Skulle man prøvd å trene litt mer seriøst da tru?

Denne uken er tanken å trene hver dag, ja, men prioriterer lang løpetur og minimum to intervaller, så om motivasjonen ikke er der kan jeg godt droppe å trene en eller to dager. Men total treningstid blir neppe mer enn 7-8 timer, så spørsmålet er mest hva jeg gjør dagene "mellom" hardøktene.

Hvis du ikke er vant til så høy belastning ville jeg ikke klemt på med høyintensitet og SS hver dag hele uka. Da er det en viss fare for at kvaliteten på økt 4 og utover går ned fordi du er innmari sur i beina og ikke helt klar mentalt for enda mer hardt.

Jeg ville planlagt 3 harde økter, og spedd på med Z1(-2) resten, så mye du gidder.

Det Øyvind V sa, planlegg 3 hardøkter, føler du deg fortsatt pigg og fin nærmere helga kan du bytte ut en z2 økt med SS/lavterskel.
Med timesøkter ville jeg brukt «mellomtiden» på z2, ikke z1. Sett at du ikke er fryktelig sur i beina

FTP har jeg satt til 200 (testen sa 198). Kjørte Bashful+1 i går. Synes det virket litt lett, så justerte opp 3% etter første settet. Begynte å lukte litt krampe i ene leggen, så justerte ned igjen til symptomene ga seg, og deretter opp igjen. Siste settet kjørte jeg på +5%. Dette gikk fint. Det var tungt mot slutten, og jeg kjente litt "svie" i beina som jeg egentlig "savnet" under forrige over/under økt. Så mulig jeg justerer opp FTP ca 5% til 210W, og ser hvordan det kjennes ut på de neste øktene.

Trenger ett råd. I natt har jeg ikke sovet mer enn ca 2 timer (på grunn av en unge som ikke ville sove). Natten før sov jeg bare 3.5 time. Føler meg rimelig på felgen kan man si. Har egentlig en over/under økt i dag, men må innrømme det frister ekstremt å hoppe over den i dag, og heller legge meg tidlig og la kroppen få hvilt seg.

Er det lurt å ta den hvilen nå, eller er dette ett "harden the f**** up" tilfelle?

EDIT: Kompenserende tiltak, dersom jeg hopper over vil være følgende (forutsatt at jeg får meg søvn i natt). Gå videre i programmet som om denne økta ble gjennomført (ikke gå tilbake), men ta en times tid i z2 i morgen, for deretter å fortsette programmet som ellers planlagt med ny økt på lørdag.

Tror jeg hadde hoppet på sykkelen og kjent hvordan det føltes i dag.

Med forbehold om at du klarer å sovne ved å sykle hardt så sent på kvelden (det klarer ikke jeg).

Lite søvn koster dyrt. Jeg hadde kjent etter underveis og justert det lettere hvis det ble for hardt.

Jeg ville ikke hoppet over økta, men heller utsatt den til i morgen, om det er mulig. Det har jeg gjort mange ganger hvor barna har "ødelagt" for planlagt trening med sykdom og tilhørende elendig nattesøvn.
Hardøktene BØR prioriteres, heller enn "en times z2", som du har lite igjen for sammenlignet med en over/under økt.

Har ihvertfall bestemt meg for å hoppe over dagens økt. Hvis jeg gjør som du foreslår (som jo høres lurt ut), hvordan ville du gjort det videre? I morgen skulle jo egentlig vært en hviledag, før en ny intervalløkt på lørdag. Ville du prøvd å kjøre intervaller to dager på rad? Etter lørdag er det jo "dobbel hviledag", så det er kanskje mulig.

Da kan du gjøre 1 av 2 ting.
Enten kjøre to på rad, som sikkert vil gå greit om vi snakker om ss/terskel. Eller så kan du kjøre neste økt på søndag siden det er dobbel hviledag. Så får du da minst én dag mellom hver intervalløkt. Og da er du back om track til uka igjen.

Det er selvsagt ingen krise om du bare dropper økta helt, men siden du likevel planlegger en sykkeløkt i morgen kan du like godt kjøre den intervallen du skulle kjørt i dag. Jeg ville i allefall gjort det

Enig med Hoaas, men nå som du allerede har droppa økta så er det heller ingen krise å bare følge plan slik som den er satt opp videre uten å ta inn igjen økta.

Noen tips til hva man skal gjøre når utesesongen begynner? Jeg konkurrerer ikke, utover mot egne tider med Strava. Tidligere har jeg aldri drevet noe "trening" på sommeren, bare syklet fordi jeg liker det. Stort sett ganske rolige turer på 50-100 km, hvor jeg gjerne klemmer til litt i 1-2 bakker langs veien, evt. prøver å kjøre ganske høyt tempo på de litt kortere øktene (rundt 50km).

Å sitte på rulle om sommeren frister ekstremt lite. Å drive intervalltrening i bakker utendørs frister også ekstremt lite Men må man kanskje gjøre det for å holde fitness man bygger over vinteren, eller vil "normal" sykling klare å vedlikeholde det man har bygget opp greit?

Det er jo litt vanskelig å svare på. Sykler du hver dag, og "klemmer til litt" hver dag, så blir det bare halvveis, alltid. Klarer du å skille på harde økter og rolige økter, så er mye gjort. Finn deg segmenter som kan sykles hvis det er inspirerende, gjerne flere på rad sånn at du kan kjøre et slags intervall. Tempodrag, som det virker som du allerede gjør. Også får de andre øktene bli koseturer, hvor man ikke klemmer til i kneiker eller holder et jevnt høyt tempo i 50km, da må evt sistnevnte inngå som en hardøkt.
Det er mange som går i den fella, ingen struktur og det blir halvhardt hver gang, det er selvsagt mer gøy, befriende å ikke tenke struktur alltid. Men vil man sykle enda fortere, er det greit å skille mellom harde og rolige økter.
Sykler du 3-4 ganger i uka er det vel bare å klemme til..

Man sitter ikke på rulla på sommeren, gitt at det ikke snør, monsunregn eller hagler tennisballer

Man må vel stikke fingeren litt i jorda. En vis venn av meg sa en gang "skal man leve for å sykle, eller sykle for å leve?". Og det er jo et greit spørsmål, vil man bare sykle fordi det er sinnsykt gøy så er det ikke så nøye med struktur og timer i banken, kom deg ut å ha det gøy. Ønsker man å sykle raskest mulig med timene man legger ned, så bør man nok legge litt mer struktur på timene. Enkelt og greit..

Edit: Det skal forholdsvis lite vedlikeholdstrening til for å holde seg på et gitt nivå. Så at den syklingen du bedriver vil vedlikeholde formen du opparbeider deg gjennom vinterens arbeid er sannsynlig.

Får vel gi en oppdatering her, selv om jeg egentlig burde la være, for å holde formstigningen min god, relativt til alle andre

Har kjørt gjennom hele low volume build-programmet. Ganske slavisk. Har byttet ut enkelte recovery-økter med ute-økter, og utsatt enkelte uker pga harde utendørs-økter (hadde to dager med sykling i Spania en uke blant annet). Men jeg har kjørt alle de harde øktene, og jeg har syklet litt pendling mange av ukene. Har dog prøvd å kutte ned på pendlingen, etter å ha "binge-hørt" podcasten til Trainerroad folka. Blitt mer bevisst på hva som er "god" trening og hva som er dårlig trening. Tatt en del mer t-bane etter det faktisk (desverre kan man si).

Resultatene mine så langt. Startet første 20 min FTP-test på 198W. Følte jeg hadde underprestert, og justerte opp 5% på de fleste økter. Det gikk fint. Kjørte første bolk av programmet uten særlig utfordringer, og retestet FTP på uke 4 eller 5. Da ble den 211W. Plutselig ble øktene ett @£@£½@£ å gjennomføre. Noe som var rart, siden dette ikke skulle være stort mer enn den +5% belastningen jeg la til Ettøktene tidligere. Men jeg "tråkka meg gjennom dette", og tenkte ikke så mye over det, utover å være litt skuffa over at jeg ikke hadde sett noe "reell økning" så langt.

Men en dag, kom jeg plutselig på å å rekalibrere rulla, som sist ble rekalibrert ca.... aldri (Wahoo Kickr). Etter rekalibrering blei første økt ett barneskirenn. Etter det gikk jeg +5% på alle økter igjen. Har fullført build-programmet, og ikke retestet enda. Men skal jeg tippe, vil jeg reteste til 220-230W, som jeg vil si er en ganske god stigning fra første test på 198W.

Jeg har derimot litt "real life" erfaring utendørs nå. De siste dagene har jeg syklet litt i min barndomskommune, hvor jeg ikke sykler ukentlig, men av og til formtester litt, da jeg ofte nok er innom. I går syklet jeg opp (krok)Kleiva (Hole kommune). Computeren min var ikke syncet med segmenter, så jeg hadde ingen anelse om hvordan jeg lå ann ift. til PR. Men jeg gjorde ett PR-forsøk der i fjor Juli, som var ca på toppen av formkurven min i fjor. I går syklet jeg noe som føltes "moderat hardt". I tillegg måtte jeg is fler steder på veien opp. Stort sett greit, men enkelte "isflak" hvor bakenden "sklei ut" og man mistet mye fart. I tillegg var det 100-200m blank is/snø i det bratteste partiet, hvor jeg måtte ta det rolig og konsentrere 100% om å i det hele tatt klare å holde feste for å unngå å måtte gå av sykkelen (eller tryne). Dette er ett 4.4km segment på ca 350 høydemeter.

Overraskelsen var stor når jeg lastet opp til Strava og så at jeg hadde slått PR'en min med over 1 minutt

Dette gir ett dilemma. Det var Mars, og formen er bedre enn i slutten av Juli i fjor. Skal jeg være rask på sykkel, sier fornuften at jeg bør sykle inne i sommer

Kjekt å høre at det går rett vei. Syntes du burde satt denne oppdateringen inn i trainerroad tråden isteden! .

Jeg bytter selv også så av trainerroad øktene med uteøkter som jeg våger nå (kulde og regn er farlig). Men kjører de så nær plan som mulig, litt trist når jeg bare har xx TSS jeg kan kjøre når sola skinner og beina føles bra.

Heh heh heh! I mitt hode høres det ganske sprøtt ut å bytte ut uteøkter med rullegamping fordi man ikke får kjørt 100% etter et gitt program utendørs. Nå er det jo en gang sånn at det er ute man skal konkurrere, hvis man ikke skal bli en zwifthelt da.
Tror vi at det vil være bedre trening på kjøre ERG på en fastsatt watt enn intervaller som har en litt mer naturlig kurve, f eks at watten er litt lavere enn tenkt der det går ned og litt høyere der det er veldig bratt? Sånn vil det uansett være når man skal konkurrere. Man får dessuten trent på å holde watten nettopp når veien er noe annet enn flat.

Jeg skjønner at det er lett å bli opphengt i slavisk å følge programmer og at man kan få hetta av at man ikke klarer å følge det til punkt og prikke ute, har vært på kjøret selv

Til sammenligning har jeg syklet mindre på rulla i vinter enn noen gang tidligere, og jeg har aldri målt høyere FTP på denne tiden av året. Pendling har vært en stor del av treninga.

Den beste treninga er den man faktisk gjør

Helt enig i en del av det du skriver, men det kommer an på forholdene for utesykling. Her har det i hvert fall tidvis vært så sporete holke at det er pukk umulig å holde høy intensitet. Eller det er saltslaps-aerosol og dieseleksos i herlig blanding, som både påvirker der og man nærmest kjenner sykdomsrisikoen bygge seg bol i luftveiene.

Noen fysiske egenskaper "bryr seg" lite om intensiteten kommer fra å sitte på rulla på fast watt, eller fra å sykle ute på fri watt. Det kan gi bedre treningseffekt å kjøre erg-økter som tyner kroppen til det ytterste, i stedet for fri-økter hvor det er mulig å jukse. Jeg tenker i hvert fall på det som å stresse systemene for energiomsetning maksimalt. For maks-O2 er til og med hvilken idrettsgren lite relevant, hjertet aner jo ikke hva du driver med. Det skal bare pumpe mer.

Men det er et viktig poeng at gjør man ikke noe annet en "flat" erg-rulling, kan det bli noen brutale møter med terrenget når sesongen begynner. Det er mange høy-FTP tempohester som klapper sammen som korthus straks det går i rykk og napp

Nå siktet jeg ikke spesielt til sykling ute i disse dager, men mer at man måtte sykle inne på sommeren for å få kvalitet på øktene, og at pendling har blitt byttet ut med rulleøkter for kvalitet.

Er det virkelig så svart/hvitt at o2 er o2, uavhengig av gren? Det hevdes jo stadigvekk at løpe-o2 f eks ikke er direkte overførbart til sykling, og de fleste måler ganske forskjellig vo2max i de to disiplinene. Om målet er å stresse hjertet og lunger mest mulig, så vil det være mer å hente på utesykling og aktivering av flere muskler, enn statisk på rulla hvor det vil være både tyngre og mer vondt å få opp puls og pust.

Aha, skjønner, da blir min kommentar feil (og den var også for kritisk i tonen i forhold til hva jeg mente). Nei, i sesong er det noe annet, helt enig. Selv om pendling kan være en utfordring.

Jeg har prøvd å grave litt i det med maks-O2. Det ble litt mer forståelig da jeg skjønte det er to elementer som ofte blandes litt. Det ene er maksimal oksygenomsetning, målt enten i liter/min eller i l/min/kg, det andre er hva du yter på VO2max, målt i Watt. Det første er mer begrenset av genene enn det andre.

Oksygenomsetning først. For utrente var det ikke helt lett å finne klare data. Det virker som det er begrensning både sentralt (hjertets pumpekapasitet) og perifert (musklenes evne til å omsette oksygenet). Uansett står tommelfingerregelen "sykle mer" fjellstøtt for relativt utrente, av mange grunner.

For trente er det klarere hva som gjelder. Hjertets pumpekapasitet er begrensningen, dvs slagvolum. Musklene kan omsette det de får. For å trene opp eller vedlikeholde slagvolum er den viktigste faktoren tid på eller nær maks-O2. Siden det er hjertet som skal adaptere og ikke musklene, er det ikke så relevant akkurat hva du gjør. Gå på ski, løpe, sykle, svømme - så lenge hjertet jobber hardt nok. Og man blir ikke en dårligere syklist av å trene variert.

Så langt, så vel. Omsetningen av oksygen er maksimalt så og så mange liter pr minutt, og vekta er så og så mye. Men hva så?Hva man faktisk yter er det viktigste til slutt. Det er i en del tilfelle det folk mener, mens de snakker om ren oksygenomsetning.

Arbeidsøkonomi (som jeg velger å tolke det) er rimelig sammensatte perifere prosesser, og her er det mye informasjon å finne om hvordan man skal trene. Veldig mye, faktisk... Let, og du skal finne - hva enn du måtte ønske å finne. Spesifikk intensiv trening er definitivt viktig. Relevant styrketrening ser ut til å bidra. Høykadensdrill. Styrketråkk. Langturer, dvs rent volum på sykkel. Og så videre, og så videre.

Med andre ord, alt er veldig bra, bare man skjønnsomt plukker et tilpasset utvalg litteratur å lese.

Siden ikke kan huske noe tilfelle noen gang at en sammensatt egenskap trenes mest effektivt kun av en enkelt øvelse, velger jeg inntil videre å tro på balanse mellom forskjellig type trening her også. Mer og mindre av øvelsene i forskjellige perioder avhengig av hvilke egenskaper man vil utvikle og hvilke man vil vedlikeholde. Variasjon er også bra for kropp og hode, men selvsagt at syklister bør trene jevnlig på sykkel gjennom hele året, og gjøre hovedbolken av trening på sykkel.

Du leser det motsatt Hoaas. Jeg bytter trainerroad øktene med uteøkter når det er mulig, der jeg kjører øktene utendørs så nær planlagt som mulig iht total TSS og Watt. (Følt temp over 0, under 6m/s og tørt er kriteriene for øyeblikket).

Skal ut i dag på en fin Z2 økt.

Men at jeg kan finne på å ta en Rulle økt her og der gjennom hele sesongen der været ikke spiller helt på lag og det er en økt som enklest kjøres inne.

Ja, jeg mente selvsagt at man kan ha aldri så høyt maksimalt oksygenopptak, spørsmålet er jo om man får utnyttet det på sykkelen. Og det er nok der tid på setet spiller en viktig rolle. Leste for en tid tilbake en som hadde utviklet maksimalt o2 opptak enormt mye med en ekstrem «4x4» bolk, med løping. Der gjorde forskerne et poeng av at det alltid er godt å ha så høyt opptak, men at utøveren ikke klarte å benytte seg av det på sykkelen...enda
Sånn sett får man nok «mer igjen» av o2 øktene på sykkelen, men her kan jeg selvsagt ta feil.

Det er selvsagt at øvelser som benytter hele kroppen gjør det enklere å trene opp o2, hjertet skal tilføre hele kroppen blod og oksygen, ikke bare beina. Men da burde jo samtlige eliteutøvere trene fullkroppsøvelser når makismalt opptak skal opp, ikke sykling. Men det tror jeg ikke er tilfelle?

Mortens: ja, er klar over at du gjør det. Siktet ikke så mye til ditt innlegg.

Fint ute i dag og selv om det kom noen snøfnugg i starten på turen. 6 av siste 10 økter har vært ute. Men nå kommer en ny rulle periode. Våren tester tålmodigheten våres nå..

Jeg tipper fremgangen er fordi du har hatte et system på det. Er du like "flink" når utesesongen starter så vil fremgangen være like bra der. OG så sant man ikke tjener penger på dette så skal man da gjøre det som er gøy også. Synes man å kjøre rulle er mer gøy enn ute så er det jo bare å gi gass. Hvis ikke være like systematisk ute så skal du se det gir resultater.

Har lest den flere ganger, var det noe spesielt du siktet til i den artikkelen som svarer på det jeg spør om?

Er det ikke dette du spør om da?
Sitat:
Prestasjonsfremgangen i utholdenhetsidrettene de siste 50 årene må derfor også tilskrives andre faktorer enn økt VO2maks. For å nå et høyest mulig prestasjonsnivå må utøveren i tillegg til å utvikle VO2maks også gjennomføre trening som forbedrer utnyttingsgraden og arbeidsøkonomien i konkurranseøvelsen (Åstrand et al., 2003). I store grupper med varierende prestasjonsnivå har det vist seg å være en god sammenheng mellom VO2maks og prestasjonen i utholdenhetsidretter (Saltin, et.al,
1967, Costil, et.al, 1973; Sjødin & Svedenhag, 1985). Sammenhengen er derimot svak når man sammenlikner homogene utøvergrupper (Sjødin & Svedenhag, 1985; Ingjer, 1992). Det innebærer at høy VO2maks er en forutsetning for å oppnå gode prestasjoner i utholdenhetsidretter, men høy VO2maks er ikke nødvendigvis avgjørende for suksess eller ikke (Conley & Krahenbuhl, 1980).

For så vidt, men de skriver også at utøverne bruker 90% av treningstiden sin på konkurranseøvelsen. Spørsmålet var mer om det er tilfelle at utøvere benytter fullkroppsøvelser for å bygge opp vo2max (fordi du enklere belaster hjertet/lunger mer med slike øvelser enn sykling), så konkurranseøvelsen for å utvikle arbeidsøkonomi for å få utnyttet økt vo2max?

Jeg syntes det du sa om at mange ofte kjører VO2max test og trening i en annen øvelse hørtes kjent ut, og ganske riktig i kommentarene til NCFs mal for treningsplan:


(Ut fra konteksten betyr "eldre utøvere" ikke usannsynlig de som er i den modne alder av å være opp i 20-åra eller deromkring...)

Så poenget er å få optimal belastning av hjertekapasiteten for å få nettopp maksimal utvikling av hjertet, og så er det uansett nok timer igjen til å jobbe spesifikt utenom akkurat de VO2max-øktene.

Takker, det var egentlig svar på det jeg ville vite Da er det bare å børste støvet av natoplankene

Om målet med treningen er å utvikle effekt/fart@VO2max vil nok spesifikk trening gi mest "pay-off" (God løpekondis er som kjent ikke det samme som å sykle fort.). En mosjonist uten for mye tid vil i mange tilfeller sikkert være tjent med å slanke seg til høyre O2 opptak (ml/kg) samtidig som man sykler så mye man kan også på hardøkter over terskel. Utnyttelsesgrad av VO2max vil og påvirke effekt/fart, og en av forskjellene på mosjonisten og toppidrettsutøveren er vel hvor mye av VO2max man får utnyttet i idretten man driver (Som igjen er spesifikk.).

Husk at de 10 % inneholder styrketrening og annen alternativ trening i og "off-season".