For det første, A-syklist for kvinner er over 3,7 w/kg. Tror det er litt annerledes enn menn bare så det er klart.
Jeg har vaket rett under i et par-3 sesongen men kommer meg liksom aldri over og nå vil jeg gjøre noe med det.
Overblikk over kommende målsetninger :
Midten av Desember (viktig ritt på Zwift) Enellerannengang i feb/mars National Champs Zwift (viktig ritt)
Ute-sesong: Rundbane/Terrengsykkelritt/XCO NM/Ultrabirken ish er det jeg vil være i form til. Jeg ser for meg en pause/rolig periode i slutten av juni/juli.
Nåsituasjon:
FTP ca 230, som vil si 3,5 w/kg. Kanskje 1-2 kilo som kan gås ned, er flink til å spise godteri. Men er også en dame på snart førr så man er det man er. Ikke så lett å være syltynn som dame. Legger ved ability/watt kurve-grafer.
Jeg blir fryktelig forvirret av all informasjon som finnes, selv om jeg er ganske god til å sette meg inn i informasjon. Og blir litt sliten hvis ting blir for teknisk/masse tall. Jeg har en tendens til å ville alt så må forplikte meg til noe jeg tror på og som jeg har et godt grep om. Jeg setter opp plan uke til uke å og tror jeg mangler en overordnet plan. Grov-plan:
6 uker med FTP-byggende plan nå (sweetspot trening?) i kombo med utesykling rolig langtur. Så av fire uker med Vo2-Max, kortere og mer intensive intervaller (3 min x 8, 30/15-varianter etc) Da er jeg ganske klar for Team Race Champs 14.desember kanskje?
Jeg kan trene rundt 7-8 timer i uka, men jeg har merket at jeg trenger restitusjon på en annen måte enn før.
Ut fra wattkurven din, så ser det ut som du kunne jobbet litt med watt på kort arbeidstid. 30s til 5min watten. Selv om ikke nødvendigvis FTP øker, vil du sykle veldig mye fortere i rundbane/terreng når du har mer kraft i beina på kort arbeidstid, til de små kneikene, tekniske partiene o.l. Samt evnen til å tråkke ut syre på og like under terskel etter slike korte bursts over terskel. Så må man jo spørre seg selv, hvor er det man taper i forhold til konkurrentene? Flatene? De lette raske partiene? Bakkene? I rundbane så er det ikke sånn at du nødvendigvis sykler raskest selv om du kanskje har den høyeste w/kg på terskel. Det hjelper så lite med 3.6w/kg terskel om du bare klarer 4,2w/kg opp en 10min bakke, som konkurrenten(e) dine klarer 5w/kg opp, selv om de bare har 3.4w/kg terskel. Skjønner du hvor jeg vil hen?
You are what you eat...mmm nuts
Re: Zwift: jeg vil bli en A-syklist i vinter
[Re: SiljeKH]
#257701130/09/201914:00
For det første, A-syklist for kvinner er over 3,7 w/kg. Tror det er litt annerledes enn menn bare så det er klart.
Jeg har vaket rett under i et par-3 sesongen men kommer meg liksom aldri over og nå vil jeg gjøre noe med det.
Overblikk over kommende målsetninger :
Midten av Desember (viktig ritt på Zwift) Enellerannengang i feb/mars National Champs Zwift (viktig ritt)
Ute-sesong: Rundbane/Terrengsykkelritt/XCO NM/Ultrabirken ish er det jeg vil være i form til. Jeg ser for meg en pause/rolig periode i slutten av juni/juli.
Nåsituasjon:
FTP ca 230, som vil si 3,5 w/kg. Kanskje 1-2 kilo som kan gås ned, er flink til å spise godteri. Men er også en dame på snart førr så man er det man er. Ikke så lett å være syltynn som dame. Legger ved ability/watt kurve-grafer.
Jeg blir fryktelig forvirret av all informasjon som finnes, selv om jeg er ganske god til å sette meg inn i informasjon. Og blir litt sliten hvis ting blir for teknisk/masse tall. Jeg har en tendens til å ville alt så må forplikte meg til noe jeg tror på og som jeg har et godt grep om. Jeg setter opp plan uke til uke å og tror jeg mangler en overordnet plan. Grov-plan:
6 uker med FTP-byggende plan nå (sweetspot trening?) i kombo med utesykling rolig langtur. Så av fire uker med Vo2-Max, kortere og mer intensive intervaller (3 min x 8, 30/15-varianter etc) Da er jeg ganske klar for Team Race Champs 14.desember kanskje?
Jeg kan trene rundt 7-8 timer i uka, men jeg har merket at jeg trenger restitusjon på en annen måte enn før.
Noen tips/råd?
Dette med trening er ikke så vanskelig. Skill mellom hard og rolig trening så er det meste på plass. Hvor mye av hvert vet/kjenner du best selv. Men som samboer av ei som er i samme situasjon/alder som deg, består vanlige uker med tre dager med intervaller, og 2-3 dager med rolige turer totalt ca 600t i året. Med familie og jobb legges det inn litt mindre trening når hun kjenner seg sliten. Om hardtreninga skal bestå av mye korte veldig harde intervaller,eller lengre intervaller rundt terskel er også veldig forskjellig fra person til person. Jeg er tilhenger av først å satse mest på terskeltrening da dette tar lang tid å trene opp. Mens de veldig harde intervallene tas når sesongen nærmer seg. Noe jeg også legger merke til spesielt i damesykling er talent. Dessverre er det slik at mange damer ikke klarer å bygge den styrken i beina som skal til for å bli virkelige gode syklister. Så er det også slik at du nesten må være på grensen til underærnært for å bli virkelig god. Mens god kan du bli som normalvektig. Ser at Hoaas sier 5w/kg i 10 min. Det er det ikke mange 40 år gamle damer eller damer generelt som klarer i dette landet, men heldigvis finnes unntak
Redigert av Shellpropell; 30/09/201914:05.
Re: Zwift: jeg vil bli en A-syklist i vinter
[Re: SiljeKH]
#257701430/09/201914:17
Takk for innspill! Jeg var litt bred i formuleringen min, tenker ikke så mye på ute-sesong 2020 enda. Jeg har e-sykling som et mål i seg selv og for å konkurrere i A-kategorien må jeg bumpe FTPen min til 3,7 + . Siden jeg har vært borti disse numrene før, uten helt å ha en kalkulert plan så tror jeg det er oppnåelig. Så det er egentlig det jeg lurer mest på, om det å gå for feks en seks uker nå med sweetspot-ish trening for så å jobbe med brattere wattkurve i fire uker kan være en ide for å være i form til et viktig e-ritt 14.desember?
om jeg har talent eller ikke vet jeg ikke men jeg er flink til å trene når jeg har en plan og jeg syntes det å trene i seg selv er motiverende.
jeg har treningsastma som typ kommer når jeg nærmer meg maks puls (på sykkel) så tror jeg ubevisst har unngått veldig harde og korte intervaller for det trigger anfall. Har fått medisin nå da.
Med viktig e-ritt i midten av desember ville ikke jeg tatt "omveien" om lange sweetspot-drag nå. Du blir god til det du trener på, og hvis målet er å få økt ftp må du trene slik at du gjør noen gode tester tidlig i desember. Joda, alle monner drar osv., men nå er det oktober, og du har bare to måneder på deg.
Jeg ville trent mye i sone 4 (91-105 % av ftp). En god økt for dette er 3x2+8min der du kjører først 2 minutter på VO2max-intensitet (115-120 %), så rett på 8 minutter på terskelintensitet (95-100 %). En annen økt er 2x15 (eller 20) der du kjører 4 min på 90 %, så 1 min på 115 %, deretter ned på 90 % igjen. Osv., helt til du har 15 eller 20 min draglengde. En økt som er god å ha i banken når du skal begynne med 20-minutterstester for å måle ftp.
Disclaimer: Er en enkel mosjonist og ingen dokumentert erfaring med å sy sammen treningsprogram for andre, men etter 10 år med sykling har jeg erfart at det for meg er viktigere å holde trykket oppe gjennom vinteren for å holde formen ved like enn å dunke lange sweetspotdrag for å bygge "kjørestyrke". Du har vel sykla noen år du også, så grunnlaget er sikkert godt nok.
Re: Zwift: jeg vil bli en A-syklist i vinter
[Re: SiljeKH]
#257735902/10/201914:32
Nå er jeg så heldig at jeg fikk en mnd med gratis coaching av en dame .i USA som er litt involvert i dette her, så jeg skal følge hennes opplegg fra 7.oktober
Jeg tar med tipsa om øktene uansett, for å spe på litt. Det høres ut som morsomme økter
Jeg har god erfaring med drag hvor jeg sykler ujevnt. Feks
10 min med 30 sek 100 watt opp hvert 3 min. Eller 8 min hvor jeg har 20 sek 100 watt opp hvert 2. min.
En annen økt jeg også sykler er 30/30. 30 sek +/-500 watt, 30 sek rolig. Dette i bolker av 5-10 min med 2 min pause imellom blokkene.
Nå som jeg har begrenset tid til trening prøver jeg å trene mest mulig på det jeg skal gjøre i ritt. Og det er svært sjelden jeg sykler 15 min i ett tempo. Når jeg trente mer skikkelig og hadde 3 ganger så mye trening som nå derimot var det flere slike økter.
Jeg har akkurat blitt med på Zwift og kommer til å kjøre mye konkurranser som trening.
Selger for Brav Teamwear, Swix og Kalas teamwear. Ambassadør for Scott.
Re: Zwift: jeg vil bli en A-syklist i vinter
[Re: olechr]
#257748703/10/201912:14
Jeg har god erfaring med drag hvor jeg sykler ujevnt. Feks
Nå som jeg har begrenset tid til trening prøver jeg å trene mest mulig på det jeg skal gjøre i ritt. Og det er svært sjelden jeg sykler 15 min i ett tempo.
Nettopp, har sett flere som kritiserer intervalløkter som er innom mange forskjellige soner. Selv om det er nettopp det man gjør i ritt. En kjempefordel med intervaller "med innhold" er at de er mye raskere gjennomført mentalt. Mens steady state intervaller gjerne er veldig langdryge. Ser også at lange SS intervaller hvor man stykker opp kadensvariasjoner funker veldig bra. Har kjørt en del 12-20 minuttere hvor kadensen stykkes opp i 1-5 minuttere fra 60 til 110 kadens.
You are what you eat...mmm nuts
Re: Zwift: jeg vil bli en A-syklist i vinter
[Re: SiljeKH]
#257752103/10/201916:09
Jeg hadde ikke hatt så mye fokus på vekt, men heller ett kosthold som kan gi lavere vekt.
med 7 trenings timer i uka hadde jeg kjørt intervaller 2 ganger i uka, noe i tråd med det Ole Chr. foreslår
Fikk en eureka-opplevelse med intermittent fasting type faste 15-16 timer i døgnet så det er regimet. Da spiser jeg sunt og vanlig i de 8 timene jeg spiser, rekker rett og slett ikke å kose-spise da, og det virker som kroppen min syntes det er en bra greie uten å gå i kjelleren. Vil ikke gå inn i kroppshysteri-verden, er stress nok å være dame i en verden hvor tynn er idealet. I noen av disse rittene er vekt viktig, man skal veie seg jevnlig, så litt betyr det jo men det varierer også veldig med oss damer.
Jeg er spent på hvordan det går neste mnd. Opplegget er en mindre TSS score enn det jeg pleier å ha, noe som kan by på en aha-opplevelse kanskje? Er helt i orden for meg å eksperimentere litt, selv om jeg vil ha 14.desember-rittet som et mål, så dør jeg ikke hvis formen ikke treffer helt...
Jeg har god erfaring med drag hvor jeg sykler ujevnt. Feks
10 min med 30 sek 100 watt opp hvert 3 min. Eller 8 min hvor jeg har 20 sek 100 watt opp hvert 2. min.
En annen økt jeg også sykler er 30/30. 30 sek +/-500 watt, 30 sek rolig. Dette i bolker av 5-10 min med 2 min pause imellom blokkene.
Nå som jeg har begrenset tid til trening prøver jeg å trene mest mulig på det jeg skal gjøre i ritt. Og det er svært sjelden jeg sykler 15 min i ett tempo. Når jeg trente mer skikkelig og hadde 3 ganger så mye trening som nå derimot var det flere slike økter.
Jeg har akkurat blitt med på Zwift og kommer til å kjøre mye konkurranser som trening.
Velkommen til en verden som er sykt gøy og avhengighetskapende (ritt-kjørret)
Ritt på Zwift er SÅ gøy. Anbefaler alle å teste det. De første rittene må man rett og slett finne ut av, og ikke miste motet. Det starter hardt, men det går seg til etter hvert. Man blir god på det man trener på, og for min del tåler jeg langt flere temposkifter enn tidligere etter å ha kjørt ritt på Zwift. Det kom godt med til utesesongen.
Min favorittløype er Jungle Circuit. Starten er knallhard, særlig opp til brua men en fin test på om beina er gode.
Silje. Det ser ut som at din 1-5min ftp er ganske lik 20min. Prøv å finne økter som hever watten på de kortere, men intense bakkene i Zwift.
Re: Zwift: jeg vil bli en A-syklist i vinter
[Re: SiljeKH]
#257768604/10/201922:31
Jeg er med tom events på companion, men derfra blir det hele litt uklart. Man logger seg inn og hvordan foregår det da. Har jeg allerede valgt å delta på ritt under innloggingen og havner der hvor dette skjer eller bare setter jeg kursen mot den starten som alltid ligger noen 100 m lengre bort etter innlogging og prøver å finne ut hva som skjer?
"It never gets easier, you just go faster."
Re: Zwift: jeg vil bli en A-syklist i vinter
[Re: SiljeKH]
#257769705/10/201907:11
Når du har meldt deg på i Companion app kan du bare starte Zwift, og så vil du få et valg både i appen og på skjermen med «Join event». Da blir du teleportert til starten Slik kan du også varme opp siden du kan sykle rundt og så kommer spørsmålet opp på skjermen om du vi joine.
Geir
Re: Zwift: jeg vil bli en A-syklist i vinter
[Re: SiljeKH]
#257769805/10/201907:24
Ja det er jeg helt enig i. Jeg kjøpte fullt opplegg i fjor, men satt meg ikke inn det. Å sykle rundt i løypene der var jo ikke all verden. Men å sykle ritt var jo helt konge trening. Begynte den uka her så har kun vært med på 1 ritt, 1 lagtempo og 1 felles tur. Lagtempo var utrolig bra trening.
Selger for Brav Teamwear, Swix og Kalas teamwear. Ambassadør for Scott.
Re: Zwift: jeg vil bli en A-syklist i vinter
[Re: olechr]
#257770405/10/201908:16
Ja det er jeg helt enig i. Jeg kjøpte fullt opplegg i fjor, men satt meg ikke inn det. Å sykle rundt i løypene der var jo ikke all verden. Men å sykle ritt var jo helt konge trening. Begynte den uka her så har kun vært med på 1 ritt, 1 lagtempo og 1 felles tur. Lagtempo var utrolig bra trening.
Er det vanskelig å holde seg i rulla på TTT? Vurderer å hive meg med på torsdagstempoene.
Gjentar du dette bare ofte nok kommer du sikkert til å tro på dette. Men ser jeg på avataren din får jeg en mistanke at du ikke har noe særlig valg uansett.
Re: Zwift: jeg vil bli en A-syklist i vinter
[Re: SiljeKH]
#257771305/10/201910:20
Det kan være en ide å lage eller importere en oppvarmingsøkt før ritt. Tror man kan finne filer på det hvis man googler. Da velger man "training" og ERG mode så får man varmet opp på en sånn måte at man er klar for den type ritt man skal kjøre. Husker første rittet mitt hvor jeg startet kald og sto igjen i start-pen litt lettere forvirret over hva som skjedde
Ja det er jeg helt enig i. Jeg kjøpte fullt opplegg i fjor, men satt meg ikke inn det. Å sykle rundt i løypene der var jo ikke all verden. Men å sykle ritt var jo helt konge trening. Begynte den uka her så har kun vært med på 1 ritt, 1 lagtempo og 1 felles tur. Lagtempo var utrolig bra trening.
Er det vanskelig å holde seg i rulla på TTT? Vurderer å hive meg med på torsdagstempoene.
Bli medlem av Zwift Vikings på Facebook Mye hyggelige folk der, og vi begynner å hoste opp en del lag på TTT på torsdager.
Geir
Re: Zwift: jeg vil bli en A-syklist i vinter
[Re: mintman]
#257772205/10/201912:37
Gjentar du dette bare ofte nok kommer du sikkert til å tro på dette. Men ser jeg på avataren din får jeg en mistanke at du ikke har noe særlig valg uansett.
Re: Zwift: jeg vil bli en A-syklist i vinter
[Re: olechr]
#257773105/10/201916:15
Ja det er jeg helt enig i. Jeg kjøpte fullt opplegg i fjor, men satt meg ikke inn det. Å sykle rundt i løypene der var jo ikke all verden. Men å sykle ritt var jo helt konge trening. Begynte den uka her så har kun vært med på 1 ritt, 1 lagtempo og 1 felles tur. Lagtempo var utrolig bra trening.
Lagtempo har jeg ikke prøvd. Må testes!
Re: Zwift: jeg vil bli en A-syklist i vinter
[Re: Hoaas]
#257773605/10/201917:46
Ja det er jeg helt enig i. Jeg kjøpte fullt opplegg i fjor, men satt meg ikke inn det. Å sykle rundt i løypene der var jo ikke all verden. Men å sykle ritt var jo helt konge trening. Begynte den uka her så har kun vært med på 1 ritt, 1 lagtempo og 1 felles tur. Lagtempo var utrolig bra trening.
Er det vanskelig å holde seg i rulla på TTT? Vurderer å hive meg med på torsdagstempoene.
Har bare hvert med en gang. Men det gikk overraskende bra. Man må grønne for å komme i front, men å ligge i draget i pause gikk fint. Flott økt
Selger for Brav Teamwear, Swix og Kalas teamwear. Ambassadør for Scott.
Re: Zwift: jeg vil bli en A-syklist i vinter
[Re: SiljeKH]
#257775906/10/201907:11
Jeg har bare prøvd zwift-ritt en gang selv. Gikk greit å gønne for å henge med i gruppe B, men fikk ikke til å legge meg bak. Må det virkelig tråkkes så jævli lett for å ligge bak? Endte opp med at jeg lå i front av gruppene første halvdel av rittet, og forsvant som en potetsekk gjennom gruppene som tok meg igjen i siste halvdel
Det er ikke starten som er for hard, det er avslutningen som er for dårlig
Re: Zwift: jeg vil bli en A-syklist i vinter
[Re: stosu]
#257776606/10/201908:29
Jeg har bare prøvd zwift-ritt en gang selv. Gikk greit å gønne for å henge med i gruppe B, men fikk ikke til å legge meg bak. Må det virkelig tråkkes så jævli lett for å ligge bak? Endte opp med at jeg lå i front av gruppene første halvdel av rittet, og forsvant som en potetsekk gjennom gruppene som tok meg igjen i siste halvdel
Det varierer veldig hvor fort det går i B. Det dekker jo folk som har en ftp som tilsvarer 3,2- 3,9 w/kg. Algoritmen i Zwift er laget sånn at draft skal være sånn cirka som i virkeligheten så går det treigt med front-packen så vil det naturlig gå naturlig bak. Hvis du syntes det går for treigt kan du jo være den som setter farta og kanskje stikke fra gruppa sammen med andre som er sterkere.
Ja det er jeg helt enig i. Jeg kjøpte fullt opplegg i fjor, men satt meg ikke inn det. Å sykle rundt i løypene der var jo ikke all verden. Men å sykle ritt var jo helt konge trening. Begynte den uka her så har kun vært med på 1 ritt, 1 lagtempo og 1 felles tur. Lagtempo var utrolig bra trening.
Lagtempo har jeg ikke prøvd. Må testes!
Teamet mitt skal kjøre en serie som går i dag, på ettermiddagene. Virker litt styrete men er veldig gøy. Tre på hvert lag (basert på kategori) og man må gå over finish line sammen. Det innebærer mye taktikkere og planlegging og kommunikasjon underveis. Visste ikke om denne torsdagsserien. Må prøve å finne ut om det er noe for vårt team.
![[Linket bilde fra veloviewer.com]](http://veloviewer.com/SigImage.php?a=33b04&r=2&c=4&u=M&g=n&f=bacoghlhij&z=a.png)
