Trene til Birken

For de som kjører Birken på watt; er det mulig å beskrive hvordan dere disponerer de forskjellige delene av løypa i % av FTP?

Jeg lover, ikke mer dekkprat. Jeg har tenkt at jeg bør kjøre tempoøktene i ganske flatt terreng?

For min del fungerer det veldig bra med tempoøkter med drag fra 10-2t i kuppert/flatt terreng. Føler jeg får trøkket som trengs for å klæmme til litt.

Kommee litt an på, er min erfaring . Tren på den tempoferdigheten du trenger å forbedre. Jeg må kontinuerlig utfordre dieselmotoren min til å tåle korte tempoøkninger bedre, slik at jeg mestrer nappekjøring i gruppa bedre. Lange S/z 3-intervaller opprettholder eller forbedrer dieselmotoren, mens korte bakkeintervaller og "intervaller i intervaller" forbedrer meg på nappekjøring.

Hvordan trener dere "2t tempodrag" ?
Ser flere som snakker om dette. Klarer ikke helt å skjønne hva dette skal være.

I mitt hode er det "sykle to timer så raskt jeg klarer". Altså simulert rittempo.

Samme her, men føler ikke at det da kan kalles drag. Da er det nettopp det, rittsimulering.
Red: Men som travel småbarnsfar så er jo stort sett alle turer så fort jeg klarer, og de er sjelden mer enn 1,5 time.

Jeg har kjørt noen ritt på Zwift denne uka. (Ja, jeg veit at det ikke er rulletid nå, men jeg har ny rulle, vært alene med barna en del osv). Syns disse rittene virker veldig Birken-relevante, da de går ganske jevnt, men med en del små temposkifter (ikke sånn landeveisritt som går rolig eller full spiker).

Med "tempo" tenker jeg på jevne drag, og ritt er sjelden jevne. Det er rykk og napp hele tida, med tidvis veldig høy intensitet. Men det er også perioder med veldig lav intensitet.

Jeg har kjørt et par økter med 2 timer "tempo", med intensitet i høy (watt)sone 3 som snitt, og det utfordrer kroppen på en helt annen måte enn ritt. Synes jeg. Så jeg ville skilt mellom "rittsimulering" og "tempo", der tempo er så jevnt hele veien.

Dette fenomenet tror jeg gjør seg gjeldende når man er i bedre form enn undertegnede. Sjekket puls i Montebellorittet. Hadde seks min. i sone 5-6.

Kjører økter hvor jeg legger inn i4 drag inne i i3 dragene. F.eks. en 4-5x10 økt. 1-5 min i3, 5-7min i4 og 7-10 min i3 igjen. Man får da øvd på å kjøre Litt rykk og napp kjøring. Men om man virkelig har en god dag, så kan man kjøre en 40/20 økt, hvor 40 sekunder er høy intensistet, og 20 sekunder normalt tempo. Her får man kjørt pulsen og beina.
Har ikke sett hvilken alderklasse du kjører i, men i m35 er det lett å få god seeding, alt for god også. Jeg har blitt satt i pulje 2 etter seeding fra Montebello. Pulje 2 går nok litt for fort for min del.

.

For å gi en referanse til:
Jeg sykla på 3:35 i 2011, og brukte da å sykle en halvhard 3-timerstur der Hammeren-Bjørnholt var del av strekninga. Gikk da på ca 24 min.

Et tilleggstips til bakkeintervallene dine, som i hvert fall løfta mitt nivå da jeg begynte med det:
- Pass på at du ikke avslutter hardtråkket med en gang bakken er ferdig - sykle 100 meter til på flatmark på full guffe. Da venner du bein og kroppen til å ta med deg tråkkfrekvens og fart inn på bakketoppen, er gull verdt å ha den vanen i Birken.

Syklet en såkalt "tempoøkt" på én i går, det vil si omvei hjem fra sentrum. Merker at jeg sliter med å få opp farten skikkelig. Det funker greit så lenge jeg har noen å jage etter, eller i motbakker, men straks jeg er "på egenhånd" sliter jeg med motivasjonen til å dunke på. Synes heller ikke jeg kommer skikelig opp i puls. Snittpuls på økten var 70%.

Jeg merker vel dette på ritt og når jeg sykler sti, straks det flater etter bakker og kraftanstrengelser pleier jeg gjerne ta det for rolig. Så har nok godt av slike økter. Men kan en timesøkt på 70% erstatte en intervalløkt?

Snittpulsen på en intervalløkt er uinteressant . Pulsen i intervallene er det som teller. Hvis du sliter med motivasjonen på drag på flatene, så kan du jo kjøre bakkeintervaller , evt mix bakke og flater . Og varier på korte (30 sek - 3 min ) til lange intervaller ( ex 20 min) Bruk Strava-segmenter som inspirasjonskilde ?

Men når jeg sykler "rittsimulering" er det vel relevant å sammenlikne med snittpuls i ritt? Der pleier pulsen å være ca. 10-15% høyere.

Min erfaring er at pulsen generelt er høyere i ritt enn på trening.
Om det er fordi jeg presser meg mer i ritt eller fordi pulsen er høyere pga adrenalin og mer stress kan spekuleres i til vi blir gamle og grå.

Prøv å kjøre så jevnt som mulig når du sykler rittsimulering, og når økta er ferdig skal du også være ferdig

Jeg sliter også med å motivere meg til å dunke på over lang tid når jeg sykler alene, og merker det går mye bedre om jeg har noen andre jeg kan henge på.

Det er jeg der imot har gjort nå, er å gå til anskaffelse av en Garmin Edge 1000. Hadde første treningsturen alene med den i går, og merket straks at live Strava segmenter ble en motivasjonsfaktor til å kjøre ekstra hardt på. Moro!

Jeg er helt sikker på at det for min del ikke bare dreier seg om adrenalin og stress på ritt.

Jeg merker at det er veldig motiverende så lenge jeg har landeveissyklister jeg kan henge på og prøveå holde følge med eller ta igjen. Så neste uke prøver jeg meg nok å gjøre økta litt lenger og enten sykle utover fra Hvervenbukta eller Maridalen.

Jeg for min del skal sykle Birken for ca femte gang. I år, som i fjor, håper jeg å nærme meg merketid. Bomma i fjor, kraftig, og grunnen var nok alt for lite trening. Tok en pause etter Styrkeprøven, og kom ikke igang igjen. Dermed ble Birken en "tur" på rundt fire timer. Året før hadde jeg kun 10 minutter fram til merket. Denne gangen prøver jeg igjen. 1-2 intervalløkter i uka, der jeg veksler mellom 6x8 i motbakke, og lange drag, f eks 1x 40-60, på flater. Ellers fokuserer jeg på langtur, 3-5 timer, med naturlige intervalldrag underveis, f eks opp bakker. Er opptatt av å bli vant med å sitte lenge på sykkelen, og ikke minst å trene på å ete og drikke mens jeg sykler.. Akkurat nå er det ferie, men sykkelen er sjølsagt med, for å opprettholde kontinuitet. Prøver også på å få noen turer på beina, opp på fjelltopper, få opp pulsen, alle monner drar..

Beklager sent svar .... ferie
Tror jeg ville vært varsom med å vektlegge ulike snittpuls mellom ritt og en treningsøkt, til det er settingene for ulike. Men hvis du ikke klarer å holde pulsen særlig høyere enn 70% over tid (?) ville jeg vært bekymret. Hvor lenge klarer du å ligge i S3 ?

Det er veldig sjelden jeg prøver å sykle lenge over terskel. En time på sti er ikke noe problem og da er det alltid rundt 70-80 prosent. På Montebello lå jeg vel over terskel i to og en halv time.

Men jeg tror jeg har noe å hente her. Åpenbart at jeg har en uvane med å ta det rolig straks jeg er oppe en bakke og det blir slakere terreng. Det er nok det samme når jegsykler sti, prøver å holde jevn fart oppover, når jeg er på toppen av baknken og det egentlig er på tide å sette opp farten puster jeg ut.

Ellers har jeg hatt en formsvikt og ikke helt klart å følge opp egne treningsplaner. Det vil si, jeg har syklet like mye som planlagt, men mest usystematisk og på sti.

Har du målt hvor terskelen din er ?

Nei. Bare målt makspuls på mølle til 209 og lagt det in n i Movescount som fordeler soner.

Tror du har mye å hente tidsmessig på å sykle kontrollert opp bakkene og gi på på flatene. Under terskel i bakkene, og under terskel på flatene før du gjør på de siste milene og sykler på viljen.

Det trenger ikke nødvendigvis å være dumt.

Bruk OLT sine soner. Movescount sier vel ikke noe om hvor terskelen din er ?

Hvordan er fordelingen din på sonene feks i Juni, hvor mye av treningstiden har du i hver sone totalt ?

Sjekket nå. Ifølge Movescount har jeg ca. 24% i de to øverste sonene 30% i sone 3 som jeg antar er litt under terskel og resten i sone 1-2.

Totalt 38 timer siste 30 dager. Jeg har i hvert fall greit volum.

Hva er galt med Movescount sine soner da? Orker ikke styre så mye med dette.

Sikkert ikke noe galt med Movescount sine soner, etter hva jeg husker fra spinningen i vinter, men jeg synes det er greit å bruke OLT sine, siden det er de som brukes i treningssammenheng, her og i andre treningsfora, slik at man har en felles norm å diskutere ut fra. Men jeg lurer på om Movescount sine soner ligger ett nivå under OLT sine ? Slik at OLT sone 3 = Movescount sone 2 ? Hvis husken er riktig vil det si at du trener litt for rolig.

Men volumet ditt er jo bra
Når skal du sykle neste ritt ?

La inn Olympiatoppen sine soner i Movescont nå. Følelsesmessig virker det riktig. 170-180 blir jeg sliten, men kan holde på lenge. Over 180 presser jeg meg mer (men ser fra Skjebergrittet at pulsen omtrent ikke var under 180).

Har ikke planlagt noe ritt før Kongerittet. Mulig jeg slenger meg med på et eller annet før det, men har ikke funnet noe med enkel logistikk i Osloområdet. Grenserittet blir for dyrt og for mye logistikk.