Trainerroad

Som ett lite tips til bikefit så har jeg prøvd appen "size my bike" og synes den fungerer bra som ett utgangspunkt i alle fall. Om man i tillegg bruker apper som for eksempel "Technique" til å måle vinkler når man har stilt inn så tror jeg man skal være ganske nære... Er selvfølgelig mye bedre å få en profesjonell fit, men dette er en billigvariant som bør få deg ganske nærme.

Har også brukt Trainerroad ett par år. Funker som fjell, men prøver nå ut Sufferfest. Synes det også er veldig bra, og øktene passer meg litt bedre føler jeg. Med tilpasset musikk og film og morsomme kommentarer underveis er det lettere å bli revet med og gi litt ekstra i forhold til TR føler jeg. De tester også 4 forskjellige parametre og tilpasser øktene til det, da får man litt mer individuell skreddersøm.

Protesterer ikke på at du følger rådene, lurte bare på om noen visste hvorfor det er anbefalt å gjøre det sånn. Og jeg ville heller ikke byttet til radikalt ny sittestilling og så gått rett på 4 dager med kompakt intervall, altså.

Det har vel mest sannsynlig med at heftig og brå endring i sittestilling raskt kan føre til belastningsskader siden man plutselig belaster fester og muskler annerledes, selv om de etter endring belastes «riktig». Spesielt når man trener såpass mye som Morten.

Slik jeg forsto det på bikefitter så var det at det var over 30-40mm endring som gjorde at han ikke ønsket at jeg tok alt i ett jafs.
Ny Z2 økt i går ved 60mm økning, må fokusere for at jeg skal sitte rett og ikke feilbelaste korsrygg som igjen gjør at jeg gjør noe som belaster hamstring. Kan ikke se at jeg vagger med hoftene.
Men alt i alt en fin økt. Trenden med lav puls fortsetter. Beina føles ikke like freshe som de burde vært etter en slik økt, men tror de er klar for den første skikkelige testen i kveld med Huxley +1 (rykk og napp økt, 90-150% FTP) blir også spennende å teste litt over 120% som jeg ikke har hatt siden før oktober i fjor.

Da var første intervalløkt gjennomført med sittestilling som nærmer seg det jeg fikk på bikefit. BB - senter sete var i går 792mm mot 730mm som jeg hadde for 13 dager siden.
Som forventet så er det veldig vanskelig å trekke en konklusjon fra denne økten i forhold til watt endringer ned på et par %'s nivå.
Økten i seg selv var også som forventet veldig tung, syra kommer ekstremt fort når rykk og napp i dragene på 400-500watt kommer. Over 6 mnd siden jeg var over 400 watt sist.

Hadde vært fornøyd med resultatet selv uten endring av setet, så alt i alt ser dette veldig bra ut. Manglet ca 1,5Min av 36Min intervalltid.

Ryggen min begynner å føles bedre i hverdagen også, så tror det å få rett sittestilling kombinert med 100% fokus på å sitte rett på sykkelen kan gi meg mye fremover.



Snittwatt på intervallene var (323/338), 360 og 380W, laveste watt 299 og høyste watt 501.

Høres veldig bra ut! Godt å høre at ryggen takler det bra også. Lover jo bra dette for kommende sesong;-)

Rått hva du har fått til Mortens!

Min Bikefit hos www.sykkeltilpasning.no på temposykkelen hadde et maks avvik I setehøyden (kommer an på hvor man måler) på under 1 cm i forhold til landeveissykkelen. Og dette viste han ikke om.. Fra dette skal jeg jobbe +-3mm så det blir små justeringer i forhold til deg.

Er nå ferdig med bihuleoperasjon og endelig tilbake i full trening etter noen dager og + to uker før tiden...

Høres nesten ut som du er imponert hvor langt jeg klarte å justere meg selv på bærtur for så å ta ett skippertak tilbake .

Er det w/kg forbedring siste 12 måneder du sikter til så har du vel knust meg både der og i ren watt.
Men er veldig fornøyd med situasjonen slik den er i dag i forhold til innsats lagt ned.


Du skal justere 1cm totalt men i 3mm omganger/uke?.


Jeg brukte 15 økter på 70mm (4,5mm pr økt). Er i mål med siste justering på høy terskel/lav VO2Max økta i dag.

En liten innsikt jeg fikk, etter å ha vært gjennom min første hvileuke i et trainerroad-program er at

1) Jeg har i stor grad (sannsynligvis altfor stor) bare trent passe hardt, selv når jeg har trodd at jeg har trent hardt, men aldri egentlig tatt skikkelig hvileuke. Og det betyr jo litt mindre hardt i de harde ukene og for hardt i den lette uka. Altså lapskaus.

2) hvileuke er forferdelig kjedelig! Det er jo helt krise å sitte å spinne på 65% av FTP i en time med 50 TSS. Føler ikke at jeg har trent når jeg er ferdig. Og den følelsen er det jeg egentlig må jobbe med, fordi den er ikke bra. Klarte ikke å følge hvileuka helt, men så kjørte jeg low volume også, så det tror jeg går bra.

3) FTP gikk opp, så da må det være bra.

Det er nok der mange brenner seg, ja. Klarer ikke å slippe nok opp inni mellom, så kroppen får hentet seg inn. Det virker som folk tror man blir sterkere når man trener, men det er jo faktisk når man hviler man blir sterkere, raskere. Godt for hodet er det også, da har man alltid noe å se frem til «bare én intervall igjen»

Samme erfaring ang. Hvileuke. Men de har jeg bare droppet. Tar heller noen lette turer ute som erstatning for disse øktene i recovery-uka, og kan ikke helt se at det gjør noe skade.

Om man følger podcasten deres, så er "coach Chad" som oftest klar på at programmene er relativt fleksible, innenfor fornuftighetens grenser, dersom man må tilpasse noe pga "life happens".

Det viktige med recovery-uker er vel å holde stresset lavt, ikke å på død og liv sitte på en rulle.

Ja, det er jeg helt med på. Hadde det vært mindre slush på stiene og mindre smeltevann med salt i på veiene hadde jeg sykla de litt rolige ute, helt klart.

Da har trainerroad fått flere flotte oppdateringer.
Test selv ved å gå på trainerroad beta der finner du link slik at du kan melde deg på å få oppdatert nå før det kommer til alle.

Så vidt testet selv men noe som er kommet er:
Import av økter til trainerroad
Mye bedre analyse av treningen/øktene.

Men spørs vel om det klarer å overta for Golden Cheetah som jeg bruker til hovedoppfølgingen.

Power curve og sammenligning med 3 egenlagde "sesonger" er bra. Men ser ikke PMC/Fitness/Form chart enda, men trur det er på vei.

Hvilken plattform bruker du? Jeg lastet ned beta-versjonen for mac og klarer ikke å se noen av de featurene du snakker om her? Har versjon 1.0.0.64734

Dette er nettsiden som er oppdatert. Du må inn på en link for å få "early features". Denne linken finner du i trainerroad beta gruppen på facebook. Tok ett par timer etter jeg meldte meg på før det kom. Tror det tok litt tid for alle strava øktene ble importert.

Har brukt litt tid på å gjemme alle øktene fra tiden jeg hadde tacx genius rulle med fantasi watt som la seg som PR på all time best power curven .

Men veldig fornøyd med alt det nye som er lagt til.

Det jeg savner nå er :
Mulighet å legge inn/endre økter i trening planene, evt iværtfall få lov til å "assigne" økter på de dagene det ikke ligger noe i planene.
PMC må komme (tror den er rett rundt hjørnet).
Mulighet å legge økter fra trainerroad over på computeren( Elemnt), det går fra trainingpeaks...

Med mindre jeg detter av vogna og ender på segment kjøret igjen så slipper jeg strava premium nå . Ser for meg at mye av tiden jeg bruker i golden cheetah blir bytta ut med trainerroad også. Men skal litt til for at jeg klarer å gå helt over.

Noen som har prøvd Ramp test X, FTP test og evt. hvordan føltes resultatet i forhold til 20min FTP test?

Vi har diskutert ramp testene her, og det det bunner ut i er vel at ramp test fungerer greit generelt sett. De er lette å motivere seg for, har lav TSS slik at de kan kjøres flere dager på rad, i tilfelle første resultat ikke godkjennes.
Så for de fleste så vil en sllik test gi ett mer korrekt resultat enn 20min testen.

Jeg selv har troa på å justere FTP etter resultat på treningen.

Har ikke prøvd den som Trainerroad har laget, men har kjørt en med 2:30 som varighet på rampene (etter den som ligger på zwift), mest siden jeg begynte med den, og ville holde testingen lik. For meg har den funket fin-fint og mener jeg har fått rimelig nøyaktig FTP satt av den. Jeg er også notorisk dårlig til å velge og holde intensitet på 20-minutters test, så en test uten det elementet funker for meg.

Har hatt tilgang til TR sin nye design en god stund, men har ikke testet nye Ramp X testen enda. Føler vel som @Mortens at å justere FTP basert på "oppfattet intensitet" sannsynligvis er godt nok. Men jeg er ny i gamet, og har kjørt 20min testene. Som @knuthaug sier, kan de være vanskelige, og jeg skulle helst sluppet. Men tenker det er litt mental god trening i å kjøre de også. 20min er jo i nærheten av hva jeg bruker på enkelte av "form-test-bakkene" mine, og så lenge det er det, tenker jeg det er trening i seg selv.

Når det er sagt, min neste test blir sikkert en Ramp test, for å slippe hatet

Du må ikke misforstå årsaken til at 20 min test droppes, nå har jeg ikke satt meg så alt for mye inn i lav og medium volum av programmene til trainerroad men i høy så kommer der plenty av økter som er all out på forskjellige intensiteter. Så "FTP" tester kommer skjult hele tiden. Når øktene som jeg mener bør være all out blir litt for lett og dette er en trend så blir FTP justert nordover.
Jeg blir aldri 100% fornøyd med FTP testen og jeg føler meg aldri særlig sprek når den er satt opp i programmene, den kommer etter 8 Z2 dager.

FTP test uke 1 byttes ut med økta som kommer samme dag i uke 2. FTP test uke 4 byttes med økt på samme dag i uke 5.

Denne ramp testen, får man et ftp resultat estimert fra når man avbryter eller?

Ja. Enkel formel etter hvilket steg du du fullfører og hvor langt du kommer deg inn i helt siste før du sprekker også en prosentsats av det. 82.5% på 2:30-versjonen, rundt 72-75% på 1minutt-testen om jeg husker rett.

Kjører du ramp test x i trainerroad så får du en kommentar på økta med FTP.
De holder på/har laget en versjon som automatisk oppdaterer FTP i profilen. Ikke leita itte den eller sjekket om den er ferdig.

Ramp x-testen om er omlag 75%. Har regnet ut egen ftp før kommentaren kom, og 75% er alltid riktig.

Stemmer ganske bra. Trainerroad oppgir på sin betatester-gruppe (facebook) at "just take your best 1-minute power in your ramp test and multiply it .76".

Ser at flere av planene på trainerroad bruker mye type 60sek/60, 50/50 økter. Har kjørt noen av disse nå og får jo bra med tid på høy watt, men ser at pulsen ikke blir veldig høy ettersom den rekker å falle i være pause. Hvordan blir da O2 effekten?

Her hjemme oppfatter jeg at forskning osv lovpriser type 30/15 istedet, nettop fordi man får kombinasjonen av både tid på høy watt, nok restitusjon til å fjerne melkesyke, men uten at pulsen faller.

Noen tanker om forskjellen mellom denne type økter?

Forutsetningen for å ha god o2 effekt er jo at du får opp puls og pust, og at den ikke faller mellom dragene. 30/15, 40/20 etc er gode eksempler på det.
60/60 ser jeg for meg trener mer på det muskulære/nevromuskuære, enn kardiovaskulære

Uten å svare på forskjellelen på øktene da jeg har for liten kunnskap rundt de, har ikke dukket opp i mine programmer i Trainerroad enda.
Men kan du ikke bare bytte ut øktene som er 60/60,50/50 med 30/15 om du har større tro på de?.