Skulle man prøvd å trene litt mer seriøst da tru?

Hei! Ønsker litt råd og tips. Etter å ha syklet 1.5 sesong, hvor jeg har prøvd å bli sterkere på mitt eget vis, lurer jeg på om jeg kanskje skulle prøvd å gjøre smarte ting, litt systematisk.

Så langt har treningen min bestått av å "sykle litt rundt", stort sett på ganske lav intensitet, men kliner gjerne til i en eller to litt lengre bakker per tur, for å måle Strava-krefter mot folk jeg kjenner, og som jeg tenker jeg bør ha en fysiologisk mulighet til å kunne slå.

Har en rulle, og forsøkte å bruke den litt i fjor vinter, men datt av etterhvert. I vinter har jeg vært litt flinkere, for nå har jeg pendlet og syklet utendørs siden nyttår. Har prøvd å holde meg over 5 timer i uka. Men denne vintersyklingen er også på ganske lav intensitet.

Tenkte å gi Trainerroad en ny sjansen, da jeg tror (uten å ha noe peiling på dette) at deres opplegg trolig er en sinnsykt bra måte å trene på for oss vanlige folk. Merker ihvertfall at Trainerroad klarer å få meg til å pushe meg langt mer enn jeg naturlig vil gjøre når jeg er "ute og sykler".

Hvordan ville folk anbefale å bruke disse programmene? Skal man kjøre basic+build+speciality programmene slavisk? Isåfall blir det jo 6+8+8 uker, og det er nesten ett halvt år. Så lang er jo ikke vinteren selv i Norge. Burde man kjøre ett strukturert rulleprogram året gjennom, selv på sommeren mens man er ute og sykler mye?

Aller helst kunne jeg tenkt meg å sykle ute så mye som mulig når det er mulig, og heller konsentrere rulletreningen til den perioden hvor det er vanskelig (desember-mars). Og kanskje også med ca en måned fri rundt desember..

Noen som kan gi litt tips til hvordan man best tilpasser strukturert rulletrening med de forutsetningene jeg beskriver her? Eller noe lignende?

Trainerroad er supert og har også troa på programmene der etter å ha kjørt base 6+6 nå og startet build denne uken.

Ville hoppet rett på Build nå som vi er snart i februar da den inneholder en del mer VO2Max enn base programmet, da rekker du også en speciality før rittene starter for fullt.

Base skal jeg kjøre 1 gang i året (oktober-des) resten av året blir build/spec

Ellers støtter jeg deg på å trene litt mer seriøst, blir så mye kjekkere på våren når formen er så mye bedre enn den var året i forveien.

Ritt blir nok neppe spesielt aktuelt, så å rekke rittene er ikke viktig. Men å være i bedre form når våren kommer enn når snøen kom hadde jo like fullt vært gøy!

Har vel to uker igjen av basic nå, men da tenker jeg at jeg hopper rett over på "build". Satser på at "sustained power" er ett godt valg om man primært ønsker å forbedre seg på Strava-klatring?

EDIT: Hva gjør folk dersom de mister en økt (eller uke) av ett slikt strukturert program? Hopper dere over økta/uka og fortsetter i henhold til kalenderen, eller skyver dere bare opplegget, og "tar igjen" de tapte øktene?

Sustained power er fint, kjører det selv.

Angående tapte økter så spørs det veldig på antall økter tapt og årsak, så vanskelig å svare på det uten å gi et veldig langt svar. Trainerroad har en egen artikkel på det.

http://blog.trainerroad.com/how-to-adjust-your-training-plan-when-you-miss-workouts/

Hvilke program kjører dere på trainerroad da med tanke på timer? Jeg kjører for min del 2 hardøkter i uka. F.eks 5x8 sone 4. 5x10 sone 3 eller, 30/15 (10x3)sone 5. Alt etter hva jeg føler jeg takler den dagen. Resten putter jeg på sone 1 opp til 10 timer.
Jeg ser at et en 8-9 timers program i trainerroad er veldig høyt innslag av intervalløkter. Nesten bare det. Tåler dere virkelige så mye hardøkter? Må vel bli en vanvittig fremgang hvis man klarer å absorbere/tåle det.

Det spørs jo helt hvor hardt du kjører hardøktene. Sweetspot er ikke en like stor påkjenning som terskel+, men utbyttet er nesten like bra. Så kortere restitusjonstid og nesten like godt utbytte = flere moderate økter enn man ville klart av høy intensitet.

Jeg kjører lett, medium og hard uke. Lett uke er typisk restitusjonsuka, da har jeg bare 1 knallhardt økt etter 3-4-5 dager restitusjon. Medium uke er 2 intervaller, en terskel og en hardt på sti/fatbikekarusell. Hard uke er 3 intervaller, 2 terskel og 1 karusell/hardt på sti. Så fyller jeg inn med z2 og styrke, totalt 8-10 timer i uka.

Har du prøvd å sykle 3 sweetspot/terskeløkter i uka? Funka det ikke, eller tror du bare at det blir for tungt?
For 2 år siden hadde jeg svært stor framgang med 2 uker på og 4 dager av (rest), hvor jeg kjørte 3 terskel (uke 1) + 2 terskel og 1 ritt (uke 2), hvile dager så på han igjen. Lå på ca 8 timer i uka da. Nå har jeg et barn til som er turbomaniac, så jeg har ikke overskudd til mer enn det jeg lista opp over her.

Hvor mye man tåler må man bare prøve seg fram på, prøv med 3 intervaller, funker det ikke så er det jo greit. Men man skal takle det mentalt også, det er ikke like gøy å "alltid" skulle kjøre en intervalløkt

Tusen takk, denne var oppklarende!

Hei, jeg har de siste 3 ukene kjørt uke 2,3 og 4 av base sweetspot høyt voulum 2. I tillegg legger jeg på 3,5 time/100 TSS Z2. Det gir 14-15 timer totalt med 5 intervalløkter med >6 timer i sweetspot (88-94%).
Før det igjen kjørte jeg 5 uker i sweetspot volume 1 som er en del lettere.
Jeg kan si at jeg har tålt dette, da jeg har fått fremgamg, kunne jeg fått mer fremgang ved å trene litt lettere? det har jeg ingen anelse om.
Det har til tider vært tortur :), men veldig gøy å lære at kroppen faktisk tålte utrolig mye mer enn jeg trodde før jeg startet.
Søvn og restitusjon tror jeg er veldig viktig her, og for min del bør jeg ligge opp mot 8 timer de dagene jeg har hatt hard økter.

Nei, har ikke prøvd skikkelig Sweet spot økter over litt tid enda. Har kanskje hatt 2 SS på det meste i uka. F, eks SS mandag, SS Torsdag, Kallhardt Søndag.
Jeg skal nok greit tåle rene SS økter 3 dager i uka. Kommer bare ann på hvor mye mengde jeg putter på. Tror nok muligens det går med 10t totalt.
Pr nå kjører jeg som sagt 2 rimelig harde økter når det går. Av og til setter jeg inn SS isteden. For jeg synes jeg mister for mye overskudd til å fungere i hverdagen. Hadde jeg ikke brydd meg om jeg skulle vært en aktiv far i tillegg så skulle jeg nok belasta hardere tenker jeg.

Imponerende. Regner med du har trent relativt store mengder over en del år?
Hvor hardt kjører du Sweet spot i forhold til puls? Hvor høyt klatrer pulsen mot slutten av draga?Ja, søvn er meget viktig. Det merker jeg og stor forskjell på.

Her kan du se utviklingen min siden mai 2016. Så har ikke trent lenge og har heller ikke hatt veldig høy belastning veldig lenge.
Øverste viser Intervalltid Z3rød Z4Oransje Z5Gul
Mellom antall timer
Nederst TSS
Alt går pr mnd.
Var sjuk en hel uke i november (så trente egentlig mer her også).

Angående puls så ligger den i snitt på >170 vil jeg tro altså høy sone 3 puls.

Puls vil variere innendørs i tillegg til fra dag til dag, tren etter wattsonene, det er mye bedre og mer stabilt.

Det er viktig at man tar med all belastning i regnestykket sitt, og det er mye usynlig belastning man ikke tenker så mye på; Stress på jobb og i hverdagen, ras og lek med barna (for de som har det), søvnkvalitet og hvor mye søvn osv. Lytter man litt til kroppen sin og følger med på evt fremgang kommer man langt i forhold til monitorering av hva kroppen klarer å absorbere. Ofte vil nok hodet langt mer enn hva kroppen klarer, for de som er småbarnsforeldre i full jobb i allefall

104tss i snitt pr dag i oktober Solid!

Oktober ble en god treningsmåned, der kjørte jeg egenlagd base opplegg som inkluderte alle typer intervaller. Så her var det "kun" 3 intervalldager og ein haug med Z2.

Jada. Flott å trene etter watt. Men er fint med puls å sammenligne med. Jeg hadde 4-5 uker nå med å være syk/halvsyk. Da er det nødvendig å bruke puls og følelse i tillegg. Kan bare glemme å trene etter gammel FTP etter sånn rn periode. Men tror det er på vei til å normalisere seg.

Lurer på en ting. På uker hvor jeg har to harde intervalløkter, kan jeg da kjøre sweetspot dagen før/etter intervall? Prøver la det gå minst to døgn mellom hardøktene. Jeg trener med Sufferfest på rulla og løper hardøkter på tredemølle, 50% løping og sykling, om det har noe å si.

Ville kjørt sweetspot dagen etter hvis det må være foran/etter. Men med 2 harde økter på 1 uke så har du jo muligheten til å ta sweetspot økta som den 3 intervalløkta?.

Feks hardt tirsdag og lørdag med sweetspot på torsdag.

Build programmet i trainerroad har VO2Max/Terskel tirsdag torsdag og lørdag, sweetspot på søndag altså 4 intervalløkter med sweetspot dagen etter den tredje hardøkta.

Greia er at jeg har ungen langhelger og prøver time rulleøktene til disse dagene.

Jeg har god erfaring med sweetspot dagen før hard intervall, hvis SS-økta selv ikke er for hard.

Ellers er det lettere for meg å løpe hardt på mølla enn sykle hardt på rulla. Ute er det ingen forskjell.

Så SS før hard løpeøkt på mølla høres ut som noe du burde teste ut.

Lar du livet komme i veien for treninga?

Fra spøk til alvor, jeg har blitt anbefalt at det alltid skal kjøres VO2 intervaller første dagen, men i praksis så synes ikke jeg merker så mye forskjell. Om SS har vært virkelig SS og ikke terskel så er beina klar for en hard intervalløkt dagen etterpå. Om de ikke er klar så antar jeg at det foregår en eller annen adapsjon allikevel.

For meg er det omvendt. Jeg sliter skikkelig med å klare å presse meg hardt nok når jeg sykler ute, eneste er hvis jeg trener med andre. Inne på rulla, uteløping eller inneløping er null problem.



Da tester jeg SS i dag!

Rent treningsmessig er det viktigst at de hardeste øktene blir kjørt med kvalitet, dvs med full innsats. Jo lavere instensitet på økta, jo mindre kritisk er det.

Ingen teoretisk ideell treningsplan ar noensinne overlevd møtet med virkeligeheten.

Da faller man fort tilbake til det aller viktigste grunnprinsippet, nemlig at treningsteoretisk sett suboptimal trening som faktisk blir gjennomført, gir vesentlig bedre utbytte enn teoretisk sett optimal trening som ikke blir gjennomført.

Enig i prinsippet, men viktig å huske på at ikke all sweetspot er created equal, lengden på den og intensiteten den ligger på teller en god del. En klassisk økt er 2x20 min på 83% av FTP som er en nokså lett sweetspot-økt som ligger lavt i intensitet. Heromdagen kjørte jeg zwifts SST long som er 30 + 30 + 40 min med over/under intervaller på 5 minutter av gangen og 95%/86% Dette er nok teknisk sett sweetspot men steike den økta svei. 2 timer og 10 minutter og 157 i TSS på anbefalt intensitet.

I den økten jeg skal teste (nå) er jeg stort sett på rundt 85% men oppe og snuser på ftp noen korte minutter. Skal jo bli interessant å se hvordan bena føles på mølla i morgen.

Hva tenker du feks om 60-90min på 85%? Blir det for "lett"? Sorry for kupping av tråd.

60 minutter på 85 er "lett", men når du bikker 90 minutter begynner det å kjennes. Jeg har prøvd å kjøre slike økter med økende draglengde, og klarte så vidt å komme over 2 timer i fjor vår. Min form for langtur

Bare for å presisere, det er ikke for lett, men det er en relativt lett/middels økt (hvor man godt mulig er fresh nok til hardkjør dagen etter). Det er en god økt i min bok i hvert fall, men jeg vil ikke bare kjøre sånne. Trenger å blande inn litt økter med høyere intensitet innimellom. Som "fyll" mellom hardere intervaller er den topp synes jeg og den er vel ment å øke kapasiteten rett under terskel, som er bra å ha.

Kjørte en 4x15min på mellom 83-90% her om dagen, og den var helt ok å gjennomføre, fine ben dagen etterpå. Når jeg har kjørt 4-5x10min på 90-95% er det en langt tyngre økt å gjennomføre, og den sitter mye lengre i selv om det ikke er så mange watt som skiller.

Viktig presisering du har der.

De klassiske Coggan-sonene har terskel fra 91 % - 105 %, så den økta er sonemessig SS/terskel og høres beinhard ut (treningseffektene er ikke en bryter som vipper over på 90,5 % og blir noe helt annet, men alle som har prøvd med watt vet jo forskjell på 95 % og 85 % - eller lærer det i løpet at noen minutter).

I dag tok jeg en 20min FTP test, som en start av "build" programmet til Trainerroad. Screenshot vedlagt. Har ikke noe erfaringer med å ta slike tester, men "problemet" er vel ganske synlig. Det var mer å gå på mot slutten, så da har jeg vel ikke gått hardt nok ut. Jeg mangler nok erfaring med hvor mye kroppen kan presses, og derfor er det vanskelig for meg å bedømme hvor mye jeg kan klare å holde i 20 minutter. Spesielt siden det er første gang jeg har gjort en 20 min test også.

Hva er anbefalingen her? Godta dette tallet, kjøre "build"-programmet, og forsøke å ta i littegrann mer neste gang jeg skal kjøre test, eller bør jeg justere noe på FTP-tallet? Under testen var jo dette hardt. Jeg lurte hele veien på om jeg kom til å klare å holde dette helt inn, og det var ikke før de siste 2.5 minuttene at jeg skjønte at dette kom til å gå, og jeg turte å øke litt helt på slutten.