Skulle man prøvd å trene litt mer seriøst da tru?

Det er helt greit å justere opp og ned FTP under treningen.
Hvis den økta skal svi litt med 105% av FTP på det meste. Enten har du veldig friske bein ellers tipper jeg FTP er satt alt for lavt.
Prøv å skru opp FTP (F.eks 5-10%), kjør noen økter til så finner du fort ut om FTP er satt ca riktig.

Terskeltrening på 95-105% skal svi litt, ja. 10% justering i FTP er ganske drøyt, vi snakker om å gå fra 202 til 222w FTP. Det brenner jo ikke på dass, juster opp 5w til neste gang og prøv igjen. Føles intensiteten mer riktig da, så er du der. Synes du fortsatt det er for lett så justerer du 5w enda en gang.

Ser på FTP-testen din at du snittet 175 i puls på 20min testen, og normalt ligger man nok litt over terskelpuls på en sånn test. Gitt at du kanskje kjørte litt for forsiktig, så er det ikke usannsynlig at terskelpulsen din er omkring 175. På økta i går hadde du 167-169 på siste draget, så du er sannsynligvis litt under det du bør ligge på. Noen få watt kan utgjøre mye for følelse og puls. Prøv deg frem

Tja, min erfaring er at en Over/under økt kan føles vidt forskjellig med hensyn til "burn" i beina. Ikke fokuser på det. Kjør noen flere økter for finne ut om FTP din er satt noenlunde riktig.

Etterhvert som du får erfaring med ulike økter så vil du kjenne om FTP er riktig satt. Min erfaring nå med 3 år med wattbasert trening er at alle økter kan kjennes litt forskjellig. Noen ganger brenner det i beina, beina føles tunge, pulsen ligger høyt eller lavt. Pulsen er ofte høyere når jeg har drukket mye kaffe, eller det er for varmt i rommet.
Jeg pleier å vurdere hver økt utfra en subjektiv følelse, lett, medium eller hardt. Hvis jeg føler at øktene stort sett blir lette eller medium en uke, så skrur jeg opp FTP med 5 watt. Da blir ofte påfølgende økter "harde" en ukes tid, og så videre.

Skrur bare ned FTP i forbindelse med sykdom. Ligger man 2 uker med influensa e.l., så skrur jeg ned 15-20 watt, og trapper opp 5 watt hver uke etterpå.

Min erfaring er at jeg flytter opp FTP ca. 5 watt ca hver 3. uke gjennom vinteren. Kjører aldri FTP test lenger, men bruker referansene jeg har på andre økter som jeg har som standard økter i programmet mitt. Jeg bruker 2*20 på FTP, som min referanse.

Takk igjen for gode innspill. Råd blir fulgt opp.

Ett poeng til: FTP er ikke så nøyaktig at den er f.eks. 202 men ikke 203 watt. Det presisjonsnivået er bortkastet, kroppen er ikke så presis.

Har du testet og kommet til 203 avrunder du til 205. Så justerer du evt opp 5 til etter Peters' oppskrift.

Det er jo ingen dum test i seg selv det, dersom en kjenner seg selv godt? Forskjellen er at du ikke "dævver" etter endt test.

Jeg har kjørt 1x45 min som FTP-test. Snitt = FTP. Det var ganske hardt, synes nå jeg...

Gjør jeg det riktig, dævver jeg litt helt i starten, så tror jeg det går greit en stund og at jeg må ha hatt kjempeframgang. Så er det kjipt, og stadig verre fra 30 til 40 eller noe, og så virker det som et godt alternativ å dævve i stedet for å gjennomføre testen siste 5. I det teoretiske tilfellet man hadde orket å tenke så komplisert som i alternativer.

Fordelen er at det dobler opp som bra treningsøkt, både fysisk og mentalt.

De aller fleste vil sitte igjen med for lav FTP med den metoden der, det er ikke uten grunn til at det blir anbefalt 2x8 *0,9 og 1x20min*0,95 for å få en FTP som man styrer senere trening med.
Fin økt, men ville absolutt lagt på litt på resultatet du får.

Kjørt gjennom første uke, inkl pendling til og fra jobb i rolig tempo (12km totalt per dag) de fleste dager, og en ekstra z2 økt ene dagen. I dag var jeg sliten, og hadde ikke spesielt lyst på dagens 90min økt. Men presset den inn, det gikk greit, og føler meg foreløpig ganske pigg.

Ser intensiteten øker litt de neste ukene, så skal ikke justere opp så mye enda, men heller gi det litt tid til å få "synke" inn før jeg revurderer. Kommer ny FTP-test om tre uker i programmet ser jeg.

Hvilket program ente du på?
Hvis du kjenner at 2-3 intervalløkter på rad er for lett så justerer du opp FTP med 5, utviklinga går fort når man øker treningsmengden så ikke farlig å sette FTP "høyt".

De fleste tunge dagene mine ender å være når jeg skal ha lette Z2 økter, hodet er innstilt på rolig dag og man har kanskje kjørt seg helt i kjelleren dagen før. Men hadde jeg hatt dag nr 2 med intervall så hadde jeg vært piggere og mer motivert selv om beina teoretisk er like dårlige .

Ble det ikke low volume med 3 intervaller pr uke + pendling?
Litt av cluet er vel at man skal trene seg sliten, for så å restituere seg i bedre form enn man var i. Kroppen tilpasser seg den økte belastninga med å bedre formen.
Man skal ikke være redd for å bli sliten, så lenge man kan ta en litt roligere periode og overskuddet kommer tilbake forholdsvis fort.

Z2 på rulla er de verste øktene, synes jeg så de har jeg omtrent kutta helt ut.

Nei, man skal definitivt ikke være redd for å kjøre hardt på "dårlige ben". Kroppen og bena tåler ekstremt mye (så lenge nok restitusjon og ernæring er tilstede). Men det mentale spiller stor rolle, har man ikke troa på at man kan klare øktene, så kommer man heller ikke til å klare de.

Tipper kroppen takler mer enn huet. Er ikke vandt til å presse meg gjennom hard strukturert trening. Så er mer redd for å krasje i en mental vegg, og miste motivasjon, en å krasje fysisk. Så prøver å ikke gå altfor hardt ut. Huet må venne seg til dette sammen med kroppen.

Låner tråden igjen: Ser flere av dere trener tre intervaller i uken. Er dette "vanlig"? Jeg har trodd at det fornuftige for en glad mosjoist var å ligge på + eventuelt en "tempoøkt" i sone 2/3 og resten rolig. Samtidig ser jeg jo at med en intervalløkt på mølle hvor det typisk blir 16 minutter høy intensitet (4x4, 20x45, 1-2-3-4-3-2-1 o.l.) og en typisk sufferfestintervall hvor man er oppe i sone 4-5 i ca 30 min så blir det relativt lite høy intensitet på treningen.

For en småseriøs mosjonist som ønsker litt progresjon fra år til år så vil jeg si at 3 intervalløkter er helt normalt.
Mitt tips har alltid vært: Kjør 3 intervalløkter/uke først deretter fyll på Z2 etter ønske. Dessverre så tror for mange mosjonister at de trener som proffe og at det er veien å gå (fokus på Z2). Uten å få noe særligt igjen for det. Dessverre så trener de bare en brøkdel av proffene og klarer ikke å få treningsbelastningen som trengs for å få noe særlig ut av Z2.

Nå vil jeg si at jeg er hakket mer seriøs mosjonist og har ligget på 5 sweetspot intervaller/uke i base perioden, har nå trappet ned til 4 i bygge fasen, intensiteten har da gått opp.

Jeg har også ligget på 3-4 intervaller i vinter i et forsøk på å bygge litt ftp. Men det varierer mellom lange 20-minuttere på 83-85% ned til 30/15 på opp mot 200a% og klassiske 4x4 på 120%. Mest sweetspot gjør det tolererbart for meg. Rolige økter har jeg ikke kjørt på rulla men noen skiturer på 2 timer plus innimellom. I går f.eks kjørte jeg 4x10 på 85% på nylig oppjustert ftp, så den kjente jeg selv om dataen bare sa 65 i TSS.

Ligger på ca 4-5 timer rulle i uka.

(Det jeg skrev var en kommentar til min unøyaktige lesning av at 2x20 på FTP er relativt enkelt, jeg tenkte 40 minutter arbeidstid og synes altså det er hardt uten pauser.)

Grunnen til 8 min eller 20 min FTP-test, er at de er mer overkommelig for de fleste og derfor blir de utført. Ikke at de er mer nøysktige. De testprotokollene er mindre nøyaktige, akkurat det er ikke noe å diskutere. Jo nærmere testen er anaerob terskel, jo færre usikre faktorer. (Stig Kristiansen brukte 30 minutter som test, forresten, med snitt=FTP. Da kunne FTP lett bli litt for høyt, men dette var det lettere å oppdage enn for lavt. Derfor la han marginen den veien, siden det er vurderingen for hans utøvere.)

Men 40+ minutter all out er ikke for alle, det er klart. Da velger man noe annet som test, for det viktigste er at det blir gjort og man har noe å måle med. Jeg kan sykle test så lenge, så jeg har gjort det, og som sagt dobler det som god økt for hode og kropp. Nå har jeg tatt MLSS laktat-test også, siden det er det treneren min bruker. En bivirkning av det er at da har jeg har kunnet sammenligne og de stemmer bra overens. Jeg skal ikke legge på noe, all out er all out, og lite å gå på.

Men hvis man ikke klarer å presse seg i en test blir den nødvendigvis feil, og da bør man velge en annen. Hjelper ikke at noe er teoretisk bedre, hvis det ikke blir gjort i praksis.

Du er nok på et annet nivå enn resten av oss her inne oyvin, var ikke meningen å fornærme din evne til å ligge på FTP.

Men for resten av oss mosjonister så er det nok lettere å få ett ok resultat med noe kortere tester.

Man må huske på at det som fungerer for meg, ikke nødvendig vis fungerer for andre! Selv responderer jeg veldig bra på 3 - 6 hardøkter pr uke og tror dette er en viktig årsak til fremgangen min.

Tror de fleste klarer å gjennomføre to harde intervaller i høy kvalitet pr. uke.
Har sett at f.eks wattkoden anbefaler dette.

Nå kjører jeg hardt ca. annenhver dag. Det betyr ca en time over/under terskel og til all out-ritt på Zwift. Ligger mesteparten av tiden (Olympiatoppen) i sone 3 og 4. I tillegg får jeg god nok o2-tid i sone 5 stort sett hver gang. Hadde over 7 min i sone 5 i et ritt denne uken, det var vondt!

Har også kjørt to rolige 3-timersøkter som jeg personlig beregner som en hardøkt.

Siste 6 dagene (sliter med forkjølelse) har det blitt 12 timer og 40 min sykling. I Tillegg kommer daglig transportsykling (Til barnehage, butikken o.g.v. på ca 5 km pr dag som ikke er logget.)

4.13 ute og 8.27 på rulla.

Kjører stort sett to intervalløkter pr uke, og da med 20-40 min i Z4/5/6 ( mest 4 og 5) . Jeg opplever ikke 30 min i ulike intervaller i Z4+ som "relativt lite intensitet på treningen".

Det man trener på blir man god på! Har kjøret nye tempotrening, hvor man ligger ca en time rundt terskel. Fordelen i forhold til en 20 min test er at man kan ligge 5% lavere og slipper så mye melkesyre og ubehag. Men tror det ikke er så stor forskjell på 20 og 45 min hvis man er vant til det og har friske bein.

For de fleste er nok 20 min FTP test enklere å gjennomføre. Det å presse seg hardt på FTP-test med uthvilte bein ligger mest mentalt tror jeg.. Nummer to er å treffe med ca riktig watt. Eventuelt hvis man starter feil, bør man tåle å jobbe over terskel.

For de fleste ivrige mosjonister er det nok ikke så alt for hardt å trene 3-5 sub-terskel eller terskelintervaller pr uke, men det er nok mange som trener både terskel og o2/anaerob hver uke, og da merker i allefall jeg at 2-3 er mer enn nok.
Kjører jeg SS er jeg klar for en ny SS økt allerede dagen etter, kjører jeg terskel opp til 105% må jeg nok drøye en dag til for å ha like friske ben, og beinharde stiintervaller eller 3x10min 30/15 så hardt jeg klarer så tar det nok enda litt mer tid før beina er greie igjen.
Så her lenge har jeg ventet mellom hver intervall, for å unngå pakka muskualtur:
SS - 24 timer
Terskel+ - 48 timer
Vo2max-Anaerob - 48-72 timer

Det er ganske enkelt, jo mer syre du kjører på deg, jo lengre tid tar det før muskulaturen har fått kvitta seg ordentlig med den. Køler man på med mer syre før syra er ute akkumulerer du mer og mer syre i muskulaturen, og til slutt vil man få knuter og i verste fall pakka muskulatur. Så at man er nøye på intensiteten blir mer og mer viktig jo oftere og jo mer man trener.

Ellers deler jeg oppfatninga av at det for en mosjonist med 8-10 timer i uka blir tøysete å trene som en proff med 20-30 timer i uka. Vi er ikke i nærheten av samme z2 belastning som de trøkker ned hver uke, og da må intensiteten opp for å få god stimuli.

Prøvde ikke å si at vanlig aktive mosjonister ikke tåler mer enn 3 hardøkter i uka. Jeg vil anbefale alle som ønsker progresjon til å kjøre minimum 3 harde økter i uka (selvfølgelig med forbehold om intensitet på hardøktene). Men har sett at dette ofte er mye/maks i forhold til hva den vanlige mann orker/gidder med full familie, jobb osv.
Og da er det lett å gå for mer Z2 mindre Z3 Z4 og Z5.

Jeg selv kjører helt opp mot maks av hva jeg klarer (kanskje over?), og jeg har ingen andre enn meg selv og bikkja å tenke på.
Jeg har kjørt 2-3 intervaller/uke fordelt på VO2max, terksel og sweetspot de første 15 mndene, det er ikke før de siste 4 mnd jeg har økt dette.

Til dette med intervaller. Sånn som denne uken skal jeg få klemt til en halvlang løpetur. Ellers har jeg kun tid til entimesøkter. Ville dere da kjørt alt som SS eller høyintensitetsintervaller?

VO2max , terskel.
SS bør vær minimum 4x15. Blir fort 90 min med opp/nedkjøring og pauser.

Prøv 2x20 med 4+1 SS/VO2max. En sånn økt tar 1t15min. Kutt ned til 2x15 hvis du bare har en time. Kan svi nok det også.

Eller 10min opp, 40min 90% av ftp, 10min ned

Nei, jeg tok det ikke som at det var det du mente heller. Det var mest et tillegg fra min side. At når man skal opp på flere enn 2-3 intervaller i uka så må nødvendigvis intensiteten ned for at det skal fungere over tid.
Du har nok rett i at det sannsynligvis er nok for mange å kjøre 3 pr uke, grunnet annet ansvar og belastning på kropp og sjel.
Så er det jo som du er inne på, opp til enhver hvor mye de ønsker å legge i dette. Det er ikke gøy eller kos å tråkke 4 intervaller i uka på rulla gjennom hele vinteren Leve for å sykle, eller sykle for å leve Men så er det ingen som har blitt dritgod ved å bare kose seg heller, å bli bedre/god krever at det er litt vondt.

En time er litt løselig definert, rulleøktene kan jeg godt kjøre litt lenger. Men jeg gjør det så enkelt at jeg kjører Sufferfest sine videoer. Spørsmålet er mer om jeg, så lenge jeg er motivert, på en uke med såpass lite volum kan trene enten hardøkt eller sweetspotøkt (lav sone 3/høy sone 2) hver dag?

Skal du trene hver dag?
De ukene jeg kun har fått inn 3-4 økter har det blitt MIT eller HIT hver gang, altså SS eller over. Men det kommer jo helt an på om man kan trene mandag til torsdag, eller om man får 3-4 økter mer jenvt fordelt utover uka.

Jeg har nok alltid prioritert å få inn hardøktene, fordi det gir best stimuli på lavt volum. Og vet jeg at jeg f.eks får 2-3-4 dager uten trening, så prøver jeg å kjøre meg lengst mulig ned før denne pausen.