Trainerroad

Jeg har testet den rampen med 2.30 min/sec-trinn. Kjørte den bittelitt under maks, (dvs. at jeg syklet slik at jeg fullførte siste trinn og avsto fra å pine ut siste 1-2-3 min). Da fikk jeg 3** watt. Kjørte 1 lap WBR i zwift a 15 min. omtrent med samme innsats, dvs holdt bittelitt igjen. Snittwatt da ble også ca. 3**watt. Avvik på 1 watt. Så den testen tror jeg er brukbart presis.

Jau, blir å prøve den for moro etter neste «lett» uke. Satser på rundt 500w ftp, såpass må det være

Husk formelen for reell FTP da. Internett-ftp delt på 2 = reell ftp

Hei, en stund siden jeg plaget dere sist med øktene i Build programmet jeg kjører (Sustained Power build high Volume, nå i uke 3 av 8).

Forrige tirsdag var den rene VO2Max økta 11*2Min @117% og med pause = 3 min (6 min etter drag 4 og 7)

Økningen til denne ukens tirsdag er følgende

9*2,5min @ 120% og pause 2,5 min (5 min etter drag 3 og 6).

Dvs watten går opp 3%, draglengde opp 0,5min og pause ned 0,5min. Er ikke dette en ekstrem økning på bare 1 uke?. Selv ville jeg ha feks syntes 1-2% økning på bare watten hadde vært nokk. Eller bare å øke dragtiden.


Nå har jeg nettopp kjørt økta og klarte faktisk å gjennomføre 100%(hadde jeg ikke trodd eller foventet), men forrige tirsdag satt jeg 22min, denne gang sto jeg rundt 5/22,5min. Så mener fortsatt at selv med god fremgang som jeg må ha hatt, så var det en ekstrem økning.

Ellers kan det nevnes at uke 3 er den definitivt værste uken i hele build programmet. Kommer flere sjanser for at jeg går på en megasmell.

Tøft mentalt den økta der.
Veldig bra gjennomført, blir spennende og følge utviklingen

Kjører også sustained power og er på samme uka som deg, og dermed sikkert en ganske lik økt som deg (Bashful+2 I dag), men jeg kjører low-volume.

https://www.trainerroad.com/cycling/rides/11741502

Intensity factor på denne var satt til 0.96, og det er det høyeste i hele build-programmet jeg kjører ihvertfall.

Jeg fikk nok litt lav FTP på testen, og har de siste øktene kjørt 105% og det har gått greit. Det var ikke "greit" i dag, men tøft som bare det. Gikk opp til 107% på siste draget, og da var det nesten til failure for min del.

Jobber mentalt med å stadig prøve å finne ut hvor mye kroppen klarer. Føler jeg var nær den grensa i dag.

Den er ikke så veldig ulik nei, største forskjellen er vel at pausene mellom setta er litt mer vennlige.

Angåene å kjøre på 105-107% så ville jeg endret FTP for lenge siden. Når jeg kjører 2-3 økter på rad som er lette så pleier jeg å øke med 1% (3 watt). Slipper du å måtte justere for hver økt og vente flere uker på neste FTP test.

Nå har jeg bare 2 økter igjen som jeg er litt skeptisk (men litt mindre skeptisk etter å ha fullført i går) til ellers tror jeg at resten av bygge programmet skal gå fint de siste 5 ukene (2 pause uker).

Snart utesesong

Hvilken økt var det du kjørte forrige uke? Når jeg går inn på Sustained Power Build High Volume så er det Mills+4 som er V02Max økten i uke 2.

Mills +4 forrige uke (starter på 120% første 45-60 sec, ender på 110%, snitt ca 117%).
Dade +4 denne uken

Tygester, Hvilket program har du kjørte siste 3 mnd?

Jeg er ferdig med sweet spot base denne uken.

Har kjørt mid volume for å få plass til to styrkeøkter i uken. Mid volume har jo hatt VO2Max økter i andre halvdelen og, så jeg har jo fått kommet litt mer i gang med det kjøret.

I min forrige periode nå hadde jeg først Huffaker i uke 2 og så Mills i uke 3. Begge de øktene tolker jeg som en form for tilvenningsøkter til VO2Max da de begge har innslag av 120% av FTP i dragene, men en hvis oppbygging/nedtrapping i tillegg.

I så måte virker det jo tilsvarende det du har hatt i starten av build, men du skulle kanskje vært oppe å smakt på 120% av FTP i forrige uke og?

Jeg bytta Mills +4 med den innlagte FTP testen så fikk kjørt Mills +4 i uke 1 og 2 før Dade +4 i uke 3. Har gjennomført alle disse 100% men slik jeg tenker å gjøre det til neste gang er å legge enn medium uke(med egne økter) etter siste pause uke i base og build. Beina var helt vrak de første 4 dagene i uke 1 (gangsperr til tusen).

Torsdag økt i uke 1 og 2 ble nesten fullført, manglet 2,5/35Min og 2/40min, skal bli virkelig spennende med Elephants +5 i morgen . Virker som det er laaange og mange 108% jeg sliter mest med.

Skal begynne på Rolling Road Race - mid volume. Planen inneholder en restitusjonsøkt i uka. I foregående årene har jeg hoppet over disse øktene. Tenkte å være enda mer seriøs nå, og øker tiden på rulla. Men hva gjør dere, hopper dere over restitusjonsøktene? Hva med restitusjonsuka? Gjør dere alle øktene? Til opplysning vurderer jeg å bytte ut disse øktene med rolig jobbsykling (omlag 1 time).

Det er jo for en grunn at programmene er lagt opp akkurat slik. Men kan ikke tenke meg noe kjedeligere enn 1,5 timer med rolig visp på rulla.

Vispe rolig til/fra jobb, funker gull som erstatning for en 90min z2 på rulla. Jeg gjør i allefall det, kvalitetsøktene/intervallene kjøres kontrollert på rulla eller som stidrag på fatbike. Ellers gjelder det å holde intensiteten _LAV_ nok på pendlinga, så man klarer å gjennomføre alle intervallene.

I restitusjonsuka følger jeg som regel programmet, men der er også de kjedelige rulleøktene bytta ut med pendlingsvisp så godt det lar seg gjøre. Jeg har ca 35-70min hver vei, alt etter hvor jeg legger ruta. Det er viktig å huske på at restitusjon skal være nettopp det. Man kan ikke tenke "fitness" i hvileuka, der gjelder det å få sirkulasjon til slitne muskler og hvile seg sterkere, ikke bryte enda mer ned med for mye eller for høy intensitet. Da øker man ingenting..

I dag var det tid for 20 min FTP test etter å ha køyrt TR base program. Hadde tunge bein med støle lår allerede under oppvarming. (Kanskje dei siste dagers skiturer med total mangel på teknikk ikkje var ideelt). Men klarde å gjennomføre nokolunde bra. Resultat vart 20 watt høgare enn for 6 veker sidan, so det tyder på at TR programmet har fungert bra.

Skulle egentlig starte på build program denne veka. Men pga jobbreise fleire dager denne veka køyrer eg ei egenkomponert veke no, og starter build program neste veke. Blir spennande å køyre VO2maks økter igjen.

Skal prøve å sykle rolig på rulla i restitusjonsuka, i alle fall noen noen av øktene. Får ta rolige økter ute, det er bare å sykle med 8-åringen. Da snakker vi sone 0 :-) Rolig jobbtur er vanskelig ja, men det lar seg seg gjøre.

Takk for råd, Hoaas.

Jeg kjører alle økter som de ligger i TR planene. Det er en mening som du sier at de er bygget slik de er. Viktig å følge TSS Ramp-up'en for at kroppen skal få så mye som muligut av treningen, dette blir viktigere og viktigere jo mer du trener.
Jeg syntes at high vol mangler noe TSS, så jeg legger alltid på 100TSS (3,5 time Z2 fordelt utover uka, mest på pause dagene).
Jeg gleder meg alltid til rolig uke, men jeg skal ikke langt inn i rolig uke før det klør etter å kjøre hardt.

Angående Rolling road programmet, så er jo dette ett spesialitets program (har ikke kjørt det selv), her er det meningen å ha overskudd der man skal ha en formtopp mot slutten. ikke er det noen ramp-up av TSS igjennom programmet, så tror ikke det gjør noe om du dropper den ene dagen med Z2. Er jo kun første uken i programmet med 90 min før de siste 6 ukene har 30-60 min (som er så kort at det bør gå fint).
I rolig uke kan du jo bytte ut 2 av de rolige med 1 hard økt feks. Så blir det ikke mye du trenger å kjede deg så mye på rulla .

Jeg tror de fleste kan komme seg opp til rundt 300 watt FTP (alder setter selvfølgelig en begrensning) med å kjøre 3 hardøkter i uka fordelt på Sweetspot/Terskel/VO2max, 1-2 timers økter. Da trenger en ikke noe Z2 og større mengder TSS. Det er når en begynner å stange litt i taket og sliter med progresjon en bør tvinge seg gjennom alle Z2 økter etc.

Hei,

Da var en ny torsdag økt gjennomført (Elephants +5 denne gang).

Forrige uke var det Kosciuszko +4 på programmet:
8x5min 108% med pause = 3 min. Dvs 40 min 108% på 61 min

Elephants +5 er 6x7min 108% med pause = 3min Dvs 42 min 108% på 57 min.

Her kom den forventede smellen:


Men er i bunn og grunn fornøyd med økten, og veldig fornøyd med at jeg fortsatte å kjempe med ("mini pauser") helt til siste sekund.
Jeg har helt siden jeg så Elephants +5 tentkt at dette må være en nær umulig økt, det tenker jeg ennå. 7 min på 108% (med rett FTP) er jo nesten like hardt så 8 min FTP test!, og her skal man ha 6 stk med minimal pausetid.

Mistet 12 TSS som må hentes inn de neste 3 dagene..

Kjører du øktene i ERG mode, synes det er døden på de hardeste øktene når du begynner å bli sliten og du får en dipp i kadensen. Da er det helt jæv.... å jobbe kadensen opp igjen.

Kjører ERG ja, har nå 243 ERG timer på rulla så langt denne offseason. Blir vant med det, og er veldig glad i ERG. Men som du sier, den er lite tilgivende når du går i kjelleren.

Nå har jeg gjennomført alle økter på plan helt tilbake til oktober, kun disse 3 torsdag øktene som har vært i uke 1,2 og 3 av build jeg har manglet litt på. De andre 2 øktene har det ikke vært så langt til "mål" så da har jeg ikke startet opp igjen etter jeg har sluppet ned watten.

Men det å starte opp igjen er jo god trening det også, så har fått trent på noe jeg aldri gjør .

Mener jeg leste et sted at det er anbefalt å ha minst 50% av dragtid som pause når man kjører over terskel. Ser man på trainingpeaks sin egen beskrivelse av wattsonene, så står det om vo2max 106-120% - Typical intensity of longer (3-8 min) intervals intended to increase VO2max. Strong to severe sensations of leg effort/fatigue, such that completion of more than 30-40 min total training time is difficult at best.
42min total arbeidstid med 7min drag og 3min pauser er nok for mange helt helt i grenseland for hva man klarer på en god dag.

Takk for den, det gjør at jeg er enda mer fornøyd med resultatet, og for å være helt nøyaktig så er pausen 2min50 sec, siste 10 sec brukes for oppkjøring fra 50 til 108%.

1 over/under terskel og 1 sweetspot økt igjen før jeg går på rolig uke.
De siste 3 ukene av Build er harde, men det er ingen økter der som skriker mot meg som nær umulig slik som elephants gjorde, mye hardt men mye bedre pauser. Gleder meg.

Hvordan opplever du beina dagen der på, Mortens? Kanskje det er informert om tidligere, men hvor mange økter kjører du i uken?

For min del følger jeg FTP boost program i Zwift hvor det trenes en økt hver kveld. For min del kjører jeg de øktene, samt 3 mølleøkter om morgenen med 4x4 bakkeintervall og 2 morgenøkter i uken med styrke mage/rygg. Skal jeg klare å gjennomføre alle øktene, blir det ikke til at jeg kjører veldig mye over terskel, men opplever likevel en veldig fin progresjon. Jeg har derfor endt på at det kan være like greit å ha litt snillere økter på rullen gjennom vinteren, og heller øke intensiteten noe inn mot utesesongen.

Følger Sustained power high volume i trainerroad.
Så kjører 7 økter i uken der 4 er intervaller (3 av de er terskel-VO2MAx), +-710TSS. Har i tillegg 3x30min styrketrening overkropp.

Beina var tyngre i dag en de pleier å være dagen derpå, men tok meg skikkelig ut i går, sov litt dårlig også. Fikk ikke koblet helt av etter å kjørt så hardt.

Beina dine tåler mer enn du tror, de må bare få prøve .
Ellers har jeg nettopp startet med å kjøre over 95%, Nov-Des,Jan var kun sweetspot.

Noen som har navn på økter i Trainerroad som har slike 30/15 eller 45/15 sekunders intervaller?

Clouds er i allefall 30/30

Evt workout creator, så mekker du en sjøl

Det letteste er nok å mekke selv, prøvde å kikke litt nå men hadde lagd flere økter på den tiden jeg brukte på å prøve bla meg nedover selv med filter som burde være rett.

Ansel og Clouds har noe tilnærmet det du spør om.

Da var step test gjennomført, 150s 25w økning. På mandag hadde jeg så bra ben at jeg vurderte å kjøre enda en uke "på", men valgte å følge planen, bena har blitt dårligere og dårligere for hver dag. Det er egentlig veldig merkelig, men hadde noen små pådrag i går som et forsøk på å vekke beina litt. Litt bedre følelse i dag, så prøvde meg på testen. Kom halvveis på 375w før det var slutt, hadde håpet å klare 375, men det får bli neste gang. Fin test som treffer ganske så bra på opplevd terskel. Det er bare noen få minutter med veldig vondt og enkelt å gjennomføre, anbefales, men man bør ha ok ben

Siden det ikke finnes, har noen av oss laget det og delt det i den felles gruppen til Terrengsykkel på Trainerroad.

Terrengsykkel på Trainerroad

Her finner du økta du leter etter under Workout Library.