Ernæring / Vektnedgang /Forslag?

Hei,

Mann i slutten av 30 årene.
Hatt fokus på W/kg i lengre tid, men vekta står stille.
Har ikke gått ned ett gram siden April.

Alle måltidene lages fra bunn. Svært sjelden det blir konsumert ferdigmat o.l her hjemme.
Er ikke fanatisk, så nyter godt ett glass vin eller 2 i helgen samme med snack o.l
Men ut i fra treningsmengde og matinntak i uka så har ikke det noe å si,

Jeg er overbevist om at det er 2-3 kg og hente på ytterligere fett % ned.
Mageregion, Rygg og innside av lår har litt til overs som noen kan få.

Men hvordan skal jeg komme til bunns i dette?

Jeg går og tenker på følgende. Må jeg kombinere mer styrketrening for at dette skal "løsne"?
Vil isbading 2 ganger per uke hjelpe?

Av 600 treningstimer i året, så er vel 550 på sykkelen...

Jeg vil tippe at det siste fettvevet bare driver gjøn med meg, men jeg vil vinne.

Håper noen med bred erfaring på ernæring og denne type problematikk vil hjelpe meg med dette målet.

178 på strømpelesten og 77 kg. Er sikker på at 75 kg skal være mulig...

For meg har det vært tre veier til vektnedgang. En vei har vært kaloristyring ved hjelp av myfitnesspal, en annen er å løpe mye og en tredje mulighet har vært mange lange landeveisturer. Jeg foretrekker å spise sunt og vanlig, og løpe mye. Da klarer jeg å justere 2-4 kg på et par måneder uten å sultefore meg

Slanking har ikke vært noe problem. Inn til nå, ikke sikkert kroppen klarer å gå ytterligere ned uten at immunforsvaret blir svakt og skaderisikoen øker.

For vektnedgang er det et energiunderskudd som gjelder, det vil si at du må over tid innta færre kalorier enn du forbruker. Om du gjør dette ved å øke energiforbruket (trene mer, øke hverdagsaktivitet) eller spise mindre/annerledes, er i utgangspunktet det samme når det gjelder vektnedgang.
Det er balansen mellom inntak og forbruk som avgjør om du går ned, opp, eller står stille på vekta over tid.

Styrketrening vil bidra til å vedlikeholde muskelmasse ved vektnedgangen, men vil i liten grad føre til vektnedgang i seg selv, da energiforbruket under en normal styrkeøkt er lavt.

Isbading vil ikke ha noen effekt på vektnedgang.

Ellers er min erfaring og enkle oppskrift, drikk minst en halvliter vann, ca. 20 minutter før hvert måltid.
Dette fyller magesekken og gjør at du føler deg mindre sulten.

At måltidene lages fra bunn spiller liten/ingen rolle, det er antall kalorier inn vs. antall kalorier forbrent.
Så er det selvsagt måltider som gir en bedre metthetsfølelse enn andre..

Kjør denne dietten i én uke så går du ned 2-3 kg.
https://borgefagerli.no/2012/02/19/psmf-dietten-hurtig-vektnedgang/

Problemet er at man lett går opp igjen med en gang.

Med andre ord så kan vi herved konkludere med at jeg har nådd min genetiske bunn hva vektpila kan vise.
Har slanket/trent bort 12 kg. Men som nevnt ikke mer å hente ser det ut til.
Gir litt mening. 77 var vekten på ungdomsskolen når ski/ballspill var satsingsområde.

Hadde bare satt pris på ett par mindre i forbindelse med sykling.

Med 600 timer i året er neppe mer trening veien å gå. 77 kg på 178 cm er ikke ekstremt (74/179 er mine tall), så 75 er jo innenfor rekkevidde. Hvis du begynner å nærme deg sub 70, så er det kanskje lurt å tenke seg om.

Det er vel egentlig bare å få i seg litt mindre kcal hver dag for å nå 75, mens du holder alt annet konstant.

Kommer an på kropssammensetting også. Jeg er 70 kg åp 180 cm, og sunt eller ikke, men jeg lukter på et opplegg for å ta meg ned mot 65 kg neste sessong, men da med god tid på de 5 kiloene. Mener selv jeg har litt å gå på enda, vil ikke kalle meg skrapet.

Den største utfordringen med dette er resten av familie og slekt..... Du er tynn nok nå!! (jepp, jeg var et godt stykke over 0.1 tonn en gang....)

Til trådstarter - ikke gi opp, ha et underskudd, og så går det stegvis. Jeg kunne tidvis stå lenge på samme vekt, før nedgangen plutselig satt igang igjen. Det gikk faktisk så langt en gang at jeg kjøpte ny vekt, fordi jeg veide innenfor +- 100 gram hver eneste dag i over en uke. Men neida, vekta var riktig den.

Tolmodighet og struktur - da kommer du langt.

Du skriver w/kg fokus, så regner med at du vil beholde styrken din i syklinga.

- På dager med trening eller ritt, og dager som leder opp til store ritt så ikke tull med balansen. Nok karbohydrater og proteiner. Ordentlig mat, og ikke karbohydrater i form av is/smågodt og sånn. Spis bra før trening så du har bensin til økta og spis riktig etter så kroppen kan restituere seg godt over natta.
- På dager hvor du hviler eller tar det veldig rolig, og ikke har en hard økt kan du ligger i kaloriunderskudd.
- Styrke kan bidra til å opprettholde muskelmasse, kan være vanskelig med mye sykling men en ide er å gjøre styrke samme dag som sykling men feks styrke morgen og sykle kveld, eller omvendt.

Bruk tid, det tar tid, men kan gå.

De periodene jeg har brukt MyFitnessPal for daglig kaloritelling har jeg gått jevnt og trutt ned. De periodene jeg ikke har brukt appen (men fortsatt har trent en del og spist normalt) har vekta stått stille. For min del virker det som at kroppen er glad i å si ifra om at den trenger næring for å holde seg stabil og at det trengs veldig bevisst styring/telling til for å klare å holde energiunderskudd over tid.

De siste kiloene er nok også vanskeligere enn de første. Jeg er 186cm og gikk ned fra 97 til 83 på et halvår, men har nå holdt meg der en stund selv om treningsmengden har økt. Skal jeg nå målet under 80 så må jeg nok begynne å telle kalorier igjen.

.dobbelt

Det er nettopp det. Har en ernæringsplan som er god. Tuller ikke med matinntaket. Treningen skal ha brennstoff.
Vil aldri bli en klatrer. Kroppsammensettingen tilsier vel mer at kupert terreng er det jeg trives best i.
Tror ytterligere vektnedgang vil tulle med styrken jeg har hva FTP og «trøkk» angår. Så er ikke sikkert jeg skal jobbe mer med kcal underskudd nå.
Synes allikevel det ville vært spennende å gått ned 2 kg.
Men tror som nevnt treningen vil få konsekvenser da.

Tror muskelmassen holder den fordømte vekta der den er nå. Hehe

Ja du har ett godt poeng. Kroppen er mindre nå enn den var åpenbart. Mens matvanene har ikke endret seg nevneverdig siden April. Spiser veldig sunt. Ikke salt, smør, majones. Drikker kun vann til mat etc etc.
Men nå som kroppen er mindre, så vil nok tegnebrettet og telle kcal være fornuftig igjen.

Men som nevnt over. Da tror jeg punsjen i tråkket får problemer.

For min del begynner forsiktig kaloritelling igjen etter sykkelsesongen er over. Jeg velger å kose meg med futt i beina og energioverskudd mens stiene er tørre.

For min del så har jeg ikke mulighet til å trene såpass at treningen er det som gjør at jeg går ned.

Har prøvd å gå ned på flere måter, men det som funker for meg er:
-Kutte ut mest mulig unyttig og kun kose seg i helgen.
-Tenke mer på hva slags næring det er i det jeg får i meg.
-Bytte ut 1-2 måltider med måltidserstatning.

Når vektnedgangen stanser, var veien i hvertfall for meg å godta og være sulten.
Men skal du klare dette må motivasjonen være på topp.
Motivasjonen vil du få av fremgangen i bakker, vektnedgangen får du ved å kutte ut måltider.
Frokost var lettest, legge seg sulten var vanskelig de to første ukene. Men du venner deg til det også.
Bare husk på og ikke gå for langt, som diverse langrennsløpere.

Får ta ett forsøk i vinter. November eller noe med en hardere strategi, så får vi se om det skjer noe da.
Hvis ikke slår jeg meg fint til ro med situasjonen nå.
Går ikke rundt sulten. Spiser det jeg skal. Så er nok ikke rart at det står stille.
Men 4 mnd med sunn mat og mye trening så skulle man tro det skjedde noen gram + eller -,

Tar det uansett ikke langt. Snakker om at hvis jeg får ned vekta 1 kg på zwift så er det godt nok

77 kg i April. 77 kg nå.

Kosthold = Fremdeles solid med få utskeielser.

Så hva skal man si.

Har dere noen tanker rundt hva man kan forvente i watt økning ved bra kontinuitet og balanse mellom terskel, vo2 og Sweetspot?

Når man har nådd en peak på 350 w/20 min. Kan jeg ha en forventning om å øke vinter watten med 10 watt?
Eller anser dere 10 watt for å være mye når man har nådd en topp.

Når vekten står stille så må jeg jobbe på andre mål.

Du har sikkert ikke nådd toppen for hva som er mulig for deg, så jeg tipper du kan klare å øke med 10 watt gjennom vinteren. Men da må du trene smart, hvile nok, spise sunt og alt det der. Trenger ikke bli helt "marginal gains", men man kan alltids bli litt bedre på det man gjør.

Jo lengre ned i vekt du kommer, jo vanskeligere vil det være å ta av mer. Du kan sikkert tyne deg under 77 kilo, men da må du vite hva du gjør og du må gjøre noen valg. Kanskje kommer ytterligere vektnedgang til å gjøre at du ikke øker effekten. W/kg opp, men reine watt kan være uforandret. Har du kontroll på totalbelastningen, eller risikerer du å gå på en smell? Lite poeng å tyne så mye at du blir gående og hangle med konstant forkjølelse og ikke får trent bra.

Skal du ytterligere ned må du gå og være sulten innimellom. Dropp frokost, ta en måltidserstatter. Spis et eple og en boks mager kesam etter trening. Drikk to glass vann før hvert måltid, fråts i grønnsaker, men dropp saus og alt annet som er godt. Spis 20 gram mørk sjokolade på lørdagskvelden, men dropp alt av alkohol. Been there, done that. Endte på 69 kilo (180 lang), og streng beskjed fra muttern om å ta meg sammen og begynne å spise.

Takk for godt svar/bidrag.
"Kjøper" alt du sier.

Til syvende og sist så snakker vi om hva nytteverdien smaker til slutt.
Ned i vekt. Samme watt. Ikke ønskelig. Watt som gjelder utendørs på de fleste norske ritt.

Du treffer nok spikeren med din erfaring i livet på de siste kiloene.
Har guilty pleasure med en kveld i uken hvor en god rødvin inntas.
Orker ikke ofre den for 0,3 w/kg.. Liksom ikke verdt det.
At jeg dropper ost på pizzaen på trass får være ille nok i seg selv.

Totalbelastningen er jo også noe å tenke på. Barn, jobb og alt det som hører med. Mange faresignaler for at tyning ikke er så lurt..

Blir jo nysgjerrig. 69 på 180. Hvor ligger du nå? Og hva er følelsen?

Det var i 2013-2014 jeg holdt på med det der. 2014 er det året jeg har følt meg i best form, prestert best i ritt, og hatt den beste følelsen. Men det kostet, ja. Var på ingen måte noen toppidrettsutøver og skal ikke late som jeg var det heller, men jeg kan på en måte forstå hva de forsaker år etter år etter år for å holde seg frisk og i form. Folk på jobb syntes jeg var rar fordi jeg takket nei til kake og is på fredager. Om jeg var ærlig og sa jeg var på slanker´n ble de sure. Er man 180 og veier 70 kilo ser man ikke tjukk ut, og de som var 170 og veide 80 kilo ble kanskje litt fornærmet der de satt og trykket innpå is med peanøtter og NonStop... Var det verdt det? Tja, jeg vant ikke noe som helst, men det var jo på et vis morsomt. Ultrabirken 2014 med Birken dagen etterpå ble årets beste opplevelse; fantastisk dag på fjellet på fredagen, og lumpet gjennom på lørdagen på 2.57. Blant uinnvidde fremstår sub 3 timer på Birken som noe utenomjordisk, så det var på en måte som en seier

Nå viser vekta 73-75 kilo litt etter som, og jeg føler meg litt "tung". Det vil si, ikke egentlig tung, men jeg vet godt hvordan det føles når jeg er 3-4 kilo lettere og skikkelig i slaget. Og det er en følelse jeg vil tilbake til. Hadde egentlig en ambisjon om å starte opp med Lifesum og sånt fra oktober, men så fikk jeg kink i ryggen, og fant en god rødvin sist fredag, og så hadde kidsa pantet flasker og handlet smågodt, og så... ja, du vet. Jeg har lyst til å gjøre et ordentlig forsøk på å komme i skikkelig form igjen, men det handler om motivasjon til å komme i gang.

Wattmessig har jeg ikke gode tall å sammenligne med fra 2014-sesongen, men jeg satte ny pers utendørs i fjor, og ny pers innendørs i vår. Så grunnlaget er der, nå bør jeg bare lage meg en plan og holde meg til den

Morsom lesning. Vi som driver her inne kjenner oss igjen på det du skriver.
Takke nei til kaker og is i bursdager og bryllup gir meg en sadistisk god følelse bare
Vegen ned til 77 besto for det meste av å takke nei til alt og få servert frukt som substitutt fordi "alle" mente jeg måtte ha noe også.
Er ikke der i dag, men kan fint begynne med det igjen.
Mest moro å bevise ovenfor seg selv at man faktisk har karakter..

Setter nok målet på å treffe 75 kg i April. Smått inspirert.
Så spørs det om det skal gjøres i Januar eller November-Desember..

Om du kan gå opp 10 watt er en ting, men det du kanskje skal se på er om det er her du skal legge trøkket. Vil tro at måler er å sykle fort i ritt, så lurt å se hva dine svakheter er. Kanskje er det ikke terskelen som er problemet. Kanskje du sliter med 1 min watt, rykk og napp, startfart osv.

Godt innspill som er fort gjort å glemme.

15 sekunder og 1 minutt bør jeg nok jobbe med.
5 minutter watt er der jeg er sterkest.

Tar med meg den videre.

Superviktig innspill fra olechr. Jeg har trent på en måte som har gjort kroppen til en seig dieselmotor. Når jeg først kommer i gang kan jeg holde det gående lenge, og så lenge intensiteten er jevn kan den også være ganske høy over tid (eksempel: 20 minutter på 380 watt ute i 2019). Men det er bare temporitt som foregår på den måten, og det driver jeg ikke med. Jeg har omtrent samme maksverdi på 5 som på 20 minutter, og for 30-90 sek. er det bare sorgen. Så du kan jo se for deg hva som skjer når noen støter og jeg skal prøve å tette luka...

Se helheten, så blir dette bra

Mange måtar å slanke seg på, men etter dagens trend, så er vel ikkje dette veldig fy, fy-mat? Salt må du i alle fall ha viss du trener. Eg har meir trua på å justere karbo-mengden og kutte ut sukker.

Sant at man må ha masse salter ved mye trening.
Så det inkluderes naturligvis i maten. Men ikke ut over det maten har fått via tilberedning.

Sukker er fienden på alle mulige måter. Kan bli flinkere i helgen på det.

Min erfaring er for mye karbo-kutt fort går utover intervalløktene. De aller fleste har nok av unødvendige kcalorier gjennom dagen om de går seg selv i sømmene, ref posten over. Og ikke minst at man unngår å kompensere for å ha vært sulten en liten periode.