Hvor sterk, på hvor lite? Mosjoneringsblogg :D

Heihå

Tenkte jeg skulle lage en tråd, mest for min egen del, men andre finner det kanskje også interessant. Den kommer til å handle om treninga og fremgangen min fra og med i dag.
Litt kort historie, har syklet kontinuerlig siden første gangen jeg prøvde en fulldemper, i 2012. Da var jeg ganske rund og kondisen fraværende. Siden den gang har det gått fra 200 timer i året til 550 timer. I 2018 kjøpte jeg meg en bedrift, og bestemte meg for å ta et "friår" for å konsentrere meg mer om det som faktisk betyr noe. Dvs at antall treningstimer ble redusert med ca 2/3. Jeg har 90 timer på sykkelen i år, og 155 timer totalt. 207 timer det siste året. Det har kun vært lystbetont moro, å fy så moro det har vært. Jeg ser jo at selv om det ikke går like fort i skauen, så er det ikke så verst mtp hvor lite det mosjoneres.

Uansett, jeg er nå supermotivert for litt mer struktur på treninga igjen, har kjøpt meg dedikert rullesykkel og Drivo II til å gjennomføre arbeidet på, rulla er tidseffektivt. Jeg har fortsatt ikke like god tid som før, så målet er rett og slett 3-4 økter i uka, hvorav 3 i snitt skal være en eller annen type intervall. Her blir det nok sikkert litt ukentlig variasjon, noen uker 1 intervall, andre uker 4.
I 2018 var jeg nok i mitt livs form, med 320-330w FTP på 68kg. Klarer jeg å nærme meg dette med halvparten så mye trening? Jeg har nemlig en mistanke om at jeg trente litt mye og hvilte litt lite sett i forhold til totalbelastning med 3 barn, jobb, søvn og stress.

Ståa er nå 74kg, rulla monteres i dag, så jeg skal kjøre et par økter på den før jeg tar MAP-test i løpet av uka. Jeg har syklet uten både watt og puls i 13mnd, så jeg aner ikke hva jeg ligger på. Håpet er 260w, men vi får se.
Jeg kommer til å legge ut alle tall ukentlig i denne tråden for å tracke status på trening, vekt og effekt.

MAP test?

Step-test, om du vil. Starter på 100w, øker med 25w hver 150s, trør til utmattelse. Gir deg FTP osv

Ok. Er kjent med trainerroad sin Ramp test. Noe i samme gate da.

Blir spennende å følge med på dette, Hoaas! Jeg har sagt hele 2019 at i år er det hvileår, før jeg skal komme sterkere tilbake i 2020. Håpet var at motivasjonen skulle komme tilbake. Den har ikke det enda, men hvem vet... kanskje den kommer snikende når jeg får se hvor mye du øker utover høsten

Det passet meg egentlig greit med et hvileår i 18/19, jeg var ganske lei av beinhard struktur på treninga og dårlig samvittighet hver gang man tok seg en øl fra nanobryggeriet sitt
Det hjalp virkelig på motivasjonen å kun trene lystbetont, hadde jeg ikke lyst å trene så gadd jeg heller ikke, og da ble det jo temmelig lite trening. Jeg orker ikke sitter her å si at "Nå skal jeg jaggu opp på 500 timer igjen", jeg vet at 3-4 økter i uka er realistisk å få til, så får man se hvilke frukter det gir Med noen smarte bolker og god kvalitet er jeg selv ganske spent på resultatet. Du har jo selv fått til svært mye med begrenset tid til trening.

Yes, kanskje ikke den beste dagen å gjennomføre ramptest på, 12 timers arbeidsdag, 8 timer i bil og 8 dager siden sist jeg sykla Men men, da kan det jo bare bli bedre. FTP 275w og 3.71w/kg, voi voi.
Kjørte ramp + 10min SS

Venta på den i mange år jeg og, men den kom aldri..
Så måtte begynne å trene på trass!
Stort sett umotivert, trener kun fordi jeg syns det er morsommere å sykle fort enn seint og liker ikke være feit..
Prøver å sette meg mål som jeg ikke kommer meg unna uten å trene.

Blir spennende å følge prosessen, Hoaas. Legger du ut hvilke økter du kjører også?

Tenker å legge ut oppsummering uke for uke hva som kjøres, fremgang legges ut ved ny test. Regner med å kjøre ny ramptest etter hver 3-4 ukers bolk.

Da er første treningsuka over, det endte med 4 sykkeløkter, sum tid 3t 40min.
Tirsdag: Steptest + 10min SS, totalt 50min
Torsdag: 2x20min 85-95% FTP, totalt 50min
Lørdag: Rolig tur med guttungen + 42min SS med 20s burst hver 2.min og 3x10s spurt. Totalt 2 timer.


Det merkes at man ikke har trent strukturert eller kjørt noe særlig drag over 10min det siste året. Det er tungt. Håper rullebeina kommer ordentlig i gang i løpet av neste uke. Kommer til å fortsette med Z3/SS/terskel en stund til for å få kroppen i siget igjen, føler det ikke er forsvarlig å hoppe rett på knallharde intervaller, selv om det er en beskjeden mengde trening.

Høres ut som en klok avgjørelse om å kjøre SS i starten. Det er noe eget å skulle sitte på rullen, og den muskulaturen som blir brukt (og ikke bruk).

Lykke til!

Kjører du et spesielt program eller et egetutviklet?
Periodisering?

Forrige uke kjørte jeg bare noen ferdig økter på Zwift som passet tiden jeg hadde tilgjengelig og intensiteten jeg skulle ha.
Jeg vurderer nå om jeg skal kjøre Build me up planen, alle planene er fleksible så man kan lett hoppe over en økt, og kjører de når det passer seg. Build me up begynner med mye Z3/SS/terskel de første ukene, så tar det seg veldig opp mot slutten. Tror det blir den først siden den samsvarer mye med hva jeg hadde tenkt å kjøre, så eget program fra desember.
Build me up har en A-A-A-B periodisering, personlig liker jeg A-A-B best, da jeg synes 3 harde uker etter hverandre er litt drøyt, dog med mer mengde enn det er lagt opp til her. Men dette kan jeg tilpasser underveis, prøver i utgangspunktet slik programmet er satt opp, blir det for meget hopper jeg helt over den ene A uka.

https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/#week-0-prep

Strider ikke denne litt i mot læren om ikke for mange høyintensitetsøkter per uke? Her er det opp mot 4 økter per uke med relativt høy intensitet tidlig i sesongen, som igjen øker faren for overtrening.

Når man kun har 2-4 treningsøkter pr uke så skal det bra mye til for å overtrene, du har tross alt 3-5 hviledager hver eneste uke. Programmet har opptil 5 hardøkter pr uke på det verste, men planen er å ikke overstige 4.

Hvorfor er det et problem å trene HIT tidlig i sesongen? Skal man holde seg under en viss intensitet, fordi?

Her var jeg kanskje uklar . Mente ikke at du ikke skulle har HIT tidlig i sesongen (jeg gjør det selv). Det var antallet jeg tenkte på, men ser poenget ditt med at når du kun skal kjøre 2-4 økter.

Det er vel flere "skoler" her med litt forskjellig syn på dette med å slippe seg ned eller ikke om høsten. HIT er ferskvare osv., så det venter man med, går igjen som argument.

Det jeg har erfart er i hvert fall at det er et lite helvete å bygge HIT-kapasitet igjen dersom man slipper seg for langt ned på høsten og bare kjører lav SS. Man får et godt grunnlag, men å gi gass tidlig på våren blir som å kjøre 1.9 TDI Passat... Man må planlegge forbikjøringer i god tid, for å si det sånn

For et par år siden begynte jeg derfor å legge inn økter med en del høyere intensitet enn jeg var vant med på høst/vinter, og det hadde jeg god erfaring med. Ikke så ille å komme ut igjen i april og skulle ta de virkelig harde øktene da.

Når jeg trener lite så må jeg nesten trene alt hele året. Framgangen må sikres ved å trene smartere. Det kan være perioder med knallharde bolker etterfulgt av en periode med færre hardøkter o.l.
Jeg har testa mye forskjellig de siste årene for å se hvordan kroppen responderer. Wattmessig var det ikke mye som skilte 6-7 timer i uka og 10 timer i uka, hvor de siste 3-4 timene egentlig utgjorde økt mengdetrening.

Uansett, ny uke er over. Denne uka var preget av litt sykdom og mye jobb, så mye kvalitetstrening har det ikke blitt.
Mandag - 1 time styrke overkropp
Tirsdag - 1 time sykkel, hvorav 40min SS
Ons/tors - syk
Fredag - 50min klatring i klatrepark + 1 knapp times fjelltur
Lørdag - 30min spinn på sykkelen

Totalt 4t 24min og kun 1 intervalløkt. Skal prøve å komme sterkere tilbake kommende uke. Vet jeg har enda en hard arbeidsuke foran meg, men 3 times økter på rulla skal prioriteres.

Denne kan misforstås.........

3 økter à 1 time, hehe

Denne skal jeg følge med på :-) Lykke til !

Selv sykler jeg "nok" timer men andelen med stram struktur er helt sikkert for lav. Da jeg begynte å sykle i 2013 var jeg superivrig, fra null til 400 timer i året over natta, ned 8-9 kg og kunne sette meg på rulla når resten av familien skulle legge seg og holde på i en time eller tre med intervaller. Fremgangen var helt vanvittig. Jeg sykler nå færre ritt (synes det begynner å bli skummelt) fortsatt samme antall timer, dvs 400+ i året men har det uendelig mye artigere med landevei, grussykkel, stisykkel, fatbike og litt langrenn. De siste årene har jeg tenkt at en større andel av timene skal være intervaller og monterer rulla opp igjen om en måneds tid, så får vi se hva jeg er motivert til...

Ja det er jo det, det er ikke så vanskelig å få inn 4-500 timer i året om man ikke har struktur eller noe større mål med treninga. Straks man legger inn struktur og konkrete arbeidsmål, så blir det mer seriøst, og etter min mening krever det mer av deg mentalt. Det går på motivasjonen løs, for å si det på en annen måte.
Å skulle trøkke på med 2-5 intervaller i uka er jo ikke så veldig gøy, med mindre man kan jage forskjellige stravasegmenter o.l.
Jeg skal ærlig innrømme at jeg tenkte etter første uka "Hvorfor gidder jeg?" Men det gikk over.

Fikk inn en fin økt i dag.
20min SS, 10min terskel og 4min 20s vo2max. Gikk overraskende lett, positivt.

Ny uke over, denne uka fikk jeg inn litt mer trening selv om det har vært hektisk både på jobb og i heim.
Mandag - 10+2x12min, hvorav 20min SS, 10min terskel og 4min vo2max
Tirsdag - Styrke
Torsdag - 3x10min SS
Fredag - Styrke
Lørdag - Kadensdriller 30min
Søndag - 4x9min o/u 80-105% + 20min kadensdriller på 75%

Totalt 5t 51min (4t sykling)
Z3 - 30min
SS - 1t 14min
Terskel - 22min
Vo2max - 4min


Leste på Trainingpeaks i dag at det er viktig å ha mål, uten mål klarer man ikke å holde motivasjonen og motet oppe. Så jeg må vel sette meg ett eller annet mål, får sove litt på det.

Gode økter, men orker du tre hardøkter i uka med disiplin fra nå til rittene neste år?
Jeg vet svaret for egen del..
Er selv helt sjanseløs uten å ha et mål, prøver selv å sette meg mål som jeg ikke kommer unna med.
Men jeg liker jo egentlig ikke å trene da.. Heldigvis så liker jeg ennå dårligere å være feit og puste og pese opp trappene.

Slipper meg veldig langt ned, type 50 watt og 5-6kg opp. Begynte igjen 1. januar i år, forholdsvis på bunn etter 3mnd halsbetennelse og ut med mandlene til slutt. Men ser ingen grunn for å vente med HIT. Om jeg kjører bare HIT økter og, så følger terskelen med opp.
Hvis jeg hadde måttet velge mellom kun terskel eller HIT hadde jeg uten tvil tatt kun HIT..
Høsten starter som vanlig med sykdom, totalt demotivert for trening i drittværet, øl og snop så formen i fritt fall igjen. Dog et mål om og komme igang før 1. januar i vinter, men slettes ikke sikker på jeg kommer i gang i hele tatt..

Det morsomste sykkelåret mitt er det jeg nettopp har vært gjennom, helt uten mål og mening. All sykling var moro, selv om det ikke ble så mye av den sorten. Men jeg liker også veldig dårlig å være feit. Nå veier jeg 74kg, 2kg over normal vintervekt og 6-7kg over rittvekt. Tenker ikke så mye på det akkurat nå, enda lenge til vekta skal bikke under 70.

Har vel i grunnen satt meg et mål, et ritt. Når sant skal sies, så har jeg tenkt en del ganger de siste ukene "Hvorfor gjør jeg egentlig dette?". Ikke fordi det er så fælt og tungt, men fordi jeg lurte på hva jeg trente til. Nå får treninga litt mer mening.

Det jeg synes er skummelt er hvor lite som skal til før formen er i fritt fall, og hvor umerkelig dette egentlig går. Hver høst har jeg tenkt "I år skal jeg VIRKELIG ikke slippe meg ned". Så kommer det to uker med pessregn og mye reising på jobb, motivasjonen for å trene hardt på rulla er så der, og vipps så står man der med 3 økter på to uker der ingenting har vært hardt og det frister midt på ryggen å ta et skippertak. "Det er jo bare september".

Klubbmesterskap i går og Trønderkross 20. oktober hjelper litt på motivasjonen for å holde det noenlunde i gang.

Man kan klamre seg til en viss form en stund, men på bekostning av motivasjonen videre. Hodet og kroppen trenger et avbrekk. Man kan selvsagt legge inn litt variert trening for å ikke forfalle helt. 30min s2 med joggesko er jo ganske lettvint.

Jeg synes egentlig det er overraskende hvor lite som skal til for å holde en nogenlunde ok form. Greit nok, jeg er 40-50w ned, men vi snakker altså om et snitt på 2 timer sykling i uka over 13mnd og flere uker helt uten sykling. Jeg fryktet at jeg skulle starte på mye lavere watt nå i høst.
Kjørte ritt på Zwift så sent som i November 2018, og hadde da 291w avg og 315w NP over 50min. Aller mest har jeg nok tapt meg fra Desember til utesesongen begynte i Mai.
Likevel, 275w og 3.7w/kg er ikke heeelt bak mål med bare toill og fjas i bagasjen