Trene til Birken

Starter en tråd om trening til Birken 2016. I første omgang trenger jeg hjelp til å finne ut hva en fornuftig målsetting kan være. Jeg syklet Montebellorittet på 2.25 i vår og syklet fra Hammeren til Bjørnholt (Nordmarkveien) på ca. 27 min, men har aldri ligget over sone 3 i snitt på denne klatringen.

Jeg fikk mye motivasjon av en en liknende tråd før Sentrumsløpet i år, så jeg kommer til å oppdatere litt her underveis i sommer.


Er foreløpig seedet til pulje 23. Skal sykle Kongerittet før Birken og Skjebergrittet nå i helgen. Vet ikke om det blir åpning for flere ritt.

Jeg trenger også litt hjelp til å finne en god formtest før rittet, helst en bakke som hjelper meg å finne ut hvordan jeg ligger an. Hammeren-Bjørnholt er jo fin, men finnes det noe som er litt nærmere Oslo øst og går på grus? Opp til Movann fra Kjelsås, eller blir det for flatt?

Haukåsen blir litt demotiverende som formtestbakke, ettersom jeg sykler relativt sett raskere når stigningen er litt slak enn veldig bratt.

Tenker det er fint å kjøre formtest, gjerne type 1x40 som en intervalløkt annenhver uke frem til Birken.

Jeg skal prøve å ligge på ca. 10 timer i uka. Dette inkluderer en 2-3 timers stisykling og 60 minutter++ løping i terrenget. Altså 6-7 timer «birkentrening» på asfalt og grus.

Jeg tenker i utgangspunktet dette som et minimum hver uke.

1-2 timer «tempo», altså sykle så fort jeg klarer. Jakte pr på segmenter. Kanskje med innslag av sti, men 80-90% asfalt / grus. Typisk i Østmarkaterreng, altså bratt opp og ned.

En økt med bakkedrag av forskjellig varighet. Ca. 1-1/12 time.
En rolig tur på grus og asfalt+kanskje litt sti, 3-4 timer, men med korte spurter og opp i sone 3-4 i noen av bakkene.

Liker at du flagger ambisjonene dine


Til info, jeg syklet på ca 3.40 i 2012 (akkurat innafor merketiden i M35), og da lå jeg på ca 22-21 minutter på segmentet Hammeren(bommen) -> Bjørnholt. . Tror jeg starta i pulje 22. Dette var min formteststrekning

Uten videre seedingsgrunnlag kommer du til å bli flyttet minst 5 puljer bak etterhvert. Tipper du kommer til å seede deg bra opp med kongerittet da. Ihvertfall sikre deg en "riktig" seeding.

Kjelsås til Movann er for ujevn til å egne seg til formtestbakke for Birken. Jeg mener at Hammern til Bjørnholt er best egnet. Du kan jo forlenge den til toppen før nedkjøringa om du trenger noe lengre. Eventuelt starte med sugende asfaltdrag fra Brekke for så å dra opp til Skjersjødammen.

Det lover jo bra for Birken-form

Med 10 timer i uka til rådighet bør du ha litt hårete ambisjoner

Skal følge med på denne tråden, den bør ha potensiale til å trigge diskusjonshungrige treningsdatafantaster som har gått lei av "Er sone 1 veien til himmelen" eller hva den nå het den andre tråden.

Hva er typisk Birken? Hva må man være god på for å gjøre det bra i Birken? Jeg ville funnet svaret på disse og lagt opp treningen deretter. Vet ikke hva det er jeg altså, men én ting kan jo f.eks. være å skulle tåle litt i overkant hardt kjør til Skramstad og i terrengpartiene, og fortsatt ha jus igjen til å kjøre jevnt hardt etter det. En økt der man f.eks. kjører 4-5 minutter på terskel, så 1 min i VO2max før man går ned på terskel igjen, i x antall repetisjoner, kunne være en tilnærming.

Vet ikke helt om jeg skal kjøre Birken i år, men tenkte å legge opp treningen fra 1. juli som om jeg skal det. Tenkte å bruke TrainerRoad sitt Century-opplegg som et utgangspunkt (men kjører selvfølgelig de fleste øktene utendørs). Det består stort sett av en over/under-økt, en vo2max-økt og en terskeløkt i tillegg til en del rolig i uka. Sikkert mange som mener det er for hardt, men regner med å havne på mellom 400 og 500 TSS/uka, med noen lettere økter innimellom.

Hva med en formtestrunde istedet for en formtestbakke?
Jeg bruker dette segmentet som formtest:
https://www.strava.com/segments/7568399

Begynner med en god del stigning for å gjøre beina litt møre, så relativt flatt for å sjekke hvor mye stigningen har tømt beina, før det avsluttes med stigning igjen.

Jeg syns det blir mer relevant enn å bare teste formen oppover. Hjelper ikke å sykle som en gærning opp til Skramstad hvis man ikke orker å holde trøkk i pedalene når det blir slakere

Ellers bør 10 timer i uka være nok til å kanskje snuse på 3-timersgrensa med den kortere løypa det blir i år.

Til sammenligning så syklet jeg på 3:22 i 2014, og trente da ikke mer enn 4-5 timer i uka. Hadde rundt 130 timer sykkel fra årsskiftet fram til Birken, og et snitt på 270 TSS i uka i følge TrainingPeaks. Syklet mye terskeløkter på rulla om vinteren og våren, og så mye langturer når snøen forsvant.

64% av tiden i sone 1 og 2, 13% i Z3 og 17% Z4.

Takk for innspill. Jeg tror foreløpig merketid er urealistisk. Har inntil videre tenkt at under fire timer er et bra resultat. Men neste uke skal jeg prøve en tur med full spiker fra Hammeren til Bjørnholt og se.

Jeg orker ikke et sånn kjempestrukturert treningsopplegg, bortsett fra at det skal være minst to harde, Birken-relevante økter i uka og en slik formtest 2. hver uke. Tenker i utgangspunktet at selv om 10 timer er en del kan jeg prøve å periodisere sånn at jeg sykler tre relativt harde økter annenhver uke.

Et interessant spørsmål er kroppsvekt. Da jeg syklet Montebello veide jeg vel rundt 82kg. Hvis jeg presser meg ned til 75 kg, hvor mye tid vinner jeg?

Denne tråden skal jeg følge! Jeg skal selv sykle Birken (såfremt jeg får tid til trening i flytteprosessen (flytter fra Oslo til Gjøvik straks)).

Også jeg bor rett ved Østmarka og har syklet Birken fire ganger. Min erfaring er at Østmarka i ganske beskjeden grad "tilbyr" Birken-relevant trening. Bakkedrag opp Haukåsen er god trening (men jeg ser du ønsker å unngå det :-)), men ellers synes jeg Østmarka blitt litt for kupert. Det finnes noen hederlige unntak:

Strekningen mellom Mariholtet og Ellingsrudåsen er fin til å kjøre grusdrag i småkupert terreng. Jeg husker ikke i farten hvor lang tid det tar, men mellom 7 og 10 minutter et sted sånn cirka. Og det tar lengre tid fra Ellingsrud til Mariholtet enn andre veien.

Ellers ville jeg forsøkt å kjøre noen lange drag fra cirka Grytelokket på Klemetsrud (der Sørliveien begynner) opp forbi avfallsanlegget på Grønmo, forbi Grønmo golf og helt opp til Østmarkkapellet. Det er 3,5 kilometer med stigning i varierende grad og det blir ikke ordentlig bratt før du kommer opp mot Østmarkkapellet. Dette draget kan gi deg trening i å porsjonere ut kreftene i en lang, moderat stigning, ikke ulikt Rena-Skramstad.

Birken handler om å trå ganske hardt jevnt og trutt. Ikke drithardt en kort periode.

Ad vektnedgang; alt annet likt vil 7 kilo lavere vekt være en enorm fordel, også i et såpass "snilt" ritt som Birken. Men dersom du tyner vekt kan det jo også slå negativt ut i form av mindre energi. Jeg veide 91-92 kg da jeg hadde min pers på Birken nå i 2015 (3:37). Jeg syklet på 3:41 i 2011 og da veide jeg 87-88 (men man kan jo ikke sammenligne bare tider fra år til år).

Generelt; for å trene best mulig til Birken ville i hvert fall jeg kjørt en del lange terskeldrag, fortrinnsvis flatt/småkupert eller slakt oppover.

Jeg skal for all del sykle mine 3x Haukåsen, men ikke som formtestbakke.

Skal sjekke løypa du foreslår. Kjenner jo terrenget fra Grønmo.

+1. Lange drag rundt terskel, med over/under som variasjon. Min beste prestasjon i Birken kom i hvert fall etter en vinter med denne oppskriften (og mange ritt tidligere i sesongen).

Enkleste rådet jeg kan komme med er tren i bakker. Uansett sone økta skal foregå i.

Kjør mye sone 3, lær beina til å holde trøkket.
Gir deg bedre kjørestyrke på flatene og generelt bedre trøkk i bakkene.
Du kan like godt trene på asfalt som i skogen. Lettere å kontrollere på asfalt.
Kjedelig, tja, men gir deg den gevinsten du trenger til Birken.

Terskel, terskel og terskel.

4*8, 2*20, 5*10, 6*6, 1*50 osv

2 (3) harde økter pr uke. Også kryddrer du med en langtur eller en O2 økt.
Antall timer er mindre interessant spør du mer. Antall timer med kvalitet derimot, det teller.

Personlig trener jeg omtrent bare terskel. 3 til 4 økter i uka. 5-6 timer pr uke. Topp 100 på Grenserittet og 3.04 på Birken i fjor. (Prøvde meg på 3 timers grensa men kjørte nok litt for hardt opp til Skramstad..og sprakk skikkelig for første gang...)

Jeg kjører omtrent ikke en eneste langtur heller.

Hva er et "langt drag"? Er 12-13 min langt nok til slike over-underdrag?

Har ellers ingen asfaltangst og Kongsveien er på programmet stadig vekk.

Jeg ville variert med intervaller med drag alt fra 6 min til 40 og 50 min.

Det er dette jeg også har tenkt. Synes egentlig intervalltrening stort sett er gøy, uansett terreng, så lenge formen er sånn passe. Er verre å sykle lange turer i sone 1-2.

ha klar variasjon i treninga, og lytt til kroppen. Ikke kjør intervall bare fordi det står på treningsplanen. Kjør gjerne mange småritt ila. sommeren. Slår et slag for Skiptvetrittet. Mye veibanking. Kjører du aktivt i feltet i dette rittet, så er det knalltrening.

Sykla på 3.19 i 2011, på en dag beina egentlig føltes dårlige. Hadde bare trent for grusbanking siden GR samme år, men avslutta mange harde stiøkter med 3-4 drag på grus hele våren og sommeren.

Vær nøye med at de rolige turene går rolig nok. Prøv å få til en tur på ca. 3 timer i uka.

Regnet litt på dette nå. Hvis tallene du oppgir er sånn omtrent riktige ligger jeg per nå an til å sykle på 4.15. Dette virker ikke nødvendigvis å være helt galt, når jeg sammenlikner tider fra Montebellorittet og enkelte Stravasegment, men ser også at enkelte som sykler på samme tider som meg har karret seg under fire timer.

Så jeg tenker det er et realistisk sluttmål inntil videre. Så får vi se. Tar første Birken-test onsdag eller torsdag neste uke.

Det hadde egentlig vært digg om jeg lå an til under fire timer allerede nå, da kan jeg kanskje snuse på merketiden i løp av sommeren om jeg får trent som jeg skal og slanket meg litt. Så jeg skal lade opp til den økta som om det var et ritt.

Mange småritt utgår dessverre, litt på grunn av at jeg skal jobbe mesteparten av sommeren og litt fordi jeg ikke har bil og alle smårittene ligger ute i gokk. Men jeg skal prøve å få med meg BMC-rittet og Nesodden på langs om det klaffer med familiens planer.

I tillegg til riktig trening : ikke glem nytten av å kunne være med i en bedre gruppe, som bedre form etc. kan gi. Jeg forbedret meg bra i fjor på Birken, ikke minst takket være at jeg satt i en gruppe som passet meg optimalt , for første gang på Birken.

Spørsmål til Ts

Jeg har aldri syklet helt opp til Bjørnholt, men derimot til Skjærsjødammen. Hvor lang tid bruker du opp dit fra bommen?

PR fra 16. mai er 9.50. Jeg lå i lav sone 3, så er nok god for litt mer.

Takker

Lå på 9.02 i mai selv. Vurderer og birken i år, aldri syklet noe ritt før
Må finne ut hva terskelen min er, så jeg får trent litt mere riktig fremover

Vil tro du ligger bra an til merke da, gitt at du har kapasitet til å sykle fort i ca. 3 1/2 time. Jeg har ikke gjort noe mer avansert enn å notere målt makspuls (intervaller på tredemølle) og beregne soner ut fra det.

En ting jeg lurer veldig på. Jeg har tenkt å sykle med Renegade S-Workds 2.3 på 35mm karbonfelger.

Hvor viktig er det at jeg trener på disse dekkene? VIl jo helst ha mulighet til å kunne svinge innom en sti når jeg er på tur, men føler vel ikke disse dekkene er mest egnet til akkurat det formålet.

Det er en gylden regel om at man ikke skal bruke i ritt noe man ikke har testet på trening, og den prøver jeg å følge ganske slavisk (og angrer når jeg ikke gjør det). Hvor mange treningsturer på grus du trenger på å få følelsen med hvordan dekkene oppfører seg i svinger med løs grus f.eks, er jo opp til deg. Personlig ville jeg brukt dem en del, og tatt evt. stiomveier som teknikktrening. Og tatt _minst_ en tur etter siste oppsett av dem, for å sjekke at de ikke lekker etc.

Jeg hadde bytta 2 uker før. Nok tid til å finne optimalt lufftrykk og å venne seg til det noe mangelfulle svinggrepet

Bytte noen dager før Kongerittet da. Jeg testet også Renegade et par uker på vårparten. På slike segmenter som opp til Bjørnholt er det vel uansett bare sekunder som skiller i rullemotstand mellom "grusdekk" og litt mer allsidige dekk?

Ville ikke vært bekymret for å svinge innom sti med Renegade. Jeg sykler nesten aldri på noe grøvre enn Race King, og liker å svinge innom sti på nesten alle turer. Liker dog ikke veldig knot, men har fått kutt i sideveggen fra tid til annen. Har også hatt fine turer innom flytsti med noe røtter og stein på 29.0

Har bare prøvd Renegade med grustrykk på svært våte stier og snø og ble vel ikke veldig imponert. Det er mulig opplevelsen på knusktørre stier blir noe helt annet.

Ja, det blir det garantert.
På kliss bløte stier og snø er det bare grove dekk som funker.
Hvor mye trykk er grustrykk?
Jeg bruker nesten samme trykk på grus som på sti.

Ble det dekktråd, dette her? Skuffende! :-)

Jaja, jeg kjørte en terskeløkt i landskapet Skullerud-Grønmo-Østmarkkapellet-Klemetsrud-Skullerud nå i ettermiddag. Fint føre på både grus og asfalt! Anbefales.

Og dekkene? Thunder Burt :-)

Forøvrig er lange terskeløkter fint på asfalten fra Klemetsrud utover mot enten Ytre Enebakk eller Siggerud. Vakre omgivelser etterhvert!