10 Km løp på under 40.

"løper" gjerne sone 1. Foretrekker 60-90 min med denne form for restitusjonstrening fremfor 60 min Z1 på sykkel.
Nå i "off-season" blir det fort litt mer sone 2 og 3 på løpingen.
Tenker at man plutselig blir god til å jogge til slutt..

Har begynt å løpe sone 1 jeg også. Erfarer at to timer i terrenget går helt greit. Blir blanding av sone 1 og 2. Sone 1 i to timer , men med 4x4 i høy sone 3 / lav sone 4 gikk også bra. Har satt i gang med løpingen igjen og tror jeg er klar for sub45 til desember.

Føler ikke jeg er i stand til å løpe i Sone 1 med et steg som gir meg noe meningsfull overføringsverdi til faktisk løping. Med dette mener jeg da Sone1 etter OLT sine definisjoner. Min sone 1 er da under 126 i puls. Kanskje jeg kan holde meg under dette med 6++ fart på km på helt flat asfalt.
Langturene mine går vel omtrent i 5.30+- fart avh av terreng. Da vaker jeg mellom 125 og 140 i puls.

Laktat-tester på sykkel har vist at jeg har veldig liten laktat-produksjon i det som også regnes som sone 2, om dette gjelder på løping eller ikke har jeg aldri testet.

Kvalheimmila ser artig ut. Noen som vet som skoregler for bane i så fall vil gjelde her? Maks sålehøyde for baneløp er jo 25 mm - de fleste moderne gateløpssko er 30-40 mm tjukke i sålen.

Red: Jeg ser de har svar på dette på regel-siden: https://kvalheimmila.com/reglement/
Gatesko lov for oss mosjonister - kun banesko i feltet for tider under 34 minutter for menn/40 minutter for kvinner.

Ved maks puls på ca. 180 klarer jeg fint å jogge sone 1 på 115 i puls ved 5:40 ca.

Følgende hører med til historien:

Om jeg løper på 5 blank eller 6:xx føles det like elendig.
Prøver å oppsummere med at uansett hvor lett/hardt jeg løper er kondisjonen bra men følelsen dårlig.

Hvor lang tid vil det teoretisk ta før man føler at jogging er gøy og behagelig?

3-4 treninger ukentlig over en mnd+? (Generell synsing rundt dette spørsmålet for øvrig).

Jeg har drevet med tilvenning i 4-5 år nå. Med 1100 km i 2020 og en plan om 1500 km i år.

Å løpe i skogen synes jeg kan være veldig gøy og behagelig. Å løpe langs veien i 5+ fart er også ganske behagelig, men krever enten hyggelig selskap eller en god lydbok/podcast.
Det er ganske lett å lære seg og like en treningsform uten forberedelser, transportetapper og etterarbeid, men det fordrer også gode sko.

Hver gang jeg løper tenker jeg «hvorfor gjør jeg ikke bare dette». Synes intervaller er morsommere med løpesko og rolig langløp på sti er gøyere enn på racer.

Skjønner. Hva sier læren om 10 km test på bane vs. Snilt terreng?
Hvis man aldri har testet. Er bane helt ok?

Det kan virke som at pulssoner basert på makspuls 174 ikke gir helt riktig bilde av intensiteten for deg. 140 i puls havner da opp mot grensa til sone 3 (lav terskel) - føler du (subjektivt) at dette koster like mye som å kjøre lavterskel/sweet spot på sykkel, for eksempel?

De gangene jeg trener etter puls, styrer jeg først og fremst ut fra det jeg (etter lang erfaring) har kommet til at må være min terskelpuls, dvs en puls jeg kan ligge å presse på i opp mot en time uten å møte veggen. En sjelden gang tar jeg en laktatmåling bare for å bekrefte at jeg er on track. For det meste går jeg etter subjektiv/opplevd intensitet (RPE) underveis i økta og ser på pulsen etterpå. Mer enn nøyaktig nok med litt erfaring (som jeg regner med du har etter 4-5 år med jevnlig trening).

Ja! Har egentlig lyst på Kvalheimmila jeg også, men etter Sentrumsløpet, Birken og Oslo maraton i rask rekkefølge etter skadeavbrekk må det trenes litt også... Men vurderer Norgesløpet en eller annen distanse og/eller NM terreng i Frognerparken. Trener fram mot (enda en) maraton i Valencia 5. desember.

Øyvind, sub 1,30 på halvmaraton fikser du greit nå. Løypa på Norgesløpet egner seg bra.

Det viste seg at KAO hadde rett om Norgesløpet, men jeg visste jo det etter fjorårets 10 km også.
Min første halvmaraton siden jeg løp virtuelt 1/2 maraton på 17. mai i 2020.

Startet på Jessheim i ganske ufyselig vær. Regn, vind og store vanndammer på bakken. Temperatur på ca 11 grader er vel dog egentlig ganske perfekt. Løp i Nike terrengshorts, trang stisyklings-t-skjorte, løse ermer og tynne sykkelvanter. Og caps så klart. Jeg klarer rett og slett ikke å løpe barhodet. Antrekket fungerte helt fint hele veien.
På føttene hadde jeg nå ganske innløpte Vaporfly Next % 1.

Startfeltet på halvmaraton talte ca 180 sjeler. Jeg så aldri noe fartsholder til 1.30 og hadde uansett ambisjoner om noe raskere tempo enn det, men ønsket også å løpe negativ split, som det heter. Jeg følte meg litt skjelven i knærne under de få minuttene jeg unnet meg med oppvarming. Spiste en Maurten-gel fem minutter før start.

Dreit i det siste og hang meg på 1.25-fartsholderen fra start. Det føltes lett i 4.05 fart en god stund. Men etter 4 km bestemte jeg meg for å la 1.25-gruppa gå. Jeg la meg på 4.10-fart og fikk etter hvert selskap av et par andre løpere med samme innstilling.
4.10-farten ble holdt til ca 16 km. Da begynte det å røyne litt på og jeg prøvde egentlig å legge med ned i 4.15-fart, men fikk det ikke helt til, da makkeren fortsatt i 4.10 fart. Jeg bet meg da heller fast i ryggen hans.
Spiste en Maurten-gel med koffein ved ca 15 km.

Ved 18 km begynte det virkelig å butte litt. Krampenapping i venstre legg og utside lår. I tillegg måtte jeg jobbe hardt for å få opp farten etter en liten bakke.
Den siste kilometeren hadde jeg rett og slett ikke noe å løpe med. Stiv som en stokk i begge bein.
Kom inn på 1.28.02 i mattetid, noe som kanskje kan føles litt frustrerende, men samtidig ikke. Jeg kaller det 1.28. Pers med over 4 minutter må jeg vel være fornøyd med, selv om minst to av minuttene nok skyldes skoene.

Greit med alt som er gjort!

Chapeau!

Grattis med god tid

Leser denne tråden med interesse. Etter å ha drevet med det meste av idrett i ungdommen og gjorde det sånn noenlunde greit i blant annet friidrett med 7.2 på 60 m, 4.17 på 1500 meter som 15 åring, 3000 meter på rundt 10 blank og 1.21 på halvmaraton rundt 1985 (26 år gammel).
Drev også mye med ballspill og hadde en lokal karriere før jeg tok dommerkurs og ble autorisert som fotballdommer på Gjøvik i 1984. Etter det dømte jeg ballspill (ved siden av syklinga) fram til rundt 2010. Var dommer i 3 divisjon og gikk på linja i 1 divisjon. Har dømt mye på kunstgress og det ble mye rykk og napp for å følge spillet. (Den tiden var det også obligatorisk 12 minuttersløp før sesongstart og jeg løp stort sett mellom 3000 og 3400 meter på de testene). Dette resulterte i at legger/akilles/senefester fikk kjørt seg og jeg gikk med betennelser stort sett hvert år. Resultatet ble at jeg nesten ikke kunne gå/løpe utenom kamper. Til slutt måtte jeg bare legge dømminga bort og heller sykle mer (og gå langrenn) for å holde kroppen i gang.
Var jo glad i å jogge og prøvde meg igjen litt i 2011 og 2012 på å løpe og meldte meg på Birkebeinerløpet. Det gikk fint til halvveis, da kom det et høyt knepp fra begge akillessenene og det var så vidt jeg kom meg til mål, tid 1.47.
Etter det har jeg nesten ikke jogget.
Fikk lysten igjen nå i sommer og begynte med å gå turer, økte lengden litt og gikk ei mil sammenhengende, uten smerter. Begynte så å gå/jogge litt et par ganger i uka. Har Hoka sko som jeg tenker kanskje er med på å gjøre det litt mer skånsomt. Begynte så lese denne tråden om mila på under 40 minutter. Mitt mål har først vært å løpe sammenhengende ei mil, noe som var en utfordring. Frustrerende egentlig for formen er jo bra, men redd for å skade meg og syntes det gjorde vondt overalt etter en 3-4 kilometer. Har prøvd å vært tålmodig og tenkte at denne uka skulle jeg prøve å ta i litt og se hvordan det gikk å løpe ei mil sammenhengende og hvor fort det gikk. Skodoping er jo lov så kjøpte et par Vaporfly som jeg tok på.
Ei mil på 55.38 og snittpuls 138, tid pr. km 5.34. Beste jeg har løpt på mange år og skikkelig oppløftende at jeg bare var litt støl nederst i leggene dagen derpå.
Tenkte å fortsette med løpinga to-tre ganger i uka minst og håper at gradvis opptrapping kan gjøre at beina holder. Gjør de det hadde det vært moro å sette seg et mål, men starter i første omgang under 50 minutter:-)

Dette er kjent. Har to ganger gått på en smell med kraftig strekk i leggen (Soleus) som satt meg ut lenge. Når formen/motoren er brukbar etter mange år med en del sykling har jeg rett og slett ikke klart å være tolmodig nok til å venne musklaturen i beina til løping. Er nå igang med løpetilvenning igjen med meget forsiktig økning fra uke til uke. Løper kun på mølle foreløpig for å kunne hoppe av umiddelbart hvis jeg kjenner noe murring.

Kjapp oppdatering her.
Etter sommeren og høstens perser på 10 km (39.02) og 1/2 maraton (1.28.02) er målstanga flyttet videre. Er påmeldt Barcelona halv første søndagen i april og har ikke tenkt å dra til min tidligere hjemby for å løpe saktere enn det jeg allerede har gjort på Jessheim. Målet er dermed flyttet til 1.25-tallet - evt sub 1.25.
Sikkert litt hårete å perse med ytterligere 3 minutter i min alder og situasjon, men de ytre forutsetningene bør være gode.

Jeg har mølle hjemme så jeg kan få trent bra gjennom vinteren. Bruker også tunellen på Bislett nå og da.

Jeg har et par Alpha Fly på vei. Disse kan nok passe mitt litt trege steg enda bedre enn VaporFly og potensielt gi meg noen titalls sekunder gratis - eller for 2400 kroner på salg på Nike.no

Planen er å løpe 40-50 km i uka gjennom vinteren. To intervall-økter i uka. En terskeløkt med <160 i puls med 8-10x1000m/4 minutter (makspuls ca 174-175) og en raskere økt. Enten 4-10 x 800 meter Jasso-style, eller 45/15. Da gjerne på 16-17 km/t. I ukene med 40-45 km vil det komme en middels langtur på 12-15 km atpå. I ukene med 50 km vil det kanskje bli løpt to kortere rolige turer på ca 10 km atpå.

Planen er å løpe 3 og 4 økter annenhver uke med tilsvarende split for sykling. På sykkelen blir det mer lapskaus, men planen er minst en intervall-økt og minst en tur på over 2,5 timer.

Kan jeg foreslå å senke målsetningen ytterligere? Siden halvmaraton er 21.097 km, bruker du 1:24:23 om du løper i samme fart som 40 på mila. Dobbelt så langt, men med samme fart

Det går vel inn i sub 1.25-sekken, tenker jeg.

Dersom du løper terskeløkter (1000 m) greit på 4:00 så er ikke 1:25 super-ambisiøst egentlig. Fra bakhodet mener jeg Jack Daniels sitt opplegg for 1:20 på HM tilsier terskeløkter på ~3:50/km.

4:00. Hvor mye km/h er det?

15km/t

Den er grei. Begynne å teste noen 1000 metere selv på mølle i vinter.

Bare å pugge denne først som sist; https://sportsmaster.no/tips-og-trening/artikler/tabell-omregning-km-tid

Takker

Løper jeg 8-10x1000 på 4.00/15km/t-fart så er jeg over terskel. Samtidig klarer jeg å løpe 10x1000 på 3.52-3.54 langs Frognerstranda med ett minutt stillestående pauser mellom dragene. Men da er jeg godt over terskel på de siste 3-4 dragene.

På mølla løper jeg gjerne nå i 4.10-4.15-fart på 8-10x4 minutter-øktene. Da holder jeg meg trygt under terskel enn så lenge.

Det er nok lurt. For å si det med Team Ingebrigtsen: det er bedre å dytte på terskelen enn å slepe den etter seg.

Det er det jeg har hørt, ja. Føltes veldig lett på 8x4 på torsdagen. Blir nok å øke med 0,1-0,2 annenhver uke fremover på akkurat disse øktene. Tenker å bruke 45/15 og Jasso-økter til å få inn mer fart. Hva er anbefalt fart på 45/15?

Jeg kjørte 3x10min 45/15 på mølle idag. Usikker på riktig fart på denne økten selv, har ikke gjort den på løping før. Kjørte økten i pausen på jobb, så måtte være effektiv. Brukte første drag som oppvarming, og økte med 0,1kmh pr min. Det ble fra 14,1-16,0kmh. Pustet bra de siste minuttene, men gikk greit. Tror rundt 15-15,5 kan være riktig fart for min del, dvs ca samme fart som jeg ville kjørt 8x3-4min på.

Hva er Jasso økter forresten?

Men det er også viktig å ha med seg at et av poengene bak dette, er at en kan "dytte oftere enn en drar". Det er jo snakk om tid i sonen, så det er viktig å dytte oftere enn en ville gjort ellers om en bare drar.

Blir kanskje litt dumt å «bombe» dette synspunktet i denne tråden.
Gjør det allikevel.

For sykling sin del er det «krise» å legge inn intervaller på mølle med fart?
Jobber med intervaller på mølle, men da bakkeintervaller med 10% stigning. Typ 4 * 8 o.l.
Har tenkt det ville vært moro å få litt mer fart i beina med flate raske intervaller.

I samråd med coach er vel konklusjonen at eget prosjekt sub ditt og datt på løping blir lagt på is til off-season 22..
Redd flate hurtige intervaller er for hardt for knær m.m. I tunge baseperioder på sykkel.

Men en dag osv… Ønsker å teste løping mer. Jogger greit på 13-13,5 km/t i sone 1. Ville vært moro å sett hva man kunne fått til.

Hva tror menigheten? Lov med hurtig løping når man utelukkende er ute etter sykkelform?