Enduro - hvordan ville du trent?

La oss si at du hadde 4-5timer til rådighet pr. uke. Og at målet var å kunne prestere noenlunde greit og rett og slett ha det hyggelig i endurokonkurranser. La oss si at du skulle begynne treningen nå og konkurrere litt i sommer, og at dette var forutsetningene:
-ok grunnform (langt unna de sprekeste, men en god del sprekere enn Ola Nordmann)
-treningsredskaper: toppturer på ski, jogging på fjellet, rullesykling, en matte og noen manualer...
-bosted: havgapet på sunnmøre.

Skal du bli ok til å sykle Enduro, er det bare å sykle Enduro all den tiden du har til rådighet.
Sett piggdekk på Endurosykkelen, eller bruk fatbike hvis snøen er løs.
Husk skikkelig beskyttelse som fungerer når du tryner
Det du trenger er en egnet sykkel og nok timer med teknikktrening på stier som ligner på de du skal konkurrere i. Lykke til!

https://www.redbull.com/gb-en/dan-atherton-s-mtb-enduro-training-tips

Jeg ville nok kanskje startet allerede nå med et par tempo/SS/terskeløkter i uka, og 1-2 rolige turer, siden 4-5 timer med "base" som han så fint skriver det i artikkelen ikke blir så veldig mye om det meste skal sykles i søndagsturtempo. Toppturer på ski er fin trening for sykling det også, og kan fint inngå som en rolig tur, om du ikke løper opp fjellsiden

Så fort du har mulighet til det er det viktig å trene teknikken/spesifikt, altså komme deg ut på stiene, slik john harald nevner, så du ikke kommer i første konkurranse med god form, men elendig teknikk. Intervaller opp en passelig bakke med teknisk nedkjøring på motsatt side er knall.

Ellers er det absolutt ikke dumt å bruke en halvtime et par ganger i uka på kjernemuskulaturen.

Bare bekrefter det nevnte,
-bruk til på å sykle fort i teknisk terreng med høy puls

-kjerne, armer/skuldre og ben

-bli også vant med med pang start. Det blir litt venting, og det kan være vanskelig å holde kroppen i konkuransemodus inntil det er din tur på etappen.

Klønete skrevet av meg. Burde spesifisert nivået mitt. Rundt 20 plass Hafjell Enduro. Tror det ble rundt 11.plass i Drammen.

Jeg vant forsåvidt Frei enduro, etter en porsjon flaks. I motsetning til Hafjell fikk jeg tid til en dag med øving i forkant.

Jeg tror nok den fysiske formen er aå som så. Blir helt most etter etappene.

Da ville ikke jeg brydd meg så mye om teknikken som sådan, for den er sannsynligvis ganske god. Når du sier "most" er det da beina eller overkroppen (eller begge deler) som er most? Svaret på det spørsmålet vil jeg mene bør avgjøre hvor du bør sette inn mest arbeid. Jobbe med de svakeste punktene.

Med unntak av fingre, tror jeg ikke at jeg har kjent meg noe særlig sliten i overkroppen.

Det er definitivt mest i puls og bein jeg kjenner det. Og det trengs ikke mye tråkking til før pulsen er i sone 5 heller.

Du kan jo lese Jolines tips på forsiden: https://www.terrengsykkel.no/Telex/Legg-grunnlaget-naa

I tillegg er det verdt å merke seg Jared Graves resultater i de fleste sykkeldisipliner - aktualisert i helgen da han vant et criteriumsritt på veien i Australia, med proffer tilstede.
https://www.instagram.com/p/BdbRlIynZ6f/?hl=nb&taken-by=jaredgravesmtb

Det er ingen tvil om at verdenseliten i enduro er i fabelaktig god fysisk form, noe jeg har opplevd selv de gangene jeg har hatt gleden av å sykle sammen med/halsende bak noen av dem.
Men som det blir sagt her, i enduro er det viktigere og viktigere med rå teknikk og ferdigheter i til dels stor fart. Spesifikk trening med harde intervaller i teknisk terreng er nok gull verdt, men hvis føret ikke tillater det er det mye å hente på effektiv rulle-trening, styrke og generell kondisjonstrening som løping og langrenn.

Nice x3!

Mulig å få noen konkrete forslag, så slipper jeg å tenke for mye selv? Tror jeg kan få til et par styrkeøkter i øka også. Men tar man de samtidig med andre økter? Greit å hoppe fra rulla og videre til styrke, tenker jeg...

Form, form og form. Ville da kjørt mye harde økter i teknisk terreng. Jo bedre fysikk du har jo færre feil gjør du. I tillegg kan du gønne på hver eneste mulighet du har. Kjøre mest mulig økter hvor du tar tiden (feks Strava.) Skal man bli god til å sykle fort i Enduro bør man gjøre nettopp dette med høy puls. Kjøre fort teknisk med høypuls vs lav er natt og dag.

Sykle mest mulig ute hele vinteren kombinert med toppturer som langtur.

Styrke får du gjort mye foran TVen. Noen øvelser foran TVen 4 ganger i uka gjør underverker.

Du skriver over at du blir sliten i beina, hva mener du helt konkret med det? Og når? Når du sykler oppover? Kramper? Vondt? Hvor i beina? Hofter? Lår?

Med 5 timer trening er det også begrenset hvor mye vekt jeg ville lagt på styrke. Core trening nå og da ja, ellers ikke. 5 timer trening er såpass lite at da kan man og bør man trene forholdsvis mye hardt (i mitt hode). En langtur så er det bare 2 timer trening igjen den uken .:-)

På rulla ville jeg gått mye for av og på intervaller. Feks 35/25 sek x 10 rett etter hverandre. Ville også kjørt en del stående intervaller hvis du har rulle som er stabil. Mye av syklingen i Enduro er stående når man trår.

3x10min 30/15 hvor du står første halvpart og sitte siste halvpart. Altså 15s stående og 15s sittende, 15s pause osv. Det skal bli ca 13 drag pr 10min. Synes det er veldig god og spesifikk trening også til XC og stisykling. Fra 100% til 130% av FTP.

Terskeldrag, enten over/under drag på 8-12 minutter, mellom 92-105% av FTP. Total arbeidstid over 30 minutter. Eller f.eks 10minuttere hvor første 1-2 min er mellom 106-120% av FTP.
Et annet godt alternativ er SS eller terskeldrag hvor du kjører 15s på 120-130% av FTP annenhvert minutt.

Er også fint å avslutte en terskeløkt med 5-8 spurter med forholdsvis kort pause mellom.

Med 5 timer ville jeg mest sannsynlig prioritert 2-3 hardøkter og 1 rolig tur hvis tid. Kjerne kan man gjøre mens man uansett ville sittet i sofaen. Kjernemuskulaturen er veldig "liten", altså små muskler, så jeg ville nok ikke trent kjerne mer enn 2-4 ganger i uka.

Tror Hoaas har mange gode innspill her. Argumentet for å trene grunnform (terskel/sweetspot) i tillegg til bare stisykling og hardkjør er at jeg tror man tjener på å ha en bedre base i bunnen. Om man sykle transportetappene på 70% futt istedenfor 75% futt (tilfeldig tall her, men poenget er at bedre form gjør deg istand til gjøre unna transport på lavere intensitet og gir deg mere igjen på tanken til etappene, ref https://www.terrengsykkel.no/Telex/Rullefavoritten-Ustrukturerte-sweet-spot-intervaller). Det er i hvert fall deg _jeg_ prøver på denne vinteren, sammen med styrke.

Det kommer litt an på etappene. Viss det blir mye tråkking, slik som en del i Hafjell/Drammen, så blir jeg jo bare helt blåst. Pulsen fyker i været, så høyt at jeg sliter med å fokusere. Det skal ikke så mye tråkking til føler jeg heller. Når jeg kommer i mål, må jeg som regel kaste meg ned på bakken og hive etter pusten slik som disse langrennsløperene. Akkurat det har vel kanskje noe med innsats, men jeg ser vel ikke så mange andre gå like hardt i kjelleren.

Viss vi snaker mer ensidig nedoverrettede etapper som de har en del av i Nesbyen, og for øvrig SS4 og 5 i Hafjell i år, så går pulsen i taket i tillegg til at fingre og fremsiden av lårene blir helt most.

Må vel kjøre harde intervall-økter?
Jeg sykler mye (500t+/år), men trener aldri. Pulsen er da bare sporadisk høy når jeg føler for det og jeg har ingen struktur på treningen. Derfor føler jeg meg nesten like fresh etter 5. etappe som etter 1. etappe på Drammen Enduro (f.eks), men jeg får ganske så høy puls og syre fort på fartsetappene. Jeg tenker at dette hadde endret seg med litt intervalltrening.

Jepp, som nevnt av andre, jeg tror at 30/15 eller 45/15 økter er greia da. Krydre med noen slike økter så får man opp 02 rett og slett. Jeg syntes dette er morsomme intervaller, slitsomt og vondt men går ganske fort unna. De 15 sekunds pausene er ikke akkurat lange men nok til at man får en pitteliten syrepause...

Tok en test FTP og 02 i fjor. FTP bra, veldig bra å skylle unna laktat på lange drag, men ikke spesielt imponerende 02-opptak, så spedde på med slike økter fra feb/mars og frem til sesongstart.

Når det ble bart så kjørte jeg noen økter med å kjøre drag opp grusveier og full gass ned på sti uten pause. Da får man også trent på det å sykle teknisk terreng med høy puls og blodsmak.

Alle får høy puls og syre fort på fartsetappene, med mindre de med vilje holder farten nede. Uansett hvor god form du er i så kan du jo alltid presse enda hardere til du går tom.

På lange etapper passer jeg på å ikke gi absolutt alt slik at jeg skal kunne ha litt krefter, syn og hjernekapasitet igjen til siste delen av etappen...

Ja, selvsagt. Ellers tar man jo ikke nok i

Men forskjellen på å ha en viss grunnform og ok o2-opptak er jo eventuelt hvor lenge du ligger på bakken/henter deg inn.

Jeg har forresten funnet ut at skøyting på ski er en fin måte for meg å trene hjerte hardt og samtidig drive med noe teknisk. Føler det har en viss overføringsverdi til det å takle teknisk terreng i sone 4/5. Noen fordeler er det å ha elendig skiteknikk!

Man benytter gjerne noen av de samme musklene i beina ved skøyting, som ved sykling. Ikke bare det, men man får trent balanse, koordinasjon og ikke minst er det kjempetrening for kjernemuskulaturen Også er det forholdsvis lett å drive på med høy puls, så mye god kapasitetstrening. Hvor mye en får overført til sykling vites ei, men det er uansett aldri dumt å ha et godt o2-opptak.

Så moralen, med tanke på kondis, å kjøre et par terskeløkter og en 30/15-ish-økt i uka, og heller bytte ut den ene terskeløkten med den andre typen om noen måneder...?

Jeg regner jo med at alle blir slitne når det er snakk om tråkking, fordi man uansett kjører det man orker. Men ta for eksempel første etappe nesbyen enduro i fjor (2016). Der var det marginalt med tråkking. Men pulsen gikk jo fullstendig i været, og teknikken deretter. Armer og lår blir helt most - og det før halve etappen er ferdig. Jeg tenker at noe av grunnen er at lårene aldri får kjørt seg særlig hardt slik som jeg har trent nå, og at 30/15-intervaller kanskje kan hjelpe her...

Første etappe på nesbyen i fjor var beinhard ja. Er man i form klarer man å jobbe mer med sykkelen og sitte mindre. Og selv om man ikke måtte tråkke var det en del steder man kunne tråkke.

Jeg merker stor forskjell på da jeg var i form og nå. På lengre etapper må jeg sette med ned og på de 2 siste etappene som feks Drammen er jeg helt ferdig. Slik var det ikke når jeg var i bedre form. Du blir like sliten, men man kommer seg fortere og kan jobbe mer aktivt.

Når jeg sykler intervaller inne nå (nesten aldri) sykler jeg en del 3 min under terskel, 30 sek over (ca 50Watt opp), 3 min under, 30 sek over, 3 min undr 30 sek over. Det synes jeg er en fin måte å trene terskel på.

Støtter absolutt over/underdrag, det er en lur måte å trene terskel på. Ikke bare bryter det opp den monotone tråkkinga innendørs, men det blir mer likt slik det kan være ute i terrenget. Man kan gjerne kjøre 10-15-20s over oftere og også stående, hver minutt, annenhvert minutt osv. Med mindre du skal kjøre jevn tempo mener jeg dette er en bedre måte å gjøre det på enn helt flate drag.

Jepp - den siste økta OleC nevner er jeg fan av og funket som bare rakkern i fjor. Og med noen av de 35/15 ish øktene også ble det stor fremgang på tråkke partiene. Merket det godt på de få endurorittene jeg syklet i fjor. Spesiellt traktor enduro der jeg følte det var bare å mate på bortover slettene.

Bortsett fra på ringerike enduro.... da jeg hadde latt formen forfalle hele høsten og fikk svi for det der :-)

Man går jo all inn fra første tråkk og trikset er da å klare å holde det gående så lenge som mulig med harahjerte og innbytterpuls.

Mange bra tips her, er det noen som vet om økter som 30/15 og den som Ole C nevner i Trainerroad?

Jeg har litt vanskelig for dette og er helt blank på intervaller.

Det du beskriver med over og under blir jo ca 10 minutter Ole. Er det wattterskel (ftp eller hva det het) og to slike i uka? Pluss en 30/15? Som er 30 sekunder på og 15 av, hvor lenge?

Kan jeg få dette til i zwift?

Hvordan ser en normal treningsuke med 5 isj timer ut?

I alle tilfeller kan man kjøre flere sett. F.eks 10 min som Olechr sier, et par minutter pause, ny runde etc. gjenta til du er ferdig ;-)

En vanlig variant med 30/15 er ca 8-10 minutter med 30s spurt/15 sek hvile. Jeg har pleid å kjøre spurten på 125/130% av FTP og 15sekunderen ganske lavt.
3 runder med slike, med noen minutter hvilke imellom burde være en start. Tåler du mer, skrur du opp intensiteten eller tar en runde ekstra.



Null problem. Lag egne workouts med det over som basis. Finnes en del over/under der allerede, men det er gjerne av en del lengre varighet og under terskel (SST-øktene f.eks)

Takk for svar!

Så to økter med terskel og en med sekundmas samt en vintertur på sti i uka høres ut
Som en grei plan?

Våre mange av våre favorittøkter på Trainerroad ble delt tidligere i en annen tråd. Andre må hjelpe meg med link. Nå har jeg tilgang til mange av favorittøktene som gutta har lagt selv, tusen takk. Tror at Ole C må begynne å trene litt hardt igjen for å ikke miste godtidene oppover
Nedover knuser jeg han nok aldri fordi jeg har sett han kjøre..