Proteininntak under lange konkurranser?

Mer blod er gjerne mer oksygen, ja.
Det er et godt poeng, akkurat det med fordøyelsen. Ser at jeg selv sliter litt med magen om det blir for mye protein, selv på intensitet som er langt under terskel, typisk høy i1 og i2. Men det går straks bedre med f.eks frukt, gel, sportsdrikk og fin brødmat med salt pålegg på en halvhard 6-timers. Ingen luft, knip eller løsmage, som fort kan være tilfellet for meg ved litt for mye protein. Og akkurat her er det nok svært store individuelle forskjeller på hva magen tåler.

Jeg hadde nok "safet" på det systemet tåler. Det blir utrolig tungt om man får mageknipe eller annet trøbbel med magen.

Hva var det man trenger for å bygge 1 kilo (ekstra) muskler i løpet av en måned?
Under 10 gram protein om dagen?

Om så må vel nerdinga handle om hvilke typer protein er best.
Grovfordeling mellom animalsk og vegetarisk og så videre mot detaljnivå om korte proteinkjeder med helst et bredd spekter av aminosyrer.

Rå egg eller kikerter i blenderen?

Var på en forelesning med Rune Høydahl for et par mnd siden og han mente at under et såpass langt ritt som OF så anbefalte han ikke inntak av gels og barer. Hans oppskrift var inntak av fett. Proteiner ble ikke nevnt.

Selv har jeg forkastet alt av barer og gels under de siste langturene mine og har begynt å innta svak sportsdrikke (ca 50% av anbefalt blandingsforhold) i drikkesekken samt grove brødskiver med peanøttsmør. Synes det går greit å få i seg, føler at jeg har nok energi underveis og magen ser ut til å tåle det. Blir spennende å se om det funker når jeg skal ut på en 3 timers rittsimuleringstur imorgen

Peanøttsmør blir jo vanvittig tørt i munnen. Hehe! Men ser at det kan være en kombo som funker. Du får en del protein i peanøttsmør og grovt brød. En ting du bør være litt obs på er at grovt brød sjelden funker bra i lengden for mange, i alle fall ikke på OF. Det blir vondt å svelge og det er tungt fordøyelig.

Det finnes forferdelig mye å velge mellom i barer, ikke bare de søte. Maxim sin sweet and salty f.eks er veldig nøytral, med mild søt/salt smak. Den likte jeg godt.

Jeg var på et foredrag for noen år siden angående næring på OF og Finnmarksløpet. Han sa noe sånt som at; Har du 10% kroppsfett (rimelig ribba) og veier 70kg. Så har du faktisk 7kg fett lagret på kroppen, det er 63000 kalorier. På et ritt som OF300 bruker du kanskje 20 000-25 000, hvor maks 50% av det vil være fettforbrenning fra lagret fett. Helt ærlig tror jeg ikke man har behov for å innta fett, om man ikke er svært ribba for fett før start.
Fett er dog lettfordøyelig og mye energi pr gram. Skal man innta 250-300 kalorier i timen, noe mer klarer ikke kroppen å ta opp, så er det altså 30g fett

Dere må jo kjøre på med Nugatti, HaPå og Nøtte på brødskiva!

Farmor hadde alltid en boks med dette stående. Sukker på boks!

Om du regner på forbrukt energi per time ved en intensitet ala Trondheim-Oslo og kroppens maksimale evne til å ta opp karbohydrater, så vil du se at du går i konstant minus hele veien og lagrene tomme etter 2-3 timer. Kroppen trenger derfor energi fra andre kilder aka fett og protein. Det er langt å foretrekke å forbrenne inntatt protein enn det du har lagret på kroppen, også kjent som muskler. Forbrenning av mat er også raskere tilgjengelig enn lagret fett og protein. Du bør derfor få i deg alle tre kilder til energi i ett langt ritt.

Ja du går i minus, jeg vet ikke hvor høy intensitet du klarer å holde i 14-15 timer? Men det er i alle fall et langt stykke under terskel, i2 er vel mest sannsynlig, der fettforbrenninga er på topp. En godt trent skrott ligger da på 40-50% fettforbrenning. Ved høy intensitet varer lagrene ca 1,5 timer, ved lav intensitet ca 4 timer...dette uten inntak av mat. Så at man går tom etter 2-3 timer selv med inntak av næring tror jeg ikke stemmer helt.

Tom etter 3-4 timer da, dette blir uansett flisespikkeri ettersom du etterspør lange konkurranser. For meg er dette 6 timer og mer. Poenget er at om du skal konkurrerer lenge (> 5-6 timer) , så må du spise protein og fett underveis for å yte maks.

Ja, det er snakk om konkurranser på 6t+. Men jeg ser gjerne dokumentasjon på påstandene dine, det er jo det jeg etterspør

Det er av praktiske årsaker veldig vanskelig å utføre slike studier på en nøyaktig og troverdig måte. Derfor finner du sikkert ikke så mye dokumentert. Men det er ganske basal biokjemi og molekylær ernæring i dette. Jeg har ikke tid til å sitte å lete opp masse dokumentasjon, men det finnes helt sikkert mer eller mindre dårlige studier som er publiserte. Her er feks en:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25767697

"There was a significant negative correlation between changes in lean mass and protein intake (p = 0.03), and lean mass and energy intake (p = 0.03)."

og

"CONCLUSIONS:
Throughout the race, both groups were subjected to a negative change in energy balance which partly explained reduced body mass. Carbohydrate availability was limited inferring a greater reliance on fat and protein metabolism. Consequently, loss in fat-free mass was more prevalent with insufficient protein and caloric intake, which may relate to performance."

Min uthevelse.

Den forskninga der går for det første på polarekspedisjon som varte i 14 dager, ikke 14 timer. Muskelsvinn er uunngåelig. Dessuten var karbohydrater begrenset, noe som gjorde at kroppen var mer avhengig av fett og protein, den sier ingen ting om hvordan dette ville slått ut med tilstrekkelig inntak av karbohydrat. Føler ikke at dette er helt relevant.

En annen ting er at i bl.a denne boken: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/page5906.html står det "Etter dette er det gjort flere forsøk der man har studert om tid til utmattelse kan utsettes ved å gi et supplement med forgrenede aminosyrer før arbeidet starter og underveis i arbeidet. Både studier på dyr og mennesker viser imidlertid at det ikke gir noen ekstra effekt av å innta forgrenede aminosyrer ut over det å få i seg nok karbohydrater under konkurranser av lang varighet"

Det er jo derfor det kan være lurt å spise vanlig mat. Mitt forslag med potetlefse med ost/skinke evt. røkelaks har begge rikelig med de 3 bestanddelene. Drikker man i tillegg sportsdrikk jf. produsentens anvisninger får man i seg veske og rikelig med karbohydrater på toppen.

Men poenget er jo at karbohydrater VIL være begrenset når du konkurrerer mer enn 4 timer. Du kan spise så mye karbohydrater du vil, men de blir ikke tatt opp i tarmen. I stedet vil du få diare og oppkast dersom du overdriver karbohydratspising, med enda mindre opptak av karbohydrater som resultat. Tarmen tar også opp mindre karbohydrater ved konkurranse enn ved hvile.

Tarmens aktivitet er jo begrenset uansett under aktivitet, men når protein ikke har noen effekt på ytelsen, så mener du altså at man likevel bør innta det som en liten del av de 250-300 kaloriene tarmen klarer å ta opp i timen? Det er jo ikke sånn at om du spiser 300 kalorier karbo, så kan du spise 150 kalorier protein og 300 kalorier fett, så klarer tarmen å ta opp det i tillegg.
Spiser du mye mer enn det du klarer å ta opp under aktivitet, uavhengig av hvor kaloriene kommer fra, vil resultatet være knip, diare og/eller oppkast.

På ekspedisjonen hadde de et karboinntak på 26% av det totale inntaket..det er langt under det som er anbefalt i en normal kost og langt fra det du inntar under en konkurranse.

Tarmens mekanismer for opptak av protein, karbohydrat og fett er helt forskjellige, og begrensingen ligger ikke i energimenge (Kcal) men i hvert enkelt opptakssystem. Så ved å ta protein og fett ved siden av karbohydrater, så får du totalt sett i deg mer energi.

At protein ikke har noen effekt på ytelse er din påstand. Kan den dokumenteres?

Er det ikke dokumentasjon nok at norges fremste eksperter på idrettsernæring skriver dette i boken sin? Ref mitt innlegg et par hakk opp her. Om ønskelig kan jeg legge ut bilde av markert tekst i aktuell bok, hvor dette står sort på hvitt.

"Interessen for idrettsernæring har økt betraktelig de siste årene men det er lite norsk litteratur på dette feltet. Dette har Ernæringsavdelingen på Olympiatoppen tatt tak i.
Denne uken lanseres en fagbok på idrettsernæring som er skrevet av noen av de mest anerkjente på sitt felt fra Olympiatoppen, Universitetet i Oslo, Norges Idrettshøgskole, Ullevål Universitetssykehus og Universitetet i Agder."

Jeg besitter ikke kunnskap om emnet til å kunne motbevise deres forskning, gjør du?

En annen ting jeg synes er verdt å tenke på er jo at bl.a protein er tungt fordøyelig og kroppen må da i tillegg bruke energi på tungt fordøyelig mat, og kroppen vil ikke benytte seg av muskelprotein før man eventuelt er peise tom for karbo og man ikke skrur ned intensiteten, siden muskelprotein er lettere tilgjengelig energi enn lagret fett. Det vil selvsagt gjøre veldig vondt om man prøver å knalle på med tomme glykogenlagre.

Godt trente personer vil også kunne holde en høyere intensitet og samtidig ha god fettforbrenning, så man sparer glykogenlagrene og muskler og lever. Du vil med andre ord ikke gå tom med det første med god intensitetsstyring, og tilstrekkelig påfyll av karbo underveis, selv om det bare er 60-90g i timen. Om du forbrenner 700 kalorier i timen på en ultradistanse på sykkel, hvorav 50% er fett og 50% er karbo..så er det jaggu ikke mye du går i underskudd pr time.

Og når glykogenlagre i snitt består av ca 2160 kalorier, og du har et underskudd av sukker på, la oss nå si 100 kalorier pr time, så varer altså glykogenlagrene i 21 timer før du er tom. Har du oppmot det maksimale i karboopptak har du ikke underskudd ved 50/50 forbrenning og 700 kalorier forbrent i timen.

Har du temmelig høy intensitet, forbrenner 1000 kalorier i timen og kjører på 30/70 fett/karbo, vil regnestykket bli:
Underskudd på 340-460 kalorier fra glykogenlagrene i timen, og du vil da gå tom etter 4,5 til 6,5 timer.

För mig verkar det som att du inte tar med energin i karbo som du intar under konkurransen i beräkningen och om man gör det så tar det klart längre tid än 5-6 timmar för att gå tom (eftersom intensiteten inte kan vara så hög).

KenR, jeg skal jeg gi deg en rett og en feil.

Protein. Det står videre i boka at det likevel anbefales å få i seg karbohydratrike matvarer som inneholder noe protein underveis. Fordi man ikke er 100% sikre på effekten, så den skal du få.
Det anbefales at man inntar noe protein under ekstremt langvarige konkurranser, _hvis_ man skulle gå tom for glykogen kan man bryte ned protein. Blir det ikke erstattet umiddelbart via kost blir det nedsatt funksjon i muskelvevet.

Fett. Fett under konkurranse birar lettere til magetrøbbel enn karbo, og for å sitere: "Studiene fant også ut at inntak av mellomlange fettsyrer kan bidra til å redusere evnen til å spurte på høy intensitet". Så fett er kanskje noe jeg ville styrt unna om man ikke ønsker magetrøbbel, eller kan risikere å måtte spurte etter 5-6 timer.

Så skal man konkludere med noe etter å ha studert boka, må det være at man inntar en liten del protein i tillegg til karbo under ekstremt lange konkurranser for å sikre seg i tilfelle man skulle gå tom for glykogen. Det er kanskje derfor Allan Hovda ikke spiser barer med litt protein i seg før sent i f.eks Norseman..hvem vet.