Trening 2017

Når jeg trener hele kroppen kjører jeg knebøy, markløft, tåhev og utfall som hovedøvelser, disse er unnagjort på 20-25minutter. Deretter kjører jeg nedtrekk/pullups, flies/skråbenk, skulderpress/handtelroing med hevet overkropp + Sideplanke med hev, hoftefleksjon på medisinball og en øvelse stjålet fra Schurter sitt mtb-spesifikke program. Dette gjør jeg unna på 1 time om jeg tar meg god tid..fullt mulig å få pressa ned på 45min.

Jeg mener også at man bør ha minst 2 økter på styrkerommet i uka, om man skal ha noe særlig framgang. Alt er bedre enn ingenting, men..
Et program jeg så på anbefalte 3 styrkeøkter i uka gjennom baseperioden..men da bør man ha mye mengde på si, vi skal gjerne kombinere med flere intervaller i tillegg.

Ja. Det funker fint. Eneste er at hard intervalltrening+styrke etterpå kan føre til at beina virkelig blir most.

Ja. Og?

Hard intervall+styrke samme dag betyr at du kan ta fri neste dag og har god tid til restitusjon. Trener du bare hard intervall må du ta styrke neste dag, og da går det mer i ett.

Det vil tiden vise. Det er i alle fall en måte man kan tråkke mer watt når man trener som gir en annen adapsjon. Dette fordi 4-5 minutters drag med korte pauser tråkkes med lavere watt enn drag på 2 minutter med lange pauser. Jeg dropper jo heller på ingen måte O2 treningen da denne tas på joggesko Det blir jo bare en annen innfallsvinkel.

Mulig jeg misforstod litt. I mitt hode er ikke forskjellen sååå stor mellom drag på 2 og 4 minutter. Ja, man kan kjøre høyere intensitet, men det er uansett en watt som ligner på det man klarer i 4 minutter. Jeg klarer i hvert fall ikke hinsides mye mer på 2 enn på 4 minutter.

Der det virkelig er forskjell er watten på drag på 20-30 sekunder. Trodde det var mer en sånn type trening du tenkte på.

Jeg synes det er betydelig vanskeligere å øke eksplosiviteten, opptil 2min watt, enn vo2maks watt. Har jobba med begge deler siden mars. 5min watt er opp 50w (392w), mens f.eks langspurt på 1min er på lusne 8,3w/kg (570w). Ikke testa sistnevnte ordentlig på en stund. I vår klarte jeg 320w i 20min, mens 5min var på 340, hehe!

Hvor enkelt man trener opp de forskjellige egenskapene har nok sikkert en del å gjøre med hvordan man er satt sammen. Synes å huske av Sveinaa sa her i et tidligere innlegg at han var eksplosiv av natur, og da er det jo noe som ikke trenger like mye trening som hos f.eks meg, som er mer typisk langdistanse.

Etter sporadisk styrketrening i fjor opplevde jeg flere ganger at beina var såpas most at jeg måtte ta fri i minst to dager. Men er kanskje som alt annet en tilvenningssak.

Jeg prøver å "gjøre meg ferdig" med intervalltreningen på ukedagene, så jeg kan trene mer lystbetont og fleksibelt i helgene. Så er noen ganger avhengig av å trene intervall med bare en dag mellom hver hardøkt. Prøver å ha to dager mellom, men ikke alltid det går.

Da er vi veldig like... Jeg hadde 349 watt på 20 min i sommer, mens maks på 5 minutter er 368. Stusselig opplegg. Jeg vet i hvert fall hva jeg skal bli bedre på.

For meg blir i alle fall forskjellen merkbar fordi jeg ikke akkumulerer laktat i like stor grad når det er kortere drag og skikkelig pause i mellom. I tillegg er det mye lettere mentalt å kjøre bånn gass i 2 minutter kontra 4.

For meg blir jo også dette en måte jeg legger på mer intensitet på sykkel inn mot sesong også. Håper og at bena "spares" litt sånn at jeg får mer ut av lavterskel/terskel øktene.

Mye går seg til etter tilvenning til styrke, ville gitt det 6-8 styrkeøkter før ting går mer tilbake til normalen.
Jeg prøver å kjøre styrke dagen etter intervall, så har jeg en rolig dag før neste intervalløkt. Normal restitusjonstid på styrke er ca 48 timer, har jeg blitt fortalt.
Har ikke opplevd det som noe negativt å kjøre styrke dagen etter intervall, har fin framgang på styrkerommet og beina føles ikke slitne, blir en litt annen belastning. Dog tror jeg at jeg hadde slitt litt den andre veien.

Jau, var det jeg også fant ut at jeg burde fokusere på. Jeg har helt grei terskel, med en liten økning der, men med en betydelig økning i 1-5min watt, så tror jeg det vil gå betydelig raskere i terrenget. Når det koster mindre å henge med opp kneiker og på små rykk, så har man generelt mer å kjøre med ellers. Jeg har trua

Husker også i fjor vinter at jeg noen uker gjorde dette:
Mandag kveld: Intervall.
Tirsdag morgen: Styrke.
Tirsdag kveld: Rolig og kort løpetur.
Onsdag: Fri eller rolig sykling
Torsdag eller fredag: Intervall+styrke.
Lørdag og søndag: Rolig sykling.

Med litt planlegging skal jeg klare å få til noe liknende i år også.

Jeg har grublet ganske mye på det og jeg tror dette vil gi en fin miks for meg samt en fornuftig progresjon i intensitet inn mot ute-syklingen, men bare så det er sagt så betyr sannsynligvis ikke sammensetningen all verden, men treningen blir mer moro. Har jo og kjørt masse O2 hele tiden aret rundt tidligere så litt forandringen er sikkert ikke skadelig.

Jau, det er nok ikke dumt å prøve noe litt annet. Som du sier, så tror også jeg, at periodisering er av mindre betydning. Skal man dog tro forskninga publisert først i denne tråden, så bør man være forsiktig med å bare kjøre kortintervall inn mot og i sesong. Ikke at jeg tror du kommer til å gjøre det, men ha høyere innslag av kortintervall.
Tror også overdragene på SS vil gjøre mye for adapsjonen på lavterskel-øktene.

Kjøpte meg knebøystativ for å ha i garasjen, fordi at jeg har tenkt å trene mere styrke fremover, både for generel styrke og i håp om at det skal gi utslag på syklinga. Økte jo vekta på stanga ganske mye i starten, men han gammelerik hvor mye syre jeg fikk i beina når jeg var ute med sykkelen. har tenkt å trene styrke 3-4 dager i uka utover vinteren både som egene økter og kombinert med sykkel, før eller etter en tur på sykkelen.

Hvor lenge tenker dere som trener styrke å kjøre 2-3 økter i uka? Hvor nært sesongstart?
Skal kjøre styrke hele året, men kommer jo på ett eller annet tidspunkt å gå over til 1 vedlikeholdsøkt i uka, var bare litt usikker å når..

Tenker å kjøre 2-3 økter i uken ganske tett opp til sesongstart i mars/april.

Har verken god begrunnelse for å holde på så tett opp til sesongstart, eller å trappe ned på et tidligere tidspunkt, annet enn at jeg ser på det å trene styrke ser jeg på som et pliktløp og en nødvendighet for å primært stabilisere ryggen, og dermed slippe de største plagene gjennom sesongen. Styrke er noe jeg dessverre nedprioriterer i sesongen, da jeg aller helst vil benytte all tid til trening på sykkelen. Har som mål å opprettholde i hvert fall en økt med styrke i sesongen 2017. Det klarte jeg ikke under årets sesong.

Jeg har tre økter pr. uke nå i innkjøringsperioden (en intervalløkt sykkel/løp). I desember skal jeg ha to styrke- og to intervalløkter. I mars går jeg over til en vedlikeholdsøkt og mer systematisk intervalløkter. Sykkelspesifikke kjernemuskelaturøkter har jeg tatt tre-fire ganger siden september og har tenkt å fortsette med det ut april.

Forresten: selv om jeg ikke har hatt en ordentlig intervalløkt siden midten av oktober, og har hatt tre styrkeøkter i uka siden slutten av oktober, hadde jeg likevel den høyeste watten noensinne på denne tiden av året på rulla under et 30-minutters drag.

Ja det er noe merkelig med det, jeg hadde 1 eller 2 intervaller på 6 uker etter sesongslutt, bare rolige turer og styrke, likevel målte jeg omtrent lik FTP som jeg hadde på det høyeste utendørs i sommer. Testen ble enda kjørt på rulle med bakhjul på, som burde resultert i en del % fall. Hva er det som skjer? Er styrketrening effektivt??

Hadde tenkt noe i de samme baner som deg, pontiff. Kjøre på fram til mars, så vedlikehold på styrke og mer intervall.
Er snart ferdig med 2+2 uker med SS og eksplosive drag, så er spent på om jeg har noen framgang på neste test.

Hadde sett for meg å trene styrke frem til slutten av april. første ritt 10.juni.

Dette viser hvor viktig det er å lytte til kroppen og ikke glemme at overskuddet er viktig: http://www.dagbladet.no/sport/ingen-fors...ndelig/64911321

Denne er verdt å lese når man skal planlegge treningen for 2017 (en del her inne bør få med seg det som skrives om fettforbrenning): http://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-myth-of-winter-base-training-for-cyclists

Veldig interessant den siste artikkelen der, og den svarte på mange ting jeg har fundert litt på. Godt å lese at man ikke kaster bort tida si

Nei, sone 1er visst ikke veien å gå

Artikkelen ga bra trygghet på at vinterens nye treningsopplegg for min del er bra og fornuftig.

Forsåvidt interessant, men dette visste vi vel fra før? Eller ble vi aldri ferdigkonkludert i "Sone 1"-tråden?

Er man en time crunched cyclist på mosjonist/master-nivå og bruker et moderat antall timer på trening, blir man ikke bedre av å bruke samme antall timer på lav intensitet gjennom vinteren.

Det er ikke så mye nytt. Synes allikevel den er fin nå som mange legger opp treningen for vinteren. Er jo mange som dropper terskel og VO2max på denne tiden fordi man må bygge en base først, men postet egentlig mest med tanke på det som sto om fettforbrenning

Var mest det om fettforbrenning jeg også tenkte på..det er en del som er steinhard på at man MÅ sykle 4t+ i sone 1 for å øke kroppens evne til å forbruke fett under aktivitet.

Vi var vel klar over mye av det som stod der fra før, men er alltid betryggende å lese i klartekst hvordan ting henger sammen. Spesielt sett i sammenheng med artikkelen om periodisering, det gjør jo at treninga egentlig blir fryktelig enkel å legge opp, uten å gå i noen store feller

Styrke på beina, intervaller i sone 3 og 4 på rulla, rolig jobbsykling, løpeturer i forskjellig tempo, korte og lange skiturer. Hva mer kan man begjære på vinteren? Og base er vel summen av alt dette?

Litt off-season trening og kostholdstips fra Team Sky og SIS: http://www.scienceinsport.com/media/pdfs/Resources/Science_in_Sport_SiS_Winter_Cycling_Guide.pdf

Har etterhvert kommet igang med rulletreninga etter litt styr med ny sykkel,nytt hjul mm. Og det ser ut som jeg har truffet godt med FTP. Og jeg har kjørt ett par 40min sweetspot drag, men når eller hvordan skal jeg øke både tid i sonen og watt? Jeg hadde tenkt på å øke med 5w i uka til jeg ikke klarer å øke mere watt, for så å fokusere på å øke tiden, eller er det noen som har noen bedre tips?