Trening 2017

At massasje hjelper betydelig på restitusjon er vel ikke til å stikke under en stol. At det hjelper mot tydelige tegn på overtrening/feiltrening, når det har gått så langt, tror ikke jeg heller.
Jeg har nok bare trent på meg en overbelastning, fordi det er vanskelig å unngå syre 100% når jeg pendler, hadde mer kontroll på det i fjor hvor 99% ble kjørt på rulle med watt. Når jeg da har 3 intervaller i uka og pendler 4-5 ganger i uka, så bygger det seg opp syre i musklaturen over tid og alt knyter seg. Må nok ta det enda penere til jobb, tror jeg. Blir enklere å kontrollere det når jeg kan ta ut raceren med watt.

På vinteren pendler jeg mye med konas el-sykkel. Virkelig å anbefale når man bruker jobb-pendling til restitusjons-sykling. Sitter jeg på en sykkel så har jeg tendens til å holde en viss fart uansett, så mye lettere å holde seg i lave soner. I perioder hvor jeg får trent lite ellers, og hele sommerhalvåret så sykler jeg vanlig sykkel dog...

Hehe, ja jeg foreslo det for kjerringa. Vi gikk over til én bil i høst, jeg har sykla og hun har kjørt til bhg osv. Hun har vært i mammaperm, men nå når jeg gikk ut i pappaperm kviet hun seg veldig for å sykle, det gikk som det måtte gå og hun kjøpte en skrotbil for å slippe.
Det blir med andre ord ikke mer pendling på meg denne vinteren/våren, nå blir alt kjørt kontrollert og når veiene er bare og jeg trekker ut vil barn bli levert i bhg med watt

Føler at mye av vinteren har vært "kasta bort" i sykdom i huset og forholdvis lite struktur i forhold til fjoråret, men man sitter vel alltid med slike følelser like før sesongen braker løs

Hadde en go plan om hardt og rolig annenhver dag, og det startet veldig bra både i nov,des og januar, men etter mye jobb og lite overskudd og at jeg gikk litt lei, har jeg kutta den rolige treninga, og heller trene kun harde økter annenhver dag, vil jeg si at pila har snudd og at jeg føler meg bedre enn på veldig lenge! samtidig har jeg trent styrke, noe jeg ikke har gjort på mange år, mulig det er bare uvant, men foreløpig føles det ut som at styrketreninga har hatt negativ effekt på meg, jeg blir så fort full i syre, eneste gangen jeg føler styrketreninga har hatt noe for seg er i veldig bratte bakker/crux eller når jeg virkelig må ta i, men det tar ikke mange sekunder før syra kommer snikende. så jeg må ha gjort noe feil. uansett, isbad, varmt bad og massasje fungerer.

Hva vinner man egentlig på å sykle ekstremt sakte ved jobbpendling? Aktiv restitusjon? Langtur er det jo ikke.

Jeg pendler med singlespeed så hastigheten min er delvis gitt men jeg stusser litt når jeg konsekvent bruker minuttet kortere tid opp en 500 meter lang bakke med 6% stigning enn en som normalt er raskere enn meg.

Tja, alternativet mitt var jo å gå til jobb..så valget var enkelt. Skulle jeg klare å gjennomføre hardøktene måtte jeg senke intensiteten på den andre treninga, som var mye hyppige og korte økter. Det er jo totalbelastninga det går på, jeg ser ikke så mye på lang, kort eller tuttifruttitur. I året har jeg kanskje en håndfull eller to treningsøkter som kvalifiserer til det mange ser på som langtur, altså 4 timer eller mer. Likevel har jeg ingen problemer med å henge med gutta som har mange av disse dritlange turene hele året, når det skal sykles maratonritt.

For å si det enkelt, man kan ikke sykle hardt hver gang/dag. Fasiten er i alle fall ikke lapskaus hver dag heller

Hvis du med "ekstremt sakte" mener sone 1:

Sykler du i sone 1, slipper du unna restitusjon. Det gjør du ikke i sone 2 eller høyere.
Og når majoriteten av treningen bør skje i sone 1, er jobbpendling en fin måte å gjøre unna mye sone-1-trening på.

Jeg ser jo en viss forskjell om man all trening kun skal foregå ved pendling, da kan man godt sykle hardt til jobb. Men for min del blir det egentlig bare timesamling i z2/i1, som tparsli er inne på. En måte å få opp totalbelastninga på.

Forstår poenget med lav intensitet men jeg har ikke helt skjønt på hvilket nivå man bør være på med form og tid for å kunne trene på den måten.

Med mine 200 timer i året vil jeg tippe at sone 1 er rimelig bortkastet.

Det kommer ann på hva du vil bli god på.
Sone 1 trening utvikler egenskaper som du ikke får med annen trening.
Med dine 200 timer i året kan du lett ta en 3-timers tur i sone 1 hver andre, tredje eller fjerde uke. Fremdelse har du nok tid til å kjøre hardt i sone 3, 4 og 5.

Hva hjelper en 3-timerstur i sone 1 hver 4. uke? Jeg vet ikke, men tror man må trene mye mer S1 om det skal ha noe for seg. Alt hjelper selvsagt, og det er aldri dumt med en fin tur.

Med 200 timer til rådighet hadde jeg glatt droppet de planlagte turene i S1 og kjørt kun variasjoner av halvhardt og hardt.

Kan jo også vise til tråden "Er sone 1 virkelig veien å gå...". Der er det 10-12 innlegg om samme tema

Sone 1 er der du trener opp kroppens evne til å forbrenne fett og kapillærene (de små blodårenes) evne til å frakte oksygen ut til musklene.

Trener du rundt 4 timer i uken kan du ikke bare droppe sone 1 hvis du forventer utbytte av treningen...

Personlig ville jeg brukt minst 2 timer i sone 1 og resten på høyintensiv trening (sone 3-5).

Shit, da har jeg kastet bort en hel vinter med trening.

Dette er det jo forsket mye på, og for å si det kort og enkelt, så utvikler du mye av de samme tingene som utvikles i sone 1, bare på en brøkdel av tiden, ved å trene tempo/SS/terskel/vo2max. Med 200 timer i året, eller drøye 4 timer i uka, så sier det seg selv at treninga bør foregå på relatvit høy intensitet om målet er å få mest mulig ut av treningstimene.

https://www.trainingpeaks.com/blog/the-myth-of-winter-base-training-for-cyclists/

"Researchers like Burgomaster, Gibala, and other have shown that these same short, high-intensity intervals improve oxidation of fat and carbohydrate by mitochondria to a similar degree as traditional, lower-intensity endurance training, but in a fraction of the training time. Practically what this means is that by working at the highest end of the intensity spectrum you can improve performance at all intensity levels below that, making it a very effective use of your limited training time. Similarly, lactate threshold workouts improve power at threshold and improve power for endurance intensities, too."

Jeg bruker mye av Z2/i1 treninga for å justere treningsbelastning, få timer på sykkelen. Når alt kommer til alt så er det jo den totale treningsbelastninga kroppen må tilpasse seg. 10 timer i1 gir kanskje 350-400tss, mens 3 intervaller og resten i1 gir 5-600tss.

Samme her. Ikke minst skjønner jeg ikke hvorfor jeg da har hatt størst fremgang når jeg har droppet rolig sykling og kjørt mye kort og hardt...

Har selv stort utbytte av langturer i sone 1 og 2. Å gjennomføre en 3-timerstur annenhver uke, er helt klart bra for kropp og sinn. Med 200 timer tilgjengelig i året, har man allikevel nok tid til å kjøre hardt i sone 3, 4, og 5. Men det kommer an på hvilke egenskaper man ønsker å forbedre.

Har lest sone 1 tråden..

Jeg hadde en hard 1t intervalløkt igår.
Sonefordeling:
s1 - 33 %
s2 - 26 %
s3 - 19 %
s4 - 21 %
s5 - 1 %

Omregnet til 5 timer i uka ville jeg da ha hatt totalt
s1 - 1t40m
s3 - 1t
s4+5 - 1t

Mest sannsynlig ville det blitt noe mindre andel i de høye sonene da jeg her var totalt uthvilt. Om jeg ville vært i stand til å absorbere dette oppskalert til 5 timer er en helt annen sak

Jeg driter i dedikerte s1 økter såfremt det ikke er et spesifikt restitusjonsbehov eller jobbsykling.

Og da er vi tilbake til det jeg svarte på (konteksten for mitt svar):

Men har man et spesifikt restitusjonsbehov av å trene to intervalløkter i uka? Har man tid til 3 økter og 4 timer i uka, så ville jeg uten tvil kjørt disse som SS eller hardere. Hvorfor skal man dedikere 2 av de få timene man har til S1? Du skriver, "for å få utbytte av treninga si", hva mener du med det? At man må trene S1 for å få noe utbytte av den harde treninga?

Jeg trodde spørsmålet var om jobbsykling hadde effekt, ikke om det lønner seg å senke hastigheten.

Jeg svarte på et konkret spørsmål om jobbsykling (i det jeg oppfattet som sone 1), ønsket ikke å pirke i generelle diskusjoner om treningsformer.

Hvis svaret mitt fremstod som generellt, har jeg formulert meg dårlig.
Beklager.

Enkelt. Placebo

Det blir litt vanskelig å orientere seg når restitusjon (Z1) og utholdenhetstrening (Z2) oppfattes som samme intensitet. Jeg tror fint man kan ha utbytte av utholdenhetstrening (Z2) men det krever masse tid. Trener man normalt 3-4 hardøkter i uka så tror jeg man får noe positivt de få gangene man kan stikke av gårde på rolig langtur. Jeg tror ikke det er tilfeldig at tid vektes ganske sterkt når TSS beregnes.

Nå har jeg ikke lest så mye av denne tråden, men tenkte bare å dele litt erfaringer:

Tidligere år har jeg forsøkt litt forskjellig når det gjelder trening på vinteren (intervaller, SS og noe rolig innimellom). I tillegg har jeg brukt å være med på Rulletouren (for de uinnvidde: en slags forgjenger til Zwift), noe som gir en del "all out"-økter på alt fra to minutter til to timer. Stort sett har fasiten vært det samme: Fra november til mars har det stort sett vært en veldig beskjeden forbedring (i den grad det har vært noe som helst). Unger, sykdom etc. har selvsagt vært med på å bestemme hvordan ting har gått.

Etter to års opphold pga. barn nr 2, ble jeg i år med på Rulletouren igjen. Tidligere har den bestått av 13 etapper i tre bolker med pause imellom. Nå er det 18 etapper, som overlapper hverandre (slik at man ikke får noen pause). Da det etter hvert ble en veldig jevn kamp mot Kruser om andreplassen, fant jeg ut at jeg skulle prøve å satse mer på Rulletouren enn før. Så denne vinteren har jeg omtrent bare kjørt Rulletour-økter, der hver økt har handlet om å slå min tidligere bestenotering på segmentet. Med andre ord har jeg vel omtrent ikke hatt en eneste økt uten at jeg har vært i nærheten av, eller godt oppe i sone 5 (selv på lange økter på over en time).

Fasit denne gangen er at jeg nå i mars har en watt som stort sett ligger ca. 15% over november (og 10% høyere enn den noensinne har gjort på vinteren tidligere). Er selv litt overrasket over at det "plutselig" har løsnet, siden det ikke er SÅ stor forskjell fra det jeg har gjort tidligere. Men jeg ser for meg noen mulige forklaringer:

- Jeg har ikke holdt noe igjen. Fokuset har vært på å få en best mulig tid på hver enkelt økt, ikke at jeg skal holde meg i en bestemt sone. Dette har nok ført til at utbyttet av hver enkelt økt har vært bedre, selv om det nok har ført til lenger restitusjonstid (noe jeg definitivt har merket; har vært mye "sure bein" mellom øktene).

- Jeg har kun kjørt økter når kroppen har vært "klar" for det. Jeg kjører hele tiden mot mine egne tider, og forsøker å forbedre disse (dette har vært hovedmålet for alle øktene). Dermed merker jeg veldig fort når kroppen ikke er "i slag" (sure bein etc.). I slike tilfeller har jeg stort sett avbrutt økta og forsøkt på nytt igjen om 1 - 2 dager. Har også avlyst planlagte økter dersom jeg har kjent at kroppen ikke har vært i slag.

- Rulletouren inneholder to typer løp: RLV (hvor det stort sett bare er om å gjøre å få en best mulig tid) og VR (hvor man kan kjøre mot "harer" (sine egne eller andres tidligere kjøringer), og hvor motstanden blir mindre dersom man ligger i dragsuget bak en annen hare). Når jeg kjører RLV-etapper, forsøker jeg å kjøre med en så jevn watt som mulig. På VR-etapper er jeg pent nødt til å holde farta til harene (ikke kjøre forbi, og heller ikke havne for langt bak), noe som fører til en mer "rykk og napp"-kjøring. Med begge typene løp, får man trent både på å holde en jevn watt, og får også trent på noe lignende som 30/30.

Et spørsmål er jo selvsagt hvorvidt jeg nå har klart å få til en "formtopp" som kan gå tilbake, eller om jeg klarer å fortsette fremgangen. Når Rulletouren nå er ferdig, blir det nok noe vanskeligere å holde intensiteten oppe, men jeg skal gjøre et forsøk.

Et annet spørsmål er jo i hvilken grad denne fremgangen (som stort sett gjelder økter på 30 - 60 minutter) viser seg på ritt som gjerne er 2 - 3 timer. Men man får vel fasiten i starten på mai...

Jeg stemmer for denne.

Høyere terskel gir deg jo også større fart på ritt som foregår over 2-3 timer og et stykke under terskel, det sier seg selv.

Jeg vet ikke om jeg er helt enig i at det beste er å kun trene når kroppen er "fresh", du vil i alle fall ikke kunne benytte deg av f.eks superkompensering i treningsarbeidet, slik f.eks mange programmer i TR og TP legger opp til. Altså trappetrinn metoden. Er ikke sikkert det var det dere mente, da.

Jeg tror framgangen til Flex kommer av at øktene har vært beinharde. Tåler man det, så vil hardere trening gi større tilpasning.

Det er vel slik at for at man skal ha best utbytte av høyintensitetsøkter så må man være i stand til å absorbere det, med andre ord så er det ikke så lurt å kjøre mange harde økter med en sliten kropp. Da stopper det fort, er min erfaring.
For min egen del har jeg kjørt to harde økter i uka fra november og har hatt mange rolige, men relativt korte økter (1-2 timer) i rolig tempo resten av uka slik at totalen har blitt mellom 7-9 timer pr uke. Er jeg sliten så dropper jeg mellomøktene, men jeg har kjørt alle intevalløktene. Jeg kjører nå sone 3 med 10% høyere watt enn jeg noensinne har gjort før, og gleder meg til det blir varmere i været!

Det er nok sikkert en kombinasjon her. Tror nok det har mest å gjøre med at jeg har kjørt hardt hver gang. Men også at jeg kun har kjørt / fullført øktene når beina har vært gode.

Regner med at jeg vil forsøke å fortsette med det samme som før (i den grad det lar seg gjøre, når noe av konkurranseaspektet nå er borte), men sannsynligvis med større spredning på lengden på øktene (spesielt prøve å legge inn noen lengre økter).

Lurer litt på å starte med fastende sykling på morgenen en dag i uka for å få opp fettforbrenningen. Har 3-4 harde økter i løpet av uka ellers, og lurer på å supplere med sykling til jobben fastende en dag i uken. Via omveier tenker jeg turen tar 1.5-2 timer, og tenker d rolig sone 1 (noe sone 2 blir d vel fort også...). Noen tanker/erfaringer rundt dette? Målet er som nevnt å få kroppen til å venne seg til å bruke fett som fuel for å holde lengre i rittsammenheng.

Jeg vet ikke om det har så mye for seg, jeg har lest om triatleter som faster seg inn i konkurranse, men kroppen er jo satt sammen sånn at den alltid vil forbrenne det som er enklest..altså karbo først. Så jeg har ikke helt trua på at kroppen automatisk vil øke fettomsetninga ved å trene på tom mage. På akkurat den treningsøkta, ja, men det vil ikke føre til økt fettomsetning på sikt. OM du har økt fettomsetning så kommer det av at du har blitt i bedre form.

Hva menes med å holde lenger på ritt? At man ikke skal gå sukkertom eller at ikke kroppen (musklene) skal kollapse pga påkjenningen?