Trening 2017

Hva legger dere i O2 økt? 4 min drag? 8 min drag?

Tja, det er mye å velge mellom: 3-6min drag på 106-120% av FTP, 30/15 eller 30/30 økter med tilnærmet maks pådrag (men like hardt på første og siste drag) osv. En økt hvor du skal komme relativt høyt opp i puls, jeg ligger typisk rundt 89-92% av hr maks på mine o2-økter.

Du vil vel øke alt om du får opp O2. Litt sånn uansett hvordan du vrir og vender på det så vil vel økt O2 opptak dra alt det andre med seg? Om jeg tolker det du skriver rett så stanger du vel i ditt O2 opptak.

Dette er også en fin artikkel å lese med tanke på rulleøkter: http://www.sykkelmagasinet.no/aktuelt/den-kjaere-rulla-mi/

Er nok helt klart o2-en som er min svakeste parameter for øyeblikket ja. Men jeg har full tro på at den økte treningsmengden nå og kvaliteten vil løfte O2-en sammen med alt det andre.

At jeg "stanger" i o2-en nå er nok bare tull, fordi den vil løftes sammen med alt det andre. Er først nå at jeg starter treningen skikkelig og belastningen så godt som dobbles.

Om dette stemmer: "Ligger så og si på VO2max på terskel." så er i alle fall det en begrensing pt. Men du har helt rett. Så lenge du vet at treningsplanen vil heve O2 så har du jo kontroll på det. For de som trener mindre enn deg så vil det ikke alltid være slik at man får til det.

Beklager et litt sent svar, pussig hvor mye som står på akkurat nå for tiden

Da skjønner jeg mer. Ut fra det du skriver ville jeg sagt at nå har ren terskeltrening redusert effekt i forhold til arbeid lagt ned i det, og derfor er det ikke den mest effektive treningen du kan gjøre. Som jeg skrev et sted tidligere, FTP kan ikke bli høyere enn effekt på VO2max. Siden disse nå er nær hverandre risikerer du følgende situasjon:

Hvis du bare trener terskel i månedene fremover øker din FTP (nesten) bare som følge av at VO2max-nivået ditt øker. Ren terskeltrening vil forbedre din VO2max, og derfor også øke FTP, men dette er ikke den mest effelktive måten å gjøre det på.
En noe større vekt på VO2max og noe mindre på ren terskel i en periode fremover vil mer effektivt øke taket for FTP, og derfor være mer effektiv trening for å forbedre FTP.
Hvis du bare trener VO2max vil det erfaringsmessig lett lage rot i andre deler av utviklingen/balansen i trening frem mot sesong.

NB: Du må selv vurdere hva som virker sannsynlig for deg.


Edit: Jeg ser at sveinaa og Hoaas sier mye av det samme.

Angående terskel, o2 og utnyttelsesgrad. Er det lurt å ta laktattest og vo2maks for å sjekke utnyttelsesgrad, for bedre å vite hva man bør fokusere på? Det er nesten halvannet år siden sist jeg testet dette, hadde da en utnyttelsesgrad på ca 90% på terskel (høst 2015), hadde et veldig høyt fokus på terskeltrening gjennom vinteren 15/16 og 40w økning på terskel fram til våren 16.
Opplever minimal framgang på terskel denne vinteren, kjører bolker med 2 uker terskel og 2 uker o2. Men o2-øktene kjøres mest som korte hyppige drag langt oppi Z6, ikke så mange økter på vo2max-watt, typisk 30/30 eller 30/15. Watten på 30/15 dragene har økt med ca 35w siden oktober, terskel rører seg ikke så mye, så funderer på om man stanger litt i o2-taket. Har vel egentlig aldri vært noe o2-snapper heller.

I fjor kjørte jeg 3 terskeløkter i uka + vedlikehold av o2 minst hver 10. dag. I år har jeg hatt 2 terskeløkter og 2 styrkeøkter fram til desember, nå har jeg kjørt inn en intervalløkt til i uka. Kan det være denne forskjellen som gjør at det har stoppet litt opp på terskel? Med styrke og en mindre intervall har jeg ikke fått like mange TSS som jeg hadde i fjor, ca 100 mindre i uka (450-500), nå er jeg dog oppe på 550-600tss i uka med 3 intervaller og 2 styrke, resten rolig. Likevel har styrke vært såpass belastende at jeg ikke har følt at det har vært overskudd til 3 intervaller tidligere i høst, nå virker det derimot å gå bra.

Hva mener det allvitende forum? Lurt å teste for å sjekke ståa, eller er det relativt safe å variere mellom terskel og o2-bolker for å unngå å stange hodet i veggen?

Du må nok innse at du har nådd toppen, og at det eneste som gjelder nå er å holde ting ved like

Dobbelt søren og pokker, får begynner med triatlon så jeg har noe å stebe mot

Jeg er overbevist om at du ikke er i nærheten av ditt potensiale. Du har en FTP som sannsynligvis er høy nok (5% bedre FTP vil ikke nødvendigvis plassere deg bedre i ritt.). Tipper at du egentlig kan vedlikeholde FTP og jobbe mer mer konkrete arbeidskrav for konkurransene du skal kjøre i år. Du må tåle kortere arbeidsperioder gjentatte ganger bedre (alt fra 10 sek og opp til flere minutter.). Sånn at du kan tette den luka/holde den ryggen uten å donge. Ikke bare en gang men gang på gang. Fremgangen du har hatt frem til nå dette året over terskel er også super og om man ser totalbildet ditt så er det grovt at kroppen din responderer veldig bra på trening. Utnytt det.

Du kan jo leke litt med watt verdier. Finn ut hva du må produsere også jobber du mot det. Klarer du å produsere en høy jevn watt til å tette luker opp til ca 1minutt og en bra 5-10 mins watt så vil det være vanskelig (nesten umulig) å kjøre fra deg uten å være veldig mye sterkere.

Jeg må vel nesten bite på denne her

Vanskelig å si noe helt konkret, fordi det er alltid mange spørsmål.
Overordnet, hvilket mål trener du til? Hva er begrensingene som har hindret deg i å nå dette målet? Deretter mer spesifikt, hvordan er terskelwatt osv i forhold til i fjor, har den falt så du skal tilbake eller skal du bygge videre fra fjorårsnivået? Hvordan utviklet sesongen seg i fjor, traff du med overskudd til de riktige tidene? Har du hatt praktisk nytte av testene tidligere?

Skal jeg forskuttere noe konklusjoner vil jeg være tvilende til om drag godt opp i z6 er spesielt effektive til å utvikle VO2max. De blir anaerobe. Siden du tydeligvis er heftig god til å trene opp FTP, er det ikke urimelig å få skarpt avtagende utbytte av terskeltrening, hvis du ikke jevnlig også dytter på VO2max. Da er det neppe en risiko å trene noen flere spesifikke VO2max-økter og noen færre terskeløkter i en periode, uansett om din mistanke er riktig eller ikke. I "normalsituasjon" høres en O2-økt hver 10. dag ganske riktig ut.

Hvis du faktisk kan bruke en ny test til noe konkret, eller det gir ro i sjelen som også har en helt reell verdi, er det ikke hårreisende å teste en gang hvert halvannet år.

Mål er å gjøre det bedre på rundbane, arbeidstid rundt 1 time. Skal også sykle OF300, men trener ikke spesielt for det, lange viddeturer blir det uansett.
Begrensninger som har hindret meg? Si det, det må vel være eksplosiviteten som har hindret meg mest på kortere ritt. Når det trøkkes til koster det meg for mye å henge med. For å si det sånn så fikk jeg hvile i de tekniske stipartiene mens det i kneiker og enklere partier ble kjørt så hardt i korte perioder at jeg måtte slippe. Om en bedre terskel ville hjulpet? Kanskje..men det ville likevel blitt kjørt godt over terskel i disse partiene. Evnen til å tåle anarobe/vo2maks drag, og watten man klarer å produsere i kortere perioder er vel det jeg anser som mine største svakheter.

Terskelwatt, tja..lå på rundt 305-310 i sommer. Regna med ca 10% redusering av denne når jeg kom inn på rulla, målte 292 i oktober på rulla. Har ikke fått kjørt en ordentlig test etter det, men jeg kjenner på terskeløktene sånn ca hvor i landet jeg ligger, og det er marginal framgang siden oktober. Har ingen forhåpninger om noe i nærheten av samme økning som i fjor, men 320-330w ser jeg på som mulig.

Sesongen utviklet seg bra, manglet trøkk over terskel i juni/juli, men dette ble vesentlig bedre utover sesongen, og f.eks 5min watt var opp 50w fra juni til september. Traff med overskudd til de rittene jeg ville, med unntak av ett.

Tidligere har jeg bare kjørt vo2max og laktat, uten sjekk av utnyttelsesgrad, var første gangen jeg kjørte det i fjor. Og siden da har jeg lært en del nytt om trening og hvordan ting henger sammen. I fjor tenkte jeg ikke så mye på det, var bare gøy med tall

Z6 drag er kanskje ikke det beste for å utvikle trøkk på vo2maks, men jeg tror det har ganske god effekt på hjertet i alle fall, kondisbiten av vo2maks, om man kan si det sånn.
Er for så vidt midt i en o2 bolk nå, så mulig jeg forlenger den litt med flere varierte o2 økter og sper på med en og annen terskeløkt.

Joda, en sånn test ville jo gitt en del svar på hva ståa er, og viser den svært god utnyttelsesgrad vet man med trygghet at man kan fokusere på o2 for å "heve taket". Blir neppe feil å fokusere litt på o2 en periode nå uansett, for så å gå tilbake til mer terskeltrening over nyttår.

Edit: Måtte legge til litt info

Hvordan bør en wattbasert o2-økt legges opp ( hvis z6 ikke er svaret ...) ?

Det høres jo ut som en test vil gi nerden i deg litt å leke med, så kjør på Enten det er å bekrefte at du har rett i vurderingen, eller en justering.

Høres ut som en fornuftig analyse. Selv i en time har FTP betydning, men det hjelper jo måtelig det, hvis de andre ikke tar hensyn og venter på toppen. Jeg tror jeg ville tenkt mest på mer anaerobt gjentatte 2 min og kortere, men det kan være jeg projiserer. Og siden jeg må forbedre evnene til å fortsette kjøret etter en kort innsats, så jeg burde vel heller projisert motsatt vei

Det jeg siterte, hva tenker du med kondisbiten av VO2max? Jeg ville tenkt at jo kortere og høyere intensitet, jo mer effekt på intensiteten og det anaerobe, ikke på varigheten og det aerobe.


For å løfte VO2max er normalt sonen som utgangspunkt 106 % - 120 %. Altså z5, men det er flytende overganger som påvirker de ulike systemene i ulik grad, ikke harde og absolutte grenser. Det er også individuelt akkurat hvor sonene starter og slutter.

Men altså, klassiske intervallkomboer med 4-5 minutter på hvert drag rundt 110 %, som utgangspunkt. Hvis du dør av 4x4 på 110 %, kan du justere ned noen watt mot de 106 %, og eventuelt gå ned til 3 min drag. Går det lett tar du flere drag, og deretter justere belastningen litt opp, osv. Jeg ville prøvd å ha mer total dragtid først, så justere opp, på denne tiden av året.

Igjen, det er mange veier til Rom.

Jau, det har blitt en del 30sek, 1min og 2min intervaller..dette har jeg ikke kjørt spesielt mye av før, og utenom sesong har det nok blitt litt for lite fokus på disse tingene, det er lett å kjøre de mer komfortable dragene Siden jeg egentlig hadde bestemt meg for å ikke ha så høyt fokus på terskel denne vinteren, så er det vel det jeg merker nå, at det ikke går fryktelig fort oppover der.

Angående vo2maks drag, så oppnår jeg akkurat samme puls på 5x5 på 110-115% som jeg gjør med 3x 13x30/15, like mye tid, om ikke mer, i pulssone 4. Det er det jeg mener med kondisbiten, altså hjertet og pust får jobbet like hardt. Så det som skiller er vel mer det muskulære arbeidet, altså lengre drag men på lavere intensitet for muskulaturen. Men her er jeg på tynn is, med hvilke mekanismer som spiller inn. NCF har jo lest forskninga som viser at 30/15 har bedre effekt på o2, makswatt og terskel enn vanlige 3-6min drag i z5, men anbefaler likevel å kjøre en variasjon av dette, så noe er det jo.

God hjuul, hehh ehhehe!

Viste seg at det var manglende temperaturkompensering på wattkranken som var roten til problemet. Kjørte FTP-test i dag med vifte på kranken, det ble jaggu opp 10%, det kan jeg ikke klage på! Fin julegave

http://forskning.no/2016/01/mer-trening-...-deg-sjokoladen

Dette høres jo utrolig ut..om man forbrenner like mye kalorier på trening som kroppen har i grunnforbrenning (la oss si 1800 kalorier), så kan jeg ikke forstå at kroppen skal klare å kompensere for det ved å skru ned grunnforbrenning og at man totalt ikke bruker mer enn en som "bare" går 6-8000 skritt for dagen.

Kroppen er jo utrolig tilpasningsdyktig. På verdensbasis er det mange med svært høyt aktivitetsnivå, som inntar relativt lite kalorier. F.eks. kenyanere som løper flere mil til/fra skole.
Undersøkelsen her sjekker ikke samme person før/etter økt aktivitet, dvs. at forbrenningen (og slankeeffekten) alltids er høyere i noen uker/måneder. Det er jo kjent at det avtar. De har jo også sett bort fra toppidrettsutøvere, sånn at de har holdt seg til normalvariasjon. Interessant dette, slanking fungerer jo for de færreste på sikt, og det kommer stadig flere forklaringer på hvorfor det er slik, så kan jo være noe i denne studien også.

Men "moderat aktivitet" er tydelig et relativt begrep. Hvor mye trente personene i forsøket? 30min om dagen mot de som satt i ro?
Jeg tviler ikke på at man opp til et relativt lavt treningsnivå ikke øker forbrenninga noe særlig, men jeg tror heller ikke man skal trene fryktelig mye før totalforbruket går opp. Denne forskninga gjelder vel for "normale" folk med et normalt forhold til trening, med 2-3 aktiviteter i uka.

Noen andre som opplever stor forskjell på rulla vs spinning? Følelse/puls og tråkket osv. Burde man kjøre andre økter på en sånn sykkel. Evt hva er en brukbar økt spinning?

Nå ser du jo bort fra akkurat det denne undersøkelsen sier: At moderat aktivitet øker forbrenningen noe, men økt aktivitet utover det ikke gjør det.

http://www.cell.com/current-biology/pdf/S0960-9822(15)01577-8.pdf

er artikeln eller ett längre sammandrag av den (jag har inte läst den ännu)

Skulle tro att hoaas har en poäng och att resultatet beror på hur man definierar aktivititets nivåerna. Platån ser ut att ligga på 2600 kalorier.

Det är ju helt omöjligt att någon som förbrenner 3000 kalorier i ren träning på en dag bara trenger att spisa 2600 kalorier.

Sikkert. Undersøkelsen har jo ikke sett på det. Det gjelder kanskje 0,01 promille og er kanskje ikke så interessant for slanking.
Det sagt, er det nok mange både før og nå i andre samfunn som har svært høyt aktivitetsnivå (ikke trening) uten at de nødvendigvis spiser enorme mengder mat. Tømmerhuggere og bønder av den manuelle typen.

Men spiser inte de rätt mycket?

Vansklig att si vad som är relevant för slanking hvis man inte gör det tydligt vad som menas med aktivitetsnivåerna och grenserna för studiens relevans.

De spiser kanskje ikke så mye som aktivitetsnivået skulle tilsi? Det er jo det som er hypotesen her.

Jeg tror det går begge veier, altså kroppens tilpasninger. Spiser man mindre enn forbruket skulle tilsi blir kroppen mer energieffektiv, spiser man mer enn man forbruket skulle tilsi øker forbrenninga så man ikke legger på seg. Innafor et visst spenn selvsagt.

Det er jo ikke til å stikke under en stol at bevegelse krever energi, så trener man mye krever det også større inntak.

Igjen, akkurat de som trener masse faller jo utenfor studiet. Men hvor mange er det som sykler to-tre timer daglig i snitt?

Hvis du har 3 x 1 time intervall i uka og 2 x 3 timer rolig langtur i uka, så er det totalt ikke så veldig mye ekstra kalorier som trengs. Kanskje 2500 kcal eller så. Ikke en hel muffins ekstra om dagen engang.

9 timmar sykling förbrenner nog klart mer än 2500 kcal.

Vet du var grensen för studien är?

Tror ikke 2500 (ekstra) er så langt unna riktig. Ni timer på rumpa i sofaen forbrenner også kalorier. Rolig langtur forbrenner ikke mye. (Man må jo ha en del detaljer for å få eksakte tall, men det er nok lavere enn de fleste tror og regner med.)

Vet ikke grensen for studiet.