Hvor sterk, på hvor lite? Mosjoneringsblogg :D

Veldig viktig poeng. Nøyaktig det samme som å si at man ikke skal gå over eller øke med mer enn xx TSS på en uke, for de som tracker det religiøst. 400 TSS på en uke med 4-timers langturer på 50-60% av FTP er ekstremt annerledes for kroppen enn 400 TSS med VO2Max intervaller (blodsmak og sånn). Det er mer interessant å snakke om hvor mye av hvilken intensitet per uke man klarer.

Personlig er jeg i "short power build"-programmet til Trainerroad nå (middels volum ~7 timer per uke, laget for å øke watt på korte arbeidsperioder, typisk 10s-3minutter), som funker veldig bra for meg. Det er 3 uker med bygging, en uke med rolig. Der er en typisk uke 5 økter, fire intervall-økter og en rolig (1 time på ca 65% FTP, jevnt, onsdag). Vo2Maxøktene er 3x5 90s på 120% (mandag), en 6x6 med 15-25s på 125% (torsdag), en kombo med 6x4 min terskel og så 3x8min 15/15 på 150% (lørdag). Siste intervallene er 5x15 sweetspot(søndag). Dette er siste uka før hvileuka på 500 TSS. Fri tirsdag og fredag (hvor jeg kanskje gjør noe overkroppstyrke eller noe. Men trenger hvilen, så ser an dagsformen. Den rolige uka er like mange økter, men ingen intervaller, kun kort eller lengre tid på nokså jevn belastning 60-75%), men likevel opp mot 100 tss på en økt.

Internt i programmet er det også tre dager etter hverandre med tre intervalløkter, V02max, sweetspot og V02Max i den rekkefølgen med 300+ tss til sammen, og da trengs hvile på tirsdagen. Sånn sett en mikro-periode med hardkjør og påfølgende hvile. Uten den hvilen ville jeg ikke kunne kjørt hardt igjen dagen etter.

Shellpropell, Hvorfor er du så veldig interessert i "helt nøyaktig fra hver enkelt økt" hva Silje og Hoaas gjør?

Trening er individuelt, oppleggene er individuelle, og selv om Siljes trener har bestemte tanker om gjennomføring, og Hoaas er ganske treningsgjennomtenkt også, så er ikke sekunder og prosenter hos dem noe jeg eller du kan gjøre oss nytte av siden utgangspunktene er forskjellige, livene er forskjellige og ambisjonene også. Jeg synes de har gjort godt rede for seg i denne tråden som det er.

Og dette er altså ikke veldig kritisk, eller knebling, men bare et spørsmål.

LarsB

Ah, takk for korrigering, da er vi enig

Vo2Maxøktene er 3x5 90s på 120% (mandag), en 6x6 med 15-25s på 125%

Hva mener du med disse øktene. Mulig jeg er litt treg men leser 3stk x 5min a90 sek hardt og f.eks 30 sek hvile mao 3 x 5 90/30 intervall?

Akkurat denne er 3 sett av 5 intervaller (altså 5 stk, ikke minutter) 90s jobb på 120%, 60s hvile (på 40% eller noe) mellom hver. Så totalt 15 drag a 90s.

Den med 6x6 er 6 sett a 6 minutter med først 4x15/15, 20s hvile, 3x20/15, så 30 s hvile og 2x25/15, alt på 125%, mens "hvilen" her er bare på 88% ca. deretter raus pause før neste runde.

Ja, blodhardt og melkesyre til øra. ;-/

Aha, takk

Heia bloggen.
Et underlig år har gått siden jeg starta denne tråden.
Hvordan har treningsåret mitt vært? Joda, det ble helt ok med trim frem til og i sommer, men vi snakker beskjedne mengder. Det eneste rittet i år var OF150 sammen med noen venner. Siste 14 dagene før rittet hadde jeg bare 1 løpetur, men det var ikke noe problem å tråkke gjennom på 11 timer. Målet til kompisen var under 12, så det klarte vi med god margin. Etter det har jeg drevet med litt hobbysnekring og fått meg garasje, har kun trappa opp til loftet igjen så er det byggestopp for i år. Det har med andre ord blitt hele 4 økter siden 1. aug, og 0 de siste 5 ukene. I går fikk jeg kobla opp rulla igjen og kjørte en god lapskausøkt med 30min rundt følt terskel. Har altså 235w/3,3w/kg terskel p.t. Det fine med dette er jo at det kan nesten bare gå 1 vei
Jeg mottok plutselig en mail fra OF ledelsen at jeg var påmeldt OF150 neste år også, siden de hadde mottatt statsstøtte og årets ritt var mer som en gjennomsykling å regne. Hadde vel egentlig ikke noen planer om å melde meg på noe som helst, bare holde meg litt i form, men nå må det vel trimmes litt.
Har på ingen måte noen plan om å sette opp et strengt regime fremover, men jeg skal prøve å få inn 3 kvalitetsøkter i uka. Jobben krever sitt etter coroña meldte sin ankomst, så noe ambisiøse greier gidder jeg ikke. Jeg sikter på å nærme meg 280-300w og 4,1-4,4w/kg. Det bør være mulig uten for mye innsats. Skal jeg tippe, kommer det til å gå ganske raskt opp til 270w. Vi får se hvordan det utvikler seg.

4 økter på nesten 3mnd, vil det si 4 treningsøkter? eller sykkelturer? Om det er 4 turer på 3 mnd, så skjønner jeg hvorfor du trenger motivasjonsblogg ;-)

Neida, det er 4 treningsøkter på 3 måneder. 1 løpetur og 3 sykkelturer.
Det går ikke så mye på motivasjon, men heller prioritering. Familie prioriteres først, deretter jobb, og garasjen måtte jeg få ferdig før kong vinter melder sin ankomst. All ledig tid har med andre ord gått til jobb fra 8-16ish, kids og kone til kveldingen, og snekring når ungene sover. Da har rett og slett døgnet for få timer til å få inn trening, for lysta har vært der. Ja, jeg har dager jeg kunne sykkelpendlet til jobb, men det hadde blitt mer stress enn kos. Det er en tid for alt, og nå ser jeg at jeg får anledning til å trimme litt igjen uten at jeg må prioritere ned det som er viktigere i livet.

Ble sjuk etter første sykkeløkt i starten av november, ingen coroña, bare vanlig forkjølelse. Kom altså ikke i gang med treninga før 14. nov, eller ca 8 uker uten særlig mosjon. Kjørte 3-4 terskeløkter første uka for rask rulletilvenning og ramptest i går for å sjekke ståa mer konkret. Etter tilvenning havnet jeg på 250w og 3,47w/kg. Bare å kuske på.

Good luck! Vi får begge satse på at vintern blir en god treningsperiode, uansett mål. Du er jo en del bedre trent enn meg så kan jo bli spennende å se hvor fort du får opp ftp.

Blir en sykkeltur ute på meg idag, relativt rolig men skal bli digg å komme ut. Håper bare det ikke er mye søle på veiene, skal ha vært kuldegrader de siste dagene.

Takk takk det samme er godt i gang, gikk over til Trainerroad hvor jeg har fått satt opp periodisering på alle intervallene frem mot konkurranse. Nå slipper jeg å tenke på det. Det skal TR ha, den nye "plan planleggeren" var veldig fin, legger opp all struktur.
Vet jeg sa jeg ikke gidda noe struktur, men synes det ble enklere sånn her. Har lagt inn edruelige low volume med et snitt på 3,5-5t i uka (kun intervaller), når intervallene kjøres er fleksibelt og alle andre økter blir toillturer i bedagelig tempo. Gjennomførbart selv i hektiske perioder.
Er spent på hva slags form jeg klarer å komme i med dette, ja.

En aldri så liten oppdatering. Har nå kuska siden 14. november, litt tilvenning og 2 uker av TR sin treningsplan mot målet mitt i juli.
Har så langt kun hatt sweetspot økter, 3 i uka. Varighet på 60-90min, med 36-60min dragtid pr økt. Skal enda ha 14 dager til med sweetspot, kun et par økter hvor jeg er oppe og lukter på rødt, en lettere uke, så tar intensiteten seg litt mer opp. Da er det SS og terskel med overdrag/bursts o2-økter m.m, slik jeg har vært vant til å trene tidligere.
Det virker som det går greit fremover, kjørte 3x20min på 88-95% på lørdag, og det gikk ganske lett. Lettere enn man forventer at en sånn økt skal være.
Visste ikke helt hva jeg skulle forvente når jeg heiv meg på TR igjen, men jeg er positivt overrasket. Selv om man bare stirrer på en graf og tall, så skriver de så mye nyttig om teknikk, tråkk, pust, posisjon m.m. at dragene går kjapt unna. I tillegg er det mye variasjon i tråkkfrekvens underveis som gjør det hele litt mer interessant.

Når jeg ser i glasskula for hvordan planen utvikler seg så er det gradvis økning i TSS, arbeidstid og varighet. Har trua på det her Neste oppdatering blir nok ved neste justering av FTP.

Hvordan jeg har trent så langt:

Uke 1:
-Oppstartsøkt, 1 time lapskaus
-30 min drag på opplevd terskel, 1 time totalt

Uke 2:
4x10min 90% m/125% overdrag, 1 time totalt
2x20min 90-105%, 1 time totalt
Ramptest m/10min terskel, 1 time totalt

Uke 3:
6x6min 90-95%, 1 time totalt
2x5min, 2x6min, 2x7min 90-95%, 1 time totalt
5x10min 90-95%, 1t 30min totalt

Uke 4:
4x8min 90-95%, 1 time totalt
2x5min, 2x6min, 2x7min 90-95%, 1 time totalt
3x20min 88-95%, 1t 30min totalt

Spennende, gleder meg til resultatet. Selv om du sikkert går opp fortere i FTP enn meg fordi du trener deg opp på nivåer du var på tidligere.
Jeg trener til gjengjeld litt hardere, men har bare fått til to økter i uka.
Fant en fin økt på fredag som jeg testet. Den var 100-105% av ftp, hhv. 5min x 2, 4min x 2, 3min x 2.
Sliter litt med kadensen på rulla, men tror jeg fant ut en måte å få det til på. 10 sek før intervallen starter øker jeg kadensen til riktig nivå.

Og i dag blir det 30/15 økter. Andre uka for meg starter idag.

TR er veldig å terpe på dette med kadens, spesielt for de som er mer muskulær av seg og tråkker sub 85 som naturlig kadens. Selv er jeg mer en som rapper på pedalene, og spinner ofte 90 på rolige langturer og 95+ på terskel+. Så det helt tydelig når jeg kjørte temporitt for noen år siden, lå ofte på 100 i snitt over 30minutter. Høy kadens har helt klart sine fordeler, men det er vel også derfor jeg kanskje er litt veik i bakkene, det blir naturlig lavere kadens og mer muskulært oppover. Selv om jeg burde vært en ganske ok klatrer med min spede kroppsbygning og OK w/kg på terskel, men det er ikke før bakkene blir skikkelig lange jeg har sjans mot de som er mer muskulære og kanskje har lavere w/kg på terskel. De klarer gjerne mer w/kg i 5-10min.

Jau, vi får se hvor raskt det går, mistenker at det kommer til å gå ganske greit opp til 270w, kanskje i januar allerede. Men så må det jobbes lenge for de siste 30 for å bikke 300w. Om jeg i det hele tatt kommer meg dit med de beskjedne mengdene jeg legger ned.

Har lest at noen ruller er veldig å presse kadensen ned, det går vel litt på hvordan motstanden legges på i tråkket. Bra du har funnet en løsning som fungerer for å holde tråkket oppe. Du får bare peise på

Jeg sliter litt med å få kadens og watt opp på riktig nivå når jeg kjører 30/15. Tar gjerne 5-7 sekunder. Ellers gikk det bedre idag enn forrige gang, formmessig. Hadde mer å gå på på slutten.

Et tips kan være å sykle 30/15 uten ERG på. Da får man riktig watt i 30 sekunder, ikke bare 23 Starter gjerne med litt lav frekvens, som øker til riktig nivå i løpet av de første 10 sekundene.

Det er ikke dumt. Husker jeg ble mer sliten av å sykle 30/15 på uintelligent rulle med Stages enn med smart rulle i ERG mode. Uten at jeg egentlig har tenkt videre over det er forsinkelsen i kadens/watt naturligvis årsaken.

Skal prøves igjen!

Støttes - 30/15 er best uten ERG.

Det er nok stor forskjell fra rulle til rulle hvor godt 30/15 eller andre kortintervaller funker. På Fluxen jeg hadde brukte den lang tid på å komme opp til riktig watt, og ofte slapp den ikke opp før langt ut i hvilen. Enkelte ganger slapp den ikke opp i det hele tatt. Også er noen plattformer bedre til dette enn andre. F.eks opplever jeg at TR kommuniserer bedre med rullene enn Zwift når det kommer til ERG, men dette er bare min opplevelse.

I TR begynner rulla å legge på motstand et par sekunder før draget starter, er spot on bare 1-2 sekunder etter draget starter, og slipper opp med en gang draget er over. Min helt subjetive mening er at TR er bedre på dette enn Zwift.

Ellers er jeg enig i at kortintervall og økter som krever rask endring i motstand egner seg best kjørt uten ERG.

Ofte er nok ruller uten dedikert wattmåler tregere til å endre motstand enn de med, dette beror vel på at de uten må kalkulere watten basert på frekvens, motstand og hastighet.

Min Kickr Core er veldig god på slike korte på trainerroad. Hvis jeg ser på tallene underveis kan det virke som den bruker 7-8 sek på å komme opp men det er pga 3 sek avg visningen. Når jeg ser på grafen etter på så starter rampen 2 sek før intervallet og den er ferdig rampet 2 sek inne i intervallet. Den slipper når intervallet er ferdig men bruker ca 2 sek ned. Jeg har altså ca 28-29 sek på target. Det er innafor.
Mulig rampetiden er annerledes for folk med mer power, som John Harald.

Da jeg hadde Flux så kjørte jeg aldri erg på slike. Den taklet det ikke bra.

En litt annen sak, jeg har og assioma pedaler og kjører normalt med powermatch. Når jeg kjører 30/15 eller andre korte så må jeg deaktivere powermatch for å få akseptabel oppførsel. Med powermatch så overskyter den først før den slipper litt opp og stabiliserer seg først etter 10-15 sek.

Takk for tipsene. Tar en liten test som oppvarming til neste intervalløkt, bare for å se hvordan tacx flux 2 reagerer når jeg ikke har erg på. Følte egentlig at det var mer anstrengende når jeg måtte sloss for å få riktig watt/kadens. Nå er det jo ikke kadensmåler på rulla, men skulle ønske den var mer responsiv. Følte jeg enten måtte ligge på 78-82 i kadens eller 95-100 for å få riktig watt, men poenget er jo at watt skal settes riktig ut fra valgt kadens med erg…
Kan det kanskje også hjelpe med å få meg kadensmåler til rulla? kan det bli bedre med ant+?

Jeg er helt sikkert paranoid, men BLE synes jeg er noe skikkelig dritt til rullestyring. Sverger til Ant+ Er vel litt gammeldags, men jeg synes det funker så utrolig mye mer stabilt og lettvint.
Fluxen skal da ha kadensmåler? Står i spesifikasjonene

Er det noen god grunn til å kjøre 30/15 og ikke 40/20 som da går opp i ett minutt og dermed blir litt enklere å holde styr på?

Ja du har rett Horaas. Det er kadensmåler på fluxen… Så en youtube for litt siden og de sa at den kun beregnet en kadens. Mulig han hadde en litt annen versjon, for han mente maks watt var 1800

30/15 leste jeg om på wattkoden, hvor han viser til flere studier som viser at dette har god effekt. Og jeg slipper følge med på klokka, zwift tar seg av det 😊

40/20 virker å være en litt hardere intervalløkt. Ser at man da bør ligge på 110% av ftp. Mens jeg nå ligger på 120% av FTP.

Men en ting lurer jeg litt på, (er selvsagt mye jeg lurer på men akkurat nå lurer jeg mest på dette 😊
Det snakkes om prosent av FTP for å beregne hvor hardt man skal sykle. Men anta 2 personer med hhv. 300 FTP og 200 FTP. Vil det ikke være like tungt å sykle 20 watt over terskel for begge?
Med prosentmåling blir det jo til at jo høyere FTP du har jo mer watt over FTP må du sykle.
En topptrent person med 400 terskelwatt må jo sykle 40 watt, eller det dobbelt av en med 200 terskelwatt.

Nei, for det er den prosentvise økninga som er interessant. Han som har terskel på 300 vil få en litt mindre prosentvis økning om han går fra 300 til 320, enn han som går fra 200 til 220.

Greia er vel at det er relativ belastning, som følge av kapasitet, som gjelder, og ikke absolutt. 20w over 200w er jo en økning på 10%, mens 20w over 300w er bare er 6,7%. Kommer jo litt an på hva du er best på også; korte eksplosive drag eller lange sige drag.

Ja selvsagt helt enig idet at prosenten blir lavere om man hadde brukt absolutte tall. Lurte mer på hvorfor man bruker prosent istedenfor absolutte tall.

Men du gjør ikke det slik i for eksempel vektløftning. Du går ikke fra 200kg i benk til 220, du går opp med en konstant, for eksmpel 2,5kg

Men er sikkert ikke så viktig. Skal forholde meg til prosent som alle andre

Som sagt relativ belastning. For noen med kapasitet på 400w FTP vil en belastningsøkning på 20w relativt sett være lettere å legge på enn for en med 200w FTP.

Hvis man hadde kjørt intervaller med en absolutt økning i wattverdi kan man fort ende opp med å trene i en annen sone enn der hvor man oppnår treningseffekten man ønsker..