Trainerroad

Hei, siden jeg i værtfall fortsatt bruker trainerroad økter (ute og på rulla) enn så lenge så er det vel fint å få litt liv igjen her.

Ser på utvikler siden til trainerroad at Ramp test nå er helt ferdig. Økta heter nå bare Ramp Test, så her er det bare å kjøre på, økta vet når du har gått på en smell og starter da 5 min nedkjøring før den gir deg oppdatert FTP.

Ellers har jeg selv nå kjørt Climbing Road Race som oppkjøringsprogram til rittsesong, godt fornøyd med programmet, og liker øktene. Men er 2 økter som til nå fortsatt er min overmann (i kupert terreng utendørs).

Kern +1 og Sonora +6 har jeg manglet litt på å klare å kjøre 100%. Er det noen andre som har kjørt disse øktene på rulla eller ute som har lyst å dele sin erfaring?.

Er ikke redd for formen, er i godt slag og i rute, jeg ser selv at dette er "beinharde" intervaller med veldig reduserte innslag av pause.

Jeg kjørte den på onsdag. Har kjørt Trainerroad sitt sustained build program i vinter, på en Wahoo kickr. Første 20min FTP-test i forkant av programmet ga meg 198W. Andre FTP-test i midten av programmet ga meg 211W (og på denne følte jeg at jeg klarte å pace bra, og ta meg heeelt ut).

Men så kalibrerte jeg (spindown) rulla (noe jeg selvsagt burde tenkt på tidligere) og merket da at øktene ble for lette. Så jeg skjønte at FTP'en var noe for lav, men var usikker på hvor mye.

Sluttet å kjøre strukturerte programmer ca i midten av Mars, og begynte å sykle ute istedet. Men kjøpte meg nylig wattmåler (Favero sine pedaler). Noe av poenget mitt med wattmåler var å tracke ting som TSS og IF når jeg sykler ute. Men så lenge FTP'en trolig ikke var rett, så har disse verdiene blitt litt rare, både etter Strava, Wahoo og Trainerroad sine estimater (ingen av de estimerer de helt likt ser det ut som).

På onsdag var jeg stuck inne som barnevakt, og fikk ikke syklet i det nydelige været :/ Men for å bøte på skaden tenkte jeg å endelig få tatt en ny FTP-test, slik at TSS-utregningene forhåpentligvis kunne bli litt mer reelle fremover.

Kjørte RAMP-testen, og den ga meg 253W. Ble superfornøyd. Virkelig positivt overrasket. Men gruer meg til å teste en reell Trainerroad-økt med den FTP'en der *grøss*. Jeg hadde tippa reell FTP kanskje lå på rundt 230W. Tror jeg må redefinere hva "suffer" betyr til høsten :/

EDIT:

On a side-note, jeg likte ramp-testen godt. Det var jo helsikes vondt i ett par minutter, men mentalt var den enkel. På godt og vondt. Jeg tror det er mye "god trening" i en 20min FTP-test også. Å ha vondt etter 5min, og vite at du har 3/4 igjen, og at dette bare kommer til å bli verre og verre må jo ha en overførbar verdi til virkelig sykling skulle man tro. 20min +/- 1-2min er jo tiden opp Tryvann for veldig mange mosjonister. Allikevel har jeg nok aldri hatt det såååå vondt opp Tryvann som jeg har hatt på en 20min FTP-test. Og det er vel mye anerkjent forskning i dag som sier at "mental thoughness" er en betydelige komponent i utholdenhetsidretter, så 20min FTP-test har vel fortsatt en verdi. Men ikke **** om jeg noen gang tar en ny slik frivillig, nå som jeg har hett valg

Da var kalender komt i TR, gå på Facebook trainerroad beta siden og les. Julaften, nyttår og bursdag på en gang dette .
Meldte meg på early access i går kveld og er nå implementert.

Herlig! Skal bli flott å få kalender i TR, det har jeg savna lenge.
1. oktober går jeg nok på min 4. vinter med TR-program etter 3 år med jevn fremgang, til tross for langt fremskreden alder... Kjører vanligvis fast program fram til april, så blir det kombinasjon av ute/inne gjennom rittsesongen. De siste 4-5 ukene før UB fulgte jeg MTB marathon spec hi-volume, men simulerte øktene ute på racer med wattmåler - funka veldig bra.

Må holde liv i TR tråden vår.
Nå var Kalender kommet på nett og i App til alle .

Treningsspørsmål 1: Har nå kjørt Trainerroad program i snart 12 måneder og er på min tredje runde med programmet <Sustained power high vol>, har merket meg en stor trend at jeg sliter noe inni hampen med torsdags øktene.

Noen som opplever det samme?.

Treningsspørsmål 2.1: Skal øke belastning enda ett knepp og lurer på ca hvor grensa går/uke for en i full jobb men med høyt fokus på søvn/restitusjon og ernæring?.
Dette gjelder da i første omgang for Sweetspot base. Kjører da alle økter som ligger inne + en god del Z2. 2.2: Kan jeg øke tiden i Sweetspot også, eller blir det overkill delux?.

Kan ikkje svare på spørsmåla dine, men har lagt inn trekk for eit års abonnement. Kalenderen ser ganske bra ut! Har lagt inn 2x6 veker Sweetspot, 8 veker Build Phase og 8 veker Specialty Phase med ei veka "fri/slingringsmon" mellom kvar blokk. Just in case...

Er ikke tommelfingerregelen ca 10% økning pr år? Tenker da på mengden/timer.
Hvor mye du kan trene er så godt som umulig å svare på. Med det sagt så tror jeg du tåler mye trening godt, men den eneste måten å finne ut hvor grensen sin går er ved å krysse den. På ditt nivå ville jeg forsøkt å holde meg på eller under 10 prosenten.

Ja var noe slik jeg tenkte også, tenkte å legge på 10% TSS i form av Z2 i forhold til fjorårets base program, har en god mnd å gruble på til oppstart av Base. Planen er også at en god del av denne ekstra Z2'en skal legges på lørdags økten slik at jeg får en veldig lang økt med mye TSS.

2016: 336TSS/uke
2017: 494TSS/uke
2018: 663TSS/uke
Dette er snitt for hele året inkludert rolige uker.
650 timer sykkel siste 12 mnd. Mtp på 80/20 regelen, så er det nok Z2 jeg bør legge på for å nærme meg denne (men er så mye kjekkere å kjøre hardt).


Har økt jevnt og trutt siden oppstart juni 2016.

Håpet jo at noen skulle komme med en maks TSS grense til meg, vet veldig godt at det er individuelt hvor mye en tåler. Men da får jeg bare fortsette å dure på til det sier stopp.

Det er eneste måten å gjøre det på, ingen har samme jobb, eller takler hverdagens tjas og mas på samme måte, i tillegg er det individuelt hvor mye trening kroppen klarer å absorbere i utgangspunktet.

Med 650 timer siste 12mnd, ville jeg nok forsøkt meg på i overkant av 700 timer for neste sesong. Så ser man "kor det fyk av", opplever man mye sykdomsavbrekk, lange perioder hvor man ikke klarer å gjennomføre planlagte økter, stagnert framgang osv, så har man mest sannsynlig krysset grensen sin for totalbelastning, under de gitte forhold. Det er mange som er i full jobb og trener så godt som like mye som eliteutøvere, så det går absolutt an å kombinere jobb og store treningsmengder.

Det blir litt som med fordelinga for de som trener mindre, en med 400 timer bør ha like mange timer SS/Z5 osv som en med 700 timer, det er mengden i Z2 som er forskjellen. Og selv om alle kanskje ikke liker å innrømme det, så har Z2 også stor treningseffekt.

Hørte på siste TR-podcast at de setter opp prisen fra 8. oktober, men hvis man kjøper abonnement før den datoen, unngår du prisstigningen. Så det er all grunn til å velge TrainRoad til høst- og vintertreninga!

Hva slags erfaring har dere med de ulike programmene? Tenker TR i vinter, fordelt på Sweet Spot Base, Short Power Build og så XCO Specialty.

Jeg har de siste årene syklet jevnt, men mye har blitt etter innfallsmetoden så planlegger mer struktur i vinter. Planen er «passe lange» ritt framover ala TSR (en runde), Hortensmarka Rundt, Valdresrittet og Hallingrittet utover noe Kalas Cup om tiden strekker til, så typisk ritt med vinnertid på halvannen til to timer. Av dey jeg kan lese så virker opplegget mitt som en god match. Burde sikkert trent enda mer på lange bakker, men problemet der er dessverre ikke terskelwatt men heller antall kg så det kan løses på annet vis.

Av de du nevner har jeg kun testet Sweet Spot. Det programmet har jeg ingenting å sette fingeren på, funker!.
Ellers meget fornøyd med Trainerroad og har kjørt deres programmer i snart 12 mnd nå og nye 12 er planlagt

Bruker du ramp test, eller tradisjonell 20 min test? Har inntrykk av at ramptesten gir litt overdrevet høy ftp.

Kan anbefale ramptesten. Viste tilsvarende watt som 8-minutterstesten for min del. Mye enklere å motivere seg til, over på et blunk.

Jeg kjører ikke tester, justerer FTP etter trenden og følelse.
Men vil anbefale ramp over 8 og 20 min.

Ja har stort sett justert etter følelse og form selv også. Men siden du anbefaler ramptesten, hva er grunnen til det?

Lettere å motivere seg til, man kan heller ikke «pace» den feil. Starter man litt slapt eller litt hardt på 20min, så blir resultatet feil.
MAP sier også mer om kapasitet over terskel. Jeg har veksla litt mellom ramp/map, 8min og 20min de siste årene for å se om jeg får noe forskjell. Forskjellene er minimale..det greieste er uansett at man holder seg til én test for å se framgang, så er det ikke så nøye hvilken

Ser absolutt fordelen med at det er lettere å motivere seg til den. Så det er vel bare å gjøre en test og se. Merker nå fort på påfølgende økter om man har bommet helt.

Nå svare Hoaas allerede veldig bra. men lite å gjør mens jeg venter på å hoppe på Juneau -2 på en søndags morgen.

Jeg har kjørt noen 20 mins tester iløpet av min tid, og klarer vel aldri å bli fornøyd uansett hvor bra/dårlig det går. Så sjelden jeg faktisk brukte akoratt den FTP som jeg fikk uansett til videre trening.
Artikler sier vel også at det er de som trener mest og er best som får rettest FTP utfra en lang test 20min eller over. Vi som er hobby syklister klarer ikke å presse jevnt og hardt nok på 20min siden de færreste gjør dette ofte nok.

Har til gode å kjøre Ramp test selv, men flere gode tilbakemeldinger her inne, har også ett par jeg følger opp treningsmessig som har kjørt Ramp og får bra resultater som passer som oppstart hvis en er usikker på FTP. Men ser fort at FTP må justeres nærmere når en kjører økter. Så hvis en allerede er innenfor +-5% FTP så er det bare å kjøre og justere så vil en treffe FTP perfekt kjapt.

Når snøen kommer og skia finnes frem. Hva gjør dere med trailer road da!!?

Pause?

Ski? Hva er det? Her rulles det eller pumpes jern for å få kroppen fin til den store gullmedalje

Fra spøk til revolver, så har jeg faktisk planer om å ta skia fatt en god del denne vinteren, også som pendling til/fra jobb. Med få timer har jeg tidligere prioritert timer på setet heller enn andre ting, men for kommende sesong har jeg ingen planer eller mål, så da skal det bare koses

Jeg bruker Trainerroad gjennom hele vinteren. Kjører kvalitetsøkter på plattformen og koser meg på ski/sykkel/løping ut i fra forholdene. Jeg kjører maks 2-3 økter i uka, resten er kos.

Edit: Skrivefeil

Funker programmene på trailer road med tre ganger i uka og resten på ski /løping?

Eller bør det være mere på rulle?

Tsr er det store mål i år

Bruker Trainerroad gjennom hele året, uavhengig om det er skiføre eller ikke. Langrenn kan også bruke en del andre muskler enn på sykkel.
FTP-tester i Trainerroad har jeg sluttet med. Kjenner utmerket hvor jeg ligger med den daglige treningen og justerer meg inn etter dagsform.

Anbefaler å sykle litt hver dag, hele året. Du blir god til det du trener på.
Gikk selv fra å satse på Triathlon til sykling. Fremgangen på sykkelsetet var enorm. Men klart, 3 gode hardøkter pr uke på rulla er en god start..

Altså, her må man jo stikke fingeren i jorda et lite øyeblikk, er man proff eller driver man på med dette for egne penger og moro?
Det er høst og vinter man faktisk kan spe på med alternativ trening. For å være helt ærlig, så er jeg slettes ikke sikker på at det vil være store forskjellen på sykkelform om man kjører 3 kvalitetsøkter i uka på rulla + langrenn/alternativt eller gamper inne på rulla hver bidige dag gjennom vinteren.
Dessuten er f.eks langrenn er fantastisk måte å få trent kjerne, overkropp etc, for ikke å snakke om kapasitet.

Sammenligningen med triatlon er vel ikke helt god heller. Man benytter stort sett bare andre muskler på løp og svømming som ved sykling, og det er vel også litt av poenget. Dessuten er det klart at framgangen vil være stor når man går fra å skulle prestere i tre grener til èn. Ved skate benyttes f.eks mange av de samme musklene som ved sykling, og ironisk nok så hadde jeg størst framgang på sykkelen det året jeg gikk mye på ski i kombinasjon med rulla på vinteren.

Thor Hushovd sa det så bra når han anbefalte alle som har mulighet til å trene alternativt etter endt sesong til å gjøre nettopp det.
Mange av de beste her oppe, som også er på høyt norsk mosjonistnivå (om man kan si det sånn), trener en hel del alternativt. Sykkelformen trenger ikke være der før sesongen sparkes i gang..

Blir Trailer Road på meg også i vinter. Gleder meg.

Men hvordan gjør dere med opplegget fra road programmer i alternativ fasen?