Trening 2017

Den aktuella studien studerar ju inte idrottsmen. Populations studierna som det har refererats till tror jag har en massa felkilder och man kan sällan dra några tydliga slutsatser fra sådana studier (den lilla gruppen idrottsmen försvinner ju också i mängden).

Jeg er enig. '

Lurer litt på om det er korrigert for kropps-sammensetning og vekt på tvers av populasjonene?

Er det bedre å fråtse i seg 4000kcal ekstra på en lørdag, eller spise 571 kcal ekstra daglig i en uke?

Jeg har ikke løpt så mye i morderne tid. Har derfor lyst til å prøve en mini bolk med løping for å få litt annen belastning enn rulle.

Har kjørt 2 uker hardt (Terskel økt, høyterskel økt (ca 105%), lavterskel økt (90%) og styrketråkk) og 1 hvile uke (4 økter 4x4 på 90%.).

Har nå lyst til å prøve 2 uker hardt (2 løpeøkter med ca 30 min rundt 90% av HRmax, lavterskel (ca 90%) og styrketråkk.

Er det noen som har egne erfaringer med å bytte å sykle sweetspot og styrketråkk sammen med løping? Lurer mest på om jeg vil klare å opprettholde "kraften" i bena med kun 2 økter på sykkelen?`

Om noen lurte så er bakgrunnen for å endre å få en skikkelig runde på pusten/O2 opptak.

Tror ikke du vil ha noen problem med å opprettholde trøkken i beina med to sykkeløkter med SS. Som regel er 1-2 økter nok til å vedlikeholde nivået man er på.

Jeg har kjørt perioder med det du beskriver på vårparten, men da som bakkeløp på full spiker. Ca 15min effektiv dragtid på 90%ish av HR maks. Det er en fin variasjon, dog vet jeg ikke om jeg kan si så mye om akkurat utbyttet av den type trening, men det er neppe negativt.

Hvorfor kjøre økter på 90% av HRmax da?

Kjør heller litt kortere dragtid og «all out». Det vil hvertfall trigge Vo2max i større grad om det er målet. Og egentlig drite litt i pulsen på slike økter så lenge man presser syre opp til øra. Det er den anaerobe belastninga på musklaturen som trigger Vo2max, hjertet får du trent gjennom all annen trening. Så mindre fokus på pust/puls og mer på syre! ;:

Fordi jeg er for gammel (lat?) til å kjøre allout i februar. Venter til i alle fall mars med de øktene. Håper 90% av HRmax gir meg litt boost med lang tid i sonen.

Ser den, krev sitt mentalt.

Finnes kanskje økter som gir deg nok tid i sonen uten at du føler det er all out? Hvis du egentlig vil sykle, altså.

Over/under-økter synes jeg er levelige økter sammenlignet med rene blodintervaller, men når jeg ser på pulsen etterpå er det ofte mye tid i riktig sone.

Løping avlaster litt den monotone rullesyklingen. Pluss at jeg opplever at det er lettere å sykle hardere på rulla når jeg får blåst ut m løping. Gjør på en måte bare vondt i bena og ikke lungene da

Ikke bare det. Synes og det er litt tidlig å bevege seg så høyt i intensitet også. Taper ikke noe på å fokusere mer på fundamentet nå.

Skjønner. Skrev det jeg skrev pga du nevnte at bakgrunn var for å ta en runde på O2 opptaket.

Man får da litt O2 payback på 90% av HRmax da. I praksis er dette en intensitet som er godt over min terskel; 6-7 slag. Så helt bortkastet er det nok ikke. All out med korte drag ligger jo gjerne i topp av VO2max sonen jf wattsoner.

Synes 30/15 er en økt som ikke krever like mye mentalt, men gir mye tid i høy pulssone uten at det er et blodslit.
Synes også 4-6min drag på 120% er fryktelig tunge på rulla. 30s innsats er etter min mening mer likt o2-intervallene jeg får på sti, med mye full pupp og perioder uten tråkk, men med generelt høy puls.

Edit: 30/15 og 30/30 kjører jeg for øvrig på 135-150%

Hvor mange 30/15 kjører du på rad, hvor mange serier, hva gjør du mellom seriene, har du jevn eller økende intensitet , hvordan ser pulskurven ut totalt sett?

Jeg bruker 40/20-intervaller en del på løping (var jo løpeøkt du snakket om). 20 sek pause er nok til å bli klar til nytt drag, men såpass kort at pulsen knapt begynner å falle.

Kjører 2 x 15 min, 5 min rolig jogging i pausen. Dette gir totalt nesten 30 minutter med puls i ønsket område (til forskjell fra vanlige intervaller med 1-3 min pause hvor man bruker tid på å komme opp i puls) ca. 88-92 HRmaks.

Varierer mellom 3x9 til 3x13 sett, mellom seriene 60% av ftp, 3-4min pauser.
Starter alltid forsiktig, dvs rundt 135%, så øker jeg på for hvert sett om det føles ok, er det tungt blir det gjerne lik intensitet på alle sett.

Pulsen er ikke like høy på 30/30 som 30/15, selv om 30/30 kan kjøres enda litt hardere faller pulsen noe når pausen blir 30sek. Men blir en hel del tid på 88-92% av hr maks. Kan sjekke hva jeg hadde på forrige med pulsbeltet på

30 sek på 150 % av ftp, 9-13 ganger, tre runder? Og det er liksom ikke blodslit?!?

Ikke sammenlignet med sammenhengende drag på 120%, nei, jeg synes ikke det
Rekker ikke å tråkke på seg dritmye syre på 30sek, sett at du ikke kjører alle dragene som all out.

Kjører ikke alle settene på 150%, det ville blitt et blodslit, ikke sikkert jeg hadde klart å gjennomføre heller. Forrige 30/30 intervall var første sett 135%, andre sett 140% og siste sett 150%+ (altså all out på all drag).
På 30/15 klarer jeg ikke like mye, varierer mellom 135-140% og full spiker de siste dragene på siste sett.

For å svare på dette, så fikk jeg ca 20 minutter over terskelpuls på 3x13 med 30/15, disse ble kjørt jevnt på 135%. Altså ca 2/3 av sett-tid.

Jeg kjørte 4 sett à 10 drag 30/15 her om dagen ( ca 110% FTP). Samlet puls på ca 21 min over terskelpuls. Det er en herlig, solid økt

Ser at mange styrer treningen etter watt, jeg er selv ny med trening etter watt, og ser at f.eks treneren til Kristoff sier at han ikke trener etter watt. kun måler fremgang.
----------------------
fra linken:
Vi bruker watt som en måling, ikke som en styring, forteller han og utdyper.
– Vi setter ikke opp treningen etter det, vi kjører treningen uavhengig av watt-verdi, men vi bruker watt som et parameter for hvordan utøverne utvikler seg, forteller han og mener det er svært viktig.

At man har nok kunnskap om måten å bruke dette på er viktig, forteller Ørn. Om man for eksempel fikserer på å kjøre på en viss watt-verdi, så mener han at utøveren står i fare for å stagnere.

– Du skal bare watt som måling på prestasjon og se at den øker. Om den stagnerer har du gjort noe feil treningsmessig og så må du korrigere treningen, forteller Ørn.
----------------
https://www.nrk.no/sport/slik-har-kristoff-trent-1.11837560
--------------

Nå som jeg er tilbake på TR så dukker det opp et spørsmål: Hvor mange TSS kan man øke med hver 3. uke? Per i dag 4 økter med hardt a ca TSS 65 per uke.

Nå som jeg er tilbake på TR så dukker det opp et spørsmål: Hvor mange TSS kan man øke med hver 3. uke? Per i dag 4 økter med hardt a ca TSS 65 per uke.

Mellom 5 og 8 i ramp rate er bra ifølge TP

Står litt om det her: https://home.trainingpeaks.com/blog/article/why-ramp-rate-is-an-important-training-metric

"A reasonable ramp rate is one that you maintain for a few weeks before taking a break for a few days. While it depends to a great extent on who the athlete is, I’ve found that an increase in CTL of about 5 to 8 points per week is about right for most.

Less than that and you’re probably not very focused on your training. More than that and you’re starting to get into the crash training load range."

Så da kan jeg feks prøve med 10 i løpet av 3 uker (hvorav en er rolig), uten at det er skummelt.

TR sier selv en ramp rate på 6 (+/- 2) er helt ok.

Legger du deg på 6, vil det si at du skal opp fra 260tss denne uka, til 296tss neste uke. Eller forklart med daglig TSS, fra 37tss pr dag til 42tss pr dag. Tror jeg...

Det går ikke. Tror det blir alt for hardt (så lenge jeg bare skal trene 4 dager og hardt). Kan jo ta økningen med lenger oppvarming og nedkjøring, men da tar det for mye tid.

Det er 5-8 i UKA, ikke per dag!

Tja, det er 15min ekstra loffing på sykkelen pr økt med 4 økter i uka, ca. Men det er klart at det er ikke så gjennomførbart om 3 uker når du skal ha 45min mer på sykkelen pr økt enn du har i dag.
Alternativet er å legge på ett drag, eller ett minutt ekstra pr drag osv..

Jeg har nok ikke vært så opptatt av ramp rate, trener som regel så mye jeg kan så blir samlet TSS det det blir. Har ligget på 500-550 etter jeg ble kvitt virusinfeksjonen jeg har slitt med siden januar, noe mindre denne uka som er "hvileuke". Så lenge jeg har jevn økning på CTL så er det greit. Kanskje har man mer igjen for å kjøre på ramp rate over en 3 ukers periode før et par rolige dager.