Hvor mange øvelser trenger man for å trene styrke?

Hvor mange øvelser trenger man egentlig for å trene beinstyrke ?

Ser at noen sverger til sirkeltrening med stor variasjon av antall øvelser, men jeg har i oktober og november trent med kun noen få øvelser med frivekter.

For øyeblikket trener jeg mye knebøy + 2-3 øvelser for armer og kjernemuskelatur. Bør jeg i tillegg kjøre økter med markløft og utfall ?

Knebøy dekker det meste, man kan kjøre markløft, utfall, ettbeins beinpress osv. Jeg kjører knebøy, markløft, hoftefleksjon og tåhev, ellers enkle øvelser på overkropp + kjerne. Skulderpress, pullups/nedtrekk, skråbenk/pushups, sideplanke med hev, tri/biceps og andre kjerneøvelser, noen stjelt fra Schurter sitt program.

På beina kjører jeg knebøy og markløft som hovedøvelser, og bulgarsk utfall, goblet squat, hip thrust, hoftefleksjon, ettbeins markløft, stagger's stance, tåhev og kettleball swing som støtte-/oppvarmingsøvelser.

Sannsynligvis mye mer enn jeg trenger, men jeg liker variasjonen.

Hvis du spør etter hva man trenger, mener sikkert mange at det holder med knebøy og markløft.

Anbefaler ettbeinsøvelser for å spare rygg for tyngre belastning med stang.
Ettbeins bulgarsk utfall med "bakbeinet" i slynge og manualer i hendene er genial for støttemuskulatur. Alternativt bakbeinet på benk til å begynne med ift balanse, eller evnt for å kjøre tyngre.
Ettbeins markløft er også noe jeg kan anbefale. Gir enorm stabilitet og styrke i støttemuskulatur.

ettbeinsøvelser for å spare rygg for tyngre belastning høres genialt ut !

+1.

Lønner seg bare å starte litt forsiktig, for det blir ganske stor belastning på knærne.

Riktig teknikk er enda viktigere. Du skal overhodet ikke bruke bakbeinet til bevegelsen opp. All bevegelse skal gå gjennom hofta og beinet som står i bakken. Dette lærte jeg på den harde måten.

Faktisk er de lærde enige om at hvis du klarer tunge løft på bulgarsk utfall gjør du det feil: http://fitnessbloggen.no/4-gode-grunner-bulgarsk-utfall/

Bulgarsk utfall er brutal..men enig i at det er svært god øvelse for støttemuskulatur. Pleier kun å kjøre den for variasjon, eller når jeg ikke har mitt vanlig utstyr tilgjengelig (på reise o.l.)

Knebøy, markløft og benkpress! Fyll på med litt militærpress(skuldre)og det er lite behov for mer med mindre du jobber mot et kroppsbygger-ideal

Jeg sverger til primær styrketrening med få og tunge repetisjoner, kanskje ikke mer enn 2-4 repetisjoner på tyngste vekt, få sett og god oppvarming!

Dette vil jeg IKKE anbefale en nybegynner.

Få gode øvelser, og ikke kuke rundt på treningssenteret som disse gutta som går og gulper og drikker shake mellom settene. Knebøy, beinpress, Hoftefleksjon, lårcurl. Og noen få overkroppsøvelser + slynge. En styrkeøkt burde ikke vare alt for lenge.

Pleier å kjøre naturlig progresjon på de tyngste baseøvelsene. Begynner ofte på rundt 4-5 reps, når jeg klarer 3x8 på den vekta, legger jeg på og begynner på nytt

Har jeg vært der lenger enn 30 minutter soser jeg med tiden!

Kunne ikke vært mer uenig. Men det er sikkert et spørsmål om hva man trener ellers og hva man ønsker med styrketreningen.

Jeg øker med 2,5 kg i uka og minker antall rep hver måned. Begynte tilvenninga med 3x10, nå blir det 3x8, 3x6 og 3x4. Økte vekta litt ekstra før jeg begynner på ny rep.serie.

Trener du hele kroppen på 30 minutter? Eller deler du opp i flere økter á 30 minutter?

Deler i tre, kjører få øvelser, kjører tunge sett med få repetisjoner, kjører 3, 4 eller 5 økter i uka litt ettersom.
1. økt
Typisk tre øvelser på bryst, og en eller to på triceps der den siste øvelsen på bryst er en overgangsøvelse bryst/triceps, evt. to øvelser på bryst(benkpress og hantler i en skråbenk som bare er littegranne skrå)og to forskjellige tricepsøvelser.
2. økt
Typisk markløft og kanskje en nedtrekksøvelse for rygg og militærpress for skuldre
3. økt
Typisk knebøy og en eller kanskje to bicepsøvelser(biceps er en bitteliten muskel som det er fort gjort å overbelaste)

Alle øvelser kjøres relativt langsomt med vekt på kvalitet på utførelsen fremfor vekt på stanga.

Core-trening foregår på utetrening på Foss Eikeland utenfor Sandnes.

Omtrent som meg dette. Og da bruker jeg mellom 15 og 30 minutter på hver av øktene.
Benkpress, markløft og knebøy som hovedøvelser, og så mye variasjon som fantasien tillater i tilleggsøvelsene.

Mulig vi misforstår hverandre. Men i tilvenninga så kjørte jeg også ganske lett, med mange reps. Så økte jeg vekta og minka antall reps over 6-8 økter og kom ned til 3x4-5. Så trente jeg på den vekta til jeg klarte 3x8. Har f.eks kjørt 2 uker 90kg i mark, begynte på 3x5, sist tirsdag klarte jeg 3x8. Så da legger jeg på 5kg neste gang og kjører på det til jeg er oppe på 3x8 igjen, før ny økning.
Ser for meg at det blir tungt å gå fra 3x4 til 3x10 med samme vekt

Neida, jeg skjønte akkurat hva du mente

Jeg synes denne tilnærmingen så bra ut. Har du vurdert å øke med 1 eller 2 serier når du kommer ned på 6 og 4 rep.? Sånn at det blir 4x6 og evt 5x4...

Nå går det bare i sykling , men har tidligere trent mye med vekter.

Min beste oppskrift for å bli sterkere i baseøvelsene er følgende:

Max løft. 70% av max legge på 2,5 kg i uken 5x8 sett 6 uker
Nytt max løft 80% av max legge på 2,5 kg i uken 6x6 sett 6 uker
Nytt max løft siste bolk på 6 uker er mer avansert hvor man beveger seg helt opp mot 87,5% av max og varierer både % av max og antall reps. Fortsatt 6 sett.

Dette er det mest effektive systemet jeg har brukt for å bli sterkere. Funker som fy.

Måtte lese innlegget en gang til, og skjønte denne gangen hvordan du gjorde det. Ble litt vel hektisk på jobb i dag
Det finnes nok mange veier til Rom, viktigst er vel at man ikke alltid kjører samme antall reps og har en form for progresjon i treningsarbeidet.

Jeg skal vurdere det. Tar først 3x8-måneden så ser jeg an underveis. Har tidligere hatt god erfaring med 5x5

Absolutt. Neste år prøver jeg kanskje bare kroppsvektøvelser

Brannfakkel: Poenget med styrketrening er å auke (evt ikkje miste) muskelmasse. Nevral tilpasning har minimal overføringsverdi til andre øvelsar.

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstra...ctional.36.aspx
https://www.paleofx.com/3-reasons-you-should-be-bodybuilding/

I så fall er fleirleddsøvelsar med tunge vekter mest effektivt, type knebøy, markløft og evt press for overkroppen.

De to lenkene dine motsier hverandre, og ingen støtter påstanden din.

Anbefaler alle å lese funnene i denne doktorgraden. Viser at en økning i muskemassen er viktig for å få effekt av styrketreningen

http://forskning.no/menneskekroppen-trening-sykling/2015/09/bedre-utholdenhet-med-styrketrening

Økning av muskelmassen påstås å være viktig i begynnelsen av artikkelen, men det er jo ingenting som følger opp den påstanden.
Tvert i mot står det "Selv om styrkegruppen fikk litt større muskler av treningen, gikk de ikke opp i vekt"
Det betyr vel i praksis at økningen i muskelvolum var marginal.

Designet i studien burde vel hatt 2 styrkegrupper hvor den ene gruppa oppnådde tydelige volumøkninger, versus en styrkegruppe med vanlig/liten endring i volum, om man skulle fulgt opp påstanden om muskelvolum som en viktig forutsetning for fremgang.

Her var det jo et klassisk oppsett med kondis + styrke opp mot bare kondis
som bekreftet gammelt nytt. At styrketrening ser ut til å bedre arbeidsøkonomien hos kondisjonsutøvere selv om ikke muskelvolum/kroppsvekt økes noe av betydning.

Det kan også bety at muskelmassen minket andre steder på kroppen eller at fettprosenten gikk ned.

Jeg kjører støtteøvelsene mine som supersett, altså den ene rett etter den andre.

Nå i desember kjører jeg kettleball swing, stagger's stance, tåhev og ettbeins markløft i den ene økta, og bulgarsk utfall, goblet squat, hip thrust og stående hoftefleksjon i den andre.

Hovedølvelsene knebøy, markløft og stående roing kjører jeg vanlig etter hverandre med pauser.