Hvor sterk, på hvor lite? Mosjoneringsblogg :D

5-6 kg bare? Pingla ;-)

Ifølge wattkoden så kan en intervalløkt hver 8-10dag være med på å vedlikeholde formen nok til at man bygge videre på den når man starter med strukturerte økter.

Det er nok en sannhet med modifikasjoner. Siste forskning jeg leste på det viste at jo yngre man er jo mindre trening slipper man unna med for å vedlikeholde formen. I tjueårene slapp man unna med 1 økt hver 7-10 dag, i 30 årene minst 1 i uka, 40+ krevde nærmere 2 økter i uka bare for å vedlikeholde*

*fritt fra hukommelsen, så forbehold om feil. Men dere skjønner essensen

Skulle egentlig kjøre en 3x12min SS økt i dag, men kjenner at beina er fryktelig sure. Fullstendig stryk i trappetesten. Får utsette den til i morgen og heller rulle med foamrolleren i dag.

Sånne utsagn gir veldig lite mening om man ikke vet hva formen er bygd opp av. Du har folk som trener 3 økter i uka og alle øktene er intervaller.
Andre trener færre hardøkter, og intervaller er en mindre del av opplegget. Intervallfrekvensen for vedlikehold vil være svært forskjellig hos disse.

Min referanse var til et 8ukers testforsøk hvor det mellom to sesonger ble sammenliknet en gruppe som kjører rolig og en gruppe kjører rolig pluss HIT intervaller. hver 7-10dag. Gruppen som bare kjørte rolig mistet terskelwatt og gruppen som kjørte intervaller økte da sin terskelwatt.

Fortsatt september.. Vi får se til jul..

Utfalllet påvirkes også av hva de gjorde før forsøket... Folk som har bygd seg opp på en høy intervallfrekvens vil ha raskere/større formfall enn de som har vektlagt mer muskulær/aerob formbygging istedefor eller i tillegg.

Hvor er dette forsket på? Gjerne link, for dette synes jeg er interessant

Enjoy:
https://www.wattkoden.no/ta-steget-opp-del-1-nedtrening/

Ny uke over, fikk inn fine kvalitetsøkter denne uka.
Tirsdag: 1 time, terskeløkt 5-6-7-8-9min drag med kadens mellom 60 og 100rpm
Torsdag: 1 time, 3x12min SS med variert kadens.
Fredag: 1t 30min, 75min tempo til terskel med variert kadens.
Lørdag: Styrke 1 time
Søndag: 7km hike, 1t 30min

Totalt: 6 timer (3t 30min sykkel)

Tid i soner på sykkelen:
Z1: 48min
Z2: 52min
Z3: 26min
Z4: 78min
Z5: 5min

Føler meg ganske trygg på at terskelen har økt, intervallene er litt for komfortable. Denne uka skal jeg ha inn 4 intervaller før det neste uke blir en lettere uke med påfølgende ramp-test.

Strukturert og fint. Bra jobba!

Jeg kjører dette Zwift på rulla! Kanskje du kan hente noe inspirasjon der til nye økter!

Det er samme plan som jeg kjører etter nå. Kjører ikke alle øktene, men det som passer i timeplanen min. 3-4 økter i uka føles veldig overkommelig, og de er såpass varierte og oppstykket at selv 90min på rulla går raskt unna. Tanken er å kjøre denne planen 2 ganger etter hverandre, dvs at jeg er ferdig rundt feb/mars, og kan gå over til et mer spesifikt program.

Angående Zwift, "for what it is worth..":

https://www.youtube.com/watch?v=xmVZshpLaqs

Tjaa, hva skal man si til det da? For det første så mener jeg det er fullstendig skivebom å legge opp 3-4 timer i uka slik han skisserer i videoen. Trener du 15-20 timer i uka derimot..
For det andre:
At det kan føre til "utbrenthet" ved å trene en del rødt gjennom vinteren kan det kanskje være noe i for noen, jeg har ingen problemer med det. Den eneste gangen jeg har hatt det problemet var når jeg kjørte rulleøkt og ritt så godt som hver dag gjennom hele vinteren, og det selv om treninga var lagt opp "politisk korrekt".
Skal man bli rask med få timer kan man ikke sause rundt med lavsonetrening i månedsvis, mener nå jeg.

Ellers har han et poeng i at ikke alle øktene er spesielt gjennomtenkte, men jeg har helt grei erfaring med hvilke og hvordan økter jeg bør ha, så de øktene jeg mener ikke har noe for seg for min del står jeg glatt over eller kjører en av mine egne.

Så langt er jeg godt fornøyd med hvordan øktene i Build me up programmet er lagt opp. De første ukene begynner med mye tempo, SS og terskel. Så øker det på med mer rødt utover, slik jeg vil ha det. Øktene har økende draglengde i de forskjellige sonene, og TSS øker for hver mikrosyklus òg mesosyklus, og det er innlagt hvileuke for hver mesosyklus. Mye av øktene er økter jeg mener har noe for seg for en terrengsyklist med begrenset tid til trening.

Hoaas, er det noen måte å fremskynde økter på build me up, eller må du vente til de er tilgjengelige? Utrolig irriterende at de er låst.

Tror de er låst, er en drawback med treningsplanene til Zwift. Man må starte på mandag, og det er et rigid regime. Jeg var nødt til å hoppe over/droppe økter i Build me up da jeg kjørte programmet for det passet ikke inn i livet.

Man kan laste ned øktene man misser, så kjøre de. Man kan da velge å huke av "did it" så den står som fullført i programmet. Jeg er dog usikker på om du kan gjøre det samme for å fremskynde økter, at du laster ned økta du vil framskynde og kjører den som custom økt, og at det da står "did it" på fremtidig økt.

Zwift har helt klart forbedringspotensiale her. Får se utover programmet om dette blir plagsomt eller ei. Blir det pes så kommer jeg til å vurdere Trainerroad ved neste korsvei.

Hvor kan man laste de ned? På whatsonzwift.com er det kun custom workouts som kan lastes ned.

Du har rett i det. Jeg finner heller ikke andre enn custom workouts tilgjengelig for nedlasting.
Det synes jeg er litt dårlig. Hver uke burde egentlig vært lagt opp i zwift så man kunne velge manuelt fra den ukens økter hver gang man skal trimme. Nå ser jeg at en økt jeg gjerne skulle kjørt f.eks forsvinner fra planen om jeg ikke gjør den på mandag. De kaller det fleksible planer, men det er kanskje å ta litt i.

Jeg bruker ATV til Zwift, og der blir det rett og slett for mye knoting om jeg skal bla meg gjennom lista over økter i biblioteket hver gang jeg skal trene. Tenker hvis jeg ikke skulle fulgt en plan altså, hvor øktene ligger klare når jeg starter appen.

Kan en workaround være å stille dato på PC/AppleTV frem i tid så de bli tilgjengelige?

Det kan muligens funke, ja. Verdt et forsøk i allefall.

Tester i kveld jeg

Dessverre, justering av dato hjalp ikke. Tydelig at de bruker en nedtellingsmekanisme, og ikke dato/klokkeslett.

Skuffende..
Har googlet zwift og treningsplaner en del, og det er ikke rent få som klager over hvor rigid og lite fleksible planene deres er. Det skal TR ha, det er en mye mer profesjonell platform.

Har en følelse av at flere av oss har hatt et lite friår så det her kan bli spennende.

Da var uke 4 over, og første bolk gjennomført.
Tirsdag: 1 time, 2x10min SS med 30s overdrag hvert 2. min + 3x5 med 30/30 @ 120%
Onsdag: 1 time, 2x20min SS 90% FTP flat
Fredag: 1t 25min, 3x18min SS med 1min @ 110% hver 2.min
Lørdag: Styrke 45min
Søndag: 1t 10min, 50min SS 85-95% FTP

Totalt: 5t 22min

Nå venter det et par dager med restitusjon før en lett økt med kadensdriller og ny test for å se om man gjør ting riktig.
Jeg hoppa av build me up programmet i dag. Som flere har vært inne på er treningsplanene på Zwift veldig rigide, selv om de påstår de er fleksible. Man kan ikke bytte ut økter man ikke ønsker å kjøre uten å hoppe av programmet, det blir litt tungvint. Skal sette meg ned å plukke ut økter for de kommende ukene, så får jeg bare velge de manuelt.

I forhold til de første ukene går øktene veldig mye lettere nå, noe skyldes nok at man har fått i gang rullebena, en annen er nok at FTP har økt litt. Tipper 10-15w. Får se til uka hva dommen er

Vil du klassifisere den siste uken som hard?
du trener litt hardere enn meg, og treningskompisene mine
sier at jeg trener for hardt.... men jeg skulle helst ha trent hardere....

Vel, det kommer jo helt an på. Jeg har kun disse 4 sykkeløktene forrige uke, om man ser bort fra litt styrke på overkropp/kjerne. Og det er mye subterskel og terskel = ikke så lang restitusjon. Jeg vet fra tidligere år at jeg fint tåler rundt 3 hardøkter i uka + rolige timer. Nå når de rolige langturene og pendling er sløyfa går det helt fint å kjøre 4 intervaller i uka.
Det skal sies at jeg merka det litt nå i går, men det var likevel ikke noe problem å kjøre 50min SS på rundt 85-95% ftp fordelt på et 30min og et 20min drag. Skulle ha 60min, men hadde ikke mer tid å avse.
De siste 5 ukene har jeg vel kjørt 3, 1, 3, 4 og 4 intervalløkter pr uke + en og annen visp utendørs som knapt kan karakteriseres som mosjonering.

Det er vanskelig å svare på om du trener for hardt eller ikke. Har man kun 3-4 turer i uka mener jeg man bare skal gønne på, så tar man seg noen roligere dager når man blir sliten. Trener man omtrent hver dag blir det mye viktigere å skille hardt fra rolig, at man er disiplinert med intensiteten og lar kroppen absorbere treninga med jevne mellomrom.

har for vane/uvane å sykle 1 time hver dag, intervall mandag, onsdag, fredag. har ett inntrykk av at kondisen er der, men at jeg ikke er sterk nok, og mangler litt utholdenhet. Langturer på forblåste trøndelagskysten foregår helst i bil, og langtur på rulla det..........