Hvor sterk, på hvor lite? Mosjoneringsblogg :D

Akkurat det var det jeg tenkte på også? Hvis du til en hver tid tar i så hardt du kan, og blir sterkere, så øker jo belastningen?

Nei, er det enkle svaret.
Det litt mer kompliserte er at SS, z5 eller z2 utgjør samme belastning for en som har 200w terskel og for en som har 400w terskel. Derfor stopper det seg selv. Dette ser man veldig tydelig hvis man har brukt TSS og hatt framgang. Har man 200w terskel og kjører 1 time terskel = 100tss. Har man 400w terskel og kjører 1 time terskel = 100tss. Man kan altså ikke øke intensiteten eller belastninga opp i himmelen uten å til syvende og sist øke mengden.

Men du har rett i at man kan bli i ganske så god form med få timer.

Der er vi helt enig. Altså totalbelastninga øker ikke, men kroppen vil likevel tilpasse seg ny wattbelastning når du feks øker FTP.

Hva er grunnen til at kroppen ikke skal tilpasse seg høyere watt i framtida?

For å sette opp et eksempel:
Du kjører i snitt 3 intervaller i uka, disse akkumulerer tilsammen 300tss. Belastning vises her i form av tss.

Om du har økt ftp fra 200 til 250w, så vil du fortsatt akkumulere 300tss. Det er slik belastningen "oppfattes" av kroppen. Skal du øke tss pr uke, må intensiteten opp, og om man allerede trener hardt hver eneste gang, hvordan skal du da øke tss/belastning?
Om du kjører på 150 eller 400w spiller ingen rolle. Kroppen trener akkurat like hardt om en med 200w terskel kjører 4x4 på 240w som en med 400w terskel kjører 4x4 på 480w.
Det kan sammenlignes med puls. Om du kjører 3 vo2max intervall i uka på 180 i puls, man blir raskere og raskere selv om man fortsatt kjører på 180 i puls. Men tror du utviklinga stopper seg selv etter en viss tid om man verken kan øke intensitet eller mengde/belastning?

For å korrigere deg litt, så tilpasser ikke kroppen seg "økt watt", men økt belastning.

Hvorfor henge seg opp i TSS? Er feks CTL er et godt tall på hvor god form en person er i?

Økt watt er vel en økt belastning? Du blir sterkere og mer watt kreves for å slite deg ut. Du restituerer og bygger deg opp igjen til å tåle den nye watten/belastninga litt bedre enn før økta. Se feks til styrketrening, man trener med mer og mer vekter på stanga ettersom man blir sterkere, og trenger ikke nødvendigvis trene lengre/oftere økter for å bli sterkere.

Ja jeg er med på at man ikke øker treningsbelastninga om man øker FTP og kjører samme økter, men om den treningsbelastninga var stor nok til framgang før, hvorfor skal framgang plutselig utebli? Til eksempelet ditt med puls, nei jeg tror ikke framgangen ville stoppa om man hele tiden kjørte økter på 180 i puls. Ikke før man evt når taket sitt for VO2max/terskel, og de fleste har en lang vei dit.

Jeg tror at ved å kjøre kun hardøkter vil man kunne utvikle VO2max og terskel veldig godt. Men ved å droppe rolig mengdetrening (økt treningsbelastning/totalbelastning/treningsmengde) går glipp av andre viktige faktorer i sykling som arbeidsøkonomi, utnyttelsesgrad osv.

Tror egentlig vi er ganske enig men snakker litt forbi hverandre om begreper for ting

Økt watt er ikke en økt belastning, nei. Ja, du tråkker hardere, men det tråkket oppleves ikke for beina som hardere enn når du var svakere og syklet på samme intensitet.

Jeg vet ikke om sammenligningen med styrketrening er noe god, der er det helt andre mekanismer i sving. Hvor mange reps tar beina dine på en gjennomsnitlig sykkeltur? Rundt 5400 på en time med 90 kadens. Mot 3-12 reps pr sett under en styrkeøkt. Muskulaturen må jobbe på en helt annen måte, så jeg tror nok ikke dette er sammenlignbart. Hvis det hadde vært det samme, hvorfor er det da anbefalt å både trene styrke og utholdenhet?

På pulseksempelet så er jeg med på at man kan øke vo2max ganske godt, ja. Og så stopper det opp. Skal du få utnyttet den økte vo2maxen til sitt fulle så må du øke mengden for å få bedre arbeidsøkonomi og utnyttelsesgrad.
En annen ting er at det er vel litt tvilsomt at man skal nå sitt genetiske vo2max-tak med 3 økter i uka.
Som sagt, man kan komme ganske langt med få timer og bare hardøkter. Men man vil aldri kunne nærme seg en semiproff som trener på et helt annet nivå og en helt annen mengde.

Tja, om du snitter 300tss i uka så øker jo ikke CTL. Eller hvordan tenker du at dette henger sammen? CTL er jo snittet at TSS pr dag de siste ukene. Om du har snittet 300tss i et år vil CTL fortsatt ligge på ca 43.

Edit: TSS ble brukt for å illustrere belastning. Poenget er at du med kun 3 timer uka til slutt ikke vil kunne øke belastninga så kroppen trenger å tilpasse seg mer, så enkelt er det. Men er man smart, kjører superbolker med 5-6 intervaller på en uke og færre uka etter osv osv så kan man oppnå ganske mye. Men å tro at man kan nå samme nivå med 3 timer i uka som en som trener ordentlig med 15 timer i uka er utopi, dessverre.

Du har (åpenbart) rett i dette, hvis ikke vil resultatlistene sett ganske annerledes ut. Men hvor mye kan jeg realistisk forvente å øke kapasiteten gjennom en rullevinter, forutsatt at jeg er disiplinert og klarer 3 intervalløkter i uka med høy kvalitet? Hvis jeg gjør dette fra november og ut mars er det noe poeng å endre/øke programmet etter hvert? (Utover at intensiteten følger tritt med kapasitetsøkningen.)

Prinsippet om belastning/tilpasning går jo på at celler i kroppen forandrer seg for å tilpasse arbeidet/stresset de er utsatt for.
Eksempel: du kjører økter med FTP satt til 300. I starten klarer du såvidt gjennomføre, kroppen tilpasser seg og det blir lettere etterhvert. Skrur du opp FTP til 320 og kroppen får et større stress den må tilpasse seg osv selv om økta er helt lik.
Prinsippet gjelder for både styrke og utholdenhet selv om det er andre deler i kroppen tilpasninga skjer. Nå er jo faktisk hjertet en muskel du trener også, og slagvolum er den mest trenbare og mest begrensende faktoren for VO2max.

Det er det jeg mener om at kroppen vil gjøre tilpasninger når den blir utsatt for høyere watt selv om opplevd reningsbelastning er lik. Jeg ser ikke grunnen til at kroppen skal slutte med denne tilpasningen etter kort tid.

Nei du kan nok ikke bli proff med et slikt opplegg, pga som jeg sa i forrige post går glipp av mange fordeler ved store treningsmengder som er gunstig for syklkelritt. Men at du kan nå taket ditt for VO2max ved 4 hardøkter i uka vil jeg mene. All forskning tyder jo på at rolig trening har svært liten effekt for utvikling av VO2max, mange sliter faktisk med å finne hvilke gunstige fordeler som kommer ut at rolig trening. Hardøkter derimot er det flust av forskning som støtter for bedring av utholdenheten.

Nettopp...man kan ganske enkelt nå "taket" sitt ved å fokusere på VO2max økter. Hvis man da skal komme seg videre må man da fokusere mer på volum(sone 1) og sub terskel (sone 3). Da stimulerer man andre muskulære egenskaper, blant annet fettomsetning. Siden slik trening krever mer tid i sonen for å få stimulans må man øke tidbruken.

Det er vanskelig å gi et fasitsvar på. Du har o2-snappere som øker lettere enn andre, eller er disponert for et høyere o2-opptak. Nå tar jeg fritt fra hukommelsen, men jeg mener at ml/kg/min øker med 0.15 pr HIT-økt. Dvs at for hver 7. HIT-økt øker man ml/kg/min med 1. Så teoretisk sett, med 3 HIT-økter i uka, vil du over en 4mnd periode klare å øke ml/kg/min med 7. Har du 50 ml/kg/min havner man altså på omkring 57 ml/kg/min. Det samme gjelder selvsagt ikke om man ligger nært sitt genetiske tak, dog er nok det et ikke-eksisterende problem for de fleste mosjonister.
Så kommer jo variabler som treningsavbrudd grunnet sykdom, kvalitet på treninga osv osv inn.
Jeg økte fra 63 til 71 med 2-3 HIT-økter i uka + mengde fra oktober til april og bolker på 3+1 uker. Og her kommer det som er interessant, etter HIT-bolk var utnyttelsesgraden på 80%. Fra april til juli økte denne til 88% med mer mengde, terskeltrening og o2-vedlikehold.

Avhengig av nivå, så er det ikke sikkert du trenger å endre noe på programmet, annet enn å kjøre et variert sett med HIT-økter som følger tritt med kapasitetsøkningen. Er du i svært god form i utgangspunktet er det ikke sikkert det er veien å gå.

Vo2max sier egentlig lite om hvor godt en utøver yter i en konkurransesituasjon. Her spiller utnyttelsesgrad en stor rolle. Det hjelper lite med 80 ml/kg/min om du kun har 75% utnyttelsesgrad = 60ml/kg/min på terskel. Mens en med 70 ml/kg/min med 87% utnyttelsesgrad vil ha 61ml/kg/min på terskel.

Nå er det en gang sånn at kroppen er svært tilpasningsdyktig, så det tar ikke fryktelig lang tid før kroppen er vant til disse 3 øktene i uka, selv om watten øker. Belastning er og blir den samme for kroppen. Effekten på kroppen og utviklingen vil gå saktere og saktere, og til slutt stoppe opp. Styrketreningsprinsippene kan ikke overføres direkte til utholdenhetstrening. Eller jo, på en måte. Skal du ha fortsatt framgang må kroppen utsettes for større påkjenning. På styrkerommet kjører man tyngre vekter, flere sett etc. Om du legger på en repetisjon til pr intervalløkt vil kroppen måtte tilpasse seg enda litt. Da har du altså økt treningsbelastning.

Igjen, mekanismene som utløser muskelvekst og styrking av muskulaturen er en helt annen ved styrketrening enn de som øker watten ved utholdenhetstrening på sykkel. Jeg skjønner at du ikke ser noen grunn til hvorfor dette ikke skal fungere på samme måte, men det betyr ikke at det er sånn det er. Kom gjerne med forskning som støtter påstanden din her.

Virker som om du tenker i TSS mens jeg tenker hvilket arbeid musklene blir utsatt for(mer watt=større arbeid). Tror ikke vi blir enige om det første her så legger den død.
Men for å svare på siste påstand:
Jeg sier ikke at det er de samme mekanismene som stimulerer til muskelvekst som til økt aerob kapasitet, men at det er sammenliknbart da det skjer en tilpasning i kroppen ved begge treningsformer pga stress som påføres kroppens celler.

Og hvor lang/kort tid mener du det tar å nå dette taket? Det tar mange år selv med kun fokus på det området. Derfor mener jeg at å trene lite/kun hardøkter ikke trenger å bety at man stagnerer etter kort tid.
Ellers enig i resten du sier, selv om man trener andre egenskaper enn VO2max ved hardøkter også.

Tenker ikke i TSS.

Det som er helt avgjørende for hypertrofi, eller muskelvekst om du vil, er strekk og drag på muskulaturen og hvor LENGE dette strekket/draget påvirker muskulaturen (time under tension). Det er altså to forskjellige ting å løfte 10kg 50 ganger og 100kg 5 ganger, og de har en vidt forskjellige effekt hva angår muskelvekst/styrking.
Man vet fra forskning at 6-12 repetisjoner og 20-60s påvirkning er gunstig for muskelvekst/styrking (Meta studiene til Rhea et al. (2003) og Petersen et al. (2004) som er basert på over 200 ulike studier).
Hvordan tenker du at dette er direkte overførbart til utholdenhetstrening?

Jeg skjønner hva du mener, men det er ikke sånn det funker.
Det skjer en tilpasning i kroppen ja, men når treningsbelastningen er konstant over lang tid, så trenger vel ikke kroppen å tilpasse seg mer? At du tråkker mer watt har null og niks å si for treningsintensitet eller belastning. 3 økter i uka med z5/90% av vo2max vil være nettopp det, uavhengig av om du har 150w terskel eller 400w terskel.

Har aldri sagt at det skjer de samme tilpasningene i styrke vs utholdenhetstrening, så hvorfor du nevner det ser jeg ikke helt grunnen for. Strekk/drag på muskel i styrke vs "kjemisk"stress ved utholdenhet(eks surere miljø inne i muskel) men også økt drag/strekk på hjertemuskel.
Som nevnt i delen du har quota: eksemplet var ikke for å påstå at samme mekansimer tilpasser seg ved styrke og utholdenhet, men at det kan sammenliknes ved at det skjer tilpasninger i kroppen generellt uten å øke treningsmengden.

Har heller aldri sagt at forskjellig motstand/tid gir forskjellige tilpasninger så når drar du det langt utenfor opprinnelig diskusjon. Kun sagt at samme belastning men med høyere motstand fortsatt vil stimulere til tilpasninger i kroppen.
Har svart på det andre du skriver i tidligere poster så viser til de.

Slik jeg ser det snakker vi om treningsstimuli. Mener du at man ved å trene 3 HIT-økter i uka har økt stimuli på hjertemuskel/lunger når watt øker?

Eksempel:
Jeg begynner å sykle, hårete mål er 3 timer hver dag og 130 i puls (i1). I starten er dette grusomt tungt for en utrent kropp. Men etterhvert som ukene går, sykler jeg raskere og det går lettere. Jeg fortsetter i månedsvis, om ikke år. Fortsatt 3 timer hver dag med 130 i puls. Jeg sykler nå mye raskere (høyere watt) enn i starten, men får kroppen høyere stimuli?

Ja, høyere watt krever mer oksygen. Mer oksygenriktblod må pumpes til musklene. Hjertet må da slå hardere for å få frakta nok oksygen/blod til trengende muskler.

To personer i ulik form som begge sykler på 180 puls, han ene på 300 watt og han andre på 400 watt. Hvem pumper mest blod ut fra hjertet?

Det er ikke det jeg spør om, jeg spør om treningsstimulien er høyere.
Er det ikke sånn at om hjertet slår med 180 slag og pumper 5l/min eller 3l/min, så jobber det like hardt, eller? Hjertet er bare større når det pumper mer blod.

Ja hjertet må da søke minuttvolum om du øker FTP og kjører økter på høyere motstand selv om økta ellers er lik. Men ja det forutsetter at man er flink til å justere opp FTP når ting går for lett.

Watten du tråkker og hvor mye blod som må pumpes korrelerer. Hjertet øker både i størrelse(volum) og det blir sterkere/slår kraftigere. I starten rett etter at du justerer opp FTP vil hjertet hjertet komapnsere med økt hjertefrekvens, mens etterhvert når hjertet blir større/sterkere kan hjertefrekvens gå ned fordi mer blod pumpes i hvert slag.

Så det du egentlig sier er at en med 400w terskel sykler mye hardere på et terskeldrag, målt i treningsstimuli, enn en med 300w terskel?

Nei, jeg sier at om du justerer opp FTP fra en økt til den neste får du et høyere treningsstimuli fra første til andre økt. Og hele poenget mitt fra første påstand i denne tråden er at jeg ikke ser hvorfor denne tilnærminga ikke skal skape et stimuli i framtida om det gjør det nå.

Nei altså, det er du som kommer med påstanden om at dette kan fortsette til du når ditt genetiske vo2max-tak, da mener jeg man må kunne dokumentere dette på noe vis. Med bare 1 vo2max økt i uka vil man ha fremgang som utrent, det betyr likevel ikke at man oppnår sitt genetiske o2-opptak bare man kan holde på lenge nok, fordi man hadde framgang i starten.
Hjertet er en muskel på lik linje med musklene i beina, og all forskning jeg har lest tilsier at kroppen slutter å tilpasse seg om ikke treningsstimulien øker. Jeg mener at en HIT økt gir den og den treningsstimulien, uavhengig av om den kjøres på 300w eller 400w.
En forsker på UIT som jeg har hatt en del med å gjøre mener at en utøver bør ha rundt 10 000 timer med kvalitetstrening og kontinuitet for å oppnå sitt potensiale. Begynner du som 8 åring oppnår du altså 10 000 timer som 72åring med 3 timer i uka

Noob skyter inn et spørsmål fra sidelinja: Dette har jeg lurt en del på, for folk jeg sykler med som veier 20 kg mer enn meg og dermed har mye høyere terskel i rene watt, får en helt sjuk TSS-score på sine økter sammenlignet med meg (de gangene vi har gjort omtrent det samme). Jeg synes det virker logisk at watt-tallet ikke avgjør treningsstimulien når man sammenligner to personer med definert terskel på 300 og 400 watt, men med den forskjellen i TSS-score har jeg noen gang vært litt usikker.

1 økt er såklart ikke nok, jeg snakker om 4 for godt trente. Det handler om at kroppen må kunne hente seg inn mellom hver økt, samtidig som at hyppigheten er stor nok til at man ikke havner tilbake på «startnivå» til neste økt.

Med din tilnærming:
En proff som trener 1200 timer i året og har nådd sitt maks ift antall timer og hardøkter i uka vil ikke kunne fortsette framgang selv om han skrur opp FTP ettersom han blir sterkere?

Treningsbelastning er et samlebegrep for både mengde og intensitet/motstand, og begge deler vil kunne påvirke til tilpasninger i kroppen bare den er høy nok.

Treningsbelastning er avhengig av tre faktorer: Volum(tid), Frekvens(antall ganger), og intensitet. Min forståelse er at belastning og FTP vil kunne øke ved å hele tiden ved å stadig øke intensiteten opp til et vist punkt. Det punktet er forskjellig fra person til person, og er avhengig av alder, livsituasjon, kosthold, restitusjon, jobb, osv.. Men når man når det punktet så er man nødt til å enten øke volum og/eller frekvens for å fortsette framgangen. For en gjennomsnittlig mosjonist så kan man sikkert trene lenge før man når stagnasjon, men det skjer før eller siden

Øyvind sitt eksempel er godt. I snitt tråkker tyngre personer mer watt. De betyr ikke at tyngre personer i snitt er i bedre form. Riktig justert skal FTP og terskelwatt dermed være større. Så dersom man er i lik form drar på samme treningstur og tung person tråkker 300w, mens lett person tråkker 200w så får de en relativt lik treningsbelastning for sin type kropp, og skal også ha lik TSS. (Så hvis man er i lik form og kompisene får høyere TSS så har de registrert en for lav FTP)

Vet ikke hvor relevant det er å sammenligne en som trener 10x mer og på kanten av hva kroppen klarer å absorbere, mot en som trener 150 timer i året.

Så lenge vi snakker utholdenhetstrening mener jeg vi må forholde oss til mengde og intensitet. Om jeg senker kadensen min til 60 på en intervalløkt vil jeg måtte tråkke mye hardere pr tråkk enn ved 90. Intensiteten er den samme, og som kjent så er treningsutbyttet det samme. Det støttes av forskning.
Og så lenge man verken kan øke intensitet eller mengde (tid/frekvens), vil det til slutt stoppe seg selv.

At man kan oppnå høyt vo2max ved 3-4 HIT-økter pr uke, ingen tvil, det har jeg aldri benektet. Men fremgangen vil stoppe, lenge før man når sitt absolutt potensiale.

Som Egi allerede har svart, så høres det ut som disse har feil FTP på strava/TP/etc. Likt arbeid gir lik TSS/stimuli, uavhengig av hva watt-tallet er.

Uansett en interessant diskusjon.

Har selv trent nærmere 1000t/år siste to sesonger og prøvd å «satse» litt. Andre prioriteringer i år som gjør at jeg kjører bortimot kun hardøkter og 5-6t i uka. Blir spennende å se hvordan det slår ut til sommeren.

Tror det kommer til å gå veldig bra. Det skal mye mindre til å vedlikeholde et høyt nivå, enn å jobbe seg opp dit. Om du derimot er i bedre form enn med 1000 timer har du med å informere
Jeg gikk fra 550 til 200ish. Er ikke på samme nivå som da, men jeg er også spent på hva jeg får til med 3 sykkeløkter i uka. Tror ikke jeg blir så langt unna, ikke på arbeidstid under 60min i allefall.