Tips til enkel og effektiv rulletrening?

kjørte en 20min test og holder 240watt og kjenner at jeg kunne gått i kjelleren og presset ut mer, men ikke mye mer.
etter innspill herfra har jeg justert litt, siste økt er 11x 3min/1min 260watt/150watt + oppvarming og nedkjøring etterpå - totalt ~1t15min. 260w blir høy pulssone 4, er innafor å øke belastningen noe. satser på øke antall repetisjoner i første omgang.

det er mange fine økter som er tilgjengelig på nettet, men jeg synes det blir vanskelig å måle progresjon hvis jeg skal ha en haug av forskjellige økter å sammenligne

Har prøvd litt forskjellige økter, og noe jeg syns funker for meg er:

4x4
3x8 30/15s
1x40 min sone 2-3

alt med oppvarming 10+ min og nedsykling 10+ min.

Er dette et bra opplegg å følge?
I tillegg trenes det 1x30 min kjernemusklatur/styrke med femi-baller(kettlebells)

Tanken bak økta 1x40min i sone 2-3er:
Ved stisyklingen i området har jeg 2 forskjellige transportetapper, enten asfalt opp ca 300 hm eller grusveg opp ca samme høydemeter. Begge tar ca 40min fra hjemmet inkl oppvarming.
Den ene er langdryg opp, den andre ganske bratt og knallhard å sykle med enduro-rigg opp. Så i realitet ligger jeg høyere i puls enn på rulla.