Løpeøkt???

Jeg kan ikke sykle for øyeblikket, men ønsker heller ikke å legge meg på sofaen. Hva slags løpeøkt bør jeg kjøre? Er det dumt å prioritere ren O2? Eller er det like greit å kjøre terkseldrag? Hvordan funker feks kortintervall på løpebane?

Liker godt 3x3km terskeldrag på flat asfalt. På bane liker jeg 200m-400m-800m-400m-200m på full guffe.

Motbakkeintervaller synes jeg er et slit, men trolig bra for deg.

Min anbefaling er å veksle mellom tre ulike typer økter: Rolig langtur, intervaller (veksle mellom korte og litt lengre), og tempoøkter.

Hvis det er snakk om kun nå fordi du kan sykle og sjelden noe mere så kjør på med motbakkeintervaller. Bra o2-økt og stiller få krav til teknikk. Om det er mere langvarig så er baneøkter med intensitet rundt terskel og fokus på steg like nyttig.

Men uansett er baneøkter sykt moro.

Det mest kjedelige som finnes må jo være baneløping
Jeg varierer mellom motbakkedrag, rolige turer på sti og sti med tempodrag. Jeg løper nok alt for lite til å ha noe særlig utbytte av det, men er godt å variere litt. Rene o2-økter i bakker har selvsagt en liten overføringsverdi til sykkel.

I går kjørte jeg 40min i3 på sti, kjempemoro med litt fart i variert terreng. Motbakker kjøres enten oppstykket eller full spiker til toppen, ca 20min arbeidstid i4-i5. Langkjøringer på sti og fjell, ofte uten sti.

Baneløping er moro fordi man kjenner det går fort. Men snakker kortintervaller da. Ellers er rolig langtur på sti helt topp, hvert fall om man ikke er sone-nazi.

Da blir det full spiker i motbakke/skog. Kan jeg i prinsippet bare løpe all in i 3-4 minutter en 5-6 ganger sånn at jeg får en del tid i5?

Bare å peise på Bør pace litt om du planlegger mange drag, legg deg på rundt 90% av HR maks, så klarer du å gjennomføre alle dragene. Så kan du heller kjøre opp mot og inn i i5 på de siste. Muskulaturen blir fort sliten om man ikke løper jevnlig, uvant arbeid vet du.

Vær obs på å starte litt forsiktig, dersom du ikke er vant til å løpe fra før. Å brått starte med harde løpeøkter er oppskriften på å bli skadet.

Motbakkeløp er vel det mest skånsomme for ledd sånn sett, bare ta det pent ned igjen

Jeg prøver. Fikk litt tilvenning i når jeg var på ferie. Noe må man jo gjøre når ræva er full av sår....

Motbakkene bør være av den slake sorten. Det er den beste måten å få opp pulsen på uten at det blir for tungt for beina og de setter stopp. Men også fordi bratte motbakker for en utrent løper er en ganske sikker vei til akillesproblemer.

Hva er slakt da? Kan bane med løpevennlig dekke være like bra?

Bane med løpevennlig dekke er ikke nødvendigvis så løpevennlig som man skulle tro.. Jeg husker med gru da jeg skulle gjenoppta løpingen for 6-7 år siden (etter nesten 20 års pause). Begynte å løpe så smått, og meldte meg på Birkebeinerløpet for moro skyld og fant ut at jeg skulle ta en baneøkt for å finne ut hvor landet lå mhp fart. 10000 meterstest på bane var bra, tenkte jeg og la i vei etter en liten oppvarming. Det gikk nøyaktig 3000 meter før det sa pang bak i den ene leggen, og birkebeinerdebuten måtte utsettes ett år gitt....

Ellers. hvis du ikke kan sykle nå og skal bruke løpingen som substitutt inntil videre, ville jeg ha vekslet på rolige og harde økter uansett, som i treningen ellers.

Kjedelig, men mølleøkter med svak stigning kan være mykt og pulsdrivende nok. En iPad med film hjelper.

Som gammel løper vil jeg uansett foretrekke lange skogsturer, gjerne som fartslek.

Sånn ca. Slottsbakken-slakt. Poenget er mest at målet med motbakkeintervall er ikke å finne brattest mulig bakke. Det vil være litt individuelt, men hvis beina blir stive tidligere enn pulsen blir ordentlig høy, så er bakken litt for bratt. Du har sykkelmuskulatur og vil nok klare litt brattere bakke.

Når du ikke er vant til å løpe, er ikke nødvendigvis bane skånsomt. Man får perfekt feste og belastningen og slagene er omtrent dønn likt hele veien. I tillegg blir man raskt gira på bane, da man føler seg mye kjappere der enn ellers.

Og som flere andre også sier, synes jeg helt klart det er lurt å prioritere rene O2-økter, det gir direkte overføringsgevinst til syklinga.

For meg er intervallene tunge om de så går oppover eller foregår på flatmark. Farten er jo høyere på flatmark enn i bakkene, og målet er jo det samme; større intensitet på dragene.

Mitt svar er å løpe i skogen opp mot Konnerud. Finn deg stier med myk skogbunn. Øk lengden gradvis. la beina tilvennes løpingen slik at du unngår skader.

Jeg har pleid å løpe på 10-12% på mølla på vinteren, når snøen tiner er det rett i min faste motbakke for å teste o2-opptaket. Den har et snitt på 17,2%, aldri opplevd noe akillesproblemer, men folk er forskjellig. Nå er vel Sveinaa ganske lett, om jeg ikke husker feil så tror ikke en ganske så bratt bakke skal være det helt store problemet, sett at den ikke kjøres hver dag. Akillesproblemer kan man fort få av å brått begynne med framfotløping også.

Håper jeg ikke ryker på noen skader. Skal bare løpe som alternativ frem til stompen tåler å sitte på et sykkelsete igjen. Får tenke på korte skritt, god takt og lett steg.

@Hoaas
Har sluttet å veie meg, men tipper sånn ca 63 kg...

Lett ja
Lytter du til kropp og ledd, er det bare å løpe på. Stoppe når man får vondter. Jeg er ikke så flink der, stoppa ikke tidlig nok i går, så kjenner det godt i ene kneet i dag. Merka heldigvis ikke noe under sykling i dag. Løper nok for sporadisk til å kunne løpe noe mer enn 1mil..jeg mener, 10km Men skal jeg tippe er nok vondtene et resultat av for svak muskulatur rundt knærne. Man er jo så djevelsk sykkelspesifikk i alt man gjør Hehe!

Har gått fint å løpe. Holdt meg til 4x4 i motbakke asfalt/terreng og liker godt det at man kommer lettere opp i i5 med pulsen. Litt kjedelig å løpe på asfalt, men desto mer moro med hodelykt i skogen i duskregn. Kjente det litt i akillesen, men det som plaget meg mest var fremsiden av leggen når jeg skulle ned igjen. Måtte faktisk ta nedstigningen i "rusle" tempo...

Beinhinnebetennelse da eller? Fort å få ved plutselig mye løping på hardt underlag, og kommer lett tilbake.
Er deilig å løpe i skauen når det er litt ruskevær ja. Liker også at det er lett å komme opp i puls, uten at man er helt på felgen. Det er en enkel måte å bygge opp o2-opptaket på, selv om det ikke er 100% overførbart til sykling, men da har man i alle fall opparbeidet seg et bra opptak.
Mange av de virkelig gode her bruker løping for å øke o2, hadde vært artig å visst hvor overførbart det er, selv om det sikkert også er individuelt og varierer fra hvilken løpsmetode du bruker (bakke eller flatt).

Håper det ikke har blitt betennelse. Krysser fingrene for at det er stølhet

Så fremt bena ikke starter å tulle så kommer nok jeg til å løpe for O2. Det krever langt mindre mentalt enn å sykle. Synes og det er altfor lett å kun se på watt-tallet og watt-sonen når jeg sykler og uten fokus på litt rask kadens kan det være vanskelig å komme opp dit man ønsker i puls.

i5 på sykkel er jo nesten håpløst, om man tenker puls. Er sjelden jeg kommer opp i mer enn i4 om det skal være noe lengde (minutter) på dragene. På korte drag i z6/z7 kommer jeg derimot opp, men man får knapt med tid der.
På gårsdagens karusell med full spiker i 27 minutter fikk jeg 25 minutter over terskel, men ingen tid over 105% av terskel. 14min mellom 88-91% av HR maks.

Ellers enig i at det fort er lett å glemme kadens o.l. under o2-økter på sykkel, for å få hjertet til å jobbe godt. Synes dog tempoøkter funker bra til i4, der kjører jeg alltid 96-100 i snittkadens med god pulsøkning.

Snørte på meg joggeskoene igjen i går. Løp en ganske flat tur på ca 45 min med 2 drag på ca 12 minutter med 4-5 minutter gåing mellom dragene. Valgte å gå for å skåne bena. Pulsen går sakte opp ligger mot slutten opp mot 90% av maks og litt over om jeg stresser den litt når terrenget går litt oppover. I følge Strava løper jeg ca 4.30/km under dragene. Spørsmålet mitt er om dette er en ok økt? Eller blir den for kort?

En tommelfingerregel er vel at total dragtid bør være minimum ca. 15 min totalt. Det gjelder riktignok typisk I4-økt, men jeg vil kategorisere økta di som OK

Hvis du ønsker deg en økt som gir mer samlet tid i (ca.) rett sone, anbefaler jeg deg å prøve 40/20. Løp i 40 sekunder, gå i 20 sekunder. 15 minutter. Så rolig jogg i 5 min. Deretter nye 15 minutter med 40/20. Pulsen rekker ikke å gå ned på 20 sekunders pause, så du får i grunn 30 minutter totalt med høy puls. Og du løper også mye fortere enn på lengre drag, altså vesentlig bedre trening av løpesteget. Tilsvarende økt kan også kjøres på bane med 200-metere. Da med dragtid avhengig av fart/form.

edit: det skulle stå "total dragtid"

Hvorfor det? Er det forskjell på sykkel-I4 og løpe I4?

Det skulle stå "total dragtid" 15 min. Jeg foreslår jo økt med kun 40 sek dragtid.

Det er jo også en litt eldre tommelfingerregel, ref. geriljaintervaller på 20 sek x 3 o.l.