Trening 2017

Så akkurat på GCN sin video om trening til XC, med Liam Killeen. Interessant hvordan han trente. "Base", eller langkjøringene, var stort sett 3 timers turer, på noen slengte han inn 3-4x10min tempo/ss (ca 70-80% av HR maks), og eksplosiv styrke.

Intervallene dreide seg egentlig bare om trening over terskel. Han nevnte 5x5min like over terskel og 2x 4x30/30 bortimot all out. 2-3 intervaller i uka.

Han får sanket mange mil på den måten (Er vel ikke veldig uvanlig å trene sånn?). I tillegg får han et skikkelig godt utgangspunkt for styrketreningen da han stiller i gymmen med "opplagte" bein.

Jeg vil tro han har trent sin del under og på terskel før. Dette regimet kan jo komme med bakgrunn i at han vil få mer utbytte av andre egenskaper enn noen få prosent høyere terskel?

Ikke peiling, de snakket ikke noe om bakgrunn, hvordan han trente som junior osv.
Det han derimot sa var at måten XC kjøres på i dag, eksplosivt, aggressivt og relativt kort konkurransetid, krever andre egenskaper enn for 20 år siden, hvor konkurransetiden fort var 2-3 timer.

Han sa også at det fortsatt er viktig med aerob kapasitet, men at du stort sett sykler med korte bursts over terskel fra minutt 1 og ut i dagens konkurranser.

Tror ikke han uttalte seg om treninga med bakgrunn i hva HAN trengte å forbedre, men mer generelt om trening til XC.
Så anbefalte han selvsagt at intervallene kjøres på sti.

Videoen kan ses her: https://www.youtube.com/watch?v=kjziF2sJaTc

Utfordringen ved å "kopiere" treningen til andre er jo at man ikke kjenner til noe av det bakenforliggende. Så litt uavhengig av hva som kommer frem i den videoen (har ikke sett den) så er fortsatt XCO en utholdenhetsidrett som stiller store krav til det aerobe systemet.

Ja, definitivt, ren kopi av andres program er vel ikke alltid veien å gå. Ble bare overrasket over at det med intervalltrening kun var snakk om intervaller over terskel, relativt korte og eksplosive. For at muskulaturen skulle bli vant til det kjøret.

De lange dragene på langkjøringene på 70-80% er vel bare som en liten tempoøkning å regne, egentlig.

Selvsagt, god aerob kapasitet betyr jo at du tåler flere korte "spurter" og du henter deg raskere inn mellom hver kneik. Som han sier, bakkene kjøres alltid HARDT.

Men synes det var matnyttig, siden jeg tross alt har lagt om til en hel del mer eksplosiv trening i år sammenlignet med tidligere. At man ikke er helt på bærtur

Nja? Aerob kapasitet sier i alle fall noe om hvor høy terskelfart/terskelwatt, som igjen litt enkelt setter premissene for hvor fort du kan kjøre. Hvor mange ganger du orker å kjøre 15-30 sek full spiker avgjøres vel i stor grad også av muskulær-utholdenhet?

Jeg tror forutsetningen for hans treningsopplegg med alt over terskel er all den rolige sykling i baseperioden.

Aerob kapasitet, motor etc, finner ikke et godt ord for det. Hvor mange slike bursts du tåler går nok en del på muskulær utholdenhet, hvor raskt du henter deg inn igjen etter en burst går på det aerobe systemet, tror jeg.

Mye mulig, han gjør et poeng av at det fortsatt er en aerob øvelse, men at det kreves vesentlig mer muskler og eksplosivitet i dag enn tidligere. F.eks var det ikke uvanlig at de fleste i XCO sirkuset så ut som en landeveissyklist med spinkel overkropp osv før i tiden, mens det i dag bygges mye mer muskler, både i ben og overkropp.

Er det så mange i XCO sirkuset som er så store da (tunge). De veier jo ikke sjukt mye noen av dem? På landeveien er det vel flere som er "kraftigere"? Er jo stor kontrast mellom XCO- og banesyklister. Overkropp/kjerne bygges vel heller ikke? Man ønsker vel egentlig mer styrke/kraft uten at man legger på seg?

Poenget er at det bygges vesentlig MER muskler i dag, enn de gjorde før. W/kg er fremdeles kritisk i XC, så man ønsker selvsagt ikke å bulke for mye. Men det trenes eksplosiv styrke, med ønske om å ikke legge på seg _for_ mye.

En typisk spurter er ikke noen lettvekter på landeveien, nei. En banesyklist, langt i fra. Men en klatrer eller sammenlagt-rytter vil være ganske skrapa.

Overkropp og kjerne trenes, jo. Siden løypene er mye mer teknisk i dag enn tidligere, krever det også en annen fysikk enn tidligere.

Snart er vi jo på noe ala Helgerud og Hoff med styrketrening

Når vi er inne på GCN så er jo dette det samme bare at det er mer spesifikt for landevei. Disse kan man jo også kjøre i terrenget.

https://youtu.be/MMOQ-Df7FZ8

Men uten at man har en god terskelfart/terskelwatt så holder man jo sjelden den ryggen man vil.

Nei det er sant det. Men har erfart at terskel ikke nødvendigvis er det som avgjør hvor fort du kommer til mål. F eks vil en temposyklist med 350w terskel slite veldig mot en eksplosiv terrengsyklist med 320w terskel på et 45min ritt, med forholdsvis lik w/kg på terskel. Det kommer vel egentlig av at de ikke har trent for å kjøre gjentatte bursts over/godt over terskel.
Har flere eksempler fra egen klubb, både fra rundbane og landevei hvor konkurransetiden er +/- 1 time.
Snakka litt med Torjus B Hansen i fjor også, han påpekte viktigheten av 1-5min watten, og at det var mer avgjørende enn ren terskel i XC.

Ren terskel som FTP sier jo lite om evnen til å konkurrere med unntak av i TT og bakkeløp med w/kg. Med en gang det skal kjøres ujevnt med innslag av perioder med innsats over terskel så må man trene på det. En vårklassiker på landeveien er jo langt fra jevnt driv om man skal henge med...

Man er avhengig av lange bakker over 6-7% for at w/kg skal bli skikkelig gjeldende. Jeg ble frakjørt på landeveien av en med 15w lavere terskel og 10kg mer å flytte på i et bakkeritt, bakkene var ikke lange nok sammenhengende til at jeg fikk utnytta w/kg, lengste var 5min lang. Så de ble kjørt på vo2maks power+ Sier kanskje mest om den elendige evnen min til å tråkke watt over terskel på våren i år

Sykler du mange vårklassikere?

He he, nei. Men det er en fin sammenligning. Det går sjelden jevnt. Selv på landeveien..

Ser den, og det er jo et poeng. Crits kjøres vel også rimelig hardt i rykk og napp. Så man må vel prioritere hva man ønsker å bli god på. Sagt på en annen måte, finne sine svakheter å prioritere de.

Har endelig begynt den strukturerte vintertreningen, og fy så vanskelig det er å gå etter den første (og andre) styrkeøkta.

Jeg går ikke i den samme fella som tidligere med rett på tunge løft, men bruker november til tilvenning, og denne uka er det 1x10 på alle øvelser.

Det meste går fint, men knebøy overrasker meg hvert år. Selv 1x10 med 30 kg på stanga blir tungt. Ser fram til den raske økningen som pleier å komme når jeg etter hvert er godt i gang.

Da ble CX sesongen amputert med bakgrunn i massivt snøfall og håndmåking av snø. Lite å gjøre med det. Da er det vel bare å starte rett på 2017

Jeg har tenkt å kjøre 2 uker på og 1 uka av. 3-4 økter i uka + noe kjerne om jeg gidder.

Kommer til å kjøre dette som et utgangspunkt:

1 terskel på rulla.
1 løpe/langrenn ute (høyterskel/o2).
1 lavterskel på rulla.
1,5-2 timer "langtur" med styrketråkk på rulla.

Hvorfor ikke en sykkeltur eller to ute så fremt været er greit ? Vet ikke hvor du bor men må da vel være muligheter ? CX eller Terreng med pigg og en kan kose seg på lengre turer langs brøyta skogsveier, eller fatbike som gir uante muligheter (her jeg bor i alle fall). Så kjører en de harde øktene inne.

Sykler to turer a 7-10 min uansett vær på arbeidsdager året rundt ute med ISP og terrengsykkel. Det kurer litt lysten på uteturer på vinteren. Setter allikevel opp krossen med pigg og langt/lavere styrefremspring sånn at den er klar om det frister.

Jeg ville kjørt en intervall godt over terskel hver eller hver annen uke. Bare terskel og under, så er det lett å bli for treg.

Er klar over det så legger inn overdrag på terskel-økten etter jul og litt senere inn mot utesyklingen dedikerte økter med korte 1-2 mins drag for å få opp "farten" (i mangel av et annet ord). Når utesyklingen starter er det ikke en intervall uten noe tid over terskel.

Håper at vedlikehold av o2 med løping skal gjøre det lettere å ta igjen dette etter jul.

Mer presist skal jeg teste om "fart"/punch over terskel er ferskvare så fremt man har vedlikeholdt o2/kondis. Noe jeg tror det er.

Jeg har tenkt å gjøre følgende, som funket i fjor:

Kjøre en løpeøkt tilpasset å få opp farten på 10km med lange drag annenhver uke. Begynner med denne neste uke.

Ukene jeg ikke løper lange drag skal jeg ha en løpeøkt med korte intervaller.

Så skal jeg ha en intervalløkt til ukentlig, valgfritt om det er på sykkel eller løpe. Sufferfestvideoer, spinning (!) fartslek (løping) eller motbakker på asfalt med cx når det ikke er for kaldt.

Jeg skal også prøve å få klemt inn en styrkeøkt i uka. Har et opplegg jeg har tenkt prøve å følge. Kanskje også noe styrke etter intervalløkter.

Så prøver jeg klemme inn to turer i rolig tempo, fatbike, cx og løping i terrenget når det er forhold til det. En skitur eller to.

Er jo ikke i nærheten av på samme nivå som de fleste som skriver på denne tråden, men skulle tro dette skulle holde for å være i bra form til våren. Er litt ubestemt på om jeg skal delta på like mange ritt som i år (7 ritt) eller om det blir mer løping.

Jeg tror det er en sannhet med modifikasjoner. Selve O2-opptaket tror jeg er "ferskvare", som er lett å trene opp. Jeg tror derimot at det vil ta tid for beina å benytte seg av den økte O2en, altså utnyttelsesgraden.

Nå er det diskutert i det vide og brede om styrketrening for syklister har noe for seg, men hvis man har trua og ønsker å gjøre noe med styrken tror jeg det er lurt å gjøre det mer enn én gang i uka. Det holder knapt til å vedlikeholde det nivået du er på, og gir i hvert fall svært lite fremgang. Men det er kanskje ikke poenget?

En styrkeøkt med de viktigste øvelsene for bein og kjernemuskulatur tar ikke mer enn 15-20 minutter og er perfekt å avslutte en løpe-/sykkeløkt med.

Jeg har ikke tenkt så nøye rundt dette, fikk et råd av en ikke helt ukjent syklist om å prøve å slenge inn styrk hvert fall én gang i uka.

Men kan sikkert prøve å slenge inn 15-20 min bein etter én av intervalløktene også ha en økt i uka der jeg trener hele kroppen.

15-20 minutter på bein er veldig god tid (med mindre du skal på gym´et med bolebukse og kjøre maksstyrke på markløft etc.). Jeg tenker at man ikke trenger å kjøre så mange øvelser eller holde på så lenge på én muskelgruppe. Jeg bruker 10-15 minutter og får gjort unna 4-5 øvelser (2 på bein, 2-3 på kjerne).

Det er den teorien du kommer med der jeg skal teste, men med motsatt utgangspunkt. Jeg tror mange som sykler blander O2 og å få "fart i bena" fordi det trenes på lignende intensiteter. Jeg tenker at når man trener for å øke O2 så må man ha så høy puls så lenge man kan, men at når man trener "fart i bena" må man trene korte innsatser "all in" med god restitusjon i mellom. Bakgrunnen for å teste dette er at jeg tror den kortsiktige kraften over terskel (kall det styrke på sykkel) er mindre tidkrevende å trene enn utholdenhet/kondis rundt terskel. Så opplegget med løping/langrenn for O2, rolig m/styrketråkk, lavterskel og terskel frem til jul blir på en måte min basetrening. Jeg er ikke så veldig bekymret for at sykkelformen skal være ødelagt 1. januar fordi jeg bare har trent lavterksel (sweet spot) og terskel på rulla.

Har null forskning å vise til, men dette tror jeg er feil.