Hva spiser man etter en treningsøkt?

Eller rettere sagt, hva bør man spise?
Jeg er av de som ikke er best på dette med kosthold, så jeg stiller spørsmålet til dere som har peiling;
Hva er det lurt å stappe i seg rett etter trening for å gi restitusjonsprosessen best mulig arbeidsforhold?
Det er nok mange her som har god greie på dette, så jeg er takknemlig for alle innspill!

Pleier å sørge for 3 ting: Væske, karbohydrater, protein. Næringsinntaket etter trening avpasser jeg alltid med næringsinntaket før/under treningen samt med hvor hard og lang økta har vært.

Har jeg spist like før en rolig timesøkt så gjør jeg ofte ikke mer enn å fylle på væske (melk). Jeg drikker da ofte skummet melk. Melk gir i tillegg til vann både karbohydrater (melkesukker) og proteiner. Hvis du hiver en banan + vaniljesukker i og moser det hele med en stavmikser har du i tillegg en god milkshake.

Har jeg vært på langtur spiser jeg ofte et fullt måltid etter trening. Hva jeg spiser avpasser jeg med hva resten av familien spiser. Passer bare på at det er normalt næringsrik kost (ikke pølse og chips). Det hender også jeg hiver innpå et sjokoladekakestykke e.l. hvis jeg vet det er litt å vente på maten. Desto raskere du får tilført kroppen næring desto raskere går restitusjonen.

For en mosjonist mener jeg det holder med å bruke sunn fornuft, kombinert med et normalt sunt kosthold. Det trenger ikke gjøres komplisert.

Det har gått en serie om kosthold og trening i Sykkelmagasinet. Den kan være verdt å lese

Hiv i deg raske karbohydrater og proteiner rett etter trening... og så et normalt måltid 1-2 timer etter endt økt...

Rett etter trening tar jeg en banan, en bolle eller et stort glasse med juice. Før jeg dusjer og mens jeg tøyer ut.

Innen 1 1/2time etter trening sørger jeg for et solid måltid med langsomme karbohydrater. Gjerne ris, pasta el.

Generelt tror jeg folk flest har mye hente på et godt kosthold. En kropp som trenes mye trenger god brensel. Generelt prøver jeg å være flink til å putte på med langsomme karbohydrater. Etter ei lang hard treningsøkt så er det ganske m,ye som skal fylles på før man er i balanse.

Takker.
Så var det dette med raske og langsomme karbohydrater da. Jeg vet det er skrevet side opp og side ned om dette i diverse fora og magasiner, men kan noen gi meg eksempler på disse? Ser at pasta & ris er nevnt i gruppen langsomme. Flere?
Som dere sikker skjønner, så er ikke dette et emne jeg har fordypet meg veldig i <img src="/forum/arena/images/graemlins/blush.gif" alt="" />

Raske karbos:
bananer, boller, juice, sukkerbrus, sjokolade, øl. Alt med mye sukker og raffinerte melprodukter.

Langsomme karbos:
Ris (spesielt Basmati eller langkornet ris), grovbrød, pasta, kornblandinger (uten sukker).

Hei.

Det kommer som sagt an på hvordan du trener. Det er ikke nevnt i det heletatt, men like viktig er hva du putter i deg før og under trening. Siden du spør, regner jeg med at du er litt over vanlig mosjonist.
Trener du eksplosivt må du fylle lagrene dine med raske karbohydrater, gjerne en liten time før trening. Du trenger derimot ikke raske karbohydrater hvis du trener utholdenhet.
Under trening så har jeg lest meg frem til at vann faktisk ikke er det mest gunstige å drikke hvis du skal trene hardt. Vannet ligger for lenge i magen, mens derimot isotopiske sportsdrikker vil komme cellene dine til gode mye raskere.
Rett etter trening, gjerne mens du tøyer ut så bør kroppen få trege karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene igjen. Du kan forøvrig ikke drikke nok vann på dette stadiet. Etter en og en halv time bør du få i deg mest mulig proteiner. De hjelper deg å bygge opp igjen muskelcellene som har blitt nedbrutt under trening. Karbohydrater på dette stadiet fungerer ikke som annet enn drivstoff, og de du ikke har forbrent i løpet av dagen vil lett omdannes til kroppsfett.

Kosttilskudd kan anbefales for å sikre riktig innhold i maten.
Er du riktig ivrig og ønsker å korte ned på restitusjonstiden så bør du få i deg antioksidanter. Dette kan for riktig ivrige utøvere gjøre deg i stand til å restituere deg så raskt at du kan trene samme muskelgruppe to dager på rad, noe som til vanlig ikke er å anbefale.

Håper det var oppklarende.
Mvh Eirik

Enig med EgilS, det trenger ikke gjøres komplisert. Det har vært diverse artikler om dette i Birkebeiner`n, Sykkelmagasinet, Kondis, Outside og mange andre blader, og konklusjonen virker klar; det er viktig å få i seg næring rett etter trening og konkurranse. Energibarprodusentene har finlest dette, og lager selvfølgelig nå haugevis med velsmakende sjokolader for inntak etter trening.

For en mosjonist tror jeg allikevel det er viktig å gjøre det hele så enkelt som mulig. Det handler om karbohydrater, fett og proteiner. Et par brødskiver med litt smør og saltpølse, samt et glass skummet melk og en banan gjør susen... (i alle fall for meg <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />).

Husker jeg ikkke helt feil så var dette temaet i hovedoppgaven til langrennsløperen Ine Wigernes på idrettshøyskolen. Finnes sikker mye søkbart materiale i forbindelse med idrettshøyskolen, Olympiatoppen og NTNU.

Harald

Jeg er ikke enig i det her.

Rett etter trening bør du få i deg RASKE karbohydrater og proteiner. Deretter, innen 1-2 timer etter trening bør du få i deg trege karbohydrater.

Jeg er heller ikke enig i at du skal putte i deg raske karbohydrater 1 time før trening. Da vil du få en oppsving i blodsukkeret, og så bli daff igjen før du begynner å trene, eller i løpet av den første halvtimen med trening. Hvis du derimot skal trene i mer enn to timer, så kan det være lurt å få i seg litt raske karbohydrater UNDERVEIS, når du begynner å kjenne deg sliten.


Jeg mener du bør innta trege karbohydrater 1-2 timer før trening hvis du skal trene utholdenhet...

Uten å ty til proff-betegnelsene kan jeg bidra til det jeg har fått ut av diverse forum, artikler og publikasjoner:
3-4 t før trening/konkurranse (GOD TRENINGSØKT) skal man spise godt, ikke så fryktelig viktig hva. Det meste som står på middagsbordet/frokostbordet i Norge er godt nok (det er lov å tenke fornuftig)Rett etter oppvarmingen kjører man i seg noe sportsdrikk, vann hver 30 min og ev litt sportsdrikk. Selv droppet jeg sportsdrikken etterhvert. Jeg drikker vann, og innen 30 min etter trening fyller jeg på med sportsdrikk eller havregryn. Etter 30 min enten spiser jeg proteinrik kost, eller drikker proteinshake. Alt ettersom.
Karbohydratene er viktige for at proteinet skal kunne tas opp.
Ellers forsøker jeg å spise hver 3 time-altså når jeg er sulten. Blir sulten hver 3 time om man ikke på død og liv skal spise så mye at knappen i buksen utgjør en trussel for omgivelsene!
Selv om de fleste opptrer som vitenskapsmenn på området så mener jeg bestemt det handler mest om å spise sunn mat regelmessig og mye frukt og grønt. Alle virker rimelig enige om at karboh og prot er viktig rett etter trening. Gammel barnelære sier at man aldri skal spise mye rett før trening, det gjelder vel fortsatt.

Det kan du finne ut av ved å lese boka high-tech cycling! Der står det litt om hva du skal putte i deg, hvor ofte, hvor mye etc.

Det var utelukkende snakk om raske karbohydrater.

Siden dere snakker om hva dere skal innta av væske under trening; her er en link til en studie fra 2001, et sammendrag. Det fortelles også hva dere bør drikke etter sykling: fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sports

Et lite utdrag:

Jeg pleier å spise en real pose Seigmenn, 1 Japp og 2 jordbærmilkshake. Snaskens!









Eller 2 brødskiver med grovt brød med noe pålegg som inneholder proteiner, Leverpostei for eks.

Snop og sukkerhaldig brus eller saft.

Dr Oetker's Pizza Ristorante med pesto og mozarella <img src="/forum/arena/images/graemlins/yes.gif" alt="" /> <img src="/forum/arena/images/graemlins/cheers.gif" alt="" />

Til å være frossenpizza så smaker Dr. Oetker's meget bra.

Havreknekkebrød, med mengder med majones, UNDER jubelsalami. Skyll ned med en Tuborg eller tre <img src="/forum/arena/images/graemlins/yes.gif" alt="" />

Hvis du tiner den så smaker den vel enda bedre og for å få best smak så kan du jo steike den også hvis du har tid. <img src="/forum/arena/images/graemlins/veryhappy.gif" alt="" />

Det forklarer en del <img src="/forum/arena/images/graemlins/grin.gif" alt="" />

Takk for alle tips!

Ivarh skriver:
Så var det dette med raske og langsomme karbohydrater da. Jeg vet det er skrevet side opp og side ned om dette i diverse fora og magasiner, men kan noen gi meg eksempler på disse? Ser at pasta & ris er nevnt i gruppen langsomme. Flere?


Her finner du noen fine tips (linker til høyre)
http://www.iform.nu/Crosslink.jsp?p=bohp&d=157