Trening 2017

Jeg satt i alle fall med det inntrykket (selvfølgelig ikke håpløst som i ikke virker.), men håpløst i konteksten; at han aldri ville satt opp en treningsplan med kun slike økter.

At det er håpløst å bare trene i sone 3 er jeg jo helt enig i, men når man kombinerer det med de andre sonene viser jo mye data til at sone 3 er en viktig del i å bygge en god base, utholdenhet og forhindre at du brenner ut mot slutt av sesong.

Nettopp. Det er en del av treningen. Ikke all treningen.

Det er vel ingen som ville satt opp et program med KUN sone 3-økter. I hvert fall ikke hvis man har et perspektiv som strekker seg over lengre tid enn en måned eller to.

I sone 1 tråden ble det etter det jeg husker argumentert veldig sterkt for masse sone 3 (under terskel) også mer intensivt når man nærmet seg sesong (orker ikke å lese hele den tråden for å finne det.). Når man ved at adapsjon tar lang tid så kan man kanskje hevde at kroppen trenger mer tid en en intensiv periode med økter over terskel rett før sesongen for å få fullt utbytte av trening over terskel.

Det er nok sant det, og uten å vite helt sikkert hva som ble skrevet så vet jeg at egne erfaringer stemmer med det du skriver (og jeg er ganske sikker på at jeg nevnte det i sone 1-tråden også): Mye sone 3 bygger et svært solid grunnlag, men jeg blir veldig treg av det. Type dieselmotor; sterk på lavt turtall, seig, kan holde jevn fart men det tar tid å komme opp i fart.

Men, jeg ville ikke vært redd for å kjøre kun sone 3 i november, desember og januar, f.eks., og så begynt å stramme skruen fra februar. Da har man 2-3 måneder der man kan øke intensiteten og komme i godt slag til de første rittene i april/mai. Og da er det jo leeeeeenge igjen til "sesong" for mange, som kun sykler et par grusgamperitt i juni og august.

Jeg har alltid startet treninga til neste år 1. desember. Hvert år har jeg variert litt for å se hva som funker best, men basen har alltid vært sone 3/sweetspot-økter. Sesongen min starter midt i april med de første landeveirittene, og strekker seg til midten av november med NM i kross.

Den aller beste sesongen hadde jeg i fjor, da jeg fra 1. desember kjørte en blanding av sone 3 og 4-økter som jeg vil tippe var 70/30, altså 70 prosent sone 3 og 40 prosent sone 4. Noen økter var rene sone 3 eller 4, men de fleste var blandinger - feks. 1x40 eller 2x20 med overdrag, eller 1x30 + 2x5.

I 2015 var jeg i knallform fra første ritt og hele veien til slutten av krossen, presterte bra i alle rittene, hadde en naturlig sommerpause i juli. Ute kjørte jeg neste bare sone 4 økter, til nød høy sone 3 2-3 ganger i måneden.

Jeg skal prøve nøyaktig det samme denne vinteren for å se hvordan det slår ut nå.

Man trenger ikke være redd for å gjøre det sånn, men det i seg selv er ikke et godt argument for å legge det opp sånn?

Jeg tror dette funker bra fordi det stimulerer egenskaper som er fine å ha i konkurranse situasjon.

Nei, det er ikke det.

Måten jeg innretter treninga på tar utgangspunkt i at jeg trener 2-3 ganger i uka og bruker ca. en time per økt. For meg har det fungert godt å bruke de øktene på sone 3-økter, fordi det har gitt et solid grunnlag. Så får man snu om når det nærmer seg sesong.

Og så kan man selvsagt diskutere om 1xS4+2xS3 ville vært bedre enne 3xS3, evt. 2xS4+1xS3. Det er antakelig gode argumenter for alle løsninger, men i mitt hode gir det mening å bruke tida (når man har lite av den), på det man virkelig vil bli bedre på.

Videre kan man diskutere om dette er et opplegg som egner seg for alle, eller om det fungerer best for noen som ikke har trent så veldig mye før. Jeg heller i retning av at dersom man er noenlunde fersk på sykkel og ønsker å ta grep, bli mer strukturert og få seg et godt grunnlag, ja da er mye S3 gull verdt. Men har man trent systematisk de 10 siste årene og merker at man begynner å "toppe ut" på terskelhevingen sin (gitt rammevilkårene), er det kanskje ikke like fornuftig å legge like mye S3 inn i treningsplanen sin.

Det finnes ingen fasit, og for å si noe om det siste avsnittet ditt så tror jeg man må si at noen har en genetikk som responderer meget bra på trening ikke nødvendigvis bare S3 trening.

Jeg er ganske overbevist om at man ikke går glipp av noe om man trener regelmessig S4 sammen med S3, samtidig som at jeg er overbevist om at man sannsynligvis går glipp av noe om man dropper S4 over lengre perioder.

Den viktigste forutsetning for fremgang er vel kanskje som du er inne på struktur og kontinuitet, og ikke hvor mye S3 og S4 man trener så fremt det blir nok hardt.

For å drodle litt rundt dette. Jeg hadde ett landeveisritt tidlig i mai i år når kroppen fungerte sånn jeg ønsker og vil den skal fungere. 42% av konkurranse tiden var jeg i Z1 (1 t 1min), og hele 32% av konkurranse-tiden på ca 2t 20 min var jeg over Z4 (wattsone) med denne fordelingen 11,17 min i Z5 (8%), 17,18 min i Z6 (12%) og 16,53 min i Z7 (12%) (alle tall fra Strava og watt målt med kalibrerte P1 wattpedaler).

Det meste av dette er selvfølgelig korte innsatser, i praksis rolig eller sykle det man har for å henge med. Når jeg vet at jeg må klare å sykle sånn så klarer jeg ikke å se at svaret på hvordan jeg skal klare det er masse trening under terskel. Kan hende terskel kunne blitt noe høyere med bare S3 men ikke sånn at sonene hadde flytte dramatisk på seg. For min del så tror jeg man må forberede kroppen på å tåle innsatsene over terskel hele året for å klare det best mulig.

Men med en dårlig aerob "motor" i bunn, så blir også evnen til å hente seg inn etter gjentatte steinharde innsatser dårligere. Det er jo bare å se hva de skriver om 2x8min FTP testen. Så uansett hvordan man vrir og vender på det, tror jeg at man ikke kommer unna å ha en god grunnmur i bunn, selv om man kjører aldri så mye korte drag e.l.

Edit: Skriveleifer

Da må vi samtidig diskutere hva denne "motoren" egentlig er. Tradisjonelt er jeg ganske sikker på at "motoren" man ofte diskuterer egentlig bygges med masse utholdenhetstrening i Z2 (wattsone). Så spørsmålet er om S3 (sweetspot) egentlig kan erstatte den type trening fullt ut?

"I prinsippet kan en forbedring av den aerobe kapasiteten skje gjennom et høyere maksimalt oksygenopptak (VO2-maks), eller gjennom en bedre utnytting av VO2-maks"

Sakset fra: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/...er/page593.html

Ble det ikke nevnt i Sone 1 tråden at utnyttelsesgraden forbedres best ved trening rundt terskel? Altså vil SS være en utmerket måte å forbedre utnyttelsen av vo2maks.
Jeg tenker og tror at en miks vil være best, slik at du ikke "topper ut" på noen av områdene, med den begrensede tiden man har. Samtidig sikrer man at man ikke durer på i samme tralten uke inn og uke ut.

Vet også at mange trener motsatt av det som virker mest vanlig (motor først, så o2 inn mot sesong). De kjører veldig mye o2 på vinteren, så begynner i3 og terskeltreninga inn mot sesong, nettopp for å øke utnyttelsesgraden av det forbedrede o2-opptaket.

Edit: med andre ord, så aner jeg ikke hva topputøverne driver med som trener masse z2

Husker fra de glade studentdagene, da jeg løp og en god del av øktene var på med shortsen og joggeskoa og så ut å løpe en 4km-runde bånn gass med en gang. Ble vant til det etterhvert og opplevde det som "naturlig" Snakket og en gang med en gammel skigubbe som praktiserte det samme. 0 oppvarming, bare rett ut og bånn gass.
De erfaringene får meg til å tro at det er trenbart å lære og takle hardkjøret i starten av ritt bedre. Da mener jeg fysiologisk og ikke bare i topplokket.
Da må man rett og slett simulere det på en del økter.
Merker nå som jeg ikke har gjort det på mange år at det er mye vanskligere å få til det. Har dog prøvd det i en del sykkelritt siste par år. Sykler man ritt ofte, tror jeg det er veldig fint å øve der ved å satse knallhardt i starten i mange av rittene.

Du tror ikke at med en bedre "grunnmur", så ville pulstallene dine sett annerledes ut. At du vill kunne syklet på samme måte, men med lavere pulstall og mer tid i lavere soner? Altså heve formen "unnenifra" fremfor å mate på med mye intervall med høy intensitet?
En fin økt i mitt hode er da naturlig stilek/fartslek i 2-4 timer for både å bygge grunnmur, men samtidig få mange sprell hvor pulsen fyker opp.
Ikke minst utrolig mye morsommere/mer motiverende enn tradisjonell oppdeling med rolig langtur kombinert med rene intervalløkter. For mosjonister som trener 2-5 ggr. pr. uke, tror jeg dette er gull.

Det beste er nok å legge en sånn økt på den andre "kjedelige" som et tillegg. Om hver økt er god gammel lapskaus tror jeg du ender opp med en "midt i mellom fart". Dog har man det sikkert grisemoro på trening
2-3 intervaller og en progressiv langtur, eller hva man skal kalle økta du beskrev over her, tror jeg derimot er en god oppskrift om tiden er begrenset. Mest mulig utført i terrenget man skal konkurrere i.

Jo om dette hadde vært puls, men dette er watt fordelingen. Puls tallene sier 67% i Z3 1t 37min og 26 % Z4 37min (Ikke noe i Z5).

[/quote]
For å drodle litt rundt dette. Jeg hadde ett landeveisritt tidlig i mai i år når kroppen fungerte sånn jeg ønsker og vil den skal fungere. 42% av konkurranse tiden var jeg i Z1 (1 t 1min), og hele 32% av konkurranse-tiden på ca 2t 20 min var jeg over Z4 (wattsone) med denne fordelingen 11,17 min i Z5 (8%), 17,18 min i Z6 (12%) og 16,53 min i Z7 (12%) (alle tall fra Strava og watt målt med kalibrerte P1 wattpedaler).

Det meste av dette er selvfølgelig korte innsatser, i praksis rolig eller sykle det man har for å henge med. Når jeg vet at jeg må klare å sykle sånn så klarer jeg ikke å se at svaret på hvordan jeg skal klare det er masse trening under terskel. Kan hende terskel kunne blitt noe høyere med bare S3 men ikke sånn at sonene hadde flytte dramatisk på seg. For min del så tror jeg man må forberede kroppen på å tåle innsatsene over terskel hele året for å klare det best mulig.

[/quote]
Du tror ikke at med en bedre "grunnmur", så ville pulstallene dine sett annerledes ut. At du vill kunne syklet på samme måte, men med lavere pulstall og mer tid i lavere soner? Altså heve formen "unnenifra" fremfor å mate på med mye intervall med høy intensitet?
En fin økt i mitt hode er da naturlig stilek/fartslek i 2-4 timer for både å bygge grunnmur, men samtidig få mange sprell hvor pulsen fyker opp.
Ikke minst utrolig mye morsommere/mer motiverende enn tradisjonell oppdeling med rolig langtur kombinert med rene intervalløkter. For mosjonister som trener 2-5 ggr. pr. uke, tror jeg dette er gull. [/quote]

Jo om dette hadde vært puls, men dette er watt fordelingen. Puls tallene sier 67% i Z3 1t 37min og 26 % Z4 37min (Ikke noe i Z5). [/quote]

Poenget blir vel det samme? Om vi snakker puls eller watt er egentlig uinteressant.
Kan godt bruke andre begreper. Med en bedre grunnmur vil det koste mindre å gjøre det du refererte til, vil jeg tro. Særlig når det blir gjentagende over ganske lang tid.

Ja det med lapskaus og ende opp med "midt i mellom fart" er jo en kjent påstand, men jeg er ikke sikker på om den er korrekt(for mosjonister...). Denne "lapskaus-langøkta", trener flere egenskaper samtidig og er motiverende. Når man ikke trener hver dag, så vil man kunne restituere også. Effekten kommer langsommere, men den kommer. Selvfølgelig kan man spe på med noen tradisjonelle intervalløkter og rolige langturer også. Dette er erfaringsbasert synsing, men jeg tror de øktene er undervurdert. Spesielt med tanke på motivasjon som gir kontinuitet.

Lapskaus-økt med kompiser og litt strava-segmentjaging er så utrolig viktig for motivasjonen min.

Litt usikker. Jeg tok frem tallene for å vise hva jeg ser på som noen av mine arbeidskrav. Øker terskel så forskyves jo sonene tilsvarende, men de vil for meg aldri forskyve se så mye at jeg ikke får masse tid over terskel. Med bakgrunn i det så vurderer jeg det sånn at kroppen må trene på de intensitetene også.

Ingenting som slår KOM jakt .




70/30 er planen min også, tenker dette gir terskelwatten en finfin boost. Dette må jo vær beste veien å gå for de som ikke har planer om å legge 6-7-8+++ timer på sykkelen hver uke.

Ikke uenig at du bør oppom, men mange trener mye mer i disse områdene enn nødvendig. Jo mer du trener med høy intensitet, jo mindre effekt gir den treningen fordi kroppen jo tilpasser seg, Samtidig er slitasjen/belastningen høy og muligheten for å stagnere/bikke over er ganske stor tror jeg.
Tror betydningen av både grunnmur og maksimal styrke er litt undervurdert med tanke på feks å endre/øke terskelwatt, tåle hyppige rykk o.lign.

Det kan godt hende at du har rett, men fordi treningsmengden min er liten så må jeg trene sånn at jeg blir sliten, derfor mye hardt. Selv om det kanskje ikke er helt riktig i teorien så tenker jeg og at alt fra sweet spot og oppover er hardt (Er kanskje MIT og HIT, men i praksis er ikke det viktig for meg). Grunnstammen på rulla blir nok 1 sweet spot, 1 terskel og 1 løpe O2 økt i uka i snitt. Men har lyst til å sette det sammen sånn at det blir 1 uke med 2 terskel (m overdrag) og en uke med 2 sweet spot hvor sweet spot uka blir en litt roligere uke. Og de ukene jeg får tid fyller jeg opp med en 2 timers "bajas tur" rett under sweet spot intensitet med innlagt styrketråkk osv. for å bygge det du kaller grunnmur. En slik økt legges dagen etter en intervall sånn at man er sliten og bena får kjørt seg ekstra.

Maksimal styrke er nok en viktig faktor, men det blir nok viktigere og viktigere hvor mer man trener. Jeg er relativt sterk fordi jeg har eksplosive muskler (God spenst.). Så for meg er det ikke aktuelt å prioritere det. Jeg må nok prioritere kjerne-muskulaturen mer (spesielt rygg), men det vil da bli med øvelser uten apparater.

Jeg tåler denne treningen veldig godt. Kjørte ca samme totalbelastning i fjor vinter uten at jeg ble syk (selv om resten av familien ble det flere ganger.). Gikk allikevel på en liten smell i våres, men det var fordi jeg etter et tid ute på veien med nytt opplegg kom i en sånn form at jeg følte at det ikke var noen begrensning, men det ble for mye timer og for dårlig skille mellom hardt/rolig også var jeg ikke ærlig ovenfor meg selv og han som styrte og la opp treningen når det bikket over; ville ikke innse at kroppen ikke tålte det. I ettertid ser jeg at jeg dummet meg ut når jeg fortsatt å sykle rittene jeg hadde planlagt (Kroppen hentet seg ikke inn.).

Veldig generelt er nok kontinuitet viktigere enn sammensetningen av treningen så jeg tror ikke nødvendigvis at det jeg planlegger er bedre en noe annet så fremt man får noe tid i alle høye soner regelmessig.

Og det er vel nettopp det artikkelen jeg linka til i det første innlegget bekrefter. Akkurat hvordan du legger opp periodiseringa mtp HIT/MIT spiller ikke noen særlig rolle, det viktigste er kontinuitet og at man har en fornuftig sammensetning av trening i de høye sonene i tillegg til rolig.

Jeg tror derimot at bolklegging av trening i de forskjellige sonene vil gi deg bedre framgang enn f.eks en fast rutine på treninga uke etter uke, med innlagte restitusjonsuker (avhengig av hvor mye/lite du trener). F.eks tror jeg at det er bedre å fokusere på terskel i 2 uker, pause, så o2 i 2 uker osv, framfor å trene litt av alt. På den måten får kroppen mer variasjon i intensitet, og blir ikke "vant" til belastninga. Jeg er heller ikke redd for at 2-3 uker uten spesfikk o2-trening går utover vo2maks når jeg kjører terskel med overdrag. På gårsdagens økt fikk jeg hele 20 minutter over terskelpuls, drag på 90-92% av FTP med overdrag på ca 130%.

Jeg trener ikke fryktelig mye, men ser at det er veldig godt mentalt og for kroppen å legge inn noen dager eller en uke av etter 2-3 uker på, du får en boost som tar deg ett steg videre. Det var egentlig dette som ga meg mest framgang i fjor sammenlignet med tidligere år.

Erfaring fra 2016:

Hvis man KUN tar de koselige turene, og stopper for å se på utsikten på hver bakketopp, da blir formen sånn helt middels.

Hvorfor ikke.

Gjør det samme selv da jeg uansett ikke har tid eller evner til annet enn å være listefyll på ritt. Har en FTP på 2.75 og med 200 timer i året med sykling tror jeg uansett ikke at jeg har de store mulighetene så da kan jeg like gjerne kose meg.

På disse koseturene kan du jo legge turen innom 3-4 segmenter av ulik lengde og type, hvor du prøver å gruse de lokale KOM-heltene.