Hvordan sette ny pers til Tryvann uten å trene?

Som sikkert mange andre også opplever i disse dager, er treningsmålet mitt for i år avlyst pga coronavirus. Da må jeg jo sette meg et annet mål i lokalmiljøet, og pers til Tryvann er det mest naturlige. Så enkelt, så grusomt...

At veien dit innebærer at jeg må forbedre W/kg forstår jeg selvsagt, så treningen og slankingen er allerede i gang.

Utfordringen til dette forumet:
- Hva er det jeg kan gjøre utover trening og slanking for å sette ny pers i år?
- Og hvordan rangere de ulike tiltakene ut fra hva som har mest vs. minst betydning for tiden min?

Utgangspunktet:
- Min pers er (middelmådige) 19:08 med snittvatt ca. 340, satt i fjor. Tror jeg da veide ca. 78 kilo, og sykkelen ca. 8 kilo. Brukte Vittoria Corsa.
- I år har jeg allerede syklet (verre enn middelmådige) 21:08 men med brukbar snittwatt for undertegnede tidlig i sesongen: 330. Da var vekten noe i overkant av 80 og jeg brukte en tyngre sykkel, på Conti GatorSkins. Forskjellen i tid er større enn forskjellen på 10W skulle tilsi, så det er åpenbart flere andre ting som spiller inn.

Ting jeg har tenkt litt på så langt (jada, også trening da):
- Medvind er nok en fordel, følg yr.no
- Høyere temperatur skal visstnok også være til hjelp?
- Selv om det er oppoverbakke bør jeg nok tenke på aero posisjon og tighte klær
- Rikelig med søvn og mat er viktig
- Hvis det er en dag man skal droppe unødvendig ræl i lommene og på sykkelen er det denne (slanger, pumpe, flasker, nøkler, penger, osv)
- Sjekke at renhold, smøring, bike fit osv. sitter
- Jeg presterer erfaringsmessig bedre på ettermiddagen enn morgenen
- Tror jeg normalt taper litt tid på "flatene" (f.eks. forbi Holmenkollen) da det er lettere å holde høy watt når det stiger bratt

NB: Jeg vil helst gjøre dette helt solo, da pacing føles litt sleipt (?). Har ganske stor betalingsvilje for ting som vil gjøre en forskjell, men ny sykkel er nok ikke aktuelt i år, og utgangspunktet er rimelig bra allerede.

Kommentarer til disse? Annen innsikt? På forhånd takk!

Her er det vel først og fremst sterk medvind, uthvilte ben og jevn watt som bidrar best.

I intervju med landevei sa Andreas Leknessund (som har KOM på segmentet) at siden det er brattere i starten lønner deg seg å trøkke litt ekstra der. Så kanskje det lønner seg å gå litt hardt ut og så heller legge seg litt ned etter hvert?

This, virker som du har orden på utstyret, så da gjenstår det å komme i form. Når formen er der den bør være er det bare å følge med på værmeldinga og sørge for å ha uthvilte bein en dag det blåser fra sør. Foruten egen form er vind det som soleklart har mest betydning for tiden din.

Interessant hvordan man disponerer kreftene oppover der. Jeg ser absolutt poenget til Leknessund, men så antar jeg han er bedre enn de fleste av oss her inne til å balansere hva en hard åpning betyr. Personlig virker det som jeg sykler best hvis jeg bruker den nevnte flata til å akselerere isteden for at det blir en slags hvile. Hjelper vel litt mentalt også for den siste biten når man kan gi på litt på den flata. Så skjønner jeg at det ikke gir mening rent "vitenskapelig" da noe av den watt'n går til å generere luftmotstand isteden for mot høydemeterne.

Det finnes sikkert noe teori på dette.

Hva gjelder Leknessund så snittet han hele klatringen på 12.31 med 467W i snitt.

Første 6.15 kjørte han 459W i snitt. Siste 6.16 kjørte han 475W i snitt.

På flata (fra avkjøring parkering på venstre side til man krysser under bru nummer to) snittet han 469W.

Edit: Korrigert snittwatt.

Hvis du ser på wattprofilen, så er det mye mer rykk og napp i starten. Jeg kjenner ikke klatringen (lat østkantgutt her, snakkes i kv), men mulig han bare har trådd litt ekstra til på noen knekkere i starten og så javna ut watten videre i segmentet? Jeg kjenner til strategien å kline til ekstra i starten, men jeg er ofte litt konservativ selv på alt som tar mer enn 1,5 min.

Trykkleif, 467 I snitt kanskje?
Å.

Digresjon: for endel år siden hadde jeg et veddemål ang. KTT. Under 20 minutter, ellers måtte jeg spandere middag på to kompiser på Bølgen og Moi. Som tidligere aktiv syklist regnet jeg med det skulle gå greit, selv om det bare hadde vært kampsport og styrketrening de siste 4-5 årene. Jeg gjorde noen forsøk og ble stresset. Vurderte å fjerne bremsene, storeskiva etc. Vurderte faktisk seriøst å sykle naken. Regnet litt på det, og valgte å sykle påkledd uten å demontere sykkelen. Jeg måtte spandere middag, det ble en trivelig kveld:-) (Har sett 16-tallet siden det heldigvis. Det er selvsagt w/kg og vind som er avgjørdende). Lykke til:-D

Hvis du skal ha det som mål kan du jo gå aktivt inn for en formtopp inn mot dagen du setter deg. Er jo ikke sikkert vinden er helt optimal, men du har jo endel slingringsmonn og yr viser jo langtidsvarsel så trenger jo ikke slippe helt opp om de neste 10 dagene viser stiv kuling fra nord.

Dessuten ved å sette deg et spesifikk mål vil du kanskje få en mer strukturert trening som bonus samt du lærer kroppen bedre å kjenne ved aktivt prikke formen mot en spesifikk dag/uke. En annen ting om været ikke er 100% så kan det jo hende du perser i Watt/Kg, noe som faktisk er mye viktigere en tiden så lenge du ikke vinner noe. Høyere Watt/Kg kan du faktisk bruke til noe, mens å forbedre seg fra feks 1100 plass på lista til 1020 plass ikke akkurat river skinnet av pølsa, spesielt hvis det kun er vindforholdene som gjorde det.

Du har jo kjempegod tid til å gjøre alt riktig om pers i år er målet. Bare å sykle bakken mange ganger, lære den og kroppen din enda bedre, ta av noen kilo til, ta med kun det du trenger av drikke og sette en bra pers under gode forhold i August. Masse intervaller igjennom våren + sommeren, noen hviledager med bena høyt og pasta + ringit i forkant samt en gel på start så forstår kroppen at nå skal det skje :-) Få noen kompiser til å heie underveis.

Lykke til ! ! !

PS: Selv har jeg egentlig bare et ordentlig forsøk, bestemte meg først etter 150 grader høyresvingen ved restauranten etter å ha syklet rolig dit og burde nok valgt å ta båten fra Nesodden først. 19:00 er min tid. Jeg er bedre oppover enn bortover (alt er relativt) og tror det var bra for meg å ha gode bein på flata.,

Var på et foredrag med Carl Fredrik Hagen, hvor taktikk opp bakken ble diskutert. Det var i grunn ikke så mye tips å dele ut da det er watt som betyr noe. Men han anbefalte å benytte de falske flatene til å sykle noe lavere belastning siden det er vanskelig å sykle like mye watt på flatene, mens det er mulig å opprettholde god fart. Min egen erfaring er at bakken er vrien, vinden er lumsk og forventet medvind kan være helt borte når du først kommer opp forbi holmenkollen og forventer litt dytt. Det er også krevende at det er så bratte knekkere mot slutten, som krever at du har energi igjen. Taper mye på slutten om kreftene ebber ut. Som mosjonister er 18-20 minutter et ganske langt drag, og åpner man for hardt er det vanskelig å holde FTP nivå på resten av klatringen. Jeg har generelt god erfaring med å bruke wattmåleren og holde igjen i starten (da det føles lett å ligge på FTP), det blir tungt nok etterhvert.

Et annet tips: Holmenkollen har flere bakker som er morsommere å sykle enn selve segmentet, så lett opp disse og suppler treningen med litt mer morsom sykling enn bare hovedveien opp.

Dette er jo selvsagt superinteressant. Jeg er som trådstarter rundt 19-tallet og litt feitere. Har syklet 94 ganger til Tryvann, og jeg tipper 15 av disse er maksdrag. Pers på 18:15 / 391w / 88kg + utstyr

Jeg har prøvd å hente tida da vekta har vært 5-6kg lavere, uten å ha klart det.

Det jeg husker best fra persdagen var sjukt bra dagsform. Har kanskje opplevd det 4-5 ganger i livet.Så jeg følte meg innmari sterk hele veien. Vinden helt ok, ikke noen store fordeler. Men jeg åpnet det jeg selv opplevde som rolig. Det kan sees av snittwatten også, som er nær konstant frem til frognerseterens øverste platå. Hadde mye å gi på slutten. '

Ser av kommentarene mine for dagen at jeg kunne ha åpnet enda roligere, for å hente mer på slutten.

Gressbanen-Kollen: Sterk, men ikke min beste tid. Snittwatt 384w
Kollen-Frognerseteren: Snittwatt 384w
"Tryvann-siste knekkern" - aka alle de bratte bakkene på slutten: Snittwatt 432w


Crassus sier noe viktig her oppe også. Det er stor forskjell på et 12-13minutters all out drag, og 18-20. Samt at de i førstnenvte gruppe tåler absolutt alt bedre enn oss dødelige mosjonister.

Takk for alle gode refleksjoner og tips! Og morsomme innspill, å sykle naken hadde jeg virkelig ikke tenkt på!

Dette koker vel ned til at trening, vekt og medvind er de viktigste faktorene, og det er for så vidt som ventet.

I tillegg gjelder det altså å treffe med den mystiske dagsformen som noen av dere peker på. Kjenner virkelig igjen det Trond Vidar nevner, at det er noen dager i livet kroppen bare er "med". Det er en deilig følelse.

Da blir det FTP-trening og knekkebrød fremover. Sees ved Gressbanen :-D

Hvis man vil prøve seg litt kan denne anbefales (det går mye opp og ned men man ender opp på toppen): https://www.strava.com/routes/19134337. Gjøkbakken er inkludert!

For en mer rett fram-klatring kan man ta denne: https://www.strava.com/routes/15766040. Gjøkbakken kan tas med om nødvendig. Man man også sykle rundt Voksenåsen i stedet for nesten rett over.

Sånn. Her har du oppskriften!

https://www.landevei.no/sykkeltrening/slik-setter-du-personlig-rekord-i-tryvann

Det kaller jeg service, Alpers :-D Takk, fantastisk bra!

Dette kalles kvalitet

Den dekka det meste Alpers. Tommel opp.

LarsB

Er ikke dette akkurat det motsatte av hva Leknessund uttalte? Litt andre regler for oss dødelige...

Ellers har jeg, for meg, en nærmest uslåelig rekord. Jeg har høyere W/kg og hissigere sykkel enn da jeg satte PR, men jeg har ikke vært i nærheten. Kan ikke huske at det være noe særlig med vind på denne maidagen. 16 grader og sol forteller yr meg, men jeg finner ikke noe om vind. Vind må være forklaringen, eller så var bakken kortere den dagen... Noen som vet hvor jeg finner historiske vinddata?

Når det går fort (på flatene) så forsvinner watten/kreftene i rullemotstand og vindmotstanden. Hvordan har Landevei kommet frem til at i Tryvann så er det andre naturlover som gjelder? Det er vel kjent viten at det er når det går sakte at man burde bruke mest krefter.

Man får jo mer igjen for watten i brattpartiene mtp. luftmotstanden. Men det er mulig det skiller mer i tid på flatene likevel? Selv pleier jeg å tilstrebe relativt jevn belastning i ujevne bakker. Siden det er lettere å trå mye watt i bakkene, faller da wattallene noe på flatene. Og så bevilger jeg meg kanskje noen korte hvilkeskjær når man har fått opp farten på flaten og før man går inn i nytt brattparti.

Eller så kan det hende at det har noe om hva Leknessund mener med hardt kontra hva landevei mener. Hvis du klinker til litt i kneikene er det fort gjort å havne veldig langt over ftp, mens hvis man ser på rekorden til leknessund er det "bare" snakk om at han går 50ish watt over snittwatten enkelte steder.

For en rytter som sykler uten wattmåler, og med liten kontroll på faktisk intensitet, og som i tillegg ikke vet helt hvordan han skal maksimere egen prestasjon, er jeg av den helt klare oppfatning av at det er lurt å holde litt igjen i de bratteste partiene.

For Leknessund, Froome eller andre med et forskningsapparat i ryggen, samt ekstreme mengder erfaring, stiller det seg annerledes.

"Fort på flatene" litt vagt begrep. Når jeg satte pers holdt jeg etter husken en ca 18-19 km/t i de slake partiene etter hoppbakken og flata ved Øvresetertjern er ikke lang. Så det er ikke mye å kaste bort i luftmotstand. Men relevant om man orker 3-5 km/t mer på de partiene.

LarsB

Vet ikke om det bare gjelder meg, men når jeg sykler oppover til Tryvann så vil watten naturlig være høyere i de brattere partiene i begynnelsen og slutten en i det flatere partiet i midten. Dette gjelder når jeg prøver å kjøre et jevnt drag hele veien. Hadde det ikke vært for wattmåleren så hadde jeg trodd jeg kjørte ganske jevnt. Hvor mye faller det i midtpartiet, for min del fort over 20 watt. Dvs om jeg holder 320 watt første del så går den fort ned til 290- 300 watt på flata om jeg ikke tar meg sammen. Siste partiet er jeg tilbake på 320 watt igjen uten å måtte kontrollere for mye på måleren.

Så holde igjen på flatene betyr for meg; prøv å sykle jevnt på følelsen.

Det er veldig vanskelig å opprettholde samme watt på flatene, er min erfaring. Det skyldes antagelig at motstanden minker og da må kadensen øke eller tyngre utveksling settes inn. Flyten og rytmen blir borte og watten går ned. I tillegg er man jo litt på stålet, så da blir det psykologisk og fysiologisk lett å ta det ned et knepp.

Det er kanskje lurere å ta det litt roligere når det er bratt for så å angripe når det flater ut. Noe for Alpers og Aas å teste ut dette

Det er vel "bare" å se hvilken strategi som gir lavest snittwatt (eller lavest NP eller lignende) for samme tid brukt opp.

Oppdatering på denne. Tok et nytt maksdrag i Tryvann nylig - satte pers med ca 30 sek - selv om jeg bare klarte samme watt som forrige PR, og hadde et par kilo ekstra på meg + en litt tyngre sykkel. Hvordan? Traff helt perfekte på forholdene med medvind nesten hele veien opp. Konklusjonen er klar, trening er viktig, men forholdene betyr mye på dette segmentet. Nå gjelder det bare å treffe på begge deler for neste forsøk...