Trening 2017

Joda. 10-30 tråkk er jo mer relevant som sluttresultat. Men synes også makswatt er interessant. Om man greier å øke sin absolutt maksimale tråkkstyrke feks fra 1150 til 1500 watt har man jo et helt annet utgangspunkt for å holde 1100 watt i 10 sek.

Jeg ville trent med økt maksstyrke i knebøy som mål, og makswatt som resultat av dette. Videre brukt forskjellige sprintøvelser for å trekke wattkurven så flatt som mulig ut fra 1 sek til 10-20-30 sek..

Kanskje..jeg kjørte 5-10 reps på settene mine. Tenkte at å kjøre flere reps ville blitt mer "utholdenhetsstyrke", om man kan kalle det for det.

Men jeg er litt sånn at når jeg har holdt på med noe i 4mnd og ikke merker noe forskjell på noe som helst, bort sett fra at jeg var konstant tung i beina og lårene var litt mer svulmende enn før, så har jeg lett for å velge det bort. Og det tok ikke lang tid fra jeg kutta det ut og la inn flere intervalløkter til resultatene kom.

Jeg begynner jo å lure på om jeg rett og slett ikke har nok timer til at det lønner seg for meg å trene styrke på beina for å ha framgang på sykkelen. Alle er vel enig om at kjernestyrke osv er viktig for å ha det relativt behagelig på sykkelen.

Trente du spesifik på spurter i samme periode?

Jeg vet ikke, men jeg ser for meg at økt maksstyrke først og fremst er hensiktsmessig for de korte spurtene på 10-20 sekunder. Å få fremgang på ftp eller 4-minuttersdrag ved å trene tung styrke har jeg ikke veldig tro på.

Grunnen til at jeg ville prøve styrke denne vinteren var rett og slett for å se om jeg klarte å få opp eksplosiviteten. Endre ørlite på fordelingen av fibertypene, jeg er av den seige typen har jeg inntrykk av, tåler halvhardt veldig lenge. Med eksplosiviteten mener jeg altså å ha mer sprut i korte perioder, opp kneiker, aksellerasjoner, god gammel rykk og napp - At det kostet meg mindre å henge med på de dragene, som for de aller fleste er anaerobe på mange hundre watt, om ikke tusen+. Som du sier 10-20 sekunders arbeidskrav, men mange ganger, ikke få fullstendig tømming på 20 sekunder.

Trente ikke så mye spesifikk spurt, noe ble det, men veldig mye 30/15 30/30 drag i perioden. Men også der har jeg hatt omtrent all økning etter jeg kutta ut styrken. Har gått fra å kjøre dragene på 370-390w til 430-450w siden desember.

Jeg vetta søren. Hadde jeg tatt en analyse av muskulaturen min hadde det helt sikkert kommet ut et svar som sa "Du vil ha best utbytte av å trene SS og 30sek eksplosive drag, drit i styrke du er ikke laget for det"

Eksplosivitet på de korteste distansene er ofte beinhardt de første 5 sekundene, og etter det så faller det. Det er ikke den største forskjellen på maks i en pedalomdreining og maks i 5 sekunder.

Nå sier jeg ikke at du burde trene styrke, men det er mange vurderinger fra eller til man kan gjøre. Som tilgjengelig tid, eksisterende ferdigheter, og hva som kreves i de rittene man trener for.

I terrenget må du også ha evnen til å tråkke på forskjellige kombinasjoner av kadens og kraft. Det er mange tilfelle der det ikke er mulig, eller ikke lønner seg, å komme til yndlingskadensen sin. Dette synes ikke nødvendigvis som høyere watt på noen varighet, eller i FTP.

Det er også noe trening som ikke gjør deg bedre, men gjør det mulig for annen trening å ha god effekt i å gjøre deg bedre. Da begynner det å bli vanskelig å vurdere.

I den podcasten til Damien Ruse så nevner han at en av hans [norske] klienter økte sin effekt rundt vo2max etter en bolk med fokus på større maksstyrke. Helt anekdotisk, selvsagt.

Det er vel sikkert flere enn meg her inne som kjenner denne nordmannen, så det går vel an å høre med ham om hans erfaringer

For eget vedkommende har jeg hatt barnehageoppstart før jul, så treningen har blitt deretter. Fjorten dager uten sykdom er vel rekorden. Godt å se i denne tråden at jeg ikke er alene om å gå fra det ene viruset til det andre ...

I en normaluke (uten sykdom) ligger jeg på 8 til 11 timer, så det skulle strengt tatt ikke vært noe problem å klemme inn 2 styrkeøkter på en knapp time. Det var det ikke heller, men jeg fikk "bare" 2 intervaller og jeg mener/tror det er for lite. Beina klarte ikke mer. For alt jeg vet kan fremgangen jeg opplevde etter jeg kutta ut beinstyrke komme av nettopp styrketreninga i perioden før, det er umulig for meg å vite. Så det er helt klart vanskelig å vurdere hva man bør gjøre.

Det andre du nevner om kadens/watt i forskjellige kombinasjoner tror jeg er bedre trenbart ved å kjøre intervaller på sti/fatbike vinterstid, heller enn å skulle satse på at styrketreninga kan overføres til akkurat det.

Jaja, så har man begynt å fundere litt igjen, denne gangen om pendling.

I år pendler jeg 3-5 ganger i uka, fremfor å ha rolige inneøkter på rulla. Mengden er lik som i fjor, men jeg er mer sliten. Dette kan selvsagt være mange ting, men det går mer på muskelsårhet, fremfor sliten i kroppen.
Mens jeg i fjor syklet 1 gang for dagen, øktene var 60-100min + en lengre tur, 3 hardøkter, så er tiden i år fordelt på 30-40min om morran, 30-60min ettermiddag + hardøkt på kveld 2 av ukedagene, i helgene blir det kun 1 økt for dagen hvorav 1 hardøkt.

Jeg må bruke foam rolleren mer i år, muskelknuter og sår muskulatur. Kan det tenkes at man kanskje ikke får den typiske aerobe tilpasninga ved å dele timene inn i flere økter pr dag, men at man får større "muskulær" tilpasning? Beina får jo ikke mye tid til hvile når det sykles morgen, ettermiddag og kveld, selv om disse er forholdsvis korte?? Men hva innebærer det i så fall? Større muskulær utholdenhet, men mindre utvikling av kapilærer, fettomsetning osv?

Noen som har noen tanker rundt dette?

Jeg har også funnet at pendling koster mer enn antatt.

Min teori er at det er en del korte spisse belastninger uten oppvarming. Har du full kontroll? Det blir fort noen start og stopp uten at man har tenkt over det.

Synes største problemet med pendling er at det er vanskelig å motivsere seg til å ta nok en runde med av / på sykkelklær, dusj, etc.

Akkurat skifting/dusj o.l er ikke noe stress for min del.

Pendlinga mi foregår alltid i sone 1, med mindre jeg har innlagt intervall på tur hjem, men da blir det heller ikke flere økter den dagen.
Sykler som regel etter veien på tur til jobb, og har rimelig god kontroll på intensiteten, hjem tar jeg gjerne stier og får en og annen spike i watt, men det er minimalt. Er heller ikke noe morrafugl, så spesielt mye trøkk er det uansett ikke i beina.

Til våren blir jeg nok å legge inn flere intervaller på hjemturene, sånn at den tredje økta for dagen kan sløyfes, det vil nok gjøre ting bedre.
Når jeg tenker meg om så pendles det med fatbike også, og det er ikke akkurat lett visping å sykle på vinterføre med tykke hjul, det blir kanskje en litt tung muskulær belastning..?

Jeg har de siste årene også tatt mange rolige turer som pendling. Har omtrent samme opplegg som deg, 2x30 minutter daglig og intervaller enten på kvelden eller på vei til/fra jobb.

Jeg har også blytunge bein i vinterhalvåret, selv om intensiteten er lav. Når det blir varmere i været blir det gradvis lettere. Jeg har konkludert med at det er sesongavhengig.

Ja, det kan nok være du har et poeng der. Som det meste annet går det seg sikkert til etterhvert. Om vi får samme vår som i fjor kan jeg ta raceren ut om 14 dager, det hadde vært nydelig og en kjærkommen forandring.
Det er vel bare å HTFU og satse på at ting går seg mer til..måtte sløyfe gårsdagens økt etter intens foam rolling og massasje, lårhøne i hele høyre lår etterpå.

Mye likt min situasjon, Hoaas...

Jeg pendler daglig. Ca 50-60 min hver vei. Legger inn noe omveier på vei hjem og henter i bhg med vogn. Av og til hjem med sweetspot, lette sprinter eller pulsstyrte intervaller.

På kveld har jeg brukt rulla etter legging som "kvalitetsøkta".

Har styrt summen av alt dette via TSS. Planlagt ukentlig TSS ut i fra en årsplan på CTL fram mot A-rittene. Har fulgt typiske planer om å stort sett kjøre lange drag under terskel. Bygge en god base. Begynte greit, men etter hvert som ukes-TSS skulle økes måtte jeg forlenge litt i alle ender. CTL-grafen ble fin, og jeg hadde progresjon på tester tidlig i oppkjøringen. Virker som det toppet av i midten av januar.

Oftere og oftere måtte jeg avbryte planlagte tester/økter. Måtte kaste inn håndkleet etter 6-7 minutter på en CP30-test i helga. Dagen etter måtte jeg bryte 2x45min sweetspot etter 5-6 minutter. Da var det nok.

Har tatt helt fri hele uka nå. Testet kroppen onsdag og torsdag. Brøt begge ganger etter elendig respons og høy puls.

Frykten for at TSS-styringen ville gi meg mye kvantitet og lite kvalitet slo til. Men var vanskelig å innrømme når man var midt oppi det. Nå blir det å kjøre mer strukturert testing på flere områder og måle framgang slik i stedet.

Ukes-TSS og CTL nok fortsatt noe jeg holder et øye med - men må nok godta en kraftig reduksjon.

(flyttet dette fra feil tråd og slettet ca 75% vås).

Dette høres herlig nerdete ut, men jeg forstår ikke helt hvordan du/dere planlegger sånt. Finnes det en "planlegge ukentlig TSS ut i fra årsplan på CTL mot A-ritt" for dummies noe sted, eller kan det forklares på en enkel måte?

Jepp. Det er herlig nerdete (i hvert fall om man bruker Wko4!).
I trainingpeaks har man en årsplanlegger-wizard. Med den kan man planlegge kommende sesong på flere måter.

Man kan sette opp planen basert på antall timer pr uke man vil bruke, TSS pr uke eller en ønsket CTL ved A-rittene man har lagt inn. Jeg prøvde meg på siste, og da fikk jeg en ukeplan fra oktober-16 til september-17. Delt inn i 4-ukersbolker. 3 base-perioder, 2 build-perioder, peak og race.

Hver bolk består av 4 uker med tilpasset TSS-nivå. Hvor 1 av ukene er "hvileuke". 3 øvrige uker er stort sett satt opp progressivt.
Jeg er nå inne i Build 1 og skal ha ukes-TSS på 1000, 1140, 1230, 720.
Ukene er "foret" med et standardoppsett av typer treningsøkter (limiters). Endurance, Speedskill, Muscular Endurance... (limiters kan og bør overstyres til hvilke områder den enkelte må trene på - ut i fra ferdigheter og krav i A-rittene).

Jeg legger selv opp ukene og legger inn økter iht dette.
Denne uken skal jeg ha 1140 i uke-TSS. Jeg skal ha treningsøkter innen Endurance, Force, SpeedSkill og Muscular Endurance.

Ved å sette opp årsplanen ved hjelp av denne wizard blir det lagt en plan som tar meg opp til ønsket nivå i CTL (vektet snitt av TSS siste 42dg) uten å gå for langt ned i TSB (overskudd/form).

Edit: Og her en svakhet når man er for glad i tall, for fokusert på å nå "hovedmålet" TSS pr uke. Jeg banket bare inn flere og flere økter. Og effekten av øktene ble dårligere og dårligere..

God forklaring, mange takk!

Skal vel stå på litt for å få TSS på 11-1200 på en uke? Jeg sliter med å bikke 350...

Dette blir tallmagi. Når du setter opp TSS 1000, 1149 og 1230; baserer du det på hva kroppen antatt skal "tåle" med bakgrunn langsiktig trening (bruker utviklingstrapp som eksempel) eller er det kun beregnet ut i fra hva man "teoretisk" skal ha for videre fremgang?

Har du gjort deg noen tanker om hva jobb, stress og søvn gjør med kroppens evne til å absorbere en gitt TSS over tid?

Jo.. har måttet løse det med flere økter om dagen, tyne enda noen minutter her og der. Gå all inn på trening når dama tar med ungene på et eller annet... Man finner jo også gjerne økter som man føler betaler bra ift belastning (mentalt og fysisk). Sweetspot betaler bra for min del. Samme med korte intervaller / sprinter.

Men igjen.. jeg har nok gått i kvantitet/kvalitets-fella. I fjor gjennomførte jeg nok mange dårlige sprintøkter feks. For lite hvile mellom dragene for å få inn flere drag - på beskostning av kvaliteten i dragene.

TSS er satt opp basert på daværende nivå ja. Og er ikke veldig mye høyere enn jeg har håndtert før.

Er nok lite plaget av jobb og stress. Søvn derimot har jeg lenge hatt litt i underkant av ønsket mengde av.

Rexenes, hvor mange timer i uka trener du?
Imponerende mye med 1200 tss når du har jobb, barn og dame :-)

Tipper du er i nærheten av skjæringspunktet for hva kroppen din tåler. Sover du i tillegg lite så blir overskuddet bare borte og plutselig er du "tom" (Utover det er det jo og flere x'er og y'er i totalregnskapet man ikke får logget skikkelig når man har en vanlig livssituasjon.). Søvn er jo super viktig for restitusjon. Dette merker til og med de som ikke trener som over tid kan miste overskuddet ved for lite søvn.

Alt for mye. 20-25 t/uke i jan/feb. Siste 365dg passerte jeg 900 før jeg stoppet opp forrige helg. Tanken er/var å ligge rundt 15. Og det er nok tilbake dit jeg sikter meg så snart kroppen sier GO.

Joda. Klar over det, og luktet på dette i fjor med mindre tss/ctl etc. Men økningen i år har gått fint fram til nå de siste ukene. Så gjenstår det å se hvor ille det egentlig har blitt..

Heftig mye, jeg synes 500-600 TSS og 10 timer i uka er vanskelig å få til hver uke.

Hvilket nivå satser du på?

Jeg var hos idrettsfysio i går, han kunne konstatere mange og store muskelknuter. Spesielt tensor fasciae latae og quads, som skal være myk og smidig, var helt hard. Han mente det kom av for kort tid mellom intervaller, eller arbeid med syre, for å si det på en annen måte. Knutene er et resultat av akkumulert syre i muskulaturen over lengre tid og musklene trekker seg sammen (knuter). Hans råd var å ha minimum 48 timer mellom hver syreøkt for å unngå slikt. Har ikke gått så mange ukene med dette, men har kjent at det har blitt verre og verre siste måneden. Jeg hadde 520tss forrige uke, og skulle egentlig kjøre 550 denne uka før hvile uke. Men jeg la heller inn restitusjon hele uka, hadde 4 korte økter før behandling, null i går og i dag. Kjente bedring allerede før behandling, med heftig bruk av foam roller, kjevle, tomler (massaje) og restitusjonsøkter. Men mulig jeg må ha en behandling til før det er 100%.

Vi er selvsagt på to forskjellige planeter i forhold til treningsmengde og belastning, men opplever kanskje noe av det samme. Jeg var nok ikke så langt ned i kjelleren som det du har vært, jeg hadde nok klart å presse meg gjennom tenkt intensitet også denne uka, men så ikke helt hensikten.

Håper du for orden på sysakene, Rexenes. Med barn, jobb og dame er det ikke bare bare å få til "train like a pro, rest like a pro"

Hei, har nå trent strukturert og "beinhardt" siden jeg kom meg tilbake på sykkelen i fjor og vil si jeg begynner å komme i rimelig bra form. Men stusser litt på pulsen min, og da mener jeg maks pulsen.
Jeg kommer ikke i nærheten av det jeg vet jeg klarte i toppform 2013.
Jeg var så å si sengeliggende i 3 år, går det an å miste 10+ pulsslag over 3 år (24 til 27 år)??

Veldig mange opplever at en ikke klarer å få like høy puls inne på rullen som en får ute under trening, så du skal ikke se bort fra at det er årsaken.

Anbefaler deg likevel å ta en makspuls test. Finn deg en slak motbakke, og løp den 2-3 ganger alt du kan etter å ha varmer godt opp. Gjerne en del km rolig løping, og så gjennomfører du testen mot slutten av økten din.

Hei, fant frem 2 økter der jeg er veldig nær mine høyeste puls tall både på rulla og utendørs:

Des 2012 på rulla: 20 min 196 snitt maks 202
Mai 2013 19 min tempo: 195 snitt maks 200

Siden jeg startet opp i juni 2016 til nå har jeg ikke enda klart å komme meg over 193 ish i puls.

Har desverre ikke knær til å løpe, men har jo gode tall som er 3-4 år gamle som viser at jeg faktisk har klart ekstremt mye høyere på rulla tidligere enn det jeg klarer i dag.

Til sammenligning kjørte jeg enn 8 min (økende fra 310-380w snitt 330W) og fikk 185 snitt 190 maks... og følte meg rimelig bra i kroppen.

Framgangen på watt er tydelig og kroppen har hentet seg ekstremt fort inn etter så mange år uten trening, men greit å få noe feedback på pulsen. Kanskje noen andre har tips eller opplevd lignende.

Trener mye færre timer nå enn før, men mer høy intensitet og veldig lite Z2/S1, kan det ha noe å si?

Jeg er ikke så sikker på om det går an å bruke massasje som remedie om man har trent seg helt i senk. 20-25 timer er "sjukt" mye trening når man har et vanlig liv i tillegg til trening. Belastningen kan og bli helt vanvittig for kroppen om det er en del hard trening i de timene. Toppidrettsutøvere bruker jo hele "livet" sitt for å tåle de mengdene.