Beste treningsmetode for "ikke-elite"

Det gjelder vel all trening for alle, et eller annet sted når man taket. Uansett hvor smart Bolt trener så vil han ikke løpe 100m på 7 sekunder, ikke på 8 trur jeg og sannsynligvis aldri på 9.
Igjen annekdotisk så har jeg møtt en del folk (vært sammen over lengre tid) som har vært på nasjonalt toppnivå på en del forskjellige idretter.
Felles for de flestee er at de i mine øyne slurvet på mibst ett viktig området.
Næring, hvile, treningsstruktur osv. Når det stadig vekk dukker opp råd om rolig langtur 2-3 timer for folk som skal sykle 4-5 timer i uka, hva får deg til å tru at de fleste allikevel velger bort lav intensitet og kjører tre 1,5 timers turer med trøkk i uka?

Kanskje noe for en ny trådd? Hvordan trener folk som bare har 4-6 timer til rådig?



Er temmelig god nok til å klare merket med god margin?

Det blir egentlig det samme for meg om mange tror at 4-5 timer holder til 3 timer.

I fjor var det 120-130 stykker under 3 timer. Om det var så lett som det antydes så hadde gruppen vært større!!!

Snakker vi merket med god margin er nok det oppnåelig for mange. Men min påstand er at det er langt å gå fra det nivået til å sykle under 3 timer

For å kjøre Birken på under 3t er min erfarring at man må til Skramstad på maks 31 min, helst uten å se dobbelt. Vekt er viktig om man skal klare 3t, det er få overvektige i dusjen den første halvtimen på Lillhammer... Om man har litt annlegg så er sikkert 4-5t i uka nok. For meg er det ikke nok.

Sveinaa: Jeg tror nok grunnen tli at mange på 4-5 timer i uka ikke klarer 3 timer, eller merket, er fordi de ikke vil nok. De slurver med mat, søvn og/eller treninga. De velger den sosiale langturen i daffetempo framfor kortere, hardere og mer effektive økter. Er man strukturert og har gode vaner, kan man oppnå ganske mye. Skal man ha det gøy og kose seg på trening og på fritida ellers, eller skal alt være planlagt til punkt å prikke? Sistnevnte tar fort gnisten og gleden ut av treninga.

Denne tråden omhandler trening for ryttere under elite-nivå (med mindre den har sklidd ut allerede). Jeg ser i resultatene fra 2015 at store deler av elite-pulja sykla mellom 2.53 og 2.58.
Dermed blir det tullball å diskutere 3-timers grensa, selv om denne er et mål for mange.

Det er fullt mulig for mange å sykle birken på 3.15 med lite trening. Det tar bare mye lenger tid å komme seg opp på det nivået enn hvis man trener mer. I tillegg må man tenke mye på næring, totalbelastning osv.

Samme her, og dette er et viktig poeng. Med lite tid til trening kan man ikke bli god på alt. Jeg har i likhet med deg prioritert terskel, og det som noen kaller "kjørestyrke" eller jevnt trøkk over (lang) tid. Jeg har utviklet en brukbar dieselmotor som egner seg godt til Birken. Ganske treig å få i gang, men seig og med jevnt trøkk.

Jeg er imidlertid sjanseløs på landeveisritt der gutta krutt med 10-15 treningstimer i uka holder støtecup i front. Raske aksellerasjoner klarer jeg ikke, og etter 2-3 sånne er jeg fortapt. Men så lenge de kjører jevnt henger jeg brukbart med. Ser jeg på makswatt på 5 sek, 1 min, 5 min og 20 min er det en bekreftelse på at dette er min svakhet. 5 sek, 1 min og 5 min er så ræva at det er til å grine av (vi snakker "Bra" i tabellen til Aaberg, og det er omtrent så lavt tabellen går). 20 min-watten derimot, er bra. Der er jeg på "Elite nivå 1" i samme tabell.

Men igjen, på Birken gjelder det egentlig å ha jevnt trøkk i beina over tid, og jeg er rimelig sikker på at veldig mange flere kunne klart merket (og kanskje sneket seg under 3-timersgrensa) om de trente bevisst på å øke terskelen, droppa julebordsfylla, gikk ned i vekt og gjennomførte de kjipe øktene også.

Men det er her denne damen kommer inn i bildet.

https://www.facebook.com/LADbible/videos/2847975531916285/

Beklager avsporingen. Jeg måtte bare

Det er derfor jeg har prøvd å svinge inn mot merket med god margin (3.10-3.25). Og spørsmålet om hva som må til for å oppnå dette.

Det ser ut til at vi begynner å komme frem til at et opplegg med 5 timer i uka (er vel viktig at vi snakker om ca. 50 uker og ikke 25 uker med 10 timer) kan være tilstrekkelig for en god del.

LOL.

En annen grunn som gjør at mange ikke sykler fortere er vekt. Man får aldri ut potensiale fra treningen ut i resultater hvis man ikke er slank. 5-10 kg ned gjør noe sjukt med farta. I mange tilfeller gjør dette mer for farta enn om man trener 5 eller 8 timer i uka.

Jepp, kjenner meg svært godt igjen i det du skriver. Sånn har det vært hele denne sesongen, jevn kjøring på rittene og jeg er med "oppi der", mye rykk og napp og jeg må slippe for å ikke ende opp med DNF, så det har blitt noen soloturer på ritt i år etter å ha sluppet tetgruppa.
Terskel midt mellom Elite nivå 2 og Elite nivå 1, men sterkt synkende mot venstre på Aaberg tabellen. Spurt på bra/trent nivå. Et lyspunkt er det imidlertid. Da jeg gikk lei i juli begynte jeg å kjøre lystbetont trening, segmentjaging og mye korte steinharde drag. Terskel ramlet noen få watt, men nå er 5s til 5min på samme nivå som terskel i tabellen. I april var 1min watten på "trent". På ordentlige terrengritt tror jeg eksplosiviteten har en hel del å si for sluttresultatet, på grusritt som Birken o.l. er det nok, som du sier, en god dieselmotor og kjørestyrke som betyr mest.

Hvorvidt man kan klare merket med god margin på 5 timer i uka, avhenger nok av hvor hardt man ønsker å få det til. Dropper man alkohol, er nøye med mat og søvn og har kontinuitet, tror jeg det er mulig. Og som mange nevner, vekta bør ned om du har litt overflødig som gir mer å drasse på i bakkene og mer rullemotstand.

Det å klare merket med 5 timer i uka er noe helt annet enn å nærme seg en tid på 3 timer.

Synes vel og hva man bør prioritere med 5 timer i uka er ganske utfyllende diskutert i sone 1 tråden. Vil nesten påstå at det er en "no brainer": lite vil slå 3 eller 4 intervalløkter med variert intensitet i uka...

@ Hoaas
Du som har brukt CTL, TSS osv. vet jo og hvor vanskelig det er å få de verdiene mange 1mener man bør ha for å ta steg videre med kun 4-5 timer i uka (Når det inkluderer oppvarming og nedkjøring også.).

Ja, det ble en real oppvekker for meg å se tallene og grafene i TP, med påfølgende økning i mengde for å få hard nok belastning. Etter å ha stagnert en stund var det det som skulle til for å øke kapasiteten og kjørestyrken.
Har sett litt på hvor mye/lite jeg har syklet de siste 3 årene.
2014: 118 sykkeltimer (FTP 200w, 2,73w/kg)
2015: 244 sykkeltimer (FTP 280w, 4w/kg)
2016: Har så langt i år 157 sykkeltimer (FTP 305w, 4,55w/kg)

Har ikke økt tiden på setet så forferdelig mye, men har trent mer riktig, og mistet litt dødvekt. Jeg har trent "ordentlig" i så få år at det er først nå og årene som kommer jeg får litt igjen for å ha hatt nogenlunde kontinuitet i treninga. Sannsynligvis kunne jeg kommet over platået jeg var på i fjor høst/vinter uten å øke mengden også, ved å ha vært mer nøye med alle detaljene, lengre drag, hardere intensitet, mat, søvn osv. Jeg er bare en mosjonist og økning var enkleste vei, uten å forsake så mye av "kosen" ellers i hverdagen, og tid til å vente på å få igjen for kontinuitet har man jo ikke Men alkohol har jeg vært veldig striks på de 2 siste årene.

Jeg tror heller ikke alt er så "sort/hvitt" som det framkommer i TP. Siden juli har jeg hatt sterk nedgang i CTL, falt fra 80+ til 65. Likevel er terskel lik, men har forbedringer på veldig mange andre wattverdier. På samme måte er jeg ganske sikker på at man kan oppnå framgang selv om TP sier du ikke skal ha det. Det finnes andre måter å komme seg over platåer på uten å øke mengde. F.eks har Allen Hunter et program for å komme seg over platåer, som innebærer knallharde uker med mye vo2maks trening, et program man fint kan følge med 5 timer, bare man utelater recovery økter og søndagens langkjøring.
http://www.hunterallenpowerblog.com/2014/04/what-to-do-next-v02max-intensive-plan.html

Skal man sykle på eller nærme seg 3 timer på Birken med få timer, så må man ta konkrete valg i treningsarbeidet i forhold til det. Fokusere på kjørestyrke og vekt. Jeg tror heller ikke at alle som ønsker det vil klare det på 4-5 timer i uka, selv om de gjør det meste riktig.

Denne tråden blir bare bedre og bedre, men det hadde vært interessant å lese mere detaljert om hvordan dere trener, hvilke intervall osv. Øyvind liker et lengre terskeldrag sone 3-4ish.?? men hva med dere andre?
jeg har også begrenset tid til å trene når jeg er til sjøs for 4 uker i slengen, og da blir det stort sett intervall på en spinner og ofte 5x5 eller et lengre drag ala 40min. 5-7 timer i uka, hardt annenhver dag og har i grunn kommet litt langt med bare det (mener jeg selv hvertfall).

Trener dere likt når dere er i kaloriunderskudd?

Jeg har brukt store deler av vinteren på å ligge i kaloriunderskudd. Med de erfaringer jeg har i dag så skal jeg ikke gjøre det til vinteren. Uten å sitte på noen fasit så tror jeg det er vanskelig å få optimal tilbakebetaling når man trener mye hardt når man tyner kroppen med lite mat og...

Min erfaring fra i vinter var at det gikk greit så lenge jeg lå på 6-7 timer, men skar seg helt og ble bare tull da jeg prøvde øke til ti timer på vårparten.

Derfor lurer jeg på om det kan være lurt å prøve en periode fra etter Birken og utover høsten der jeg ligger på moderat kaloriunderskudd (tilsvarende ned 500 gram i uka) og mye mengde, lav intensitet. Blir uansett ikke flere konkurranser på meg i år. For deretter å kjøre på med mye høy intensitet fra nyttår.

Jeg følte det gikk greit jeg også. Trente 4 harde økter i uka med progresjon gjennom vinteren (både lengde og tid), og ble heller ikke syk. Sitter bare med et inntrykk av at det ikke blir optimalt på den måten.

Om jeg skulle gått ned i vekt så tror jeg at jeg hadde løpt mye lystbetont på ukedagene og kose-syklet i helgen.

Vektnedgang bør man helst ta så tidlig som mulig etter endt sesong, ser at i kombo med styrketrening så er det ikke alltid like lett å gå ned. Vekta går vel heller opp, selv med underskudd. Men det kommer vel sannsynligvis av væskeoppsamling i kropp og muskulatur. Men ja, jeg trener likt med kaloriunderskudd som i balanse.

Jeg har brukt vintrene de siste to årene på å kjøre 2 stk sweetspotøkter i uka, lang arbeidstid, fra 40 til 70 minutter + èn steinhard økt, ritt på Zwift eller knallhard skitur. Resten rolig i1/z2. Det var etter jeg begynte med de lange SS/terskeldragene at kjørestyrken virkelig fikk seg en boost. Mot sesong krydres det med 30/15 intervaller, 4x4, bakkeløp, karuseller osv.

Der er jeg enig med deg
Med det lille jeg kan om trening og kosthold, så ville jeg trent med lav intensitet for å kjøre på fettforbrenning i kaloriunderskudd. Nettopp for å ha mest mulig overskudd før neste økt og gi kroppen best mulig restitusjon.

Jeg ville sagt nesten motsatt. Litt god polstring offseason, med trivsel i matfatet og et litt sterkere immunforsvar er gull. Gå heller gradvis ned litt utpå vinteren. Det er vel også ganske vanlig praksis.

Ja, det var egentlig det jeg mente. Litt dårlig ordlegging. Mange begynner nok over nyttår, det er praksis for meg også. Så kan man ta det gradvis mot sesongstart. For rask nedgang kan gi mange negative bivirkninger.

Jeg skal ikke det. Jeg vil forsøke å ligge i null. Også får jeg bare krysse fingrene for at jeg kanskje får et lite underskudd når jeg kan ta ut syklene etter vinteren. Gidder med andre ord ikke tyne meg under idealvekt. Sannsynligvis gidder jeg ikke det uansett til neste år.
Hadde jeg vært noen kg for tung nå, så hadde jeg brukt perioden frem til jul for å ta av kg. Overordnet tror jeg det er lettere å få til å stabilisere seg etter jul ved å gjøre det sånn også.
Så får opplegget heller være utradisjonelt...

Nå er jeg veldig langt unna nivået til Sveinaa, men jeg tenker hvert fall at det bør bli lettere å gå ned i vekt om treningen hovedsaklig kan være lystbetont.Så jeg tenker at jeg heller kan prioritere mengde (ti timer), med kun ca. to timer intervalltrening i uken og valgfritt løping/grus/stisykling alt etter innfall og humør.

Snur litt på det.. Setter opp treningsplaner først og spiser deretter.
Jeg legger da opp treningen med rolig i starten av sesongen (bygge grunnlaget) og kjører hardere inn mot og inn i sesong.

Kaloriunderskudd kjører jeg bare i starten av sesongen når jeg kjører rolig. Når jeg går i gang med oppbyggingen og de harde øktene kjører jeg kaloribalanse.
Men, jeg sprekker jo og overspiser kraftig innimellom og må ta meg inn igjen med noen dager i underskudd. Da gjør jeg det bare på dager med rolig trening.

Er bare å gå inn på Strava så ser man hvor mye mange som presterer bra trener.
Å være i skikkelig treningsoverskudd (god Form) er også undervurdert.
Men trener du 6 timer i uka har du 300 timer i året. Gjør du dette med kvalitet og luker ut alle "junkmila" vil det kanskje hjelpe.
Vekt er jo et eget kapittel.

Jeg tror og det er mest riktig. Det er så vanvittig mye som taler i mot at kaloriunderskudd er bra når en skal øke. Ser i dag også det i sammenheng med noe kjerts skrev for noen år siden (Husker ikke ordrett.): Forsto det i all fall som at det skulle være "all in" på alle treninger, også før ritt. Husker dette spesielt fordi jeg avfeide det som prinsipp i fjor vinter, med begrunnelsen at det må gjelde elite utøvere.
Jeg er så overbevist om at kroppen må ha bortimot optimal tilgang til næring i perioder man skal øke ytelsen for å klare å få maksimalt ut av den treningen man legger ned. Tyner man den både med trening og kaloriunderskudd så kan det bare ikke bli optimalt.

Jeg skjønner heller ikke hvorfor man skal få bedre kjørestyrke av å kjøre ensformig sweet spot isteden for en mix av sweet spot, terskel og VO2max? Jeg forstå derimot hvorfor mye sweet spot venner kroppen til å ikke like kjøring over terskel.

En mix av sweet spot, terskel og VO2max vil heller ikke automatisk utløse en formtopp tidlig. Man kan jo fint kjøre en sånn mix uten å trappe ned treningen og starte med enda hissigere og korte drag. Opprettholder man mengde/belastning så får man jo ingen formtopp?

Nøyaktig lik mine erfaringer.

Skal jeg bli bedre må jeg spise godt. Slanking og deffing er for oktober/november og ferietida.

Det er vel bare når jeg skal bli vant til rulla at jeg kjører rene lange SS-drag - dvs. i desember. Januar til jeg kommer ut igjen er det er salig blanding, med hvor antall timer 02 samsvarer ganske bra med minkende snømengde og økende dagslengde.

Ute er er nesten bare 02.

Det er vel gjerne anbefalt å kjøre en miks av SS/terskel og o2 gjennom baseperioden. For å vedlikeholde o2-opptaket bedre enn om man utelukkende hadde trent sub-terskel. Men det er altså nok med en o2-økt hver 10. dag.
Men jeg ble litt overrasket når jeg så treningsprogrammet til søstra mi. De gjør det motsatt, hun kjører svært mye o2 gjennom vinteren, så starter i3/SS kjøringa inn mot og i sesong. Begrunnelsen for dette var at hun i løpet av vinteren hadde bygget seg opp en solid kapasitet, som hun nå skulle øke utnyttelsesgraden av. Og framgang har hun definitivt hatt, så det finnes vel mange måter å gjøre det på. Det kan tenkes at det gjøres på den måten fordi hun utelukkende konkurrerer i sub-terskel konkurranser..?

Nei.. Kan ikke se noe automatikk i det. Formtoppen kommer jo først og fremst i form av overskudd når man roer ned totalbelastningen (gjerne etter en økning de siste ukene før man trapper ned). Intensitet i øktene inn mot rittet skal da være veldig høy, men kortere og færre når det nærmer seg. I følge Friel i hvert fall.