Trening 2017

Hehe..å øke med 8tss i uka gjør ikke noe særlig, for å si det mildt. CTL+42tss øker CTL med 1 poeng. Dvs, har du CTL 60 og får 102 TSS på en økt, øker CTL til 61. Samme andre vei, kjører du en rolig restitusjonsøkt med 18tss faller CTL til 59.

http://support.trainerroad.com/hc/en-us/articles/202237810-TSS-Ramp-Rate-and-Target-Ranges

My bad - trodde du mente at CTL skulle opp 8 om dagen

Da går det.

Neida, med ramp rate på 6 får du knappe 1 poeng økning i CTL pr uke.

Takket være deg kjørte jeg 30/15 økt i dag der jeg oppjusterte fra 125% til 135% FTP for å ikke virke helt pingle. Har kjørt 3 sett med 12 drag tidligere og det har gått helt greit, men 135% tilsvarer 360w for meg som ble grisetungt etter 2 sett, så jeg måtte nedjustere til 130% på siste sett. Kommer dog til å ligge på 130% fremover, men vil vurdere å senke antall drag for å øke intensitet. Moro lell, ga 24 min i Z4.

Heheh! Veldig bra, viktig å gi jernet
Jeg begynte å kjøre de på 120%, og det var jo tungt nok den gangen. Har kjørt den type drag ganske mye siden i fjor, siden jeg mener det er en type intervall jeg har god nytte av i terrenget. Og selv om terskel bare er opp 5% siden sesongslutt, så har "toppregisteret" økt betydelig. Så man tilpasser seg vel den type drag man kjører mye av, akkurat som jeg før kjørte 40-60min SS drag sammenhengende, ville det vært et "blodslit" for meg nå fordi jeg kjører så lite av det. De lengste dragene er på 20min.

135% for 30/15 er omtrent der det ligger for meg også med 13 reps og 3 sett. Kanskje litt opp på siste sett om det er noe saft igjen

Kjørte 30/30 på 430-450w nå, 10 reps og 3 sett. Første sett på 430ish, de to siste på 440-450w. 430-450w er 137-145%. Er selvsagt vanskelig å holde en konkret watt på så korte og intense drag, man er både over og under, men det ble sånn ca. Gispa godt etter luft på de to siste settene, var deilig når man var ferdig etter å ha lurt på om man skulle klare å fullføre etter 10 drag

Da er bolesesongen snart over og det er på tide å evaluere.

Kort sagt har jeg kjørt tilvenning i november. Så har jeg kjørt knebøy og markløft som hovedøvelser, 3x8 i desember, 3x6 i januar og 3x4 i februar. Jeg har kjørt flere støtteøvelser i tillegg, 2x10 på disse.

Økningen har jeg gjort slavisk. Jeg har hatt to styrkeøkter i uka, og økt med 2,5 kilo på hovedøvelsene i uka. Når antall rep. gikk ned, la jeg på 5 kg. Støtteøvelsene har jeg økt mer etter magefølelsen.

Kort sagt har jeg hatt solid fremgang. Jeg har vel økt 10 rep. med 100 %. 1 rep. har jeg ikke utsatt meg for. Jeg har ikke økt i vekt gjennom vinteren. Jeg hopper lett ut av senga, er blitt mer bevegelig og føler at jeg har fått en sterkere og mer solid kropp. Av erfaring vet jeg at jeg sitter bedre på sykkelen, har mer kontroll, får mindre vondt og spurter bedre når sesongen er i gang.

Men det har kommet med en pris. Jeg har nesten ikke hatt økning i FTP. Jeg har slitt med tunge bein mer eller mindre hele uka, spesielt i januar og februar, månedene med de tyngste løft. Jeg har slitt med motivasjonen og gleder meg nå til bare å sykle og løfte lett i en overgangsperiode.

Jeg er også usikker på nytten av de tyngste (3x6 og 3x4) øktene. for det første var de vanskelig å utføre teknisk, og jeg ser ikke helt overføringsverdien. Det svir i beina etter 3x10, akkurat som det svir i beina når du har brekket deg opp en kneik for n'te gang. Men følelsen etter 3x4 klarer jeg ikke helt å finne noe tilsvarende på sykkel.

Jeg vil fortsette med styrke i vintersesongen etter gode erfaringer i flere år nå, men jeg tror jeg kutter ut 3x4 og kanskje 3x6, og fokuserer mer på 3x8,3x10 og 3x12. Pluss at jeg kanskje ikke skal makse på hver økt, men heller satse på en jevn progresjon like under maks.

Flere som vil dele styrkeerfaringer?

For min del ville jeg heller tenkt motsatt. At 3x4 og 3x6 trener områder jeg ikke får til å trene opp med sykling - og droppet 3x10 til fordel for sykkelspesifikk trening. Eller mener du at 3x4 ikke vil gi bedring i spurt/rykk/makswatt?

Det svir vel ikke akkurat i låra etter 10-15x 8s maksspurt heller.

Ble bare tull med min styrketrening etter nyttår. Trente godt med 2 styrkeøkter i uka fra september til og med desember. God progresjon, men ikke noe annet sted enn på styrkerommet. Makswatt forble uforandret, ingen endring i FTP eller o2-watt, merket i grunnen ikke noe til mindre vondter heller, siden jeg ikke har så mye av det. Men har beholdt trening av kjerne og noe overkropp, som er det viktigste for å sitte stabilt på sykkelen.
Siden jeg kutta ut styrken på bein har jeg fått kjørt 3 kvalitetsintervaller i uka (klarte bare 2 når jeg kjørte styrke), med unntak av sykdomsavbrekk, og fra starten av januar til mars hadde jeg en økning i FTP på 6% og økning i vo2makswatt på 10%. Spurt, som trenes minimalt på, samme som alltid, ca 1000w

Kort sagt så vet jeg ikke om jeg har så fryktelig mye igjen for å kaste skrot 2 ganger i uka. Det virker som kroppen responderer vesentlig bedre på kondisjonstrening, i alle fall foreløpig.
Treningsmessig ligger jeg en del timer bak fjoråret, grunnet mye sykdom i hus, men likevel synes jeg at jeg har fått mye ut av timene med ok framgang.

Jo, hos meg gjør det.

Okei, jaja, man er forskjellig..jeg skjønner i alle fall hva du mener. Man føler ikke at musklene er _brukt_ etter et sett med få reps.

Det er ikke tvil om at jeg trener styrke av langt flere grunner enn at det skal hjelpe på sykkel. Men jeg skal jo ikke bli grisesterk. Derfor er jeg litt usikker på hva ren maksstyrke skal være god for. Jeg vil heller engasjere flest mulig muskler samtidig som kjerne og hofter er superstabile.

Jeg har også kjørt noe styrke i vinter, i motsetning til før. Vanskelig å si hvordan jeg skulle måle effekten av det, for det er jo ikke bare wattkurven som teller. Det kjennes som jeg kan gnage meg opp noen kneiker nå, som jeg måtte ta med mer fart før.

Så det kjennes som jeg har litt større register. Men om det er hvilken reell forskjell er vanskelig å si helt sikkert, spesielt før snøen er bort og det er normalt vått sommerføre.

Trener du enda styrke eller vedlikeholder du bare? Eller ikke noe?

Det sies jo at "opplevd intensitet" på ritt/intervaller skal være lavere når man også trener styrke. Men jeg merka ikke noe.

Det er jo det som er, at om man ikke vedlikeholder styrken man opparbeider seg gjennom styrketrening "off season", så går det jaggu ikke lange tida før disse fordelene forsvinner igjen, skal man tro forskninga. Veldig mange jeg omgås med trener styrke, men når snøen smelter og sesongen virkelig sparkes i gang er det få, om noen, som klarer/gidder å legge inn vedlikeholdstrening av styrken. Det er jo så sykt gøy å sykle ute i stedet.

Jeg kjører fortsatt en økt beinstyrke og en økt ymse kjernestyrke i uka. Jeg lurer på hvordan det blir når sesongen starter. Det er som du sier, det svekkes igjen.

Samtidig, jeg har ikke vedlikeholdt kjernemuskulatur i sesongen, selv om jeg har trent det tidligere. Jeg har vær sterkere i kjernen også på slutten av sesongen, og hatt lite problemer med vondt i ryggen.

Så hva som er lurt, selv om det ikke blir gjennomført optimalt gjennom hele året, er også et spørsmål.

Ad om jeg merket noe: Jeg merket ikke noe direkte mens jeg syklet jeg heller, men plutselig slo det meg at akkurat her hadde jeg da ikke kunnet sitte og tvinge meg opp før? Men det er derfor jeg avventer litt og ser hvordan det blir på normalt føre.

Ingen som har greid å se betydelige utslag på wattmålinger? Synes det virker rart om man øker maks i knebøy fra 100 til 200kg uten å merke noe økning i makswatt..

Jeg merka null og niks på makswatt. Mulig jeg ikke trente lenge nok, eller ofte nok med 2 ganger i uka..Hadde jeg tatt 200kg i knebøy skulle jeg nok klart å tråkke mer enn 1000w i 10sek
Fra tilvenninga var ferdig til jeg la vektene på hylla hadde jeg en framgang på ca 40-50kg i knebøy og 70kg i markløft. I fjor hadde jeg 1050w i 10 sek som maks, satt innendørs på rulla av alle ting, så prøvde jeg meg på noen spurter i jula, 950w.

Med makswatt tenkte jeg 1sek eller 1 tråkk. Med nok motstand i pedalene skulle man jo tro at det var rimelig overførbart maksløft knebøy -> makswatt 1 sek/1 tråkk.

Men fint om jeg tar feil, siden jeg aldri kom meg igang med særlig styrketrening denne sesongen heller

Jeg kom veldig seint i gang med vintertreninga. Tidligere har jeg begynt 1. november, men motivasjonen var på bånn så jeg utsatte det til 1. desember i fjor. Så var det litt reising med jobb, litt sykdom, mer dårlig motivasjon, og vips så ble det litt uti januar før jeg fikk den første ordentlige økta.

Kom etter hvert i gang, men fikk et sykdomsavbrekk. Kom igang igjen, fikk et par gode uker, og så ble jeg forkjøla igjen. Synes ikke jeg har hatt noe som helst framgang, så jeg depper ganske hardt for tida. Håpet er at jeg i hvert fall har klart å holde kroppen såpass i gang at det lar seg gjøre å komme i form et par måneder fram i tid når utesyklinga er godt i gang.

Har trent litt annerledes i vinter enn tidligere år. Har nesten ingen 1x40 på fast watt, men har variert mye mer. Har prøvd å øke tida på en gitt watt heller enn å øke intensiteten på en gitt tid, for å prøve en annen tilnærming.

Jeg måler ikke makswatt, det er uinteressant for meg. Jeg trener heller ikke primært styrke for å øke makswatt, men at den øker er jo greit å ta med.

Åja sånn ja..mulig den har økt, men ett tråkk et ikke så interessant. Det er vel heller det at du skal klare 10-20-30 tråkk på høyere watt, aksellerasjoner, opp kneiker og spurter etc

Du er nok ikke den eneste som har slitt med mye sykdom i vinter. Her har det gått slag i slag siden jul. Det er helt grusomt, og også mye av grunnen til at jeg ligger 10-20 timer bak fjoråret i treningstimer på de første månedene. Lengste jeg har vært frisk sammenhengende er 3 uker, en periode jeg er inni nå. Ungene har vært konstant syke. Legene sier at denne vinteren har vært ekstrem.

Heldigvis skal det lite til for å holde kroppen vedlike, satser på at du får trent godt inn mot våren. Sykdom kan man jo ikke gjøre en skit med, annet enn å bli forbanna Stå han av og stå på

Jeg har også hatt svært få lange 40min+ drag, ett som jeg kommer på. Mye større fokus på å variere dragene og intensiteten, men med fokus på å forbedre èn ting om gangen. Bolker med o2 og bolker med terskel + mye mer utesykling, så håpet er at beina ikke bare skal være vant til jevn belastning når våren kommer.

Du peker kun på styrketreningen som faktor ift endring i FTP ? Ha med den øvrige treningen ?
Jeg har kjørt mer beinstyrke i vinter, men også mer styrketråkk ( og wattbasert styrketråkk for første gang denne vinteren).
Jeg har økt FTP med ca 7% fra november til mars, og tror det er komboen som har gjort utslag, ikke så mye styrketreningen alene. Maxwatten ( 30 sek) holder seg stort sett uendret ( ca 1000 watt) .

Jeg tror den tunge styrketreningen er en stor grunn til at jeg ikke har økt FTP noe særlig siden november. Jeg har stort sett vært tung i beina i hele vinter, og aldri følt jeg har vært særlig restituert til hver intervalløkt.

Men - da jeg målte FTP på rulla i november, var jeg full av overskudd og hadde hatt gode resultater i høst. Jeg målte også den høyeste FTPen på rulle noensinne da. Da jeg målte FTP igjen i januar hadde den økt med bare et par watt, og lå omtrent på det den vanligvis ligger på den tiden av året. Så det er godt mulig at sammenlignet resultater fra en overskuddsperiode med resultater fra en underskuddsperiode, og at det blir som å sammenligne epler og pærer.

At styrketreninga kan påvirke beina negativt vet jeg. Jeg tror også at tung styrketrening kan føre til at man i korte perioder kan trø mer watt. Men jeg tviler på at styrketrening fører til den helt store (om noen) endring i ftp.

Jeg tror jeg har klart å øke ftp ganske bra tidligere år ved å kjøre stort sett lange, seige drag på fast watt. 40-60 minutter jevn dur flere ganger i uka. Da skal det bare mangle at man øker terskelen.

Min utfordring har vært at den dieselmotoren man får ved å trene på denne måten ikke henger med når det går i rykk og napp. "Kjørestyrke" eller jevnt trøkk er fint om man skal sitte i en rulle der alle er enige om å kjøre så jevnt og fort som mulig, men det funker dårlig når alle i rulla er enige om at det er førstemann til mål som teller. Helst uten at noen av de andre er med.

For å takle rykk og napp har jeg gått bort fra å trene de lange dragene på jevn intensitet. Ikke helt, men nesten. I stedet har jeg kjørt mye mer variert, og mer styrke. Både på sykkelen, men også litt med vekter (men ikke mye). Øktene er også satt opp for å ligne mer på det som skjer i ritt. Håper det fungerer...

Med mine to intervalløkter i uka, i tillegg til styrkeøktene og jobbsyklinga, har jeg hatt som prinsipp at minst én av intervaløktene skal inneholde drag over terskel. Jo lenger ut i vinter vi kommer, desto mer tid over terskel kjører jeg.

Min erfaring fra tidligere år er at styrketrening ikke slo ut negativt på økning i FTP. Jeg økte like mye med 2 intervalløkter + to styrkeøkter, som jeg gjorde med 3-4 intervalløkter tidligere.

Forskjellen i år fra tidligere styrkeår er at jeg har kjørt mer tung (3x4 og 3x6) styrketrening. Jeg synes dette har ført til at jeg har vært mer tung i beina, og det har vært vanskeligere å trå mye watt over lengre tid. Altså har det gått ut over den klassiske FTP-treningen.

Jeg kommer til å kjøre styrke neste år også, men da skal jeg holde meg til litt flere rep. og litt mindre vekt på stanga.

Har en litt mer avslappet tilnærming i år, ikke så nøye Men bolker med forskjellig fokus. 2-3 uker o2, en rolig uke, 2-3 uker SS/terskel. Med vedlikehold av terskel i o2-bolk og vedlikehold av o2 i terskelbolk.
Men kjører nå litt drag og segmentjaging på tjukkasen histen og pisten både til og fra jobb. Hviler når jeg er sliten.

Egentlig alt mulig rart altså. 30/15, 30/30, 2minuttere, noen 5-6minuttere, stensløkkens variasjoner, SS, SS med overdrag, terskel, avsluttet terskeløkter med 5-10x 30/30, fatbikekarusell. Siden nyttår har jeg kanskje et snitt på 2 rulleøkter i uka, har jeg lyst å gi full pinne på et segment hjem fra jobb, selv om jeg har intervall dagen etter, så gjør jeg det. Er beina ræva dagen etter, venter jeg bare en dag til før jeg kjører tenkt intervalløkt. Føles egentlig vanvittig godt for hodet å ikke skulle være helt låst til en plan jeg har sett for meg. Går nå framover og motivasjonen er tipptopp