Rulletrening.......ett svett slit

Har funnet frem rulla igjen og forbereder vintersesongen med noen enkle økter.

Selv med relativ lav belastning opplever jeg at det mye mer slitsomt og sitte på rulla enn å sykle ute. Hvis jeg skal sammenligne Strava Watt med rulle Watt vil jeg tro det skiller 25/30% i følt effekt forskjell. Tøffere for knærne, 2ern og ikke minst ryggen.
Som breddeutøver med 700mil i året er en fem timers landeveisøkt mye. Fem timer på rulla er fullstendig utopi.

Er rulletrening så mye mer effektivt at det kan forsvares å bruke mindre tid på rulla enn på landeveien ute ?
Ser jo også på strava at jeg får latterlig lave verdier på suffer score/relative effort når jeg lider meg gjennom rulleøkter - har disse verdiene noen som helst betydning for mitt treningsutbytte ?
Hvor lange økter er det folket der ute orker å bruke en lørdagsmorgen føre samboeren er klar for frokost (eller skal se på skal vi danse) ?

Intervaller går greit å rulla. Langturer på 3 timer sliter jeg med å få til. Zwift fikser vallene. Film/serier fikser de rolige øktene.

Tror det største hinderet er mentalt, det er litt tyngre inne. Opp kl 05 i dag og fikk inn en hardøkt&langtur på 200 TSS fordelt på 2 timer over/under terskel + 1t20m Z2 til slutt.
Viktig med vifte, musikk,serier osv.
En god rulle og lik sittestilling/sykkel som ute er bra.
En plan som er planlagt 1 eller flere uker i forveien er viktig for å være mentalt klar lenge før du setter deg på rulla.

Jeg vet ikk hva som skulle true meg til å sitte mer enn to timer på rulla!

og ja det er mer effektivt enn ute. Du får ingen mikropauser i svinger, utforbakker eller noe sånt. Det er bare å tråkke på. Du kan også glemme Stravawatt til noe som helst, om du mener den estimerte watten strava presenterer for de som ikke har effektmåler. Det er bare en gjetting. Den er ikke helt på bærtur, men kan ikke brukes til noenting, egentlig.

Innfinne deg med at rulla er sin egen verden og ta det derfra.

LarsB

Dette kaller jeg perverst

Rulle er effektiv trening. Jeg trener gjerne mer strukturert gjennom vinteren enn i sesong. Dette tror jeg kommer av at jeg ikke orker å sitte timesvis på rullen og vil heller trene mer effektivt. Da forholder jeg meg til planlagte økter.
Typiske intervalløkter varer max 1,5t.

2 timer på rullen anser jeg som "langtur" og er max av hva jeg orker. Jeg kjører heller intensiteten et par hakk opp for å kompensere for manglende tid.

Klarer kun hardøkter på rulla, sufferfest konseptet og inntil 75 minutter er min greie.

Motivasjonen er det at treningen blir gjort på regnværskvelder eller når jeg er alene med sovende barn i hus så sykling ute er ikke noe alternativ.

Merker det fort på formen, er i vinterhalvåret jeg har formutvikling.

Kjør en ny ftp test inne og tilbakestill hode mentalt til en ny watt. Det er mange faktorer som spiller inn. Det kan være at de imponerende watt tallene blir borte, men "sannheten" er konstant uansett. Jeg liker veldig godt når vector pedalene mine viser 350 w på ftp ute, men inne på tacx neo kjører jeg maksimalt 320. Var litt tøft i begynnelsen, men jeg klarte å omstille hode og innse at nivået mitt er nivået mitt uansett hvilken watt som vises. Finn ftp på det utstyret du har og bruk den som referanse når du er på akkurat det utstyret.

Når det er snakk om rulle så har det blir mer og mer vanlig blant ironman utøvere å kjøre mer og mer inne. Noen har dratt det så langt som å kjøre nesten all trening på sykkel på rulle. Man treffer mer på treningen og får 100% uttelling hver gang man setter seg på sykkelen. I tillegg er det mye mer effektivt mtp tiden.

Etter at jeg skaffet meg zwift, en god vifte og en stille rulle (Neo) så har jeg fått en ny vår på rulla. Til og med sone 1 og 2. Med et lite bord med cola og en god film på tv så flyr tiden for min del nå. Det var de små detaljene som gjorde susen. Et lite tips kan være å heve styret litt inne slik at treningen blir mindre belastende. Så senke den igjen noen uker før man kommer til sesongen.
2 timer i 100% sone 2 på rulla tilsvarer minst 3 timer vanlig rolig der jeg bor. Jeg bruker masse tid på å trafikk, lyskryss og andre hindringer.

Når det kommer til de harde øktene syntes jeg rulla er overlegen i kombinasjon med det interaktive aspektet i zwift.

For min del spilte selve rulla en stor rolle i forhold til hvordan det føltes å sykle inne kontra ute. Hadde til å begynne med en rulle med motstand på bakhjulet. Med rulledekk og alle de tingene der. Jeg gruet meg til hver rulleøkt og dermed ble ikke rulla brukt så veldig mye heller. Alt føltes tungt og "urealistisk" i forhold til sykling i den virkelige verden. Jeg sykler i tillegg med wattmåler på kranken, og den viste betydelig lavere tall enn hva jeg visste jeg var god for. Treningen var sikkert god, men det var bare jævlig å sykle på.

Jeg gikk så til anskaffelse av en såkalt "direct mount"-rulle hvor man tar av bakhjulet å monterer bakramma på en kassett på selve rulla. Det var en fandens drøm å sykle på i forhold til rulla jeg hadde tidligere. Det føles mye mer likt det å sykle ute. Jeg kommer aldri i verden til å røre en rulle hvor motstanden er mot bakhjulet etter å ha syklet på en direktemontert rulle.

Gjør det enkelt. 2 hardøkter a 1 time. 1 økt terskel. 1 økt o2. Holder i massevis.

Sørg for å plassere rulla midt foran en relativt god skjerm/TV koblet til nettet.

Snurr gjerne en "rullevideo" herfra:
CTX Training youtube
Monter en god vifte foran deg.
Sett på din favorittmusikk på anlegget. Gjerne rock. Høyt!

60-90 minutter blir en lek. En tøff en...
Lykke til!

Dette!!
Før var rulletrening plan F på treningsfronten, var så jævlig kjedelig.
Forrige vinter, og det som nå blir denne vinteren, er det etablert rullerom i kjelleren, TV, og vifte. Merkelig hvor mye det hjelper Musikken har jeg på øret, da rulla summer noe infernalsk, og med guttungen sovende i overetasjen så er Rammstein på maks ikke aktuelt.
2 timer er nå helt OK.

Bruker den rimeligste Tacx varianten med wattmåler. Har aldri syklet med wattmåler ute før, men opplever likevel at jeg blir andpusten på det jeg selv mener er lav watt. Men men, jeg blir sliten og svett og sakte men sikkert i bedre form, så da er det vel godt for noe.

Legger alltid inn en halvtime med kjernemuskulaturtrening og uttøying etterpå.
Å tro at man kan sitte timevis på rulla med samme oppsett som ute, har jeg aldri opplevd selv. Det blir ofte satt på et kortere stem og justert inn en sittestilling som er noe mer oppreist.

Kjører ritt og intervaller på Zwift. Prøver å kjøre en langtur, gjerne 100km groupride søndag morgen, WBR 100km enten 2,5w/kg eller 3 w/kg er et bra alternativ