eller er meningen at testen skal indikere styrker og svakheter, og dermed at man kan tweake tilnærmingen sin mot en forbedring av det man er dårlig på, men at det kun er FTP som ligger i bunn for bestemmelse av belastning under øktene?

Ja, mener det er sånn det skal funke. Har ikke vært så bevisst dette selv, så jeg vet ikke om det stemmer for alle verdiene. Men at øktene blir annerledes med ulik ftp-måling er det ingen tvil om.

Ja, alle verdiene endrer seg. Er du relativt sett mye sterkere på spurt og 5 minuttsdrag enn lange stabile drag på 20-60 minutter, så får du høyere watt på maksimaldragene og vice versa.

Nice, takk for svar!

Fant ut at jeg kan manuelt justere MAP, AC og NM i appen, så har oppjustert disse nå. Sjekket kjapt inn på Attacker nå, og ser at MAP og AC endret seg. Økten blir nok et knepp tøffere neste gang ser det ut for. Kult!

Rett som du har funnet ut at du manuelt kan legge inn verdier for all egenskaper. Du kan jo også juste opp/ned verdiene mens du kjører økta hvis du føler at du har en god/dårlig dag.

Hvis du syntes Full Frontal er litt tøff å motivere seg for, kan du jo ta en "Half Monty", da får du oppdatert MAP og FTP. Denne ramp testen er ikke så tung, så bare å hoppe på..

Dette er en super mulighet. Brukes flittig mot slutten av ISLAGIATT

Jepp, har fått med meg muligheten for justering da jeg tok en Extra 15 eller hva den het, likte godt at man kunne justere ut over de +/- 10% som Zwift begrenser seg til. Men var det slik at man kan justereindividuelt mellom du ulike egenskapene underveis i økta, eller blir det en generell reduksjon over hele fjøla? Det la jeg ikke merke til der og da.

Jeg er egentlig veldig motivert for å ta Full Frontal, jeg er bare ikke så motivert for å ta det såpass rolig som jeg tenker man bør i forkant for å få makse ut under testen, hehe.

Kryss av/på i boksen «adjust 4DP metrics individually», så bestemmer du dette selv. Jeg kjørte favorittøkta Defender i går på +5% flatt, det var hardt nok på første 2min > ftp men ok- på resten. Som sier meg at FTP er økt mer enn spurt og syredrag, og det stemmer også bra med fokus på siste måneds økter.

Det enkleste er å ta ny test, men venter nå til dagsformen sier at tur langt ned i kjelleren er helt ok. Ellers var det godt tips å prøve Ramp, den er jo bare ett drag..

Visse ting får man bekreftet i Sufferfest. Jeg er ræva på spurt, og alt annet som krever å stå med høy frekvens.

Jeg vet jo sånn ca hvordan jeg ligger an med de ulike egenskapene testet hver for seg, men når man slår alle sammen til en og samme test? Ouch! Det er litt vanskeligere å forutsi. Tanken på testen er både frastøtende og pirrende på en gang.

Nysgjerrig på hva slags ryttertype SUF vil karakterisere meg som også, så konklusjonen er vel kanskje at jeg må få testa. Prøve til helga da? :/

Testen er en fin treningsøkt, og det krever litt tilvenning. 5 min full gass før 20-minutterstesten var uvant for meg, og det skar seg på første forsøk.

Det har jeg ingen vanskeligheter med å forstå! Det er kanskje den biten jeg gruer meg mest til.

Men strengt tatt, så ligger jo en 5 min bånn gass som en del av testprotokollen til Allen og Coggan for 20 min ftp-test også. Må innrømme at jeg aldri har praktisert dette.

Vet ikke om det er en egen testprotokoll for 60 min ftp-test, men kjørte et ritt på zwift nylig hvor jeg i løpet av 60 min hadde 3 watt avvik i snittwatt sammenlignet med resultatet av forrige FTP-test. Så tror FTPen min skal være ganske nøyaktig selv om jeg ikke direkte har gått inn for en test i det siste, så målet blir jo å prøve å holde samme watt på 20 min-draget i Full Frontal, og kanskje legge seg littegrann under snittwatten på PR-drag i Grefsenkollen fra 3 mnd tilbake på 5 min-draget.

5 sek og 1 min er det jo lite disponering, bare å trøkke til alt man orker regner jeg med.

Tror det er vanlig å "jukse" med dette, jeg har heller aldri kjørt full spiker først. Men det er vanskelig mentalt å gjøre det også, når man vet hva som kommer etterpå.

Det stemmer vel på en såkalt prikk!

Tok Ramp i Sufferfest i dag, men ble heller skuffet og forvirret over resultatet. Mine gamle wattverdier på hhv FTP/Map var 227//272, men 2 mnd kontinuerlig rulletrening har gitt meg en forbedring. Kjørte mandag Defender på +5%, dvs 238/285 uten at dette var alt for hardt. Magefølelse sa meg at MAP kanskje var bittelitt for høy, men at jeg kunne enda noen få watt å gå på for riktig FTP. Håpet å kunne se 240 nå før jul, da 250 er målet til 1.mai.

Gav meg på Ramp når pulsen var på 95% av maks, kunne kanskje klart noen få sekunder til men var godt fornøyd med å få estimert MAP til 282. Syklet så 20 minutteren etter anbefalt puls (82-83% av maks), lå da på +/- 175 watt som var litt høyere enn de 168 som Sufferfest oppgav som estimat etter MAP rett før denne delen av økta startet. Skuffelsen var derfor stor da økta var over og FTP ble beregnet til 220, altså en reduksjon fra tidligere verdier og jeg har jo hatt mange økter i det siste der jeg har satt FTP til 233-238 og gjennomført uten at det har vært alt for hardt.

Har jeg gjort noe galt, eller er det testen som beregner dette på feil måte ift til hvilken type syklist jeg er? Jeg får psyke meg opp til enda en ny 4DP, men tror jeg velger å sette FTP manuelt på 235-240 fram til denne er gjennomført.

Ut fra hva du skriver kan jeg ikke se at du gjorde noe galt. Ligner egentlig veldig på det resultatet jeg fikk sist jeg kjørte Ramp testen. Hadde justert opp +5 til10 på MAP de siste øktene, så følte meg klar for ny test. Startet testen med MAP/FTP 270/228, etter test fikk jeg resultatet 291/225. Jeg justerte FTP manuelt til 230, og det funket greit. Jeg er definert som Rouleur..

Puha...! Da fikk jeg endelig snubla meg til en Full Frontal her også.

Var jaggu ikke mye gass igjen i beina når vi kom til minuttet med AC på slutten, de kjentes mest ut som overkokt spaghetti, så den var vel egentlig den eneste som ble en del lavere enn forventa. Sprint ble vel 100-150 watt over antatt, MAP endte vel 10-12 watt over, mens FTP havnet 4 watt under det jeg har benyttet som terskel den senere tiden. Syns vel alt i alt det var innafor til å være første gang, men hjalp defintivt på pacingen av MAP og FTP at jeg hadde forholdsvis ferske tall å gå etter.

Tøff økt, ikke noe jeg har lyst til å kjøre igjen med første.

Edit: Ja, og så ser det ut som jeg ble definert som time triallist. Ikke noe sjokk der, var vel en av de heteste kandidatene for ryttertype.

Tenkte kanskje jeg skulle omsette min nyervervede wattprofil i et treningsprogram, men syns kanskje beskrivelsen er litt mangelfulle? Det nærliggende er vel kanskje å velge Time Trial med den profilen jeg fikk, men samtidig syns jeg at den er spesielt tidkrevende i helgene når familielivet (iallefall nå i julestria) krever mest tilstedeværelse. Merker meg at Intermediate Time Trial og advanced All-purpose road har omtrent samme tidsestimat, kanskje den er like grei?

Eller er det bedre å kjøre egne 3-4 ukers blokkperioder med spesifikt fokus?

Fikk Sustained som Weakness (henger det i hop med at jeg i henhold til grafen/diagrammet scoret best på FTP og dårligst på AC?), men tenker vel at det kanskje går på å utvikle det man er best på enda mer?

Håper noen som har testa program i SUF har innspill

Jeg har startet på 2 fulle planer (CX/MTB), men går litt lei etter etter noen uker... og hopper av. Det som kan være verd å teste er noe av det som ligger under "Special Focus". Der har du "Power builder" som "bare" tar 6 uker, eller "Building blocks" hvor de har ulike 3-4 ukers blokker (Tempo, FTP, Base, MAP, etc.). Det funker i hvertfall bedre for meg med et fokus som kun varer 3-6 uker. Type 12 ukers plan blir jeg lei...

Hva med å vente til januar med å kjøre i gang et program? De programmene er uansett (stort sett i hvert fall) ferdige i god tid før sesongstart, så det er ingen brennhast med å komme i gang. Da kan du heller sette opp et eget "program" ut fra tida du har til rådighet, og plukke økter som passer inn i timeplanen på hjemmebane.

Er en del økter med bra treningsutbytte som tar rundt 1 time, noe som er ganske mye lettere å finne tid til enn økter på 2 timer. For ikke å snakke om utendørsøkter der bare påkledningen tar 2 timer...

Haha, nettopp det du sier der slo meg faktisk rett isted, at det er nok hensiktsmessig å drøye oppstart til etter nyttår. Vil absolutt være krevende å følge opp gjennom juleferien, så oppstart i januar er nok et bra tips! Får satse på å holde beina noenlunde i gang frem til den tid, så tror jeg kanskje at jeg kommer til å kjøre i gang med All-Purpose Road programmet.

Klarte å lese meg frem til at man ikke skal kunne velge program som er "feil" for den ryttertypen man er, så alt skal visstnok være tilpasset via 4DP.

Sikker på det?
1) Du har ferie
2) Ungers aktivitet har ferie
3) Annen part setter pris på lit alenetid
4) Du setter pris på lit alenetid
5) Dere skal sitte inne i pysjen hele jula likevel. Familieselskaper er avlyst.

Jeg skulle mene det ligger godt til rette for å starte nå. I tillegg får du overtaket på alle som skal starte ett nytt og bedre liv i januar.

Lykke til
LarsB

Takker for omtanken LarsB

Vel, kort oppsummert så blir jeg nok uten tilgang på rulla i halvannen uke, så det er vel hovedsaken til at det blir vanskeliggjort. Og å starte et treningsprogram som jeg ikke har mulighet å følge opp halvannen uke inn i programmet føles meningsløst.

Men det betyr ikke at jeg har tenkt å ligge på latsiden av den grunn. Tar nok jevnlige økter frem til rulla blir utligjengelig, og er jeg heldig vil forholdene tillate utesykling slik at jeg kan holde beina i gang, i verste fall med noen joggeturer. Så blir det oppstart på program i uke 53 eller uke 1, alt etter som.

31 nye videoer er lagt til i Sufferlandia i dag, heriblant 9 dokumentarer, 9 "adventure" og 6 inside videoer fra proffsirkuset. Ser kjapt at de fleste av disse passer godt som rekerasjonsøkter de dagene kroppen ikke bør kjøres alt for hardt. En liten justering opp på FTP så vil disse også kunne brukes som SS økter. At jeg ble betalende medlem på The Sufferfest er de noe av de best anvendte pengene jeg har brukt i koronaåret 2020.

Ser at «moon rider» er en av dokumentarene som er lagt til. Den er fin! Handler om Rasmus Quaade. Filosofisk og drømmende, litt sånn kunstfilm aktig.

(Ser nå at «thereabouts» 1 og 2 også ligger der, fine de og! Lachlan Morton og broren. Har rulleunderholdningen klar for noen økter nå:-D)

Dette var spennende. Må si at den type økter som beskrives var noe av det jeg savna i økt-biblioteket (uten at jeg konkret har sjekket dem enda, oppdaterer app as we speak, men stoler på dere).

Ligger ikke an til at jeg blir betalende før om noen og 50 dager, men slett ikke utenkelig at jeg blir det nei

Min all road plan ble tilfeldig ei rolig uke i jula. Det passer fint. Har ikke fri fra jobb i romjula.

Såh.... Tour of Sufferlandria... Noen som har vært med på dette før?

Tenker at med seks ukers prep plan og én uke virtuell treningsleir (TOS), påfølgende rolig uke eller to avsluttet med en Full Frontal så får man en kick-start på vårforberedelsene. KJenner at både FTP og MAP stiger bare ved å tenke på det.