Fra ftp på 4.25 W/kg og videre - hvordan?

Etter en god vinter med fin fremgang har jeg endelig klart å etablere meg med en ftp på 4.25 W/kg (306 W på mine 72 kg), men vil jo gjerne enda litt videre. Det er mulig å ta av litt vinterfett enda, så 4.5 W/kg er ikke helt umulig bare der gitt jeg klarer å holde meg status quo på watt og utholdenhet.

Men hvordan komme videre nå? Fremgangen i vinter har i stor grad kommet av O2-bolker og en god del SS. Jeg toucher straks 600 timer i året og har i grunn ikke tid til å legge inn mer mengde, snarere tvert imot, og alderen har jo bikket 40 så det er jo ikke gitt at de beste årene er foran meg…

Videre har jeg fremdeles min gode gamle utfordring med flat wattkurve, men må vel også innse at noen sprinter blir jeg aldri, men 5-min-watt er på vei oppover i hvert fall. Det sier vel sitt når man kategoriseres som «very good» basert på FTP, mens den korte vatten er «untrained»…

Men det store spørsmålet er – hvordan kommer meg opp til 4.5, utover en liten vektnedgang, og derfra sakte mot 5.

Ett viktig spørsmål for å kunne gi litt bedre estimat av hva som er mulig.
Hvor mye økte FTP watten og hvor mye sank vekta iløpet av denne vinteren?

Du sier du har nådd taket på antall timer, men trener du hardt nok og tåler du eventuell en økning av andel mit/hit uten at det går utover restitusjonen?. Jeg har hatt veldig stor fremgang med trainerroad sine planer 3 uker på 1 av (5 på 1 av i base).
Målet mitt har alltid vært å trent så mye hardt jeg klarer og så legge på Z2. Siste året har jeg økt en del hardt utover det som ligger i trainerroad sine high vol planer (de er tøffe fra før)

Du må nesten prøve deg litt frem år for år og se hva du responderer på.

Det er alltid vanskelig å gi gode råd til andre, annet enn å basere rådene på egne erfaringer. Mitt inntrykk er at mange (ivrige) mosjonister mangler toppgiret, altså god 30s til 5min watt. Jeg har vært der selv, med paddeflat wattkurve. Jeg tror dette kommer av at man som mosjonist ikke trener hardt nok, eller har tid til styrketrening osv. Men jeg vet ikke. Uansett, min erfaring er at det ikke finnes noen quick fix. Jeg trente systematisk på denne svakheten i 2 år, med vedlikehold av terskel. 30/15 så hardt jeg klarte på hvert drag, 1-2min drag med 20min+ total dragtid og masse stidrag hvor det enten var full spiker eller ingen spiker.
Status etter 2 sesonger med fokus på det var:
5s opp 1000w til 1200w
30s opp fra 680 til 850w
1min opp fra 600w til 750w
5min opp fra 340w til 400w
I tillegg fikk jeg selvsagt en liten økning på terskel på toppen, men ikke mye. Men det gikk svært mye raskere i terrenget når jeg fikk opp trøkken på kort arbeidstid, og evnen til å gjenta dette.

Kjenner meg igjen i både trådstarter og Hoaas her. Har gjennom mange år med gamping på lange intervaller (40-60 minutter) fått en brukbar ftp fordi jeg greier å klemme ut ganske mye watt på 20-minutterstester. Samtidig er 5-minutterswatten bare så vidt høyere enn 20-minutterswatten. Og det er enda dårligere stilt på 1- og 2-minutterwatt, for ikke å snakke om det som handler om sekunder... Klarer så vidt å bikke 1000 watt på en god dag (veier ca. 70-72 kilo i sesong).

I år har jeg hvileår. Jeg greier ikke motivere meg for strukturert trening, og trener etter innfallsmetoden. Har hatt noen gode økter på rulla i vår, men nesten ingen av de "gode gamle" lange dragene. Så langt ser det ut til at både 20- og 5-minutterswatten har økt (345 watt i 20 min, 375 i 5), og så er jeg spent på hva som skjer med 1- og 2-minutters utover i sesongen. Jeg satser ikke på noe som helst, men i hvert fall ikke tempo, og synes at ftp rundt 4,5 w/kg er "nok" til min bruk. Det som mangler er evnen til å støte, tette luker, holde godt over terskel opp en bakke på 3-5 minutter og fortsatt være i stand til å tråkke rundt terskel etterpå. Den type ting.

For min del ville det vært feil prioritering å jobbe ensidig for å øke ftp. Det tror jeg er "lett" å få til, men det vil gå på bekostning av andre egenskaper jeg heller burde jobbet med å utvikle. Er det sånn hos deg også, eOpseth? Eller har du kontroll på hele watt-kurven?

Om du er ute etter å bedre din alllerede vanskelig ervervede W/kg må du slanke deg. Du har vinterfett - bra, det kan du slanke bort. Hadde du vært skrapa allerede blir det litt vanskeligere.

I og med at du er 40 år har du kanskje ikke mulighet til å sykle massevis av ritt, det kunne i seg selv tatt deg et stykke videre.

Vekttap fra en veltrent kropp innstilt på sin vekt vil kunne innebære at sulten gnager i lang tid, og du må være helt disiplinert. En utskeielse, og du settes gjerne flere dager tilbake. Samtidig må du selv regulere vekttapet til ikke å bli raskere enn at du klarer å opprettholde din absolutte watt. Følger du med på hemoglobin og hormoner kan det støtte, da du kan se om du klarer å slanke deg uten at kroppen kjøres i senk. Synkende testosteron og Hb er et bra tegn på at kroppen overbelastes.

Lengde er også viktig så vi kan vurdere hvor stort tynningpotensiale du har..
Ellers tips ut fra det du skriver: Prioriter korte intarvall (3-5 minutters drag) en stund for å prøve å forbedre 5 min watt.
Og kjør mye ritt.

Kan du fortelle litt om o2-bolkene dine? Hvordan har du gjennomført de og hva har forbedringen blitt?

Vekta stod nesten i ro, kg opp, mens FTP økte rett over 40 W fra medio november til midten av april da siste test ble gjort (304 W). Vekten er nå nede på 72 igjen.




Erfaringsmessig så er 2 hardøkter (> sone 3) i uke på grensen, men går for en kort periode type 2-3 uker. Gjennom vinteren har jeg tidvis kjørt 1 sone 4 økt og 2 sweetspotøkter, samt forsøkt en langtur på ~3 timer, men da er det tydelig at jeg trenger en og annen uke innimellom for restitusjon.

Derav kommer også dette med taket, en ting er å ha tid til mer en 12-13 timer i uka, men det nærmer seg også et volum som er vanskelig å restituere seg godt nok fra hele tiden. I fjor sommer ble nemlig preget av mye "lapskaus på sti", og det betalte jeg dyrt for på sensommeren.





180 cm og 72 kg pt, så noen kjempe er jeg ikke, men ser for meg at å komme meg ned mot 67-68 burde være mulig.




Delvis inspirert fra Wattkoden har det blitt bolkvis med 30/15 (jeg kjører de som regel som 40/20), 4 minuttersintervaller og noe 8 min rett over terskel, da stort sett 3 av disse gjennom uken (6 på 2 uker), og da med en uke rolig hvorav 1 hardøkt 40/20 eller tilsvarende. Jeg har gjort 3 slike runder av litt ulik lengde gjennom vinteren, den første starte i november og gikk totalt over 9 uker (2 uker + 1 uke rolig + 2 + 1 + 2 + 1).

Forbedringen har kommer egentlig over hele kurven, og jeg var i grunn litt forbauset over hvor god responsen også var på terksel som sådan mens den korte delen av wattkurven fremdeles "sliter" med å komme godt opp.

Jeg har også fylt på med litt korte (40-50 minutt) zwift-ritt innimellom for variasjon, og for å forsøke å rette litt på startutfordringene mine - jeg er sjelden førstemann ut av blokka...




Veldig god beskrivelse! Det virker "lettere" å få fremgang på FTP enn det er å øke 1-2-5 min watt. En ting er at noen stor spurter har jeg aldri vært, har løpt litt opp igjennom også med tilsvarende spurt-utfordringer. Det jeg ser er at jeg kan holde meg på en god watt relativt lenge, problemet virker nesten å være å få watten godt nok opp. Jeg er ikke veldig stor forskjell mellom 20 og 40 minutt watt heller, fallet er mindre der enn mellom 5 og 20 minutt.

Tanken utover våren har vært å forsøke å kjøre enda mer på de korte, men antar det er greit legge inn en SS i uka for vedlikeholdet sin del?

Jeg ville prøvd å senke volumet litt og fått inn mer tid på terskel+.
Med 40+ wattøkning på så kort tid så bør du jo ha potensial til å øke en god del til, kanskje 20 neste 12mnd.

Man bør alltid vedlikeholde det man ikke fokuserer på. Det skal være nok med 1 vedlikeholdsøkt hver 7-10. dag, mens du kjører på kortintervaller.

Kjenner meg skikkelig igjen i "Holde god watt relativt lenge", anså meg selv for å være en seiging, jo lengere rittene var jo bedre, helst 3 timer eller mer. Med mye trening på kortere intervaller og vedlikehold av terskel holdt man fortsatt god watt relativt lenge, men man hadde også litt mer trøkk i kneiker.

Man kan ergre seg så mye man vil, men folk er forskjellig, noen er rett og slett heldigere genetisk med typer muskelfibre og o2-opptak, og det virker som de blir i svært god form nesten uansett hvordan de trener. Vi andre får kuske på, trene på svakhetene våre å se hvordan det går.

Du skriver at du med 3 intervaller i uka trenger en og annen uke med restitusjon, når du har kjørt 2 hardøkter i uka har du da bare kjørt på uke etter uke? Under o2-bolker har du lagt inn restitusjonsuker ser jeg.
Slik jeg ser det vil du med f.eks 3 hardøkter i uka i 3 uker + restitusjonsuke med 1 hardøkt på slutten av uka få 10 hardøkter på 4 uker inkl restitusjonsuke. Om man kjører jevnt på med 2 hardøkter i uka, uke etter uke, får du 8 hardøkter over 4 uker, og ingen innlagt restitusjon hvor kroppen skal få lov å adaptere seg treninga du har lagt ned.
Du vil altså få flere hardøkter i banken, samtidig som kroppen for lov å hente seg inn. Om man ikke kan øke timetallet, må man trene (og hvile) smartere for å utvikle seg.

2 harøkter i uka kan gå lenge, men avhengig av type økt, og evnt. om jeg legger inn en langtur og hvor lang den faktisk er - handler om hva jeg er vant til har jeg funnet ut.

Øktene som jeg opplagt sliter mest med å restituere meg ifra er type 3x10x(40/20). 3 slike i uka i 2 uker skal gå, men 2 slike i uka + langtur og/eller SS ville ikke fungert i lengden for min del.

Jeg har kjørt lange bolker "uke etter uke", men det har da som regel vært 1 økt godt i (puls)sone 4, 2xSS med totalt dragtid 45-60/økt og en langtur når det er plass til rolig time dagen etter. Det kan jeg leve med lenge.

Digresjon: mitt første zwiftritt var en total katastrofe i starten, jeg trodde jeg ga gass, men det var tydeligvis helt feil. Brodern ringte etterpå og lurte på hva jeg dreiv med, før han kom med kommentaren "det som er viktig er å holde 1000W siste 5 sekundene, da får du en fin start".... Jeg har tilgode å se 1000W overhodet på zwift....

Og med terskel+ så mener du type 100-105% ca og dragtid 8-10 minutt? Jeg har gjort noe av dette også sporadisk gjennom vinteren, men meste nov/des.

Jau, jeg ville i allefall vurdert å gjøre om til mer bolktrening. At du trener deg skikkelig sliten på 2-3 uker, så legger inn en roligere uke for å hente deg inn. Høres for meg ut som du ligger litt for mye i «comfortsonen» når det kommer til å gi kroppen noe å tilpasse seg til. Det er ikke sikkert det stemmer, men når man kan kjøre på uke etter uke med opplegget sitt uten å bli ordentlig sliten, så er kanskje ikke belastninga høy nok. Blir man ikke sliten, trenger ikke kroppen tilpasse seg (bli bedre).
Jeg gjorde det i 17/18 sesongen, og etter halvkjørt bolk så jeg alltid frem til en roligere uke, fordi jeg var begynt å bli sliten. Uten å øke timetallet (450ish) var framgangen veldig solid.

Edit: Bare et innspill til "veien videre".

Som Hoaas sier så anbefaler jeg også å trene bolker og ha hvileperioder. Det er slik jeg alltid har trent og det er slik trainerroad også styrer.
Base på vinter med 5 på 1 av (Z2/Sweetspot fokus for mengde) eller bygge/spesialitet 3 på 1 av. Du skal alltid glede deg til pause og alltid glede deg til å starte intervaller igjen, da trener du rett.
Med terskel+ så mener jeg 95-120%+, dvs 3 økter med fokus over sweetspot (88-94%).

Kjør 3 hardøkter, deretter 1 sweetspot økt for du legger på Z2 hver uke og legg inn rolige uker ofte nok (hver 3 uke er fint her er det rom for justering med om hvor hyppig de kommer og hvor mange dager de varer).

Fordelen med bolker er at de harde ukene da stresser kroppen mer.

Hvis du når et platå og blir liggende der, betyr det at kroppen er blitt vant til belastningen. Da må den få noe nytt å bryne seg på. Vær nøye med hvile og næring osv, for du begynner fort å stange i totalbelastning fra alt mulig annet man strir med også.

Det finnes litt ute på nett, bl.a.
https://www.trainingpeaks.com/blog/break...aining-density/ (blokktrening)
https://www.velociouscyclingadventures.com/smashing-your-fitness-plateau (endre volum)

Men jeg gjetter også du har mest å hente på å stresse kroppen med kortintervaller, og at ren aerob terskeltrening er på sterkt avtagende utbytte slik ståa er nå.

Her er en coach hos CTS og selv endurance syklist som kommer med noen tanker om blokk periodisering

https://www.youtube.com/watch?v=28c2NGernTk

Takk, mange nyttig innspill!

For å trekke dette hakket videre - jeg tror jeg har en god forståelse av hvordan selve den intensive uken kan settes opp, men disse ukene i etterkant med én intensiv økt og resten i sone 1, er det noe spesielt man bør tenke på der?

Spørsmål som dukker opp i mitt hode er:

• Hvor mye mengde bør legges i sone 1? Er dette uker der man kan øke denne mengden en del så lenge det forblir i sone 1? (pulssone 1 that is)
• Denne ene høyintensive økten i påfølgende uker - er det en god tilnærming å bruke korte ritt til dette? Tenker da på lokale karuseller, korte rundebaneritt eller Zwiftritt der konkurransetid er 30-40 minutt?

Det siste her lurer jeg også litt på... Ikke at jeg sykler så mange ritt lenger, men i "gamle dager" var det gjerne ritt både tirsdag og lørdag eller søndag, og kanskje en onsdag i tillegg i ny og ne. Da er det vanskelig å ha "lett" uke. Så i sesong er det kanskje vrient å få til en slik periodisering med 3 harde og 1 lett.

I rolig uke kjører jeg ca 55% belastning (TSS) i forhold til de harde. Det aller meste foregår i Z2 watt (Z1 puls). Men jeg kan legge inn hardøkter/ritt, men totalen på uken/7 dager skal være ned mot halv belastning av en hard uke, antall timer går ikke like mye ned siden det tar mye lenger tid å få TSS/belastning på rolige økter

Og dette er nok også mye av utfordringen til mange ivrige mosjonister, man klarer ikke å prioritere og skal være med på alt. Det blir alltid litt mye hardt.
Om det er sånn at man kun har disse hardøktene i treningsplanen sin er det jo noe annet, da får man mest sannsynlig nok hvile de dagene man ikke trener. Men trener man hver dag, eller så godt som, så tror jeg ikke det er spesielt lurt å ha 2 karuseller og 2 ritt i uka, hver uke Det er ikke verre enn at man man prioriterer bort karuseller èn uke i mnd. Det verste som skjer er jo at formen blir enda bedre

Et lite spørsmål på siden. Hvordan tester dere 1 min, 5 min watt osv.?

Jeg tester ut et nytt opplegg i år: Karusell én gang i måneden, resten rolig/hvile.

Er ikke å anbefale, dette funker ikke! Jeg er jævlig god på hvile og har mye erfaring her..

Hehehe! Tester også nytt opplegg, sykle når jeg har lyst. Lysta var ikke så stor i vinter, men etter våren kom har det faktisk blitt en del. Og vil jeg sykle fort, hardt og ha det jævla moro, så trenger jeg ikke bekymre meg for at det ødelegger for en annen hardøkt. Så langt funker det veldig dårlig, men har det i det minste veldig moro på sykkelen

Tja, du har jo hvilt deg i form til GampeExpressen, så LITT effekt må det jo ha om man ligger på soffan

Kjører ofte konkurranser og harde treninger.

På ritt på Zwift henter jeg disse verdiene fra https://www.zwiftpower.com/profile.php?z=463598

De har også mulighet til å vise dette under Power Curve.

Ellers kan jeg også hente tallene fra Strava under Power Curve.

Eller kjører rene spurt, 1min, 5min og 20min tester. Som f.eks Sufferfest sin full frontal om man vil kjøre på rulla. Eventuelt finner seg egnede strekker utendørs å kjøre dedikert test der.
Målet er jo å finne sin maksverdi for gitt varighet, hvorvidt man får det fra et ritt er nok høyst variabelt.

Hehe.. Hvilte meg heller helt ut av form fra Birken og til desember da jeg heldigvis var lur nok til å få mast gjennom operasjon av mandlene.
Smack smack så tåler jeg jo plutselig trening igjen, og det hjelper jo på..

Det er litt råflott men i disse tider der mange kjøper watt pedaler var ikke en laktatmåler til 5000 umulig for meg mer. Den har åpnet øynene mine litt. Jeg har også stått fast på ftp en stund nå så i vinter har jeg prøvd å legge mye trening til sone 3. Jeg økte ingenting i FTP denne vinteren men jeg økte sone 3 med ca 25 watt målt i forhold til laktat.

Selv om dette i seg selv ikke akkurat svarer på spørsmålet ditt så ville jeg nevne det. For meg som kjører mye lang tempo presterer jeg ganske mye bedre nå på det jeg driver med selv om FTP ikke har endret seg.

Jeg fant i alle fall ut at for meg så var ikke FTP i seg selv så viktig som jeg trodde før.