30/15 intervaller - Wattkoden

Etter å ha vært passiv leser her i en lang stund, kommer mitt første innlegg.

Denne vinteren har jeg tenkt å kjøre en 10-ukers bolk med to ukentlige 30/15 intervaller som beskrevet i studien referert av Wattkoden . Øktene kjøres på rulla med maks intensitet, det vil si så hardt det lar seg gjøre den aktuelle dagen. For min del vil det si makspuls rundt 93-95%.

Jeg er nå inne i uke 3, og gjennomsnitts watt for alle dragene var 5 w/kg på siste økt (svak progresjon fra første til siste drag, 3-4%). Har noen erfaring fra samme opplegg og hvilken progresjons man kan forvente videre? Og gjerne hvilken overføringsverdi kapasitetsøkningen har til "normale" drag?

Har kjørt så godt som en hel vinter med 30/15 økter 2-3 ganger i uken tidligere. Det er mulig det er tilfeldig, men den vinteren var jeg veldig mye syk. Kanskje fordi slike drag er betydelig mer belastende enn typisk basetrening om vinteren (SS/terskel). Samtidig kjørte jeg 1 terskeløkt hver 7-10 dag for å vedlikeholde den.

Resultatet for rittsesongen var betydelig sterkere watt på kort arbeidstid, altså 30s til 5min. Opp 20% (150w) på 30s, opp 10% (40w) på 5min. Terskel lik året før. Resultatet kunne sikkert vært bedre hadde det ikke vært for stadige sykdomsavbrekk.

Nå spørs det hva slags sykling du driver med, til rundbane og typisk terrengsykling vil jeg si at 30/15 har god overføringsverdi. Terrengsykling er som kjent rykk og napp hele veien. Det er fint å styrke watten opp de små kneikene og de stadige fartsøkningene, med lik terskel vil det si at man klarer å sykle betydelig raskere.

Så er det viktig å ikke glemme at du må vedlikeholde den økte kapasiteten når 10-ukers bolken er ferdig.

5W/kg på 3x9,5min er jo veldig bra. Med så korte pauser så vil jeg tro det øker kapasiteten over hele linja, inkludert FTP.

Forventet forbedring må man bare se an. Du kan kanskje oppleve at det flater litt ut, når tilvenningen til rulla og treningsformen slutter å gi utslag.

Takk for svar. Hoaas: Jeg sykler landevei, og det blir flest lange ritt i 2019. Derfor er jeg spent på om slike kortintervaller vil forbedre prestasjon over 3-4-5 timer.

Kjerts: Tror gjerne du misforstår, gjennomsnittet på 5 watt/kg er utelukkende av arbeids periodene. Ikke gjennomsnittet av hele 9,5min perioden. Om det hadde vært tilfelle hadde det bare vært å melde seg på NC til våren.

Det er et bra resultat allikevel.

Litt kjapt herfra. Hvilke ferdigheter er det du mest vil forbedre? H er forskjellig å klatre, eller etablere brudd, og holde luka etterpå, eller kunne spurte osv. Flatt eller kupert osv.

Litt skeptisk til å kjøre såpass mye av en enkelt øvelse, kanskje. Generelt er det dristig å legge veldig mange egg i samme kurv, i hvert fall uten å ha en gjennomtenkt plan med det. Mener jeg. Det er mange ulike egenskaper man trenger. Det går selvsagt an å eksperimentere, men det er greit å vite at det er det man man gjør. Jeg har lært av Øyvind V's eksperimenter, jeg

Jeg har sett det er noe skepsis til 30/15 blant også en del ganske så oppegående folk, så vær klar over at det er ikke et helt ukontroversielt resultat. Jeg kjører en del av det selv, men da med bevisst tanke på terreng. Det kan ha en god generell fysiologisk effekt, men du vil jo også trenge å kunne holde jevnt høy intensitet når du kommer ut i dine ritt. (Bare å kjøre 4x5 min er minst like galt, selvsagt.)

Nå er jeg tilhenger av en balansert treningsfilosofi, så jeg skriver ut fra det. Jeg mener det krever godt kjennskap til den spesifikke utøveren for å treffe med sterkt spesialiserte opplegg (og for den saks skyld i utgangspunktet mer generell basiskunnskap enn jeg har). Men det er flere mulige svar, og ikke alt passer alle. Jeg har klubbkamerater som er mye bedre enn meg, som trener ganske ensidig, færre timer, og nesten ustrukturert. Skikkelig irriterende...



Edit: Jeg søkte etter kommentarene jeg har sett, og fant noen av dem. De var mer nyanserte enn jeg husket, så jeg trekker tilbake noe av den generelle skepsisen min. Men jeg vil fortsatt stå på en balanse i treningen.

Er det slik at ~10 dager er vedlikehold, mens økt frekvens - gjort riktig - mest sannsynlig vil bidra til fremgang?

Ser at den er litt generell, men er det noe treningsfaglig som har noe slikt som en tilnærmet tommelfingerregel?

Å kjøre en miks av 30/15, sweetspot og terskel er nok det beste.
Kjører mange 30/15 økter gjennom vinteren, det skjer noe hele tiden. Sweet spot er ålreit de dagene man er litt sliten og ikke orker 30/15.

Oyvin: Takk. Prosjektet varer i 10 uker, ref. Wattkoden. En uke består av 2 intervalløkter (30/15), en langtur på 3-5 timer, og så mye kort og rolig jeg har tid til. Typisk 6-10 timer totalt.
Denne 10-ukers perioden slutter i februar, da blir det selvsagt andre intervaller.

NjuK: Jeg har også tro på periodisering. Mye av samme trening i en gitt periode. Og så ha fokus på et annet område ved neste "bolk". Men helt klart viktig å variere i lengden.

Forskning viser at én økt hver 7-10 dag er tilstrekkelig for å hindre forfall på en gitt egenskap, om man kan si det sånn. Skulle gjerne hentet fram et par artikler, men er på tur ut døra.
Jeg har trent fryktelig lite siden august, da hadde jeg 330w terskel/67kg, har bare vedlikeholdt nå i 4mnd, 1-3 sykkelturer i uka. Mistet 15w. Skremmende lite trening som skal til for å hindre stort forfall.

Er jo helt meningsløst å kjøre 30/15 på puls. Slike økter må man kjøre på watt eller opplevd intensitet. Jeg kjørte ei slik økt i går på watt. 3x10min. På første bolken så kom pulsen kun opp i høy sone 2. Siste bolken derimot opp mot terskel. Jeg kjørte da så hardt det var mulig. Ca. 120 % av FTP.

Hvor hardt du kan kjøre (watt) kommer fort opp. Når jeg kjørte en lang bolk med 30/15 begynte jeg på 120%, og var kake etterpå. Etterhvert gikk disse på 130-135%.

130-135% av oppdatert FTP eller den du tok utgangspunkt i til å begynne med?

Oppdatert ftp selvsagt
Kjørte dragene på 400-410w (3x10min 30/15) med 309w ftp. Vo2maks klatret også fra 64 til 74 i samme periode.
Jeg hadde ganske dårlig utbytte med denne type trening når det kommer til FTP, utviklet seg svært lite (men mista heller ikke watt på ftp). Mens toppregisteret ble veldig sprekt, ref de som sier at 30/15 har god effekt på alt, det tror jeg er høyst individuelt.

Vet du når watten flater ut, og disse 30/15 intervallene ikke gir noen fremgang. F.eks ved 1, 5, 10, 20 min.

Det er helt sikkert individuelt, og avhengig av nivå generelt. For en som er «fersk» vil slike intervaller helt sikkert gi god effekt på det meste.
For min del hadde jeg desidert størst framgang på 30s til 5min watt. Altså typisk «o2-watt» og spurt/nevromuskulært. Fritt fra hukommelsen var 1min watten opp omkring 150w, 5min opp 40w, 10min 10-15w.

I hele perioden på 3-4mnd hadde jeg kun terskelvedlikehold med en ss/terskeløkt hver 7-10. dag.

Opplever at jeg klarer å ligge høyere på økter med korte drag hvis jeg innimellom disse kjører terskeldrag feks 3x15 på 97-100%. Å bare kjøre 30/15 type økter er vel heller ikke mange som anbefaler.

Hoaas, du har sikkert sagt det, men hvordan lå du an anaerobt før du kjørte alle kortintervallene?
(Jeg har en teori om at mange stanger i taket, og må legge inn mer kort og hardt - men jeg vet ikke om det stemmer)

For en som trener mye og satser mest på tempo, startet jeg med disse intervallene i forkant av sesongen i år. Kan ikke si de gav noen effekt for meg i løp, men fikk selvsagt en watt økning på intervallene. Det største fremgangen var fra løpene der man gir alt i opptil 30 min.

Følte at jeg hadde svak kapasitet på kort arbeidstid. Det var hele grunnen til at jeg kjørte en såpass hard og lang bolk med kortintervaller. Hadde selvsagt rolige økter og terskel vedlikehold i bolken. Watt på kort arbeidstid var tydelig forbedret etterpå, noe jeg anser som viktig i rundbane og terrengritt.
Men det var først i år, når jeg i tillegg hadde fått terskel opp noen knepp, det virkelig begynte å gå fort i terrenget. Så det er tydelig at, for meg i allefall, det tar tid å bygge seg opp trinn for trinn

For en som satser på tempo med varighet på 30-40min+ anser jeg slike intervaller som unødvendig, for annet enn å heve o2-opptaket for ikke å stange i o2-taket med terskeltreninga si. Altså korte bolker underveis. Arbeidskravene i tempo er noe ganske annet enn i rundbane/terrengsykling.

For å snu litt på den - når VET man at det er o2-taket som er utfordringen? Mangel av fremgang av FTP, er det indikator god nok?

Jeg har testet litt 2 uker o2-bolk, hvilkeuke, 4 uker terskelbolk der o2 vedlikeholdes, hvileuke - og så på igjen. Så langt ser det positivt ut, enn så lenge, men tanken var nettopp at forsøke å unngå at en egenskap stanger i en annen.

Dette er en no-brainer. o2 er alltid et problem

Som oyvin er inne på, så er det helt sikkert mange som har alt for lite skikkelig hard trening i opplegget sitt. Mange, inkludert meg selv, trener/har trent mye rundt terskel.
Hvis du kjører o2-bolker innimellom, med o2-vedlikehold (viktig) i påfølgende terskelbolk, så er du nok på trygg grunn mtp å stange i o2-taket.

Man kan vel aldri være helt sikker på hvorfor man stagnerer, uten å ta vo2makstest og laktattest med tilhørende sjekk av utnyttelsesgrad. Det første året jeg hadde over 300w ftp gjorde jeg nettopp det, og jeg hadde veldig høy utnyttelsesgrad. Men med et noe ensidig fokus på terskeltrening hadde jeg stor svakheter på toppregisteret.

Jeg mener man først bør vurdere sine svakheter, så se på hvilke arbeidskrav konkurransene man skal stille i har. Skal du sykle tempo eller triatlon, så er det ikke så viktig at du har et sprekt "toppregister", selv om man også der må unngå å stange i o2-taket med tempo/terskeltreninga.
Rundbane/XCO er absolutt en aerob aktivitet, men krever et utrolig sprekt toppregister. Høy terskel betyr ikke nødvendigvis at du sykler raskere enn en med lavere terskel og rå "eksplosivitet", mitt inntrykk er at man sannsynligvis ikke gjør det.

For noe tull. For å ta bakker i tempo raskest mulig: Bygg opp hastigheten før bakken så innhastigheten er høyest mulig. Gi ekstra på opp bakken for å beholde farten lengst mulig. Over toppen er det viktig å akselerere så man raskt kommer til normal hastighet. Det å kunne tråkke +150 av FTP i et minutt og flere ganger etter hverandre, er en stor fordel i alle tempoløyper som ikke er flate.

Kall det hva du vil, og men hva du vil. Det er mindre viktig i tempo enn det er i rundbane. Som sagt, se på hvilke arbeidskrav som stilles. I rundbane snakker vi ikke om 150+ av FTP i ett minutt, men både 2 og 3 ganger FTP ekstremt mange ganger i løpet av ett ritt. Foreslår at du leser litt av trainingpeaks sine analyser hvor de sammenligner dette konkret og sier litt om arbeidskravene.

På noen av de kompakte rundbanene i Fks TeVeBu-cup (min erfaring) varer oppoverbakker/steder hvor jeg trøkker max watt sjelden lenger enn10-20 sec så en tilsvarende lengde på terskel/rett under før du på ny gir max vatt.
slik holder det på gjennom hele runden som tar ca 15 min og sykles ofte 3-4 ganger.
Det blir som Hoaas skriver sikkert 50 ganger i løpet av rittet du trøkker max watt

Her er wattprofilen fra Nordisk master tempo med mange korte drag..

Akkurat det bildet der sier ikke så mye..Men uansett hvordan du vrir og vender på det, så er det svært stor forskjell på wattgrafen på en tempo kontra et rundbaneritt, det samme gjelder arbeidskravene. Her er ett eksempel, med grafene lagt oppå hverandre.



Med det sagt, så tror jeg bare vi har forskjellig oppfatning av "toppregister" og "eksplosivitet". Ja, en temposyklist trenger å kunne kjøre over terskel inn, opp og over bakker, for så å trykke ut syra på tilnærmet terskelwatt. I rundbane er gjerne bakkene brattere, de er tekniske, man skal holde flyt i teknisk terreng og det blir mye mer "av og på" tråkking på høy watt. Man bør derfor ha muskulatur som tåler repetisjoner av blodrød watt igjen og igjen og igjen uten at man blir utmattet. Hvis du derimot mener at arbeidskravene for en rundbanesyklist og en temposyklist er tilnærmet like, så tror jeg vi kan være enig om å være uenig.

Ja ja, her jeg bor er det som regel de som er best på tempo som også er best på det meste i mosjonistklassen.
Disse ligger på ca 80kg +/- 5kg og 180cm +/-5cm, vi har ikke lange nok bakker som passer for mindre ryttere.

Her er det ikke sånn Vi har terrengsyklister som er gode på tempo også, men de er gjerne typ 65-70kg og tidligere langrennsløpere med vanvittig kapasitet. Har også den klassen du snakker om, de som veier 80ish med 400w+ terskel..de vinner få/ingen terrengritt her, men har vært bort i at de tar en karusell eller tre, som varer 30ish min.