Fra ftp på 4.25 W/kg og videre - hvordan?

for en slapp mosjonist som bare er listefyll i forhold til dere, så er dette veldig interessant lesing!

Ville lest igjennom dette:
https://www.wattkg.com/short-intervals/

Jeg sier ikke at dette er det beste å trene på (det sier heller ikke artikkelen), men det kan være greit å ha det i bakhodet.

Så hvorfor gjør jeg ikke mere 4X4? svaret er enkelt Det er drittkjedelig.

Jeg har også vært rimelig fastlåst på en ftp rundt 320-330 to-tre sesonger nå. I vinter og vår har jeg lagt om treninga fra å fokusere på S3 til S4. Flytte mest mulig tid fra S3 til S4. Høres jo spesielt ut, men med 3-4 treningstimer i uka er det ikke så radikalt som det kan høres ut.

Resultatet er at jeg har satt ny pers på watt 3 ganger så langt i sesongen, og klemte til med ny ftp rundt 350 på siste test. Et så stort sprang har jeg aldri opplevd før. Og det til tross for at jeg aldri (siden jeg begynte å sykle) har trent så lite, og vært så lite motivert for trening.

Skyldes det mer tid i S4? Vet ikke, men det kan være en del av forklaringen. Kanskje skyldes det bare ett sykdomsavbrekk i vinter, i stedet for to? Vet ikke, men det kan også være en del av forklaringen.

Noen tall, tre første måneder, 2018 vs 2019:

* Januar: S3 = 4t 47min vs 2t 22min --- S4 = 47min vs 4t 02min
* Februar: S3 = 7t 40min vs 1t 59min --- S4 = 23min vs 3t 34min
* Mars: S3 = 7t 3min vs 2t 7min --- S4 = 1t 33min vs 3t 41min

Har du tallene for TSS i de samme periodene? Hadde vært interessant å sett om den var relativt lik, eller om den har endret seg sammen med fokuset.

Kjapp oversikt, ikke sortert etter måned/uke, men alle uker fortløpende fra januar og ut mars. Omtrent samme TSS uke for uke, men kanskje en ørliten økning i 2019 vs 2018, i hvert fall tidlig på året. En uke som skiller seg voldsomt ut, med 15 vs 434 TSS (sykdom i -18, veldig frisk i -19).

Dette er jo interessant. Vi snakker her ren terskeltrening (95-105%) i 2019 mot sweetspot (86-94%) i 2018?

Jepp.

Det er jo i grunnen logisk at hardere trening med tilnærmet samme mengde vil gi bedre avkastning, til en viss grad. Det kan jo ikke fortsette i det uendelige, selvsagt.
Men det er interessant at du fikk så bra respons på ren terskeltrening kontra SS, all tid mye forskning sier at SS skal gi tilnærmet samme adapsjon som terskel, bare med kortere restitusjon.
Ser jo også at du har mye mer tid i SS enn du har hatt på terskel, likevel har du altså denne økningen. Tenker bare siden SS krever mer tid "i sonen" enn terskel for lik adapsjon.

Hadde du mye o2 i vintersesongen, eller trente du på samme måte da? Med terskel altså?

Det er vel akkurat dette nyere forskning også støtter, at sone 4 gir bedre utbytte enn sone 3.

Definerer vintersesongen som januar-mars, og O2 som S5 og S6. Da viser loggen følgende:

Januar: S5 = 11min i -18, økt til 25min i -19. S6 = 3 vs 0 min.
Februar: S5 = 14min i -18, økt til 1t 8min i -19. S6 = 0 vs 1 min.
Mars: S5 = 21 min i -18, økt til 1t 14min i -19. S6 = 6 vs 13 min.

S1, S2 og S3 er redusert mye, og noe av tide flyttet over til 4, 5 og 6 (mest 4, selvsagt). Total treningstid i januar ned 1 time, i februar ned 3 timer, i mars ned 5 timer.

Vet ikke om kun medlemmer får sette denne artikkelen, men den er interessant lesing ift. Sone 3 vs. Sone 4:

https://www.wattkoden.no/langintervallen-var-ikke-dod/

Det er jo en ganske høy prosentvis økning av S5 da, eller o2 om du vil. I feb og mars tilsvarer 68 og 74 min ca 1-2 stk 4x4 i uka + 1,5t terskel og 1t SS..sånn ca-ish. I motsetning til så godt som BARE SS året før.

Når jeg setter det opp sånn, så synes jeg ikke det er så rart at du har hatt en solid fremgang. Man kan vel trygt konkludere med at det er lurt å trene variert

Tipper det er begge deler..
Har nesten ikke trent sone 3 selv i 17 og 18.
I år har jeg kjørt veldig lite intervall etter mars, men prioritert langt og noen ritt. Siden alt av ritt er av den iskalde sorten i år ble det nok for mange og var på vei mot en smell i stedet for å bli bedre.
Blir vel et forsøk på å komme i august form og da blir det fokus på hardere intervall i juli. Med en del timer i ferien da jeg må prøve og bli tynning til august også.
Har alltid følt jeg får mest igjen for S4. Spesielt når jeg har hatt lite timer.

Sikkert litt sammensatt over hva man får fremgang på. Skal ikke se bort i fra at fasiten er så enkel at etter to år med S3 så ser man fremgangen når man legger om til mer S4. Hadde du trent to sesonger med hovedsakelig høy S4 så kan det hende at du hadde sett et hopp om du hadde lagt om treninga til lange S3 drag.

Hvilke typer ritt er det ts deltar i. Det er jo ikke sikkert at prioritering av økt ftp er veien å gå, i hvertfall ikke midt i sesong hvis det ikke er tempo du prioriterer. Som flere har nevnt her tidligere så hjelper det ikke med høy ftp hvis du ikke makter å restituere deg fra drag inn i rød sone.

Da er høsten kommet og de fleste ritt forbi, så kanskje på tide med en oppsummering - og minst hvordan klare å skru til skruen enda noen hakk for forbedring.

Litt fakta så klarte jeg å sette ny FTP-notering i Birken i helgen med noen få watt - noe som tyder på at den er litt over det nivået også, og med andre ord har den fortsatt litt oppover.

Må også legge til at vekta ble senket fra 72 -> 70 kg.

Som eksempel ble Birken gjennomfør med snittwatt ~3.4 W/kg, og en vektet watt på ~3.9 W/kg - det gikk greit hardt i en del kneiker, og fikk en del mulighet til å velge. Det sagt, så er nettopp dette med å få opp snittwatten i så lange ritt vært en liten utfordring, og det startet med en stor nedtur i årets Grenseritt, men noen justeringer og fokus på formtopp har kanskje kastet av seg noe.

Men - det store spørsmålet er fremdeles, er profilen for flat? En FTP kanskje opp mot 4.4 (?), den er ikke testet kun estimert ut i fra helgens ritt, mens snittet fra ritt er < 3.5 W/kg noe jeg ikke vurderer som spesielt imponerende. Syntes jeg står rittet bra, men om jeg køler for mye på i start og en del bakker ender jeg ofte med å betale dyrt for det på slutten - Grenserittet er et godt eksempel på det.

Tanken var også å organisere vinteren i mer bolker.

Min konklusjon er som følger:
- FTP øker fremdeles, ogf fokuset på korte intervaller virker å kaste av seg, om så noe sakte.
- Å holde trøkket tett opp mot terskel veldig lenge virker tungt, dog kan jeg jeg ligge på Sweet Spot-intensitet ganske så lenge.
- Wattkurven er fremdeles ganske så flat fra 10 minutt -> 1 minutt, så der er det opplagt en god del å hente fremdeles.


Tipset fremover? Fremdeles kort intervaller i ulike varianter ispedd SS fra?

Ville kjørt 3x30/15 eller andre lignendes varianter 2 ganger i uken og kjørt en tredje økt med terskel når du skal starte å "trene" igjen for neste sesong.

Frem til da så kan det være greit med en "base" periode der du kjører mer på sweetspot for å få kvilt hode og få maks motivasjon tilbake før du starter ett nytt hardkjør.

Ville ikke tenkt så mye på 1-3min watt enda, da den bør spesialiseres mer når sesongen starter, 3-10 kommer ved å kjøre hardøkter over 105% av FTP.

Min erfaring er at når wattkurven er så flat fra 1-10min koster det EKSTRA mye å brenne fyrstikker, har vært der. Når min 1-10min watt ble forbedret, uten at FTP var noe høyere, hadde jeg mange flere fyrstikker å svi av, i tillegg til at jeg bedre klarte å holde SS/tett på terskel mellom fyrstikkbrenninga. Det gikk betydelig raskere.
Mulig jeg har nevnt det tidligere, men for meg var det ikke nok med kun spesialisering inn mot sesong for å få opp trøkken på kort arbeidstid. Det måtte målrettet arbeid til over flere sesonger. Grunnen til dette er nok at jeg er av den seige typen fra naturens side, kan sykle ganske fort ganskel lenge, men tåler ikke så mye over det, og at jeg nok har noe større prosent av type I (langsomme) fibre enn type II (eksplosive).

Nå når jeg er lat kjører jeg stortsett bare beinharde intervaller for å vedlikeholde denne egenskapen, når jeg først mosjonerer

Hvilke økter er det du legger i "spesialisering"?.

Jeg tenker at det er type 1min all out og lignende økter man kan spare til etter base perioden er unnagjort (feb-mars). Man får jo mye syretåleranse og økt watt på hele linja ved å kjøre VO2max økter (30/15, 4x8, 4x4 osv på 105-130%).

Jeg personlig har nå testet 2 sesonger med ren sweetspot base i vinteren. Skal prøve en annen variant i år.

I "spesialisering" legger jeg trening rettet mer mot arbeidskravene i konkurransene man skal delta på. Mer intervaller på kort arbeidstid i z5-z7.

Jeg kjørte også 2 hele sesonger med ren SS base, terskelen hadde en formidabel økning, skjedde ikke så mye med watten på kort arbeidstid. Hadde så godt som ingen forskjell på 20min og 10min watt, eller 5min og 10min. Selv om jeg begynte med mye mer intense intervalløkter i mars. La om til mye kortintervall og vo2max med vedlikehold av terskel gjennom hele vinteren, og da ble det fart. 1min watten økte f.eks med 150w fra sesongslutt til sesongstart.

Men jeg tror man må se på svakhetene sine å trene på det, så får base være base og kanel kanel.

Gode tips - takker.

I forhold til å legge opp noe av dette mer inspirert av blokker (flere harde økter på rad) - go or no go?

Jeg har forsøkt dette litt, men ikke satt det veldig i system, men har vært litt lysten på å la deler av vinteren, og kanskje senvinteren være preget av dette. Men med ingen/lite erfaring på akkurat dette så er jeg litt på søken etter hvordan evnt dette bør legges opp, og når på året.

Dette er mine beste tips, som har funket bra på både meg og min samboer som begge er i våres beste form til tross for høy alder:
Skille mellom hard og rolig trening. Med mye trening og høy alder, er dette svært viktig for fremgang og for å unngå skader.
Lange intervaller, ingen fri uker i treninga, trene regelmessig hver uke.
Spise mye mat, selvsagt sunn mat og mye proteiner, ikke bry deg og vekta, alltid kalorioverskudd.
Mye sykling på rulla.
Ca 3 timer i terskelområdet i uka, resten rolig hvis du klarer og restituere. De rolige turene bestemmer du tempoet selv, disse skal være svært rolige, bruk wattmåler. Sykle gjerne alene ikke sammen med mange andre, da slike turer som regel fører til for mye halvhardt.
Når du ser toppen på terskelwatt, begynn med høyere intensitet og kortere intervaller.
Slank deg så mye som forsvarlig, vekt betyr mest i sykling. Lavere vekt gir også lavere luftmotstand. En bra sykkelkropp for menn er dessverre ikke noe flott syn, men passer mye bedre for damer.
Lytt til kroppen. Er du sliten over lengre tid, bytt ut noen av intervalltreningene med rolige turer.
Så da er det genene som avgjør resten, og husk at restitusjonstida når du drar på åra er langt høyere enn når du var ung.

Ikke lett å følge disse rådene... Ellers var det nok mange gode tips.

Du leser de litt ut av sammenheng. Den siste er knyttet til "Når du ser toppen..", så handler det om å prøve å redusere vekten og beholde den nye watten du har opparbeidet deg (med tilstrekkelig energi i kroppen under opptrening) slik at du får optimal W/kg.

Helt korrekt!

Gjelder dette uansett hvilke arbeidskrav konkurransene dine setter? Slik jeg har forstått så går det mye i tempo på deg og samboeren, eller er jeg helt på villspor her?
Om man kun legger opp til terskel store deler av vinteren (slik mange på dette forumet har gjort), mener jeg man ender opp med mye av problematikken TS beskriver, forholdsvis flat wattkurve.
Jeg mener også at mange legger for mye i FTP når det kommer til terrengsykling, i rundbane er det langt fra den med best FTP som vinner.

Jeg sykler mest tempo, mens hun sykler det meste men satser mest på landeveien.
Synes det er vanskelig å anbefale treningsprogrammer da folk er veldig forskjellige. Hvilke type muskelfiber, alder og restitusjonstid, kroppen din kjenner du best til selv. Også forskjell om du satser mest på terreng eller landevei. Med så my info om trening rundt omkring, vil du nok også kunne lage ditt eget program som passer deg best.
Min samboer liker hardtrening og har en innsats som jeg misunner henne, men kan ha veldig forskjellig dagsform med til tider tunge bein. Resultatet kan bli for mye trening og uker med dårlig form. Jeg har det motsatt, tåler mye trening men liker ikke å presse meg og liker best rolige turer.
Felles for begge er å trene etter program blir vanskelig i vår hverdag da treninga må tilpasses mye annet.
Høy terskel tar lang tid og trene opp hvis du skal nå maks synes jeg. Vi har ingen eller lite fremgang de siste 2 åra, men med lavere vekt er vi fornøyd. Så har vel innsett at toppen er nådd.
Begge kjører samme program, nesten bare lange intervaller rundt terskel på vinteren og korte intevaller over terskel vår og sommer. Med ritt og langturer med innlagte harde intervaller i forskjellig lengde tilpasses kroppen til det den skal bli god på.
Men selv om vi begge kjører samme program har vi forskjellige styrker og svakheter. Jeg er best i bakker og henter meg raskere inn enn henne etter og å ha syklet over terskel. Hun er best på flata både på tempo og landevei og kan bli bedre til og sykle over terskel. Og husk nå at alderern spiller inn. Vi er dessvere ikke unge lengre, men kanskje vi var litt heldige med genene for sykling. Samme kan vel ikke sies om mye annet.
Ps! Har vel glemt i innlegget over, at det og ha en samboer og treningspartner med samme interesse har betydd mest for oss begge for fremgang på sykkelen.

Jau, da er vi ikke uenig.
Trening er individuelt, så det er vanskelig å komme med helt konkrete treningsråd, annet enn at man bør finne svakhetene sine. Hvor taper man i forhold til konkurrentene og hvor tjener man, så trener man på det. Det er lite poeng i å jage etter bedre watt på flatene om det er i bakkene man taper, der du gjerne må over terskel.
Har så smått begynt å lure kjerringa over på sykling nå, kjøpte fulldemper til henne i bursdagsgave

Og dette er gode poeng alle sammen, men det lukter av at jeg bør legge de fleste av eggene mine i FTP+ intensitet denne vinteren, i hvert fall brorparten av de harde øktene. Så får jeg evaluere etter neste sesong.

Et eksempel som ble nevnt var at med mer kort og hard trening hadde man flere "fyrstikker" å brenne av gjennom et ritt - jeg går ut i fra at jeg da forstod det riktig i at det da var relativt sett like hardt? Grenserittet er et godt eksempel på ritt jeg sliter med, småkneiker hele tiden ender i at jeg går for fort tom for krutt, eller krampene kommer snikende.

Min erfaring med mer intensitet på treninga, og vedlikehold av terskel, er at jeg tålte kneiker bedre. Bakker på 30s til 5min gikk på høyere watt og beina kvitta seg med syre mye raskere = jeg kunne opprettholde god watt når det flatet ut og likevel hente meg inn. Ble heller ikke like fort utmattet i muskulaturen, tålte flere slike fartsøkninger.

Jeg gjorde flere grep i treningsarbeidet.
Terskeløkter ble kjørt med 15s burst hvert andre minutt, ikke jevne drag. Burstene lå typisk på 150% eller mer. Veldig bra måte å opparbeide god evne til å kvitte seg med syre på høy intensitet.
Mer kortintervall hele året, alt fra 3x10min 30/15 til 11x2min 120% til 5x6min vo2max til 5x1min all out, knallharde stiintervaller fra 2-10min osv. Bare pass på totalbelastninga og nok restitusjon når intensiteten går opp, brente meg litt der første året jeg gikk den veien.
Også er det hardt mentalt, spesielt om rulla brukes mye.

Hvis man tenker etter, hvordan tråkker man egentlig når det skal sykles fort i terrenget? Det er mest av og på, full gass eller ingen gass, med mindre det er grusbanking da.