Forslag til intervall varianter

Hei
Jeg har nå bestemt meg for å komme i form til neste års stisykling sesong.
Har derfor begynt å trene ca 3 ganger pr uke(har småbarn rekker ikke flere)
Har nå en liten stund kjørt 4*4 2 ganger i uken samt litt styrketrening/core/yoga, men ser etter litt flere måter å variere intervallene på så det ikke blir så kjedelig.
Kom gjerne med forslag på hva slags intervaller dere kjører.
Har tilgang på sykkel,mølle og romaskin.

På forhånd takk

Hvor trener du?
Hva ønsker du å oppnå, hva er hensikten?
Har du et mål?
Hvilken treningsform liker du best?
Hvor lang tid har du til rådighet hver gang?

Har vært i lignende situasjon. Jeg ville variert litt med lengre drag rundt terskel, eks 4x8, 3x12 feks. Pass også på å få litt tyngde i tråkket innimellom. En vår kom jeg ut i mitt livs form vo2-messig men jeg evnet ikke de tunge seige tråkkene som tidvis er nødvendig på sti.

Jeg bruker ofte treningsvideoene til Global Cycling Network på Youtube.
https://www.youtube.com/playlist?list=PLUdAMlZtaV13e3-rJq1W0O1kf2DVlslmC
Synes de har en grei samling ulike øker. Tid varierer fra 15-60 min og det meste er intervaller av ulike typer eller terskel trening, samt intervaller med ulike kadens, osv. Kan være greit å sjekke ut å se om det passer til hva du har som mål for treningen.

Hei
Takk for svar
-Har treningsrom på jobb hvor jeg har tilgang på det meste av utstyr.
- Hensikten med treningen er rett å slett at det er morsommere å trene når man er i bedre form. Slippe å starte på scratch når sykkelsesongen inntar.
- Har mål om å delta på minimum to enduroritt neste år. Mål om plassering på riktig halvdel av resultatlista. Var med og fullførte Drammenduro i år og det var ekstremt tungt. Var helt kjørt i flere uker etterpå.
- Har vel ingen favoritt treningsform når det kommer til kondisjonstreing, derfor jeg er ute etter å variere det litt.
- Har ca 1,5- 2 timer til rådighet.

Kjøre økter over og under terskel, såkalte crisscross økter. Min opplevelse er at intervallene da er "fortere" gjort å gjennomføre. Tungt som F, men motivasjonsmessig enklere.
30/15,40/20 etc....
Variasjon mellom korte og lange økter.

pyramide intervaller
4x4, 6x3 og varianter mtp lengde og repetisjoner

for stisykling har styrketrening fungert bedre for meg en kondistrening (kommer nå opp litt brattere kneiker...)

Og økende wattbelastning i hvert drag og/eller de siste x dragene med høyere watt enn de y første, og med lav/medium kadens, utallige varianter her.

Power 10-15sek maxs, 3-5min roooolig. Dette for å booste trykket i musklene. Gjentas 4-8 ganger økende utover ukene som kommer. Suppleres med vanlige terskelintervaller 3-5x4-8min som dag 2 i uken. Start med få intervaller med kort varighet og øk antall intervaller før du øker varighet. Dvs 3x6min, 4x6min, 5x6min. Så 3x8min, 4x8min, 5x8min. Så kan du ta en test og se om du bør justere intensiteten. Og begynne på nytt. Innimellom kan du kjøre noen lengre intervaller 3x10min, 2x15 på lavere intensitet der du ender opp på terskel siste minuttet av hvert drag. Dag 3 og 4 kjører du en lengre tur på 2-3t alt avhengig av tid til rådighet.

i det hele tatt er det ikke grenser for vanskelig noe enkelt kan gjøres.
sålenge du trener mer enn i fjor så er mye gjort

Den beste treningen du kan få for å sykle enduroritt er å sykle sti, hele året! Var ute å lekte meg i snøen med lykt, både i går og i dag, det er helt rått.

Sett på piggdekk og kom deg ut 3 ganger i uka, så skal du se at teknikk, balanse, kordinasjon, styrke, eksplosivitet og kondisjon vil reise seg til nye høyder.

Hvis fokus er å ha det gøy og øke grunnformen, spiller det liten rolle om du kjører intervallene i sone i3, i4, eller i5. Alt vil hjelpe, gjør det du syns er gøy.

Hvis du sykler intervaller 1,5 time og tre ganger i uken stiller du i en helt annen klasse til våren. Anbefaler lengre intervalltid enn 4*4, f.eks 40 min. Mer trening enn tidligere = bedre form enn før

Er det noen grunn til at det mye snakk om 30/15 intervaller og ikke 45/15 ? Grunnen til at jeg spør er at jeg syntes det er lettere å ha fast tid, starter draget på 00.00-01.00--02.00 osv. Ikke det at 30/15 er så "vanskelig", men likevel litt mer tenking i all høypulsen.
Men gitt at en klarer å holde tenkt intensiteten i 45 sekund, er det noen grunn til å ikke fortsette med det ?

Greia med 45/15 eller 40/20 er vl at man skal kjøre all inn i noen sekunder for så å bruke 2-3x tiden til å hente seg inn før neste runde. Jeg har lest at hensikten med en slikt økt er å trene kroppens evne til innhenting. Om du har 30, 40 eller 50 sec hvile mellom hver korte innsats, avhenger kanskje av hvor god du etter hvert blir. Har ikke hørt om 45sek innsats og 15sek hvile før.

Er følger dessuten selv inndelinger som ender opp i hele minutter da jeg ikke gidder å trykke ´lap´ på slike intervaller

Oi Her var det kommet mye bra forslag og tips. Bare fortsett med det.
Tok rådet til John_Harald og syklet meg rett og slett en tur på sti i Østmarka nå ikveld..
Utrolig deilig barfrost føre nå om dagen, men med -6 i lufta kan det bli friskt hvis ikke man holder beina igang.

I morgen blir det nok noen langintervaller på innesykkelen + litt core/ yoga.

Det er nok 30s innsats og 15s pause. Cluet er at pausen ikke skal være så lang at pulsen faller. Dvs du får veldig mye tid på høy puls og høy intensitet. Å kjøre spurter med 2-3x så lange pauser trener noe helt annet

http://www.martinhoff.com/2016/01/hyintensitets-3015-intervaller.html?m=1

Les gjerne forskninga fra lillehammer også, som er linket til i linken over

Takk for tips, dette var interessant lesing. Jeg kom også over denne artikkelen her som belyser forskjellene mellom variantene 40/20, 30/30 og 20/40
https://www.peakendurancesport.com/endur...hort-intervals/

Her står det at 20/40 har lite å tilby. Og at 40/20 er soleklar favoritt. Beklager at jeg kom med feilinformasjon.

Du har nok misforstått. Poenget er små pauser(15 sek.) med høy frekvens for at pulsdroppet ikke skal bli for stort, men gir nok avspenning i muskulaturen til at du kan holde en høyere snittwatt over lengre tid, enn ved "vanlige" drag.

20/40 er en intervalltype jeg har fulgt i et treningsprogram og det var ikke så mye å misforstå der siden alt var styrt. Men, jeg misforsto nok spørsmålet.

Phuu. Trodde jeg også hadde missforstått dette et øyeblikk nå. Høres behagelig ut da med kort dragtid og lang pause hvert minutt.

For behagelig dessverre. Her er konklusjonen i form av et utdrag fra artikkelen jeg linket til lengre opp.


If an athlete’s goal is to improve V02max by using one of the six workouts, the best session would clearly be the 40-20 at 110% V02max
---
If you’re interested in producing a lot of lactic acid during a short-interval session (to boost anaerobic power and increase lactic-acid tolerance) the most outstanding workout would again be the 40-20 at 110%...
---
Meanwhile, the 20-40 workouts were paltry affairs. For a runner, a 15-minute, 20-40 workout with work intervals at 90% V02max (lOK race speed) is no better than running steadily for 15 minutes at only 62% of maximal heart rate and 40 per cent of V02max. By contrast, the 40-20 at 110% is comparable to running steadily for 15 minutes at 91% of maximal heart rate and 81% of V02max. What a difference small changes in short-interval workouts can make!

Her er en artikkel fra i fjor med forslag til intervaller. Siden man responderer forskjellig på trening og ønsker å forbedre forskjellige egenskaper, anbefaler jeg å teste det ut selv.
Tips
Trener ganske mye og har funnet ut en god del hva som fungerer for meg, anbefales derfor ikke til alle og enhver
Min trening

Foretrekker russian steps, for variasjonens skyld, ikke bare 30/15 el. Absolutt hardt nok, http://piglet8me.wixsite.com/piglet-is-cycling/single-post/2016/02/04/Russian-Steps-a-good-session

Kan varmt anbefale Stensløkkens variasjoner, for variasjonens skyld Et absolutt beist av en intervalløkt på 1t 40min, med sweetspot, vo2maks drag og 30/15

Er det hensiktsmessig å kombinere alle varianter i samme økt?
Jeg tror dette kan ødelegge noe av effekten fra de forskjellige intervallene, samt bidra til laaang restitusjonstid. .

Som sagt, det er for variasjonens del. Det er en kombinasjonsøkt man godt kan kjøre 1 gang i uka eller annenhver uke eller 1 gang i måneden. Økta er morsom og variert, og tida går overraskende fort. Har du kjørt intervaller på sti, så vet man at det ikke går an å holde jevn effekt, betyr det at kvaliteten blir dårligere?
Tidligere kjørte jeg helst jevne drag på rulla gjennom vinteren, etter jeg begynte å legge inn overdrag, det være seg første min på 120% etterfulgt av SS i 9-14min eller 125% i 15-30s hvert andre minutt osv, så har overgangen rullesykling - stisykling gått betydelig lettere.

Jeg mener heller ikke at det er bra å "trene alt alltid", men nevnte økt er en bra økt for vedlikehold av o2 i f.eks en bolk med terskel/base.

Edit: Det er vel neppe noen som setter Stensløkkens kunnskaper angående sykkeltrening i tvil? Les mer fra deres egen artikkel: https://www.terrengsykkel.no/Telex/Lars-Stensloekken-Variasjoner-over-knallhardt

Heisann
liten oppdatering nå som man har litt ekstra tid i romjula

Har trent jevnt over ca 3 ganger pr uke nå i noen uker.
Stitur 1 gang + 2 intervall/styrkeøkter
Gått ned 6 kilo fordi jeg la om til knekkebrød til frokost, kveldsmat og kuttet snopet.
Har kjørt en del intervaller med en kollega på mølle og funnet ut at jeg kommer mye høyere i puls når jeg løper enn når jeg sykler.
Får fort melkesyre i beina før jeg har nådd ønsket puls. har ikke noe watt måling og lignende så derfor må jeg bruke puls som verktøy.
Flere av dere som har erfaring med dette?
Bortsett fra det setter jeg stor pris på alle tilbakemeldingene som er kommet. Mye kunnskap ute å går i forumet her!

Fortsatt god jul.

Det er vanlig å komme høyere i puls når du løper.
Men hvor stor forskjell er det?, kan jo være noe med sittestilling også.

6kg på så kort tid er imponerende :), godt jobba!.
God Jul.

Sånn ca 5-6 slag pr minutt
får dog noe høyere puls når jeg står å sykler og siden det er stisykling jeg driver med pleier jeg som regel å stå når jeg kjører drag.
Takk for det!
Har gått ned ca 1 kilo pr uke.

Prøv å sette setet noe høyere opp, 0,5 cm og se om dette gir deg høyere puls.
Min tommelfingerregel:
Uten sko så treffer helen akoratt pedal når den er rett ned.

Nå vet jeg ikke hvor mye du veide før, men prøv å gå ned til 0.5 kg/uke hvis du skal en del ned til, ellers taper du en god del Watt/muskler også på veien.