Trainerroad

Hei,

Jeg bruker Trainer Road til å strukturere treningen min, og er på tredje sesongen nå. Jeg liker likevel best å sykle ute, så når jeg har tid og det ikke er snøstorm eller holke kjører jeg ofte øktene ute, og liker da å legge inn en intervallserie som tilsvarer dagens økt i Trainer Road planen.

Jeg pleier å lage meg en Workout i Garmin Connect med tilsvarende profil som TR-økten. Dette er ofte litt plundrete, ettersom funksjonaliteten i Garmin Connect er nokså begrenset. Det går for eksempel ikke å lage (i hvert fall det jeg har funnet ut av) intervaller/repetisjoner med mer enn to elementer, og da må mange av repetisjonene legges inn manuelt for de øktene som ikke er helt rett frem.

Er det noen her som har funnet et bedre verktøy for å generere slike Workout-filer?

Er det flere som kopierer TR-øktene ute, eller er det bare jeg som er super-nerdete?

Gode spørsmål, kan i første omgang avkrefte at det er bare du som er "super-nerdete".

Angående lage øktene å overføre dette til computeren er jeg grønn, har kun kjørt trainerroad program slavisk siden november. Men skal kjøre etter plan også ute om en 8 ukers tid, hadde vært veldig kjekt å få lagd dette på computeren (Wahoo for min del).

Det bør være enkelt å lage og fungere bra på computeren om det skal være verdt bryet. Jeg tenkte i utgangspunktet på å skrive ut korftatta tekst til hver økt (for de øktene som har mange intervaller med ulik watt) som lamineres og settes på styre.

Bruker dere trainingpeaks så er det forholdsvis enkelt å lage og exportere til garmin enheter derfra. Nyere enheter kan det exporteres direkte til, eldre må man lagre .fit fila på pc først, før man exporterer til enhet.

Nyere - Daily workout IQ App
Eldre - Manuell export

https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/115005055028

Slipper også å gå gjennom garmin connect ved bruk av trainingpeaks.
Det samme gjelder ELEMNT, der kan du synkronisere direkte til enheten hver dag, også automagisk.

Ok, da vet vi det er lett så lenge vi legger noen ekstra kroner på det.
Men, hvor bra er det i praksis? Blir det bedre kvalitet på økta å ha intervallene løpende på computeren i forhold til å bare kjøre de "freestyle".

Auto og magi i ett, hørtes kanon ut

Om du har en lapp på overrøret som sier wattmål og lengde på drag, eller om det står på computeren tror jeg blir ett fett. Det som er litt kjipt med TR er at de fortsatt ikke har en enkel måte å eksportere øktene til enheter eller tredjepartsapper. Man kan heller ikke eksportere øktene man lager i workout creator, noe som virker veldig snodig. Egenkomponerte økter i Zwift kan man f.eks eksportere manuelt til enheter, fordi disse lagres lokalt.

Det sies at TR jobber med det, men det har de sagt i et par år nå..

Angående TP så må man fortsatt lage økta i TP, for at den skal eksportere til ELEMNT eller Edge med IQ. Men lager man øktene, så vil jeg tro de lagres i TP sånn at man ikke trenger å lage samme økta flere ganger, og etterhvert vil man ha et bra bibliotek. Velger man derimot et treningsprogram i TP, nogenlunde tilsvarende det man har i TR, så er øktene ferdiglaget og man trenger ikke bruke energi på det. Dog koster program penger i TP, så man må ha premium i tillegg til å betale for programmet.

Flott å ha det avklart, gidder ikke å styre med det før jeg da evt kan teste med mine egne TR økter som jeg begynner å ha mange av (fintuner alle øktene i programmene jeg kjører).

@Mortens, siden du bruker Wahoo. Wahoo har jo fått støtte for strukturerte treninger rett på computeren. Jeg har ikke testet dette noe særlig, men av det lille jeg har sett, er det bare ett par innebygde workouts man kan kjøre. Men dette kan jo være ett tegn på at Wahoo har mer på vei hva gjelder strukturerte treningsprogrammer.

De fleste enhetene har støtte for strukturerte økter, det kan du f.eks også kjøre på en eldre Edge 800 om du importerer .fit fil med ferdig programmert økt. Forskjellen til de nyere er at disse kan eksporteres via IQ appen, så man trenger ikke koble computeren til pc o.l. Dog ser det ut som både wahoo og garmin er begrenset av tredjepartsappene hva angår eksport av økter, det virker som det kun er TP som har fått dette ordentlig til.
Man skulle jo tro at det ville være enkelt å synce daglig økt fra TR gitt at man har valgt et program, de har jo allerede autosync av gjennomførte økter til garmin connect. De burde hatt en IQ knapp i appen, hvor man legger inn login, så huker man av ønsket program/økt og den autosyncer. Men men..en vakker dag

Takker for svar,

Jeg har prøvd Training Peaks, men for meg var det ikke verdt prisen og bryderiet med å holde enda ett datasett oppdatert. For min del får jeg tilstrekkelig dataanalyse gjennom Strava Premium, og synes at Training Peaks gir minimalt med merverdi utover dette. Jeg liker rytmen og sesongperiodiseringen som man får gjennom å følge Trainer Road, så jeg har liten interesse for å navigere i jungelen av program i TP og måtte betale ekstra for disse.

Det hadde vært ideelt å enkelt kunne eksportere øktene fra TR, men det virker ikke som om dette er noe de prioriterer. De er sikkert redde for at om man kan eksportere øktene, så kan man bruke disse også uten å abonnere på tjenesten deres.

Om ingen andre har kommet over bedre verktøy, får jeg fortsette å bygge øktene i Garmin Connect. Noen økter er faktisk greiere å lage direkte i Edge-enheten. Der kan man legge inn repetisjon av blokker med flere trinn, og man kan velge et wattmål mot snittet watt over 3, 10 eller 30 sek, noe som er svært nyttig ettersom umiddelbar watt spretter mye opp og ned når man er ute på veien med helninger, humper og vind. Det jeg savner i begge er at man kan legge inn wattmål i prosent
av FTP. Da kunne man gjenbrukt øktene lettere.

Jeg fortsetter å vente på at Garmin Connect forbedrer funksjonaliteten på dette området, og søker videre etter bedre verktøy i mellomtiden. Skulle noen snuble over et slikt så post det gjerne her.

Nå er heldigvis de fleste intervalløkter såpass enkle at man gjerne tar det på husk. Det er ikke så vanskelig å huske f eks 6x8 min over/under på 83-95% av FTP med 2min pauser. Om det ikke blir helt identisk med erg på rulla så spiller det neppe noen rolle, annet enn i hodet

For å svare meg selv her.

økt 1: Kjørte mills +4 (11x2min@118% P=3,5Min) på tirsdag. Dette gikk så vidt, måtte stå en del og bruke mye muskler som i sweetspot ikke trengs, ble noe helt inni hampen gangsperr i leggene, spesielt venstre. Men VO2max er gøy og tida går fort når du har det så vondt.

økt 2: Kjørte Whilhelm +4 (7x5min@108% P=3Min) på torsdag. Gikk inn i økta med fortsatt gangsperr legger + kroppen var generelt råtten. 32min20sec av totalt 35 min gikk igjennom. Så første økt på flere måneder jeg ikke klarte å gjennomføre 100% på planlagt watt.

6x9min over/under i dag med snitt 99% P=6min. Sov dårlig i natt, men beina og kroppen føles bedre enn på økt 2, så satser på at denne bør gå igjennom.

Håper kroppen venner seg til/får seg en boost på nivåene fra 108-120% snart, for øktene blir ganske mye heftigere de neste ukene.

Er det redusert noe på mengden nå som du har gått opp på intensiteten på hardøktene? 3 beinharde økter i uka høres brutalt ut, men du har jo syklet på deg et godt grunnlag siden i sommer. Blir spennende å se fremover

Hardt og brutalt det der

Alltid smart å legge ut planlagt økt før utføring. Det gikk (så vidt ), men skulle nok klart enda ett drag om jeg fikk betalt for det .

TSS er ned 130 i første uken i forhold til siste uke i base. TSS ramp up er mye lavere også, så vil ikke ende like høyt.

Hardt og brutalt ja, spesielt de 2 rene VO2max øktene, syra kommer så sinnsykt fort og da hjelper det ikke uansett hvor motivert man er. Når beina sier stopp så er det stopp hehe.

Det er 4 økter, har ei siste "koseøkt" i morgen med 3x20min sweetspot.

Men hva er det som skjer når O2 opptaket stiger, kommer syra saktere?, tåler man mer syre? eller forbrenner man syra kjappere i pausene?.

Ja si det. Jeg tror man vil tåle mer over terskel. Du får inn mer luft, terskel vil også øke noe med økt o2-opptak. Du hever også taket for terskeltreninga, slik at du kan øke utnyttelsesgraden igjen og ftp ytterligere. Med økt o2 får du altså mer igjen for terskeltrening.
En med veldig høy utnyttelsesgrad, typisk en som har kjørt ensidig terskeltrening, vil stivne veldig fort straks man bikker over terskel.
Å trene på syretoleranse er noe annet.

Garantert noen andre her som kan forklare bedre og mer konkret oyvin?

Testet noen o2 økter i Trainerroad i sept/okt. Fant ut at jeg måtte begynne lavt og øke etter vært, for å i hele tatt klare å gjennomføre.
Kjørte 3 stykk 10 minutters intervaller med 30/15. Syns at 103% av FTP var tøft og 109% var veldig vondt.

Tror kroppen trenger litt tid på seg til å venne seg til o2-økter etter mye fokus på sweet spot.
Syns det er lettere å motivere seg til å kjøre Vo2Max på Zwiftritt og nå går det greit med et ritt annenhver dag, men all ære til dere som klarer å gjennomføre på 130% i Trainerroad.

Et hot tips

Terrengsykkel har en egen gruppe på Trainerroad hvor det er delt egenkomponerte økter + favorittøkter. Anbefales, bare å joine!

https://www.trainerroad.com/teams/6443-terrengsykkel

Var ikke veldig mye liv i den gruppa der .

Har ikke så veldig mye valg i forhold til økter og intensitet, har lagt en plan og da er det bare sykdom som stopper meg fra å prøve.

Men ett tips til meg selv til neste gang er å prøve å planlegge inn 1 uke mellom base og build der jeg kjører "medium" hardt med VO2max økter som er noe lettere enn de som kommer i programmet.

Men ellers er jeg godt fornøyd så langt, mangler kun 2min40sec fra å ha følgt planen til punkt å prikke. Det er langt bedre enn jeg forventet på forhånd.

Mortens
Sikkert lurt å legge inn ei rolig/medium veke mellom base og build ja. 2m 40 sek avvik fra planen skal du være fornøgd med synst eg.
Sjølv er eg på slutten av base program. Begynne bli litt lei 3x20 osv , så gleder med til litt kortere men hardere økter. Blir spennende å sjå korleis det går.

"Når du øker ditt maksimale o2-opptak, hever du melkesyreterskelen."
Best i Birken, side 34.

Selvfølgelig fordi hjertet pumper mer friskt oksygen til musklene. Man kan utøve samme type arbeid med lavere puls. Mitt inntrykk er at Anaerob terskel i % av makspuls ikke øker noe særlig ved sone i5 trening.
Skal man øke terskel i % av makspuls, syns jeg Sweet Spot og sone i4 fungerer mye bedre.

En annen ting. Terrengsykkelgruppen på Trainerroad, inneholder noen gode økter som ikke ligger inne fra før av.

Går litt fort i svingene når jeg skriver til tider. For å være litt mer spesifikk.
Jeg avsluttet selvfølgelig base program med rolig uke (som ligger i plan). Men etter ca 3 mnd med sweetspot intervaller med høyeste intensitet på 95% så blir hoppet til øktene i build high volume ganske heftig med mye tid 108-120%.

Så etter rolig uke så tenker jeg at det bør kjøres en middels uke før oppstart av build (sustained power for min del) med litt lettere VO2max økter for tilvenningen sin del. Vært gangsperr, spesielt i leggene hele uken xD.

Jeg gledet meg også til kortere drag, blir lei av 15-30mins drag 5 dager i uka. Over/under økta (Fang mountain +3) som ble kjørt i dag likte jeg svært godt. Men å avslutte uka med ei lett sweetspot økt i morgen blir fint.

Da var uke 2 av build godt i gang, kjørte i går samme økt som forrige tirsdag. Denne gangen så klarte jeg å sitte på samtlige 11x2min drag i motsetning til at jeg måtte stå i snitt 25 sec på de siste 7 dragene i forrige uke.

Er i dag ikke gangsperr i leggene i det hele tatt, det har nok mye med at jeg normalt sett ikke kjører hardt stående på rulla (noe jeg måtte gjøre for første gang på veldig lenge forrige uke).

Kommer ett par spørsmål ut av økta i går.
Jeg har definitivt hatt progresjon/tilvenning i forhold til forrige uke, siden jeg klarte hele økten sittendes.
Forrige uke så sto jeg som sakt 25 sec siste 8 sett, er dette "juks" iom at man bruker andre muskler (mer legger).
Når jeg skriver juks så mener jeg at siden jeg ikke hadde klart hele økta om jeg ikke hadde stått. Eller er det normalt å måtte stå når man kjører så hardt opp i 120% av FTP.

Grunnen til jeg spør er at økningen i tid på 120% i ukene som kommer går fort.
Nå kjører jeg 2mins drag på 117%, neste uke blir det 2,5 min drag på 120% og deretter 3min på 118%. Er det innafor å gå videre til neste økt så lenge man klarer å gjennomføre inkludert å måtte stå, eller bør man gjenta økt til man klarer hele sittendes?.

Hvorfor på død og liv sitte?? Jeg kjører variasjoner hvor jeg gjerne står halve dragtiden. Ikke for at jeg ikke klarer å sitte, men fordi man faktisk står utendørs også. Det er en fin måte å avlaste muskulturen og skrukken man bruker når man sitter, som man gjerne gjør 99% av tiden. Nå trener jeg til terreng, og det krever gjerne litt mer stående tråkking enn landevei. Likevel, det ville vært dødskjedelig om man ble søkkstiv med en gang man reiste seg, fordi man har trent så lite stående.

Men nei, jeg hadde kalt det juks om du måtte presse med armene på lårene dine for å klare gjennomføre på riktig watt. At du reiser deg betyr ikke så mye etter min mening, du tråkker fortsatt watten. Du vil måtte reise deg i aksellerasjoner, bakker som kjøres hardt osv osv ute også, det er vel ikke juks?

Må ikke sitte, men foretrekker å sitte. Står også innimellom på lengre drag men da er jeg ikke er tvungen til det pga pinnstive lår slik som jeg blir i disse korte dragene. Har heller ikke kjangs i havet til å sitte igjen etter at jeg har reist meg.

Men da definerer jeg gårsdagens økt som lett, hadde mange drag på lur etter fullført økt hvis jeg hadde stått litt på slutten .

Man får ofte mye mer trøkk i pedalene når man står, men det koster også mer krefter. Jeg tror det er lurt å variere litt så beina ikke får sjokk om man må trå til utendørs som du sier, du har ikke sjans å sette deg igjen etter å ha stått.
Jeg synes det er fint å f eks kjøre 120% stående det første minuttet av 10-15min terskeldrag. Blod til skrukken og variasjon

Hensikten med økta, altså at du får opp puls, pust og tråkker watten, forblir den samme. Adapsjonen i forhold til det kardiovaskulære er den samme om du sitter eller står, eneste minimale forskjellen går på muskulær adapasjon siden du aktiverer flere muskler stående kontra sittende. Men det tror jeg er så mikroskopisk forskjell at det ikke er vits å bruke tid på å plundre over, du sitter tross alt mesteparten av tiden.

Jepp, står i snitt 5% av dragene jeg har, men det er helst for å få blod til skrukken som du sier. Ellers står jeg siste 1 min på Over/Under terskeldrag (lenge før jeg MÅ stå). Men det er når det er tvangs ståing jeg ikke helt liker, men det er som du sier sikkert veldig viktig å faktisk stå å bruke de musklene som ellers ikke brukes.

Ny runde på torsdag, 8x5 på 108% med 3 min pause, må nok stå om jeg vil eller ikke

5 minuttere på 108% er ikke så ille i seg selv, men antall repetisjoner høres skrekkelig ut 40min z5 kan jo bli spennende. 2 minuttere med syre er liksom greit, men ja, man bør jo helst opp på 3min+ for å få i gang pumpa skikkelig. Leste at kroppen bruker ca 90-120s på å få i gang pumpa og pusten skikkelig, og at det er etter det man «utvider» kapasiteten.

Det man trener på blir man god på. Å sitte eller stå er ikke juks.

Har hatt vesentlig høyere FTP sittende enn stående. Tipper forskjellen var på 10%. Det vil si at på Sweet Spot intervaller sittende, stivnet jeg stående.
Selv all out sprinter ble gjennomført sittende i tempostilling i høst..

I dag varierer jeg mer enn tidligere. Særlig i sprint og 3 timer med z2 er det greit å løfte rumpa litt..

Jeg har også høyere ftp sittende, men jeg har sikkert 3-400w mer stående hva angår makswatt og 10s watt.
Kjenner av et par stykker som har høyest ftp stående, de er også lette og veldig gode klatrere.

Kjørte samme økt forrige uke bare med 7 istedenfor 8 drag, gikk på en smell på det ene draget, endte på 32min20sec Z5.
Det holdt plenty den gangen, Alt over 35 min sees på som en seier denne uken.