Hvordan skal jeg trene i høst?

Etter en vår og sommer med slanking og fokus på volum har jeg tenkt prøve følgende:

Et zwiftritt i uka / eller intervall
En "all out" tur fortrinnsvis på sti, 1-2 timer i kjent terreng, evt. asfalt/ grus eller løpetur om været er fælt.
En lengre (3-5 timer) og roligere tur, landevei, grus etc.
Kettlebell tabata ca. 20-25 min tre ganger i uka.

Ha som mål å ha ti timer på sykkel i uka hvert fall fram til oktober.

Målet er å være i brukbar form til sommeren, kunne sykle UB innenfor makstida, Grenserittet på tretimerish og prøve meg i et lavterskel enduroritt hadde vært optimalt.

Status i dag:

Når jeg ser på segmenter på Strava er jeg typisk middelmådig, litt raskere på nedoverstier på segementer jeg kjenner godt.

Tipper jeg hadde brukt rundt fire timer på Birken.

Må også prøve tyne vekta ned fra 85kg++ til under 80 hvertfall. Å bli kvitt disse siste fem kiloene har vist seg vanskelig.

Opplever ofte at når man har slanket seg en del og får mer fokus på trening blir kosthold vanskeligere, så det blir også en utfordring.


Innspill / råd?

Vi er alle skapt forskjellig. Belastning fra tidligere spiller inn på hvor mye man kan/bør øke.
For min del har jeg vært i samme båt som deg tidligere.

Har alltid fulgt en plan som går ut på 2 hardøkter per uke og justere intensitet på de andre øktene ut i fra de.
I perioder med blokk periodisering har intervallene og/eller intensiteten blitt økt.
Dette har gitt meg solid fremgang. Fra middelmådig på Strava til KOM jager...

Ut i fra mine erfaringer er det hvor konsistent man er som avgjør fremgangen.
Trener man jevnt hele året med balanse på hardøktene og de rolig så vil du fly i bakker du også.
Hvis kostholdet har en tanke vel og merke..

Jeg skal trene hardere enn i fjor, mere innslag av i4+

Takk for innspill. Grunnlaget er vel litt lapskaus i mange år, et år med bra trening, ellers mye hummer og kanari. Drev ikke med idrett som barn.

Jeg trenger litt struktur, men for mye så mister jeg motivasjonen. Derfor tenker jeg begrense til en hard økt inne og en hard ute. Enkelte uker og kanskje på vinteren tre harde økter.

Hvis jeg skal prioritere noe er det mer fart på nedoversti. Ser også at mange anbefaler styrke til endurotrening. Men føler fort det kommer i konflikt med intervalltreningene. Skal man trene mye styrke og samtidig ha to-tre harde 02-økter i uka

Copy that!

Polarisert tilnærming ut året, innslag av sweet spot i tillegg fra januar av.

Klassisk tilnærming før skadeavbrudd! Husk totalbelastning mot det du er vandt med

Vel i fjor høst ble det for slapt, så det ble veldig tungt og komme i nogen lunde form igjen...

Tanken min med i4 er å ha progresjon fra dagens nivå som jeg takler fint, og ha progresjon frem til ca 1.5 mengde gjennom sept -> desem. Så legge til sweet spot når denne økte i4 føles OK.

Altfor lite i4 gjennom 2020, men responderer bra på det nå.

Hvis målet er å sykle UB innenfor makstida og delta i enduroritt hadde jeg ikke lagt opp et løp med Zwiftritt, all-out intervall og langtur på landevei. Jeg gjetter på at du kommer til å være dritlei Zwift i desember, og hva gjør du da?

For å sykle UB på anstendig tid bør du være vant med å sykle langt i terrenget. Jeg ville brukt høsten til å trene lystbetont på terrengsykkelen. Lange turer på sti, både knot og flyt. Ikke vær så opphengt i puls og soner, bare hold på lenge. Da blir du seig, og du blir bedre i terrenget. Begge deler er viktig. Styrketrening støtter jeg, særlig for kjernemuskulaturen.

Toppfarten kan du jobbe med utover våren.

Watt- eller pulssone?

Pulssone 4.

10 timer sykkeltrening og to hardøkter på sykkelen pr uke i mange år vil gi deg en god helse og fremgang. Eventuelt styrke og annen trening kommer da selvfølgelig i tillegg, men vær klar over at dette kan gå utover fremgangen på syklingen. Kan bli vanskelig å restituere nok etter styrke, så det blir tungt å kjøre i høy nok kvalitet på intervallene. Anbefales helt klart øvelser for mage og rygg for syklister, men dette kan man bli ferdig med i løpet av fem minutter.

Hvis trådstarter klarer å trene 10 per uke / 500 timer i året vil jeg tro at uansett opplegg vil resultatene ligge langt over forventning (bedre enn sperretida på UB).

Med slike mengder ville jeg prioritert gjøre et program som sikrer kontinuitet og motivasjon i hele perioden. Formen vil komme av seg selv.

+1. I tillegg er UB og Enduro to veldig forskjellige øvelser. Jeg har vel nesten alltid kjørt Øyvinds filosofi, og var greit forberedt til mitt første UB. Da var det skikkelig drittvær med kraftig vind, tåke, regn, hagl, gjørme osv (2016?). Allikevel opplevde jeg det som stor stas. Det handler vel så mye om å kjenne sine egne styrker og svakheter som å "bare" være i god form eller teknisk god.

Når jeg så sto på startstreken i mitt første enduroritt var det med en UB-kropp Dvs det var tøft å kjøre max ut fra start både for hode og kropp når jeg var vant til lange, seige greier hvor man holdt igjen for å ikke få tidlig kollaps. I enduro tar det ikke mange sekundene før jeg er i rødsona og full av syre. Tok det dog igjen utover dagen når andre begynte å bli slitne, mens jeg fortsatt hadde krefter igjen til å holde mitt 85% av max-tempo, samtidig får man også en liten innebygget sikkerhet når man er vant til å kjøre litt mer moderat enn all-in, dermed færre kræsj-relaterte skader.

Planen til Øyvind + Stravajaging på stier er en fin oppskrift for å bli en habil stirytter. Kanskje Strava-gønning også motiverer mer enn planlagte intervaller? Funker greit for meg, som også hører til i klassen "entusiast"

Jeg skal ikke trene ti timer i uka året rundt! Tipper at antallet timer på sykkelen fra slutten av oktober vil falle ned til 5-7. Når snøen kommer og alpinanleggene åpner kanskje mindre, men det avhenger veldig av vær og føre både for ski og sykkel. Et realistisk mål i år er mellom 300 og 350 timer. Neste år om sivilstatus og jobbsituasjon er den samme, kanskje 400.

Når det gjelder treningsmål så vekter jeg nedoversykling høyest. Ikke så viktig å sykel fort i enduroritt, men gode tider på strava er gøy. UB, Grenserittet og slikt er 2. pri.

Ellers merker jeg at etter en sommer med høyt volum bortsett fra ferieukene er formen nå ganske grei og kroppen reagerer bedre på hardkjør. Ulempen er at vekta står ganske stille på 85 kg mens jeg helst skulle hatt den noe ned. Men synes det er vanskelig å sulte seg når man samtidig skal trene mye.



Dette føler jeg veldig på. Har prøvd å kombinere hard styrketrening og intervaller før uten å få det til. Skulle klart det om jeg kuttet ut alt annet, men det er jeg lite motivert til. Har hatt som mål å kjøre kettlebelløkter på ca. 23 minutter to ganger i uka, et slags tabataopplegg. Men kjenner det også er hardt å gjennomføre. Lurer nå på i stedet å kjøre 4-5 kortere økter fra 8-15 minutter. Tror det blir enklere og tipper effekten blir omtrent det samme.





På grunn av ikke-sportslige forpliktelser har en eller flere kvelder kveld i uka hvor alternativet er zwift, jobb eller TV. Så tenker en like gjerne kan brukes på Zwift så lenge motivasjonen er der. Synes kortere zwift-ritt er litt gøy.

Ellers enig om behov for å sykle langturer. Det blir mye stiturer på 3-4 timer, men ganske mange av disse har betydelige innslag av knot og stopp. Burde absolutt hatt flere turer med mer sammenhengende sykling i beina og gjerne på 8-10 timer, men har ikke fått til det så langt i år.

Men jeg er ikke sikker på om du har rett i at det er bortkasta å trene rolig på landevei. Etter en ganske hard uke med trening var jeg ganske kjørt da helga kom. Å sykle sti eller liknende var bare å glemme. Men å dra ut å sykle landevei i så rolig tempo at jeg så meg nødt til å legge økta på private var helt OK og fikk tre trivelige timer i solskinn.

Jeg sa ikke det var bortkastet å sykle langtur på landeveien, jeg hadde bare ikke prioritert det Men i det tilfelle du beskriver er det jo et veldig godt alternativ! Hvis man er kjørt og egentlig ikke orker noe, er det digg med noen rolige timer i sola, en kaffe og en is (eller en øl). Da er det lystbetont, og det var litt av poenget mitt.

Hos oss har vi fått til Zwift såpass bra, at det stort sett er den sykkeltreningen vi foretrekker og bruker mest tid på. Dette gjelder hele året!

Hvilket for meg er både fascinerende og uforståelig.

Imponerende at du klarer å kverne i gang rulla igjen og igjen de få soltimene vi har i Norge. Jeg får mer enn nok zwifting de andre 6-7 månedene

Hvordan skal jeg forstå langtur på sti i denne sammenhengen, to timer og 1000kcal ?
eller er det bare å ta den helt ut og komme seg ut på turer som tilsvarer UB i distanse og tidsforbruk ?

Godt spørsmål. For min egen del vil en langtur på sti være mellom 2 og 3 timer med sammenhengende sykling. For andre vil langtur på sti være 4-5 timer. Å ha økter som tilsvarer UB i lengde og tidsbruk tror jeg må være unntaksvis, med mindre man har veldig mye tid til overs og vet å balansere totalbelastning opp mot hvile/restitusjon.

Jeg sykler relativt ofte 2-3 timer på sti, altså tid "på sykkelen" ifølge Strava, men "sammenhengende sykling" er det ikke så ofte jeg får til. En utfordring er jo at når man bruker såpass mye tid på sykkelen er det fint om noen av turene er i selskap med andre. På sti innebærer det fort litt stopp for å vente eller å bli ventet på etc.

Disclaimer: Jeg er ingen ekspert på trening, men jeg føler jeg er inne på et spennende spor for meg, med en coach som hjelper meg (online) med trening. Jeg måtte gå tilbake og se på hvordan jeg har trent i år ift langtur, og jeg har fire stk turer på 3 timer eller over før jeg syklet Offroad Valdres for et par helger siden. Jeg har aldri følt meg så pigg/sterk og bra på et langt ritt før så noe i opplegget mitt funker tydeligvis veldig bra Trening er et felt somjeg syntes det er skummelt å gå inn og mene mye om siden jeg er så novise, men tenker jeg gir meg selv lov til å dele mine erfaringer

Jeg har vel egentlig lagt opp enduro men kjenner jo arbeidskravene hvis jeg kan kalle det det...

Stikkord: Jeg har siden i vinter jobbet mye med å øke kapasiteten min over ftp. Har alltid hatt en en lang, flat wattkurve men kan nå gå hardere på kortere intervaller enn jeg kunne før. Et terrrengritt er ofte sånn, både lange og korte ritt. Jeg har wattmåling på konkurransesykkelen min og kurven er rimelig LITE flat for å si det sånn, det er innsatser på 150 % av ftp kanskje i noen få minutter eller kortere før en nedkjøring som gir en form for hvile x 10000 (hvis man snakker laaaange ritt) Jeg tror det at jeg har trent på dette har gjort noe bra med motoren min overall. Har trent 3-4 intervalløkter i forskjellig form gjennom vinteren i sykluser. (3 uker build og 1 uke recovery) Lengre intervaller frem mot rittet, men ikke mer enn så at øktene mine har vært ca 90 minutter.

Jeg hadde to lang-økter i terrenget (i ORV området) i juli før rittet hvor jeg gjorde følgende (øktene var forskjellige men med med oppdrag hver time) :

Time 1: 2 x 20 minutter 75 % med et "angrep" på 120 % hvert 5.minutt
Time 2: 3 x 12 minutter med lav kadens og "attack" hver gang jeg møtte en liten bakke/kneik
Time 3: 2 x 12 min 80 %
Time 4: 4 min 30 sec 130%/ 30 sek hvile Fire sett (dette svir litt etter noen timer på sykkelen, men er en god erfaring)

*alt er basert på watt siden jeg trener wattbasert

Dette er bare forskjellige varianter av forskjellige innsatser men poenget var at jeg fikk en ganske hard økt, jeg fikk trent på ernæring underveis, posisjon på sykkel, det å sykle med sekk, dekk, bib/shorts/klær samtidig. Om disse to øktene som var langt var avgjørende for den formen jeg gikk inn i Offroad Valdres med? nei det tror jeg ikke. Det finnes mange veier til rom.

Om jeg bare hadde balet med lange lapskausøkter på sti og ikke gjort alle intervallene mine, tror jeg at jeg hadde hatt et dårligere ritt og det er ihvertfall ikke oppbyggende ift et kort og intenst endurosegment. Dessuten er intervaller gøy. Jeg trener sjeldent helt like økter, det er alltid varianter som simulerer ekte situasjoner hvor man feks gir kjempeinnsats en kneik 30 sekunder, så skal man holde fart og trykk oppe på en flate før man skal ha et overdrag igjen opp en kneik. Totalt tid for intervallen kan da være feks 3 minutter men med variasjoner innenfor det igjen som er slik sykling i terrenget faktisk er.

Har alltid vært dårlig ute på det å holde trykket på flata etter bakken, eller "creste" bakketoppen med overdrag og påfølgende fart. Det er helt annerledes nå for det er det jeg trener på, og den farta man skaper med full trøkk på flata kan være det som parkerer en konkurrent. Til dette så mener jeg man trenger kapasiteten som man bygger på de korte og intense vo2 intervallene. Også i lange ritt.

Alltid spennende å høre andres erfaringer med eget treningsarbeid! Kan jeg spørre hvilke intervaller du kjørte høst/vinter?

Jepp, men det er ikke lett å gi et rettfrem svar fordi jeg får intervaller/økter i Trainingpeaks som lastes inn i Zwift så gjør jeg de bare (uten ERG)
Jeg har sjeldent/aldri klassiske inndelinger i minutter, men de kan kanskje være varianter av de samme hvis man zoomer ut og ser på helheten/soner jeg jobber i.

Som sagt hadde jeg verdens flateste wattkurve og null spurt, men det er endret veldig. Jeg vil tro at mange av øktene ligner på 3 min x 8 kanskje i forskjellige former med mye jobb godt over terskel. Etter jul fikk jeg også økter med godt-over-terskel-jobb (110-140 %) i varianter og alltid en påfølgende sweetspot drag på slutten rundt 8-10 minutter for å "tømme tanken".
Mange av intervallene mine heter ting som attack/close the gap/hill attacks/rolling terrain attacks (amerikansk coach) så det sier kanskje litt om hva jeg simulerer. Det kan være 30s-1 minutt overdrag med 1 minutt på terskel så et nytt overdrag osv til jeg har en blokk på 4 minutter som er heftige greier og ligner på det som skjer ute i et ritt. Eller 30 sek 150% for så å stabilisere på terskel før nytt overdrag/angrep. I disse øktene har jeg også instrukser på hva slags kadens jeg bruker. Det er stor forskjell på å grinde 70 rpm vs 100 rpm, så har rett og slett utvidet repertoaret på hvordan jeg kan bruke muskler/kondisjon i varianter for å holde ut hardt arbeid lengere

Det funker som bare det. Jeg syntes også Zwift ritt er bra for terrengsykling iform av at det er veldig intenst og med mye temposkifter (hvis man sykler ritt hvor det skjer mye pga terreng eller mye racing dynamikk)