Skulle man prøvd å trene litt mer seriøst da tru?

Syns det ser bra ut, med flere FTP-tester får man også mer erfaring på hvordan man bør gjennomføre. Når man lurer på om man klarer å holde det, klarer man ikke så veldig mye mer. Kanskje litt hvis man treffer riktig og holder watten stabil.

Jeg slet med det samme da jeg tok min første ftp-test. Jeg sjanset på å justere den litt opp fra selve testresultatet og kjøre noen økter med både høy og lav intensitet etterpå og se om jeg klarte å gjennomføre det på den FTP-verdien, og evt. justere ned om det ble for tungt. For meg funket det og jeg beholdt den. Tror jeg testet til ca 230 med mere igjen på tanken da jeg var ferdig, men satte den til 240.

Men om det funker for deg, må du nesten teste. Ingen skam å justere den litt ned igjen om det blir for tøft.

Optimalt sett skal man kjøre så jevnt stigende 20 minutter som mulig, men man er jo litt spesielt satt sammen, så en aldri så liten spurt har man vel alltids inne

Begynn med tallet du har fått, merker du at det går veldig lett utover i build kan du enkelt kneppe opp intensiteten i appen/programmet. Enten ved å justere FTP noen få watt, eller i selve økta. Må du justere opp i økta hver gang for å føle at du treffer rett intensitet kan du nok trygt justere FTP noen watt opp.

Takk for gode innspill. Får en over/under økt i overimorgen. Lar FTP stå på 198 som den nå foreslår, og ser hvordan den økta går, før jeg evt gjør justering om det føles for enkelt.

For å klare å presse meg litt ekstra bruker jeg ofte de 20 første minutten av ritt på Zwift som FTP test. Bruker da CP-kurven og Zwifts egen beregning av FTP, etter 10 minutter med moderat oppvarming.

Er dette en ok testmetode, eller gir den feilaktige resultater?

Ut fra wattkurven og pulskurven ser det ut til at du har litt mer å gå på, siden wattkurven stiger ganske mye mot slutten uten at pulsen "følger med". Det kan tyde på at du kunne ha kjørt et par watt hardere gjennom hele testen...
Jeg mener det er bedre med en litt for lav FTP enn for høy, fordi øktene blir greiere og sjansen for at du gjennomfører programmet er større. Jeg vil også anbefale Low Volume første sesong av samme grunn. For "bare" 3 økter i uka krever faktisk en god del struktur uke etter uke. Men jeg kan love deg at det gir resultater, så bare hold ut!

Dette kan gi veldig varierende resultater, sett at du ikke prøver å kjøre maksimalt de første 20 minuttene av rittet. Ofte kjøres det steinhardt de første 5 minuttene av et ritt, for deretter å roe ned. Dette gjør at du mest sannsynlig kjører deg for langt inn i rødt til å kunne kjøre like hardt som du ville klart ved mer moderat start.
Ønsker man ikke å kjøre 20min test kan man kjøre 2x8min test, så lenge man holder seg til èn måte å teste på.

Å bruke NP/CP til FTP er også temmelig usikkert. Jeg kunne lett kjørt 30/15 intervaller i 20min som ville gitt en veldig høy NP i forhold til faktisk FTP, fordi man godt kan vært sterk anaerob uten å ha grisehøy terskel.

Faktum er at det går veldig opp og ned mtp intensiteten på ritt, og da blir FTP-resultatet deretter.

Foreløpig er Low volume mer enn nok for meg. Det gir ca 4 timer sykling i uka. I tillegg pendler jeg nesten daglig på sykkel. Ikke den lengste ruta, men utgjør 30-40min per dag, så da blir det ukentlige timeantallet høyt nok til at jeg er fornøyd ihvertfall. Har også barn, jobb, familie som mange andre, så dette må jo balanseres litt

Jeg kjører bevvist steinhardt de første 20 minuttene og roer meg ned etter dette. Såvidt jeg kan skjønne er også CP basert på faktisk watt, og ikke NP. 20 minutters kurven i Golden Cheetah er iallefall helt lik FTP økningen som Zwift ga meg som ny pers i går.

Grunnen til at jeg spør er at jeg fikk en voldsom økning i går, gikk fra 207w til 227w, og ble veldig overrasket. Men nå har jeg ikke kjørt FTP test på 1,5mnd, og har snittet på 1 hard, 1 medium og en rolig økt i uka.

"Critical Power (CP) as calculated by GC is not equivalent to Functional Threshold Power (FTP). The two should not be used interchangeably for training purposes. If you are training by A. Coggan zones, using CP will have you struggling.

Critical Power is a model output taken from fitting curves you your longest effort for given powers. The model tries to define a number (CP) where your power curve flattens out. As peoples power curves generally flatten out before FTP in the 20-30 minute range (but this can very)."

http://staminist.com/read.php?1,434

CP som beregnes i GC er CP20-30, ikke CP60 som vil være mer tilnærmet FTP. Forskjellen mellom CP20 og FTP er ofte liten, som du ser i artikkelen, og det er derfor lett å forveksle disse.

Om du prøver å kjøre steinhardt de første 20min av et ritt ville jeg heller brukt snittwatten din de 20 minuttene x 0.95 for å finne FTP. Og det er vel det Zwift har gjort når du fikk oppgitt ny FTP til 227w, stemmer ikke det?

Jo, det er korrekt. Jeg måler med to uavhengige målere, og begge viser 239w de første 20 minuttene av rittet. Derav 227w i FTP.

Når jeg refererer til å bruke CP, tar jeg selvfølgelig CP20 * 0,95. I dette tilfellet vardette identisk med snittwatt første 20.

Timeswatt på ritt i går var 209w. At denne er en del lavere er naturlig, da jeg lå på 183bpm i snitt første 20 og 175bpm siste 40.

Edit: Førte inn at tallene over dreide seg om puls

Timeswatt fra slike ritt er heller ikke særlig brukbart om det ikke kjøres jevnt maks i 60min
Jaude, de var identisk denne gangen, men neste gang kan CP20 være noen knepp for høy/lav, +/- 10% er vanlig, og da får du plutselig en litt for høy/lav FTP og øktene vil være veldig tunge/lette. Drit i CP, Zwift regner ut FTP fra snitt 20min. Aller best er det å kjøre en egen FTP test. Hvorfor? Fordi du neppe kjørte et par harde 2-5 minuttere i forkant av de 20 minuttene fra rittet, ergo er det fort gjort at FTP blir noen knepp for høy.

I utgangspunktet i følge testprotokollen skal du jo kjøre en 5 min med omtrent full pupp først, så lett tråkk i 10 min før du tar 20 min testen.

Hvordan er det å "krydre" ett strukturert program (Trainerroad) med sykling på off-dagene?

Normalt pendler jeg totalt ca 12km på sykkel hver dag. Tar det rolig, så antar det ikke spiller noen rolle for programmet. Men i dag mistet jeg den muligheten på grunn av sykt barn.

Kunne derfor kanskje tenkt meg en liten tur på rulla i kveld. Hadde 20 min FTP test i går, og skal ha en over/under interval-økt i morgen.

Er det noen som kan anbefale en "recovery"-ride på Trainerroad jeg kan bruke på dager som dette? Eller bør man helst være fullstendig av sykkelen de dagene Trainerroad ikke ber meg sykle?

Jepp. Kjørte nemlig gjennom McCarthy Special på Zwift her om dagen. Det er en trappeøkt med 3x9 minutter stigende watt.

Med FTP på 207 var trappetrinn på hhv. 3min 205, 3min 230 og 3min 260.
Disse "trappene" gjennomføres uten pause i mellom.

Det jeg reagerte på i går var at det virker veldig hardt å gjennomføre McCarthy Special på f.eks 225, 252 og 285, som ville vært naturlige tall med ny FTP, og jeg synes den forrige økta var mer enn drøy nok. Kanskje kunne jeg klart 275, så mulig realistisk FTP ligger ett sted midt i mellom forrige og nå.

Kjør på, å tråkke 40-60min z1 på rulla vil bare hjelpe på blodsirkulasjonen og forhåpentligvis gi deg bedre ben til morgendagens intervalløkt, enn du ville hatt uten økta. Jeg ville kanskje til og med prøvd å legge meg i lav z2 på disse "mellomøktene", da vil du få litt mer utbytte av det.
Er du veldig sliten kan du la være eller vispe litt i z1, er du frisk og fin kan du legge deg litt i z2. 40-60min i z1/z2 vil neppe utgjøre noe merkbar forskjell for deg på morgendagens økt.

Når du snakker om soner, er det watt eller HR du tenker på da?

z = wattsoner, i = pulssoner

i0/z1 - restitusjon
i1/z2 - endurance
i2/z3 - tempo
i3/z4 - terskel
i4/z5 - vo2maks
i5/z6 - anaerob

Sånn ca

https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/

Det må gå som en hard økt i min bok. Det er jo 3 min 100 %, 3 min 110 % og 3 min 125 % tre ganger, og det skal vel være tøft nok.

Det kan også være noe variasjon i hvor mye du har trent på hva. Hvis du har trent mye 20-minuttersintervaller og tilsvarende intensitet kan du ha blitt uforholdsmessig flink til å yte høyt snitt i akkurat 20 minutter, men ikke være like god på lengre varighet eller høyere intensitet.

Mccarthy special er vel også en økt som skal være svært vanskelig å gjennomføre, med helt korrekt FTP skal det være på nippet til å feile, selv på en god dag, hvis jeg ikke husker helt feil.

Estimert watt opp til Skramstad på Birken var ganske nært FTP hos meg, sammenlignet med 20min test på rulla.

Øktene Dans, Pettit og Lazy Mountains i div. lengder er fine, ellers kan du filtrere på Recovery under Intensity på øktoversikten.

Ærlig ment spørsmål: Hva tenker du at du skal få ut av det?

I seg selv er hvile på hviledager utmerket. Den er der så du kan absorbere treningen, og være klar for full innsats neste hardøkt. Men det er alltid mange faktorer.

Usikker egentlig. Derfor spør jeg. Men "håper" vel strengt tatt at Det vil bidra positivt i en eller annen forstand.

Hvis jeg hadde kjørt "Mid volume" program istedenfor low volume, så ville det vel typisk vært en recovery økt på slike "hviledager"?

Jeg vet jeg ikke har tid til å kjøre Mid eller high volume uansett, så har derfor valgt low. Men de dagene hvor jeg har tid, og kroppen føles grei, så tenkte jeg kanskje jeg kunne lagt inn en recovery økt? Det er jo uansett en time jeg slipper å se på konas TV-serier

Ja, leste meg litt opp på denne nå, og dersom man gjennomfører denne uten relativ drøy selvpining involvert er det visstnok på tide å teste FTP på nytt.

Så da er det ikke sikkert det var så way off allikevel

Med mindre kroppen føles råtten så er det bare å legge inn ekstra Z2 når du har ledig tid.

Hadde det vært sånn at han kjørte et program som var i øverste sjikte av hva han klarer, mengdemessig, så hadde jeg vært enig. Men når det er snakk om low volume, så er det strengt tatt omtrent bare intervalløktene som er med. Krydre i vei sier når jeg.

Det ville nok ikke vært recoveryøkter, men z2/enduranceøkter

Programmene har ofte egne recoveryuker i tillegg..

For å svare meg selv og kuppe tråden. Det gikk helt fint, men tøffere å motivere seg både før og under økten. Får tro det bygger viljestyrke.

Og hvordan gikk mølleøkta?

Hadde første intervalløkt i dag etter FTP-test. FTP-testen ga meg en FTP på 198W.

Under gårsdagens rulleøkt nevnte instruksjonene stadig at disse "over" intervallene skulle gi "muscle burn" og at man skulle bruke "under"-periodene til å bli kvitt det. Kan ikke si jeg følte noe "burn" i musklene etter det første settet, så jeg justerte styrken til 102%, som da skulle tilsvare en FTP på ca 202W. Strava har gitt meg ett FTP-estimat på 203W basert på øktene jeg har hatt så langt i 2018. 102% skulle være ca 202W, så ganske nært.

Kan ikke si jeg opplevde noe særlig "burn" resten av økta heller, men økta var jo generelt hard, og jeg var mektig sliten når jeg var ferdig. Men kan altså ikke si jeg merket noen "spesiell" følelse i beina "over"-periodene.

Kjører jeg da fortsatt med for lite motstand tror dere? Her er selve økta:

https://www.trainerroad.com/cycling/rides/10531021-carpathian-peak