Sweet Spot vs min FTP?

Hei,

Disclaimer: Jeg er superamatør med målrettet wattbasert sykling. Mest av alt liker jeg turene, men ser for meg at turene blir både bedre og morsommere med målrettet trening nå når vinteren kommer. Har en Neo første gen., så tror ikke det skal stå på utstyret...

Kjørte en ramp test på min FTP. Tok meg helt ut etter egen målestokk.
Så prøver jeg å kjøre Zwift sin SST sweet spot. Den er på ca 96% i 5 min og ca 87% i 5 min.
Etter en liten halvtime var jeg 'toast'.

Er 96% en god sweet spot eller er den litt høy?

...eller har jeg for høy registret FTP?
FTP ramp test er jo en bra test etter det jeg kan lese meg til...?

Hva er erfaringen for hvor sweet spot ligger?

Har erfart det samme. 4*5 min med 110% ftp og 45% i pausene klarer jeg «fint», men kjører jeg sweet spot er jeg toast rimelig fort.

Kanskje noen her som kan forklare hvorfor?

Til Furus spørsmål: om FTP er nogenlunde riktig satt, burde 5 min på 96% (som vel nærmer seg terskel) gå an, og i hvert fall 87%, som er godt nede i sweetspot-land). Men!

Det er flere mulige forklaringer her, tenker jeg. Jeg holder en knapp på at man blir god på det man trener på. Er terskel og sweetspot noe du aldri har gjort før eller gjør veldig lite av, blir man veldig fort sliten i musklene fordi man mangler muskulær utholdenhet. Personlig kjører jeg mye intervaller over terskel i "sesongen" for enduropønsj og sånt, og det er like jævlig å starte på sweetspot og terskel på rulla hver høst. 10 minutter kjennes helt krise ut. Akkurat som det for folk som trener for triatlon eller tempo, er 6x45s på 140% helt krise, fordi beina ikke er vant til det. Mine bein takler det helt fint nå. Her gjelder det å finne et program med bra progresjon, som øker lengden på dragene gradivs, bytter litt mellom terskel 97-102% og sweetspot (84-97%)
som øker toleransen for den typen intervaller over tid. Det funker, altså.

Sweetspot er mellom 88-93% av din FTP i watt..

Treningsøktene på Zwift har stort sett svært dårlig kvalitet og anbefales ikke. Trainerroad er f.eks 100 ganger bedre. Selv lager lager jeg mine egne SST økter til meg og barna mine på 8 og 18 år.

Dette gir jo mening
Jeg kan prøve å senke ambisjonene litt og legge inn pausedrag på 50-60% innimellom. Så øke sweet spot arbeidet etter litt tid.

Jeg kjørte 3x5min 96% med 5min 87% mellom. Holdt litt til før toast, totalt ca 25 min arbeid.
Det kan jo da tyde på at 96% dragene var for tøffe. Følte at jeg hadde mye bedre kontroll på 87% dragene, men så kom jo den 96%'n tilbake etter fem minutter....puh.
Jeg tester litt til med litt lavere belastning - kanskje 88-90% på sweet spot dragene. Er ikke helt motivert for å trykke på bestillingsknappen til Trainerroad...enda....

Kunne du tenke deg å legge ut et eksempel på en egen SST økt?

Jeg forsto ikke at du kjørte 5-minuttere på 96% med "hvile" på 87%, men trodde du kjørte 5-minuttere på 96% med ordentlig hvile, og så 5-minuttere på 87% etterpå. Den du kjørte forstår jeg godt er tung, spesielt for litt utrente/uvante bein.

En myk start kan være 3-4 x 8min på 87% prosent med kanskje 3 minutter hvile på 50% av FTP mellom. Kjenn hvordan det er, også kan du starte med å øke litt på draglengden og prosenten etter hvert. Med en del trening er 2-3x20min på sweetspot (og mer) fullt gjennomførbart.

Enig med John_Harald at trainerroads programmer er bra, har selv kjørt de i siste årene.

Forslag til tilvenningsøkt jeg synes er fin for å komme i gang på høsten: Varm godt opp, så kjører du 4 minutter på 90 % av FTP, så rett på 1 min 115 %, ned på 90 % igjen, osv. Gjenta så du får tre bolker med 4+1, altså 15 minutter totalt. Aktiv hvile i 10 minutter, så en ny runde med 3x4+1 på samme måte.

Denne kan utvides både med å øke intensiteten (94-95 % under og 120 % over), og ikke minst antall under/over du kjører i hver bolk. Begynner du med dette nå, kan du kjøre 2x25 eller 2x30 på samme intensitet til våren.

Takk for for den tilbakemeldingen. Jeg lurte på om det var noe galt et sted...og det var det jo på en måte.
På den annen side skal jeg jo klare å makse ut på 100% i én time. Men da må nok kroppen være vant til belastingen først. Takker for at ramp testen er en akseptabel metode

Takk. Denne ser ut til at er noe jeg kan klare.

Mange veger til målet og godformen.
Uansett hva du velger av økt, så bør du nok forberede det mentale på at ved SS økter så anbefales det å ha arbeidstid over 40 minutter i sonene.
Sweetspot føles ikke "sweet" i ordets rette betydning

Hvor bra Ramp-testen funker avhenger nok av hvor sliten du er når du tar den og hva slags type rytter du er. Personlig synes jeg det er mye enklere å motivere meg på Ramp-testen enn på en 20 minutter test på jevn watt. Om Ramp-testen du tok nå ble tatt når du var helt uthvilt så skal du ikke se bort ifra at du kommer til å få lavere score neste gang når du har en del trening i kroppen

Om du ikke klarer å fullføre treningsøktene på Zwift etter å ha tatt Ramp testen, så er det bare å sette ned FTP-en din med ~5 watt til du er på rett nivå.

SST-øktene på Zwift er ganske brutale økter, særlig Medium og Long hvor det kommer et 1 minutts drag på 110% før neste bolk. Personlig synes jeg alt som ikke har hvile mellom dragene er ganske brutalt, og de eksemplene som er gitt ovenfor her vil nok være adskillig enklere å gjennomføre.

Om du gjør dette mest for gøy, sett ned FTP-en din og kos deg med Zwift-økter og fellesøkter på Zwift.

Det lærte jeg ganske brutalt

Et veldig godt poeng, som jeg egentlig ikke trodde ga så mye utslag på en passe trent femtiåring - men heller gjelder de som er i godform.

Testen ble gjort ca 1 time etter en optimal treningsfrokost. Siste økt var gjort to dager før. Hodet var 110% på plass - dette skulle gjennomføres!
FTP ble formidabelt høyere enn sist gang jeg testet, som var en 20 minutterstest for ca 2-3 år siden....

SST økta ble gjort en kveld etter full dag på jobb, lage middag til familien og få ungene i seng. Satt i gang kl åtte på kvelden, og var også da 110% innstilt på å gjennomføre. Eneste positive var at min flotte samboer trente styrkeøvelser ved siden av meg . Fokuset på den flotte dama ble fort dratt vekk og inn i en for tøff økt...

Jeg har TR referral hvis du vil teste i 1 mnd. Send PM så fikser jeg.

Forøvrig viktig, som nevnt over her, at SS skal være tungt men ikke utmattende. 96% er såpass nærme terskel at poenget med SS forsvinner. Poenget er jo at man skal kunne kjøre ganske mye SS fordi restitusjonstiden er mye kortere enn terskel. Det er bedre å jekke ned litt på intensiteten og øke tiden.

Som eksempel så er TR sin progresjon på SS-Base lavt volum:
Uke 1: 4x8 @ 83-89%
Uke 2: 6x6 @ 88-94%, 5x10 @ 88-94%
Uke 3: 3 stykk SS økter

Jeg har brukt TR de siste årene og er meget fornøyd med resultatene. Det går an å kjøre sammen med Zwift for de som trenger mental avveksling. Selv kjører jeg metall og blå søyler

Ja takk. Sender PM. Blir vel som heroin...første skuddet er gratis

Etter en stund med tilvenning, bør en SST økt ha en arbeidstid på minimum 40 minutter. Mellom 50 og 70 min pr økt er bra. Sykler gjerne to samme dag, til og fra jobb, eller to dager etter hverandre. Dette gjør jeg av praktiske hensyn. Målet er å få mye tid totat i denne sonen i løpet av en uke. Har sett forskning som viser at en økt på 70 min er best. Belastningen setter du mellom 88 og 93% av FTP, avhengig av dagsform. Opplever det gjør vondt mot slutten av økta, utbyttet er bra og restitusjonstiden som kort. Her er

40-70 min SST uten pause.
4-7 Intervaller * 10 min med 5 min pause (50% av FTP).
2-3 Intervaller * 20 min med 5 min pause (50% av FTP).

Har hatt TrainerRoad tidligere. Kan anbefale å sette på TrainerRoad for å styre intensiteten og bruke Zwift som Eye Candy. Selv foretrekker jeg å kun bruke Zwift og uten ERG.

Hvorfor bruke TR når man kan lage egne programmer/treninger med ERG direkte på Zwift?
Svært enkelt å lage treningsprogram selv på Zwift basert på behov og dagsplan.

Kjøre en SS trening uten ERG er sikkert morsomt det, men her vil det være en risiko for å "lure seg selv" av og til med at man ikke holder watten konstant. Interessant å se at du velger dette valget når programmeringen er så enkel som den er.

Mange veger til målet med trening og programmer. Det er iallfall helt sikkert. Hver enkelt får finne det som passer for en selv. Om det er TR, Zwift eller andre applikasjoner, så er iallfall punkt 1 og ha et forhold til FTP. Ellers vil treningen ofte kunne få negativt resultat. (Enten for lett eller failure). Ikke at treningen er bortkastet av den grunn.

I går kveld kjørte jeg en økt på 4x(10min@88% ; 5min@50%) pluss oppvarming og nedkjøring.

Har fått en gratismåned på TR, men fikk ikke satt meg inn i det i går.
Lagde enkelt et eget program på Zwift. Det fungerte veldig bra. Dukket automatisk opp på Apple TV

Økta var veldig bra!
Fikk 40 minutter i sweet spot 88% av FTP. Var sliten men ikke utslitt etterpå.
Pulsen lå og vaket i overgangen mellom Olympiatoppen sine sone 2 og sone 3 (80-82%).
Det føles veldig riktig for meg, så får vi se på fremgangen mot jul.

Takk for hjelp og tips så langt

Svaret på det er enkelt: Har du tid, lyst og kunnskap til å lage et (bra) program selv på Zwift, kjør på. Vil du heller bruke tiden på noe annet, og få et (vel, egentlig mange forskjellig å velge mellom) ferdig program kvalitetssikret av folk med peil, bruk Trainerroad.

Du _kan_ lage et like bra program på Zwift som du får på trainerroad, men _mange_ vil ikke få det til. Det er i hvert fall min påstand.

Kjøper den påstanden. Det er ikke rett frem og selvforklarende med programmer inne på zwift.

For å dra det litt videre om sweet spot økter.
Ser på TR at det er 254(!) forskjellige Sweet Spot Workout.

Varierer dere SST øktene i løpet av en treningsperiode eller tenderer dere til å kjøre samme økta hver gang?
Noen fordeler/ulemper med dette?

Helt klart ulemper med dette!

1. Du blir driiiit lei den økta
2. kroppen blir vant til akkurat den belastningen, og ikke noe annet
3. Ikke noe progresjon i typer intervaller/lengde på pauser/intensitet. Poenget er å øke den aerobe kapasiteten og ftp, ikke bli god til å kjøre 3x10 minutter på 88%. Derfor trenger du progresjon på mange områder.

Hele poenget med trainerroad er treningsprogrammene som tar seg av dette for deg. Se på f.eks sweet spot base I /eller II) low eller mid volume, og se hvordan intervaller og pauser forandrer seg gjennom uke for uke og hele programmet. Jeg kjører de programmene framfor å kjøre enkelt-økter, for jeg stoler på at de vet dette bedre enn meg. Det normale, som Trainerroad legger opp til er å kjøre et base-program, fulgt av build og deretter specialty. Om du ikke har noe spesielt rittformat du trener til, kan du jo velge hva du selv vil på det, men jeg vil si at en runde sweetspot base I, fulgt av sweetspot base II er en god start, også kan du lese deg opp mer på TR i mellomtiden.

I tillegg til tradisjonell base-build-specialty så har TR utviklet plan builder. Denne vil sette opp en plan basert på hvor mye du vil trene, hvor erfaren du er, hva slags sykling du driver med og når du vil være i toppform. Øktene kan også kjøres utendørs via Garmin eller Wahoo.

Planene er basert på vitenskap og erfaring fra 100-tusenvis av gjennomførte økter. Jeg mener det skal godt gjøres å sette opp mer gjennomtenkte planer med mindre man har veldig spesielle behov eller godt over snittet kunnskap om trening.

Når det gjelder antall økter så vi du fort oppdage at det finnes '+' og '-' varianter av de fleste. Da kan man justere ved behov uten å miste intensjonen med økta. Si det er satt på 60 min SS økt, men du føler deg bra og har litt ekstra tid. Da finnes det fort en +1 eller +2 variant som kanskje varer i 75 eller 90 minutter. Når det er sagt så er særlig 'build' rimelig tøft, særlig MV eller HV, så pass på totalbelastningen. Har du en dårlig dag kan man også justere belastningen 'on the fly'.

Ellers har de en meget bra podcast og et velfungerende forum. Ingen av delene er avhengig av å være betalende medlem.

Sånn, nok reklame for TR i dag 😁

Eller holde seg til det enkle er ofte det beste.
Variasjon mellom SS, terskel og over/under intervaller.

Det dere beskriver fremstår i overkant «spisset» etter min smak. Men skjønner poenget med TR og programmer man enkelt kan bruke.

Hehe...ingen fare. Du har gitt meg muligheten nå, så nå meg jeg se om jeg finner min vei inn i dette.
Hadde en Wahoo dongle liggende fra noen år tilbake, så nå er det TR på iPhone og Zwift på Apple TV. Dette fungerte tipp topp.
Alt er nå klart for først TR økt i morgen.

At ting skal være enkelt er jeg enig i. Nå er det blitt satt opp et program for meg frem mot jul i TR, så slipper jeg å tenke mer på hva/hvordan/når/hvor mye/etc. Det virker jo ganske enkelt

Som de sier:
Your custom plan has been designed to make you as fit as possible. Whether you are waiting to select a goal event, don't want to train for one event type or are just looking for general fitness, your plan has been designed to make you faster.

Men hvis teknologien skaper trøbbel, så er veien vekk kort.

Er virkelig Trainerroad så mye bedre at ikke et zwift-treningsprogram kan være "greit nok" for den glade amatør?

Merker jeg liker treningsøktene på zwift overraskende godt og vurderer litt mer rullesykling nå. Ca. 5 timer i uka. Hva slags program anbefales i kombinasjon med omtrent fem timer utendørsaktivitet?

Skal ikke komme med noen konkrete vurderinger av treningsprogram.
Men har flere venner og bekjente som har benyttet seg av programmer på zwift.
FTP builder, Active off season etc.

Er man motivert for den slags, så er de sikkert "gode/bra nok". Men en gjenganger har vært at de ofte hopper av et program fordi man opplever at motivasjon og sykkelglede er stor/større i rittene.
Ritt er ofte vanskelig å kombinere med program.

Lite innspill..

TT Tune up training plan syns jeg er det beste programmet ut i fra hvordan øktene er lagt opp, men må ha en lettere uke i uke 4 på det programmet, så jeg kan ikke følge det helt slavisk. Jeg har fulgt build me up også og fått økning i FTP av det, mange av øktene i det programmet er ganske rart lagt opp, men de er morsomme.

Vanskelig å kombinere ritt med programmene ja, men det går an å bytte ut noen av øktene med ritt alt etter som type ritt og type økt man bytter med.