Hvor sterk, på hvor lite? Mosjoneringsblogg :D

Hei, det er lit vanskelig å være veldig konkret siden jeg betaler noen til å gi meg tilpasset trening men skal prøve.

1. Periodiserer. 3 uker på, 1 uke aktiv hvile. De byggeperiodene jeg har hatt frem til nå har gradvis blitt hardere/lengre intervaller.
2. Jeg får 3-4 strukturerte treninger i uka + en 90-120 minutter "frisykling/endurance" og 1 time veldig rolig recovery. Det er cikra 8-10 timer i uka.


Det ser ut som jeg har redusert tid i sone 3 og 4 mot tid i sone 1/2 eller i korte, intense intervaller langt over terskel. Ser ut som jeg har halvert % i sone 3 blant annet. Jeg blir alltid litt forvirret av soner, men jeg gjorde en god del sweet spot i fjor i tillegg til flere ritt i uka noen ganger = mye tid rundt/på/rett under ftp. Det koster en hel del, og jeg følte meg dårlig. Jeg hadde ikke overskudd til store innsatser langt over ftp. Nå ser det ut som jeg greier å bruke kvalitetstid på god over terskel (vo2-trening) fordi jeg har mer overskudd = får utfordret kroppen på hver økt. Så ja, jeg tror de to grepene redusere zwiftritt og redusere sweetspot har gitt meg rom til å jobbe med top end. Mindre lapskaus til bytte for hel rolig hjelper også. Jeg har desverre ikke watt-data på utesyklinga på MTB så litt vanskelig å ha hele bildet.

Når det gjelder intervallene så er de aldri typiske 4x4 eller lignende men mye variasjon på høy watt (115 % til 130 %) i forskjellige pyramideformer. Feks hard start 1 minutt, så litt mindre hardt 1 minutt så 2 minutter på terskel før hvile/repetisjon. Treneren min lager intervaller som ligner mye på typiske rittsituasjoner eller terreng; Close-the-gap, short-climbs-in-a-race, Breakaway-attacks etc. Jeg varierer også rpm en del helt bevisst (det er forskjell på hvordan kroppen fueler lav rpm og høy rpm) og om jeg står på korte høye intervaller. Det gjør at jeg kan "hvile" på lav rpm på terskel etterhvert.
jevnt over er det 4 (5 timer totalt, men inkluderer mye aktiv hvile mellom sett) intervalløkter i uka (med forskjellig fokus, noen ganger vo2, noen ganger terskel) Jeg bytter bort en av de hvis zwift-ritt.

Faktisk tror jeg all tiden min fra høye soner i fjor var fra rittsituasjoner. Det sier seg selv at det er uplanlagt, ikke strukturert, random tid brukt, og med ufriske bein. I år er denne tiden kvalitetstid så jeg kan legge inn en innsats å gi jernet og holde ut, for jeg vet det kommer en pause




Trenger du Silje å betale for et treningsprogram når du ha dette forumet.
Du kunne jo bare beskrevet hvordan du har det her, fått gratis program og heller brukt pengene på noe annet

Nope, det er overhodet ikke det samme FOR MEG. Jeg har lest dette forumet i flere år men aldri skjønt hva jeg gjør feil. Å ha en person som går gjennom den historiske dataen min, ser hva jeg gjør, hvor jeg er svak for å lage noe som ukentlig tilpasses der jeg er er verdt pengene så til de grader Det handler ikke om bare et program men noen å snakke med om alt rundt trening, ernæring osv. Har lært utrolig mye siden jeg begynte med det, ikke minst så har jeg sluttet å gjøre dumme ting som ikke gir meg noe fysisk eller mentalt, for når du vet noen står ved siden av spør, så er man mer oppmerksom på hva man får ut av treningene/turene man gjør. Kanskje jeg ikke trenger det neste år men for meg er dette en investering i kunnskap som er verdt det det koster og mer til. Jeg føler ikke at programmet er det jeg betaler for, coachingen er like mye en del av det. Ikke minst har jeg masse å lære når rittsesongen starter, og hvordan jeg skal finne en god balanse mellom turer fordi det er gøy, ritt og trening for å holde vedlike.

Shellpropell: Du skriver "vi" i innlegget over. Jeg trener alene, så vil anta at behovet for noen å snakke med/diskutere/lære av er større når man ikke er et "vi". (min "vi" vil bare drive med gøy-sykling for tiden)

Der tar du helt feil, i min rolige uke er fokuset å få inn hvile og restitusjonsøkter. Jeg synes visping funker mye bedre for restitusjon enn ingenting. Og det er helt naturlig, da superlett visp gir økt blodsirkulasjon. Du har misforstått om du tror at alt dreier seg om hardøkter, det er tross alt når man hviler man blir sterkere.
Jeg har lagt opp min hvileuke som beskrevet fordi det over tid viste seg at jeg ved 3 uker "på" trengte sånn og sånn tid for å absorbere nedlagt trening. Det er min hvileuke som funker for meg. Lengre bolk krever noe annet, andre personer trenger noe annet osv.

Man må ingenting, men man bør finne ut hva som funker for seg om målet er å få mest mulig ut av timene man legger ned. Om målet er å kose seg, så er det jo bare å gjøre hva man vil.

Som shellpropell er inne på, det trenger ikke å være så fryktelig avansert. Tren til du blir sliten, hvil..

Du misforstår spørsmålet. Eller du velger å tolke det feil. Visping er helt ok. Og selvfølgelig en del av en hvile uke.
Problemstillingen var om det var nødvendig med 1 (én) intervall i hvile uken.

Eksempel. Du trener intervall Mandag. Så har du 7 påfølgende dager med rolig visping og fri for å samle overskudd.
Neste intervall blir dag 8. Ergo én uke fri fra hardøkter.
Vil du anse dette som å være en god disponering når de foregående ukene har vært harde? Eller anser du at det er dårlig disponering av en mosjonist og ikke «klemme» inn en intervall tidligere.

I alle eksemplene som har blitt beskrevet så henger flere seg opp i at en hvile uke trenger en hardøkt. Er det virkelig så kritisk å gå så inn i detaljene?

Det er nok heller det at en "hvileuke" ikke trenger å være en hel uke, eller 7 dager. Hvorfor skal jeg vispe i 7 dager når kroppen er 100% etter 5? Det er misforstått at hvilebolken må være en hel uke.

Som jeg skrev i forrige innlegg, man hviler til kroppen har absorbert, på han igjen. Verre er det ikke. Hvor mye hvile man trenger er individuelt og avhenger av varighet og hvor belastende bolken i forkant har vært.

Hvileuke er heller ikke ensbetydende med at man ikke skal trene en intervall. Hvileuke betyr at man kjører betydelig lettere belastning enn i foregående uker slik at kroppen får absorbert treninga.

[quote=SiljeKH]Nope, det er overhodet ikke det samme FOR MEG. Jeg har lest dette forumet i flere år men aldri skjønt hva jeg gjør feil. Å ha en person som går gjennom den historiske dataen min, ser hva jeg gjør, hvor jeg er svak for å lage noe som ukentlig tilpasses der jeg er er verdt pengene så til de grader Det handler ikke om bare et program men noen å snakke med om alt rundt trening, ernæring osv. Har lært utrolig mye siden jeg begynte med det, ikke minst så har jeg sluttet å gjøre dumme ting som ikke gir meg noe fysisk eller mentalt, for når du vet noen står ved siden av spør, så er man mer oppmerksom på hva man får ut av treningene/turene man gjør. Kanskje jeg ikke trenger det neste år men for meg er dette en investering i kunnskap som er verdt det det koster og mer til. Jeg føler ikke at programmet er det jeg betaler for, coachingen er like mye en del av det. Ikke minst har jeg masse å lære når rittsesongen starter, og hvordan jeg skal finne en god balanse mellom turer fordi det er gøy, ritt og trening for å holde vedlike.

Shellpropell: Du skriver "vi" i innlegget over. Jeg trener alene, så vil anta at behovet for noen å snakke med/diskutere/lære av er større når man ikke er et "vi". (min "vi" vil bare drive med gøy-sykling for tiden)

Dette kunne samboer også ha sagt, til tross for at hun har blitt veldig god med bra plasseringer i både i NM og NC. Skulle tro at hun hadde lært noe etter hvert men nei, er nok best å høre på hva andre sier.
Da vil jeg gi et godt råd, stol mer på deg selv og lytt til kroppen.
Ikke ta det som kritikk, men ingen kan gi deg bedre treningsopplegg enn deg selv. Spesielt da hvis du har interesse for trening og liker å lese om hvordan andre trener.
Det som oftest mange kvinner trenger, er en god motivator eller en som kan gi en bekreftelse på at det de gjør er riktig. Har også erfart at kvinner ofte trenger en å ha en fortrolig samtale med da dere er mer kompliserte
Vi menn er mye enklere, vi stoler på det vi gjør og vet best selv.
Jeg og samboer startet med sykling for snart 10 år siden, jeg med mange kilo for mye samme for henne som nesten bikket 100kg ved siste fødsel.
Så gå ned i vekt var hovedgrunnen til at vi startet med sykling, men hun har nok hatt en fordel med å trent godt gjennom gjennom et helt liv.
Så og si alt jeg har lært om sykling kommer fra dette forumet, og spesielt denne tråden https://www.terrengsykkel.no/ubb/?ubb=showflat&Number=2078584
Når en i tillegg får andre gode tips fra bla Hoaas og andre som brenner for trening og sykling her inne, ja da har du meste hva du trenger.
Når jeg tenker tilbake fra start, har jeg funnet ut at trening er svært enkelt. Tren hardt tren rolig, unngå det i mellom.
Jeg får også ofte spørsmål fra min samboer, hvordan skal jeg trene i dag? Svaret blir som oftest det samme. Er du sliten tren rolig, er dagsformen grei eller bedre tren hardt.
Husk at dette er beskrivelse for en mosjonist med heldagsjobb og familie. Jeg ville gitt helt andre svar til yngre elite syklister som kan tilpasse fritiden etter syklinga og ikke motsatt.
Og lurer du på hvordan hun trener, ca 3 timer hardt i normale uker høst/vinter. Resten av treninga er rolig, i snitt ca 12t i uka gjennom hele året.
Så er man påpasselig med vekta i tillegg, ja da ville mange menn og kvinner oppnådd tallene jeg har nevnt tidligere. Ikke alle som skjønner at det viktigste ikke er å sykle lengst med høyest mulig snittfart, men heller ha kvalitet på treninga.
I den formen jeg og samboer er nå, kunne fint mange andre også klart med samme opplegg. Den største hindringen for fremgang synes jeg er tid og energi, treningsopplegget det er enkelt.
Dette er min erfaring frem til nå. Les også hva andre skriver, og gjør deg opp en mening for hva som er best for akkurat deg. Ingen kjenner deg og din kropp bedre enn deg selv.

Det skjønner jeg, men godt beskrivet og intr. lesning. Kan du røpe hvem du bruker som trener?

Men overordnet så virker det du i stor grad trener pyramidalt med sterkt innslag av polarisering?

Særlig intr. er dette du skriver om du blir sliten av sweet-spot trening - her er det tydelig individuelt, jeg opplever det motsatt og kan fint legge ned 2-2,5 time samlet på SS uten problemer i uka fordelt på 3-4 økter. Kjører de ofte påfølgende dager også. Derimot opplever jeg det motsatt med treing godt over terskel - da trenger jeg tid til å restituere....





Og dette er egenskapen jeg savner, å kunne brenne fyrstikk etter fyrstikk etter fyrstikk i ritt. Jeg er inne på noe med egen trening, men det går sakte akkurat det. Men blokker med VO2 gjennom vinteren har vært min medisin akkurat på dette.

Nå var fremdeles ikke poenget hva du eller jeg gjør. Det er en generell (mis)oppfatning at én uke trening består av 7 dager. Og at all lektyre på dette forumet og ellers består av blokker innenfor kalenderuken.

Og igjen. At kroppen din er klar på 5 dager er ikke dermed sagt at du blir dårligere av å vente 8 dager på neste intervall.
Som igjen fører meg til hovedpoenget og spørsmålet for 3 gang. Påstår du at man ikke kan/bør ha 7-8 dager borte fra intervaller.

All forskning viser ganske tydelig at man allerede etter 4 dager uten stimuli av det aerobe systemet taper form. Visp er ikke stimuli. Dette er skrevet om i andre tråder på forumet her. Hvor fort formen taper seg avhenger av hvor god form du er i. En mosjonist taper seg raskere enn en eliteutøver.
Viktigst er det å lytte til kroppen, det kan ta 3 dager eller 8 dager for kroppen å absorbere trening lagt ned i forkant av hvile.

Det finnes uansett ikke noe fasit på spørsmålet ditt. Har man f eks syklet OF700 kan du bare glemme å kjøre noen intervaller den påfølgende uka. Hva jeg mener om spørsmålet ditt kan jeg bare svare på under mine egne premisser og hvordan jeg trener og restituerer. Det blir verdiløst for alle andre..

Takk. Dette svaret slår jeg meg til ro med.
At stimuli generelt er godt for kroppen bør man tenke på så man ikke får panikk over å miste en intervall en periode.

Pyramidalt og polarisering er for meg litt fremmedord så usikker på hva jeg svarer på i så fall

Jeg tror også jeg har lært mye om restitusjon. Jeg har tenkt før 1 dag = restituert. Nå har jeg egentlig mer restitusjon, jeg planlegger restitusjon. Både den aktive hvile-uka og enkeltdager i byggeperioden. Det er en like viktig aktivitet i Trainingpeaks-kalenderen min som øktene jeg har.

Jeg vet ikke om jeg har kunnskap om jeg restituerer raskere etter SS enn en vo2-økt men jeg har feks back to back intervalløkter tirs+ons og lør+søn. Det er ofte ikke lik TSS på de da, og litt forskjellig fokus/lenge på intervaller. Jeg har ikke opplevd at dette er et problem. Problemet i fjor var jo også at SS-øktene med flere Zwiftritt i uka + misforstått rolig (tempo-økter) ga en total TSS som var for stor meg.

Jeg tror også et element er det at jeg mentalt takler å ha det vondt på korte/høye wattintervaller. Har flere PR på puls i år, som sier at jeg greier å presse meg mer. Ved å bevisst ha slike intervaller får jeg mer selvtillit på hvordan jeg faktisk takler heftige drag. Jeg skifter fra hvile til innsats roligere (det er ikke kaos-eksplosjon) jeg er mer bevisst effktiv tråkking, hvilken RPM jeg bruker og hvor/når det er lurt av meg å stå og sykle. Rett og slett mer selvsikker og kontrollert når et drag skal kjøres hardt. I fjor brukte jeg mye energi ukontrollert tråkking, veiving, griping i styret osv, og sikkert 0 bevissthet om kadens. Jeg tror dette er en ting man ikke tenker at betyr noe, men jeg tror det gjør det. Alt dette blir spennende å omsette i praksis ute på første ritt i slutten av april (Våryr i Skien, anbefales!)

Treneren min er bosatt i USA, eks-advokat som fant et kall Så sikkert ikke kjent for folket her. Hun jobber online og man blir også kjent med de andre klientene hennes gjennom et forum som man diskuterer og utveksler erfaring i. Hun er opptatt av vitenskap og forskning, i tillegg til at hun også har mye kunnskap om trening for kvinner (veldig mye av materialet om trening i dag er basert på menn fordi kvinner har et mer komplekst og variabelt hormonbilde både gjennom måneden og livet)

Jeg tenker at det her er de aller aller fleste synder. Har ikke tall på alle de gangene jeg selv ikke har følt meg restituert nok til å kjøre en hardøkt, men konkludert med at en sweet-spot-økt, det klarer jeg jo! Så er spiralen nedover igang...

Trening handler om å bryte ned, så er man bevisst på at man trenger enda mer hvile etter sweetspot-økta di, så er det ikke noe problem å ikke være 100% uthvilt. Det er hele grunnkonseptet med periodiseringen. Man er ikke 100% uthvilt de harde ukene.

Sant det, og den smellen er det nok mange som går på, inkludert meg selv. I iveren etter å bli bedre glemmer man at det faktisk er når man hviler man blir sterkere, ikke når man trener. Derfor prøver jeg en ny vri nå, bare hvile
Jeg er dog overrasket over å se hvor mange coacher rundt omkring som ikke legger inn perioder med restitusjon i treningsprogrammene sine, det blir litt som SiljeKH over her skrev, at de periodene kroppen skal få hentet seg inn, så blir det akkurat litt for hardt til at kroppen får den "superkompen" man gjerne ønsker å trene videre på.
Det er jo slik man ønsker å utvikle formen:

Helt enig i det, men følgeeffekten her er nå slik at denne bevisstheten kommer ikke helt pluteselig, dessverre, og følgelig blir man ikke bevisst at man trenger enda mer hvile. Det blir heller slik at også neste hardøkt blir en sweet-spot, og slik går no dagan...

Been there, done that, og liker å tro at jeg er hakket klokere, mer selvbevist og tøffere i egne avgjørelser nå enn tidligere. Understreker TROR....

Jeg opplevde en veldig kraftig superkompensasjon hvileuken som var for tre mnd siden. Og det var virkelig en spesiell opplevelse som jeg unner alle. De to siste hvileukene mine har jeg skuslet litt bort på litt for lange rolige turer eller å plutselig begynne å stå en lang skitur (uvant for kroppen så vært lite av det)
Men når det virket, det var sånn merkbart som om kreftene var uendelig. Måtte sjekke at jeg ikke hadde ubevisst dopa meg eller noe sånn. Kunne bare mate på med tunge watt, kostet liksom ikke noe selvom pulsen gikk opp. Håper virkelig å ha en sånn følelse i kroppen på startstreken av de viktige rittene i år, men tror det er en kunst å treffe så bra på formen hver gang. Har hvileuke nå så får vi se hvordan det er neste uke igjen. Får være litt lydig denne hvileuka

Ja, det er godfølelsen. Man trener mye og det er tungt, men overskuddet og den gode følelsen er aldri langt unna.
Vil ikke kalle det for formtopping, da går man enda hardere til verks for å få en enda større superkomp. Men en formtopp er det ikke så lett å komme tilbake fra samme sesong, da man ofte får en lang dupp i etterkant og gjerne trenger minst 10-12 uker mellom to topper.
Jeg ser mer på det som å kjøre ritt med overskudd om man legger opp til enkel superkomp som illustrert over. Det er også enklere å legge opp til med godt resultat, enn formtopp. Ønsker man stabilt god form gjennom en sesong tror jeg det er veien å gå.

Det er mange interessante tanker og erfaringer i tråden her, men jeg savner litt mer fokus på hva som gir resultater ? Det er vel det som er det esensielle her, med mindre man bare vil svette av seg noen kalorier på en økt ?
Jeg får litt inntrykk av at pendelen nå er kanskje svingt langt fra den ene ytterpunktet ( Type : " tren hardt ! Hver dag ! " ) til RESTITUSJON,, RESTITUSJON .. ? Hvor man har angst for gå på en treningssmell .. Min erfaring er at skal man ha progresjon i treningen, så må man ikke være redd for å kjøre hardt i ganske lange perioder ( som Hoaas gjør), og kjøre roligere igjen. Kanskje spesielt vi som ligger på et beskjedent antall timer i måneden.
Men som sagt: hvilken treningsmetoder/prinsipper har man erfaring med har gitt god prestasjonsutvikling ? Hva har ham erfart å gjøre annerledes fra et år til et annet, som er gitt et løft mht prestasjon ?

Har du glemt "Er sone 1 veien å gå..."-tråden?

Leser den tråden for 3.gang nå og er på side 72, og jeg lærer noe nytt hver gang, må vel på polet i morgen......

For mye hardt for lenge er jo en klassiker. Kjennetegnes gjerne av mye småhangling og sykdom etterhvert og litt variabel motivasjon. Har inntrykk av at de som sverger til mye intervaller hele tiden kommer i den gruppa.

Og mye syk = Dårlig kontinuitet. Hastverk er lastverk. 2 maks 3 intervaller per uke holder nok for de fleste.

De fleste er nok godt kjent med at det ikke nytter å skulle "ta igjen" tapt trening, det ender ofte dårlig.
At immunforsvaret blir dårlig av harde økter er en sannhet med modifikasjoner, det er kun kort tid like etter trening at immunforsvaret er svekket og man er mer mottakelig for infeksjoner. Etter dette vil immunforsvaret få en boost. Men det er klart, om du trener så mye hardt at du kjører kroppen i kjelleren stiller det seg annerledes.
Det er fryktelig mye annet som spiller inn på hvor mye syk man er/blir. Småbarn, stress på jobb, søvn osv for å nevne noe.
At dårlig kontinuitet = mye syk blir litt tynt og svært forenklet. Om du har dårlig kontinuitet og skal ta skippertak er man nok mer utsatt

Men det var ikke det han sa, men det motsatte: mye syk = dårlig kontinuitet. Og det er jo enkel logikk.

Ha ha ha!

Hva er egentlig definisjonen av intervall? Når blir det intervall? Jeg har opptil 4 økter som muligens kan defineres som intervall, fordi det er variasjon i hva jeg gjør og ikke bare en rett strek med lik innsats, i uka.

Intervall beskriver ikke intensitet, så alt som deles inn i repetisjoner kan jo kalles intervall. Egentlig forstår jeg ikke at man trenger å kalle det drag eller intervalldrag, når det egentlig heter intervaller. Eksempelvis 4 intervaller på 4 minutter hver.

nettopp så det å si at det er et maks-antall på intervaller i uka er litt meningsløst hvis man ikke ser på intensiteten. Jeg har hvileuke nå (digg!) og skal kjøre to intervall-økter ila uka, men det er bare lav-stimuli økter som på ingen måte er slitsomme, mest for å holde beina i gang med litt RPM lek og lignende.

Enig.
Intervallbegrepet er altfor lenge forbundet med blodsmak og makspuls.

Definisjonen på intervall har jeg lært er treningsøkter der man har tydelig skille på høy og lav intensitet. Men en sånn definisjon sier jo ingenting om HVOR høy intensiteten skal være før det blir et intervall.

Jeg kaller for så vidt en økt med 1x90 minutter for et "drag" eller "intervall" jeg også, og det er jo strengt tatt det siden det er et skille mellom lav og høy intensitet. Men det er nok som hJürg1 skriver under, intervall kobles gjerne til blodsmak og 4x4 (eller lignende).