Trene til Birken

Ja det hardt, men så er jo ritt hardt også da

Men når det gjelder opplegg frem til Birken ville jeg kuttet ut langturer som noen forfekter her, personlig mener jeg de ikke bidrar til å heve formen på kort sikt. Mine økter nå og frem blir maks på 2 timer +-.

Etter et greit resultat på Kongerittet (2.48.31) lurer jeg litt på hva jeg skal gjøre i innspurten.

Jeg fikk noen øyneåpnere under rittet. At jeg sykler for sakte på flatene vet jeg fra før. Jeg har ikke prioritert å trene på dette. At jeg plukket folk i bakkene, også når det ble bratt, og syklet forbi flere som hadde dratt fra meg på flatene, hadde jeg ikke ventet. Tolker dette som at mye stisykling har hatt god effekt.

Jeg har tenkt at jeg kanskje, i tillegg til én klubbtrening eller to bør prioritere et par økter der jeg først sykler bakke for deretter å dra til på flatene (ligger godt til rette for slike økter med bakkene opp til Ekebergsletta) og kanskje noen forsøk på å sykle tempo, for eksempel på asfalten og grusen mellom Skullerud og Klemetsrud/Grønmo eller ut mot Hvervenbukta. Eller Maridalen.

Bedre kondis enn trøkk i beina

Tren på å ikke bruke flatene som pause (det er det nedoverbakkene er til), kjenn litt mer på syra der også. Uansett økt, jobbsykling også. Så venner du deg til det. Du kan jo prøve deg lengre på flata, Tour de finance og utover Fornebulandet. Husk at vindmotstand og sittestilling teller mer på flata også. Angrip flata slik du gjør i motbakkene. Du skrev tidligere at du klarte det når du hadde noen foran å følge, men ikke når du var aleine? Jeg jager følelsen i beina, altså hvordan det skal kjennes ut ift. hvor hardt/langt det skal være/vare.

Er det bedre å trene utover Fornebulandet enn Hvervenbukta? Blir feil vei fra byen for meg.

Stemmer det. Jeg sliter jo litt generelt med å få alt av grus og bakketrening som jeg gjør alene hardt nok. Men aller mest på flatene. Synes nesten det er umulig å få puls over sone 2. Men straks det kommer en på racer går det greit likevel.

Nei. Tenkte bare Aker brygge-Tour de finance-Fornebulandet ble langt og ganske sammenhengende på trygge sykkelveier (utenom sykkelrushtida iallfall).

Enkleste måten å få trøkk i beina på er landeveissykling, og gjerne lagkjøring. En vår med 2-4 timer hver søndag er gull for "trøkk" i beina.

Jepp, men akk så kjedelig når stiene og grusveiene lokker.

Sanne dine ord.

Og det ene året jeg var med på birkentrening til de lokale kanonene så klarte jeg å henge med inn til mål i 'detter-du-av-venter-vi-ikke'-turer: så dårlig er en 2-4 timers hardøkt på sti ikke som trening.

For min del blir stisyklingen betydelig morsommere når jeg slipper å grue meg så mye til de harde kneikene; det er gøy å sykle stier med trøkk i beina:-)

Jeg synes også at det er gøy med lagsykling , spesielt de gangene rulla sitter som et skudd og farten er stor. Har likevel ikke problem med å se at andre ikke deler følelsen. Vi er heldigvis forskjellig:-)

Min erfaring er også at alternativ trening hjelper på stiformen. Nå er jeg uansett teknisk klønete, men har hatt god fremgang i perioder med grusbanking eller løping. Om jeg bare sykler sti blir det fort mye halvharde og halvlange økter.

Men om landevei er bedre enn grus og løping er jeg usikker på.

Nino Schurter trener landevei. Hva sier det deg?
Helt uten sammenlikning: jeg synes det er lettere å holde trøkket oppe på landevei på flatene og når det går slakt ned og opp. Mer motiverende når du får så mye mer (fart) igjen for det, framfor å bare tråkke mot vinden med bredt styre og kroppen som seil.

Det sier meg at Nino Schurter nok har funnet ut at det er optimalt. Vet jo at mange rundbaneryttere trener mye landevei. Enduroproffer gjør vel også det.

Men de trener for å bli best. Jeg trener bare for å bli bedre. Og jeg er helt sikker på at jeg blir av både grussykling og løping. Landevei er sikkert også gøy, men jeg vil heller inn i skogen.

Da jeg hadde trøbbel med sykling for en del år tilbake begynte jeg å løpe. Mye korte intervaller i trapper (tilnærmest makspuls på slutten). Jeg trur dette ga meg mer styrke i beina. Noe som jeg bygget videre på ved å begynne å sykle singlespeed til jobben (48-18 på 28"). Dette har ført til at jeg har blitt mye sterkere i bakker. Og det gjør det lettere å opprettholde trøkk når jeg er ute på sti.

Er det utfordringer? For meg er det krampe i ritt over 2 timer (var det i hvertfall). Jevn trøkk over lang tid som er vanlig i de fleste (norske) ritt er noe jeg tåler dårlig, for det er vanskelig å få til på sti. I hvertfall når knott får ned farten.

At Schurter er proff og lever av å sykle fortest.

Jeg sykler landvei til og fra jobben. Ser ingen poeng i å sykle landevei i fritida.

Når all treningen er unnagjort og siste uken melder seg, planlegger jeg som vanlig å kjøre en intervall tirsdag. Litt usikker på hvor hard den bør være og antall drag og lengde på dragene. Nivået mitt er rundt 3.20 og ligger på ca 10 treningstimer i uka sommerhalvåret.

Er feks 4 eller 5 X 4 minutter sone 4/5 innafor eller blir dette for tøft?

Med 10 timer i uka og 3.20 som nivå tipper jeg du har gjort deg noen erfaringer om hvordan beina kjennes ut 4 dager en 5x4. Fører du treningsdagbok, bla bakover og se om det er noen dager der du har notert "KONGEBEIN!" og se hva du gjorde i forkant.

Jeg tipper du tåler 5x4 veldig godt på tirsdagen. Alternativt kunne du kjørt et karusell-ritt hvis det finnes i nærheten av der du bor; det pleier å være ca. en time med full spiker og er en fin ublåsning noen dager før.

Planlegger å kjøre ett ritt med 1 time full spiker lørdagen før (20.08). Regner med jeg skal tåle dette ja:)

Av egen erfaring er landevei betydelig bedre enn løping til å øke sykkelfarten. Jeg gikk fra løping til sykling som følge av småskader, og opplevde at halvfeite gubber som jeg sprang rundt både på kort og langdistanse, parkerte meg på flatene i sykling. Opp bakkene derimot, det var noe annet.

Jeg trente nok feil, veldig lapskaus med stinne bein. Etter at jeg kjøpte landeveissykkel har jeg også blitt flinkere til å hvile. Og det trenger jeg mye av. Landevei på våren, terreng på sommer/høst. Løpingen foregår på vinteren (bor i Vestfold, maks 3-4 uker ski her), og noen få økter på sommeren.

Sykkel er jo såpass spesifikt at det er vanskelig å bli rask uten å trene på det. Jeg er kanskje ikke helt enig i det sinnsyke fokuset lange sweet spot drag får her på forumet, men det får så være. Jeg tror ikke man må være så ensformig.

Flere av de som trener lite trener jo nesten like mye hardt eller mer hardt enn de som trener mye. Så i mitt enkle hode så vil eneste grunn til å trene kun sweet spot være at den type trening trumfer all annen hardtrening når man ikke har tid til å trene mengde (Sånn tror ikke jeg det er.).

Jeg tror kjørestyrke handler mest om tid på sykkelen og at man tar seg tid til å kjøre intervall på flatmark (På flere intensiteter enn sweet spot.).

Jada, enig i det. Og jeg opplevde jo det samme på Kongerittet. Og jeg er nok enig i at om man skal bli rask på grusritt som Birken lønner det seg å sykle mye flatt terreng.

Men for å bli raskere på sti tror jeg løping har vel så mye for seg som landeveissykling. I hvert fall funket det veldig bra for meg i vinter. Etter å ha løpt mye fra januar til april hadde jeg vannvittig fremgang på hva jeg klarte av tekniske ting på sti på vårparten.

Enig i dette. Skal man kjøre fort på flatmark må man trene på det.

Jeg bruker sweetspot-økter eller I3-drag som vintertrening. Min erfaring er at dette gir et solid grunnlag som virkelig tåler slitasje (minner om analogien til å smøre ski). Så bygger man på med mer spesifikk trening når det nærmer seg sesong, og i sesong er det den siste toppingen man legger på alt etter hva man skal holde på med. Skal man sykle bedriftskarusell på landeveien topper man med korte spurter og VO2max-intervaller, skal man sykle UItrabirken topper man med lange/halvlange økter på krøkkete underlag.

I tillegg synes jeg sweetspot-økter har den fordelen at de ikke er helt ødeleggende. Det går an å kjøre flere sånne økter i uka, og kjører man på 85 % av ftp blir man ikke mer ødelagt i beina enn at det går an å trene to dager på rad.

Har hatt en bra uke på sykkelen. Trent omtrent som planlagt, d.v.s. kjørte to drag fra Klemetsrud til Østmarkkapellet mandag, klubbtrening med tre drag til Haukåsen onsdag og en rolig 1-2-timers tur på sti i dag, med svært rolig tempo bortsett fra nedkjøringene. Gode resultater, såvidt jeg kan skjønne er jeg i rute til rundt fire timer. Kjenner at formen er bra, men også at beina er slitne.

Akkurat nå sitter jeg og lurer på om jeg bør kjøre en tredje intervalløkt i morgen, planen er å kjøre en liten runde i Nordmarka og jeg har lyst til å teste formen fra Hammeren til Bjørnholt.

Da blir i tilfelle resten av treningen omtrent sånn:

Fredag: Ca. 60km, rolig s1/2 +ca. 25 min i s3/4
Lørdag: Fri/trilletur i marka
Søndag: Sykle sti, rolig, ca. 2 timer.
Mandag: Klubbtrening, intervaller, s4/5. 2-3 timer.
Tirsdag: Sykle rolig 30 min.
Onsdag: Drag på flat asfalt, Ekebergsletta. 10x1km.
Torsdag: Sykle rolig 30 min.
Fredag: Vekkedrag, 2x6.

Har ellers havnet i pulje 28, noe som jeg først synes var litt skuffende. Men da jeg gikk inn og sjekket fra i fjor ser det ut til at det var veldig mange i denne puljen som lå rundt fire timer. Så da bør det vel passe bra.

Du skriver du er sliten nå. Planen du har satt opp ser hard ut og vil kanskje ikke få deg tilbake i overskudd? Jeg hadde tatt det mer piano.

Jeg ville droppet dragene på ondagen. Null sykling på torsdag og gått ned til 2x3min vekkedrag på fredag.

Ble et kontrollert drag opp Kongsveien med ny PR. Resten av dagen gikk med til sykkelmekking. Rittsykkelen ble sikkert 20 gram lettere med ny kasett og nytt kjede.

Før Montebellorittet, da hadde jeg gode bein, kjørte jeg en hard ring 4-økt mandagen, intervaller på sti onsdagen og en økt med terping på nedoverteknikk på hardtail fredagen før rittet. Funket veldig bra.

Jeg trodde det var opplest og vedtatt at man skulle trene som normalt, men halvere tida og antall drag siste uken?

Du kjenner selvfølgelig din egem kropp best. Men, det er også anbefalt å kjøre kun en hardøkt i uken før rittet. Og den bør komme såpass tidlig i uken at du rekker å restituere deg. Siden du gjør dette på mandag dagen etter en to timers tur, så vil jeg tro du ikke trener med overskudd. Heller flytt mandagsøkta til tirsdag og tren uten å dra på deg syre. Trill rolig med is i magen på onsdag. Null og niks på torsdag og vekking på fredag. For mange er dette en oppskrift som funker. Andre mener de har best utbytte av å kjøre taper reps med 4-5 90sek all in på mandag, 3-4 90 sek all in på tirsdag og 2-3 30sek på onsdag. Alt med minimum 3min pause mellom drag. Hvile og vekking som lengre opp. Uansett, det du trener i dag, merker du effekt av om to uker så det beste du kan gjøre siste uken er å bygge overskudd og det krever at du har disiplin til å ikke falle for fristelsen om å sette PR på strava

Sånn småseriøst, hvor mye ødelegger 2 fyllekuler nå siste 14 dagene før? Var i ett meget fuktig bryllup sist helg, og "må" ut denne helgen og. Kan sikkert velge å holde igjen, men samboeren ønsker seg en real fest og god stemning, så blir nok senga med 1+ i promille. Gjør bare Birken for moro, så bryr meg ikke veldig om resultatet blir 3 timer 30 min eller nærmere 4 timer, men nysgjerrig på hvilke konsekvenser det egentlig har for kroppen på så kort sikt

Snakker vi flatfyll?

Så lenge du ikke ligger fyllesyk langt ut i neste uke så tror jeg dette går mest på opplevelsen av Birken. Dette fordrer dog at du gidder å presse deg selv.

Satt litt på spissen så er nok mange litt flinke til å bortforklare egne dårlige prestasjoner med mye rart.