Trening frem mot OF300 - 2016

Er visst ikke mulig å få tak i vifte for tiden. Litt feil sesong kan man si.

Luftet ut rommet 30 min før økta i dag og hadde åpent vindu underveis. Det hjalp. Snittpulsen gikk ned med 9 slag og makspuls ned med 11. Men fortsatt litt høyt ifølge TP, dvs ca 90% av THR og godt inn i puls sone3. Kan nok gå litt ned på watten og fortsatt være i watt sone2. Ellers kan jeg holde meg på nåværende belastning under endurance øktene og akseptere at pulsen er litt høy selv om det er kjølig. Føler jo at jeg kan holde på i en evighet slik jeg har kjørt de siste dagene men er samtidig redd for å ta i for mye og kjøre meg tom før hvileuken. Tenke, tenke...

Hvordan er pusteteknikken din? Hvis jeg fokuserer på å puste riktig, så kan jeg få pulsen ned 5-10 slag bare der. Så jeg kjører alltid bare på watt og stoler på det + feelingen.
Men altså, hiver jeg etter pusten som i en sprint om jeg har en sweetspot økt så reagerer jeg da

Har nok litt å gå på pustemessig. Prøver å konsentrere meg om dette men det glemmes fort. Ser også at pulsen går ned når jeg puster riktig men å få til dette gjennom en hel økt kommer til å bli en utfordring.

Pust med magen, skikkelige magadrag og pust godt ut så du får byttet ut all lufta i lungene. Beste tipset jeg kan gi. Det har funka veldig bra for meg. Noe nyttig har det jo kommet av øktene og tipsene fra TR Etterhvert blir det en vane.

Så lenge du føler at ting går lett, og beina er gode også på hardøktene, tror jeg ikke du skal være redd for å gjøre det sånn som du gjør det nå.

Mange er nok uenig da pulsen i følge mange kun er en fotnote når man får seg effektmåler, men jeg skriver det allikevel. Jeg vil påstå at puls som alltid ligger for høyt er en indikasjon på at arbeidet som legges ned er større enn det man ønsker.

Z2 er vel noe sånn som 56-75% av FTP og 69-83% av terskelpuls (Er det vanlig at pulsen drifter så mye på denne intensiteten?).

Nå sier ikke jeg at dette nødvendigvis gjelder i ditt tilfelle, men ender treningen for mye i Z3 så stimulerer man andre egenskaper enn det øktene er lagt opp for å stimulere og da faller poenget med spesifikke treningsplaner litt bort.

Husk at belastningen i Endurance Z2 ifølge Coggan skal kunne trenes fra 2,5 timer til 14 dager og Tempo Z3 skal trenes fra 2,5 timer til 8 timer.

Jeg skal ikke være bastant, men jeg tror det hele dreier seg om varme. Så lenge følelse og watt er der det skal være. Slik han beskriver det dreier det seg ikke om drift pga syreopphopning. Z3/tempo vil definitivt føles i beina etter en stund, spesielt på rulle med konstant motstand.

Det kan være en del andre faktorer som spiller inn også, pust bl.a, glemmer man å puste ordentlig, så det blir litt overfladisk kan pulsen stige, i tillegg til at det kanskje er litt dårlig luft (nå sank jo pulsen med 9 slag bare han åpnet vinduet), men stillestående luft gir ganske liten effektiv kjøling selv om huden blir kald.
Glemmer jeg å puste under et drag eller selv på rolige økter, kan jeg plutselig bli ganske anpusten og få pulsøkning selv om intensiteten er lav, og pulsen synker 3-5 slag bare ved å puste med magen.

Gode innspill fra dere begge.

Sveinaa, det er kun pulsen som ender opp i z3, mens watten er midt i z2 når jeg kjører endurance øktene. Men som Hoaas skriver, føles intensiteten riktig ut. Det føles ikke hardt ut og idag er beina veldig freshe.

Jeg velger å tro at en vifte vil hjelpe enda mer i forhold til å få pulsen ned, samtig som jeg øver mer på pusteteknikk. Går ikke dette så skal jeg vurdere å legge meg et lite hakk lenger ned i sonen. Slik jeg har kjørt de siste 2 øktene har jeg 19w å gå på nedover og 13w å gå på oppover men fortsatt være i z2.

Det var kun et innspill.

Liten oppdatering.

Første uka av 24 ukers plan gjennomført. TSS etter endt uke er 367.5, ctl på 19, atl på 36,8 og tsb på -23,5. Ved bruk av tapiirik er alt jeg har av dingser koblet opp mot trainingpeaks. Dvs, fitbit klokka mi også. Så småturer og styrkeøkter har kommet med i sammendraget. Uten de to styrekeøktene mine samt rusleturene jeg hadde i helgen tipper jeg TSS for selve treningsplanen ligger på rundt 325. Noe som har vært helt passe synes jeg og som kommer til å ta seg opp de neste 2 ukene.

Alt har foregått i i2 denne uken. Sånn kommer det også til å være de 3 neste ukene. Sliter litt med å holde pulsen nede som jeg har nevnt tidligere men har hørt på rådene her inne og googlet litt på dette og bestemt meg for å kjøre disse øktene på følelse siden jeg trener inne uten vifte. Og følelsen jeg sitter igjen med etter alle øktene denne uken er at jeg fint kunne tatt minst 1 time til i samme tempo.

Noe som skremmer meg litt er hvor sjukt bra trent de fleste andre er inne på Zwift. Det er sjeldent jeg tar igjen folk for å si det sånn. De fleste suser forbi meg men jeg trøster meg med at jeg tross alt sykler i2 og har mye å gå på. Igår ble jeg tatt igjen av fyren som bar klatretrøya. En tysker på 41 år. Han hadde så stor fart at jeg måtte gå inn på han og se "verdiene" hans. Da han passerte meg tråkket han 450 watt (han hadde sånn bil boost) og pulsen hans var oppe i 170-180ish. Da boosten gikk ut roet pulsen seg og etter et par min var den nede i 140. Men da tråkket han fortsatt 305 watt. Og der dasset jeg avgårde med samme puls men med en watt på 150. Sinnsykt!

Ny uke unnagjort. TSS på 277. Skrev feil første uken hvor TSS var 236. Så litt økning fra første uken mao. Reell TSS for begge ukene er nok en god del høyere.

Feilen fra første uke var fordi jeg la inn alt av trening. Dvs innebandy på onsdagen og 2 styrkeøkter. Har nå bestemt meg for å kun registrere sykkeløktene i TP. Mest fordi jeg finner det vanskelig å regne ut TSS score på ballspill, styrke, telemark og trugeturer med dekk på slep. Så får jeg heller registrere alt annet enn sykling uten å gi det noen score. Da har jeg i hvertfall litt oversikt likevel.

Om du bruker pulsmåler på andre økter enn sykling, synes jeg man får en rimelig reell TSS. Det har fungert veldig godt med følelse for meg i alle fall. Med både løping, langrenn, styrke og sykling. Det betyr selvsagt ikke at det vil fungere like godt for deg da.

Fordelen med å gjøre som du gjør er at du får en god oversikt over sykkelformen din, mens jeg får oversikt over min generelle form. Men jeg er mer ute etter totalbelastning.

Har for så vidt med meg pulsmåler men den stoler jeg ikke helt på. Når jeg sykler bruker jeg garmin. Men til alt annet bruker jeg fitbit med måling i håndleddet og da er det ofte hull i registreringen. Prøvde den første uken å registrere TSS på de andre øktene men det ble bare halvveis med fitbit'en og da bestemte jeg meg for å kun registrere sykkeløktene.

Det mest optimale ville nok vært å tatt med garmin beltet på alle øktene men den kommer jeg garantert til å glemme titt og ofte.

Kjerringa har fitbit charge hr, og jeg er enig i at den ikke er duganes til trening Den måler generelt litt for lav puls og klarer ikke registrere raske endringer i pulsen.

Uke 4 og hvileuke snart unnagjort.

Uke 1 - 236,9 TSS fordelt på 4 sykkeløkter.
I tillegg til ble det 2 styrkeøkter, 1 topptur til fots og 1t innebandy.

Uke 2 - 277.4 TSS fordelt på 5 sykkeløkter.
I tillegg ble det 1 styrkeøkt og 1 stiryddetur med truger og dekk.

Uke 3 - 313,8 TSS fordelt på 5 sykkeløkter.
I tillegg ble det 5 innebandykamper og 1 styrkeøkt.

Uke 4 - 320.1 TSS fordelt på 2 sykkeløkter.
Blir i tillegg en ftp test i morgen så TSS vil øke.

Uke 4 skal være hvileuke og den roligste til nå men etter 2 turer er jeg allerede forbi uke 3 i TSS. Dette er nok fordi begge øktene ble kjørt ute (alle øktene i uke 1, 2 og 3 ble kjørt på rulle) og jeg synes det ble vanskelig å holde i2 i terrenget. Har heller ikke wattmåler når jeg ikke er på rulla så TSS er kun regnet ut ifra puls. Ser at det blir en utfordring å kunne holde meg i i2 i terrenget når utesesongen starter for fullt.

Neste uke begynner jeg på intervaller. Til nå har alt vært i2 og mengde. Blir spennende å se hvordan ss og terskel kjennes da det blir første gang jeg kjører slike økter.

Da ble det 417 TSS etter ftp test i hvileuken. Er kanskje ikke så veldig bra at hvileuken er den hardeste uken men det får jeg bare ta med meg videre når det blir mer sykling ute.

Synes det har vært bra fremgang siden jeg startet opp for ca 8 uker siden. Aller første økt var 20 min ftp test og da fikk jeg 158 i ftp. Mistenkte allerede da at jeg åpnet for rolig men følte at jeg fikk gitt alt i løpet av de 20 minuttene testen varte, selv om jeg måtte økt veldig de siste 10 og 5 minuttene.

For 4 uker siden kjørte jeg ny test. Denne gang 8 minutters testen. Følte da at jeg klarte å disponere kreftene bedre og fikk en ftp på 217, noe jeg synes føltes mer riktig.

I dag prøvde jeg 20 min testen igjen og klarte å disponere mye bedre enn første gang jeg kjørte samme test. Åpnet hardt og klarte å holde helt inn. Testen er virkelig brutal og jeg fikk tømt meg skikkelig.

Ny ftp er 223. Dette er en økning på over 40% på 8 uker og 3% på 4 uker. Særlig det første må jeg si meg fornøyd med. Spesielt da jeg kun har hatt i2 økter med fokus på mengde gjennom disse ukene. Satser på å øke enda mer nå som jeg skal starte opp med terskel og ss drag.

2 nye uker unnagjort. Fokus de 4 første ukene har vært rolige turer i i2. De siste 2 ukene har det blitt mer intervall, som toppes denne uken med følgende:

Mandag (igår) - 3x15min ss
Tirsdag - Fri
Onsdag - 3,5t langtur i2
Torsdag - 1t hard terrengtur
Fredag - Fri
Lørdag - 3x12 min tempo
Søndag - 1t i2

Totalt 9 timer. Regner med TSS mellom 450-500 etter søndag. Merker godt at de siste 7 ukene (siden jeg startet denne treningsplanen) er mye hardere enn noe jeg har trent tidligere, dvs lapskaus på sti. Forrige uke hadde jeg 437 TSS og det merket jeg da jeg skulle kjøre ss drag igår.

Vanskelig å vite om formen har blitt noe bedre, selv om ftp har steget betraktelig. Akkurat nå er ctl på 37,2 (mot 19 da jeg begynte) mens tsb er -24. Men forrige uke ble det en 3 timers rolig i2 tur ute. Har aldri vært så pigg på en såpass lang tur tidligere så noe har skjedd...

En liten kuriositet. Er midt i den hardeste uken i denne 4 ukers bolken hvor TSS skal være mellom 400-500. Etter gårsdagens økt og ukens tredje økt var TSS 372 så jeg er godt i rute. Men da jeg tittet på TSS for de siste 7 dager var jeg på 697,3. Da fikk jeg litt bakoversveis. Er ikke dette veldig høyt?

Det skal sies at TSS for de siste 7 nå har sunket til 509. Kroppen er litt stiv og støl men kunne fint tatt en rolig økt idag (noe jeg ikke skal da det er treningsfri idag). Vurderer dog en rolig styrkeøkt med egenvekt da det er lenge siden jeg har fått tid til dette.

Det er høyt med tanke på grunnlaget ditt ja, men ikke til å få bakoversveis av... Hva ligger TSB på? og hvordan føler du overskuddet er? ville ikke latt meg påvirke så altfor mye av TSS vs følt overskudd og belastning.

ctl er 41,3, atl er 65,7 og tsb er -34,4. Overskuddet er bra men kjenner at jeg er tung i kroppen idag så det blir helt ok med treningsfri.

I TP så tar den med tss fra søndag til og med søndag, så egentlig 8 dager, om jeg har forstått det riktig. Har også fått opp usannsynlige tss-verdier noen ganger, og når jeg da regner på det viser det seg at det er for 8 dager, ikke 7 dager. Så om uka starter mandag, om du trener igjen neste mandag tar den med begge mandagene.

-34,4 i tsb er veldig lavt, den stiger heldigvis fort igjen. Men mye tss og lav tsb kan også tyde på at FTPen din er høyere nå enn når du starta, om du ikke har korrigert for det i TP underveis Om intervallene er sånn at du kjører litt over tenkt watt, eller ikke føler at du trenger pausene, selv på SS drag, så er nok FTP litt lav. Jeg fikk veldig lett høy TSS med bare 7w for lav FTP.

Jeg pleier å legge inn kjernestyrke på fridagene, lite belastende og viktig for oss som sykler mye på rulle.

Godt mulig at ftp er litt lavt ja. På tempointervallene i går (3x12min 80% av ftp) på rulla i et varmt rom synes jeg det gikk veldig lett. Pulsen var også mye lavere enn vanlig og lå på rundt 140 under intervallene.

Skal se om jeg får tatt ny test snart. Ser ikke at ny test er satt opp i treningsoversikten fremover så jeg vurderer å kanskje øke med 5 og se hvordan det kjennes ut.

635 TSS denne uken. Kjenner at det skal bli godt med restitusjonsuke nå.

Lenge siden siste oppdatering men lite å melde. Fortsatt frisk og programmet er fulgt (nesten) til punkt og prikke.

Nå har jeg et lite dilemma. Om 2 ukerish er det klart for terrengsykkelrittet. Blir årets første ritt for min del og første gang jeg sykler TSR. Denne uken har jeg hvileuke etter harduke forrige uke. Neste uke er det lett uke og deretter middels. Etter planen ser treniningen slik ut frem mot TSR:

Denne uken:
Mandag - 5x1 min sone6 (130% ftp)x3
Tirsdag - Fri
Onsdag - Fri
Torsdag - 3t rittsimulering, terreng
Fredag - 1t sone2
Lørdag - Fri
Søndag - Fri

Neste uke:
Mandag - 4x9min terskel
Tirsdag - 3x10min tempo
Onsdag - Fri
Torsdag - 5t sone2 terreng
Fredag - 2t sone2 terreng
Lørdag - Fri
Søndag - 1t rittsimulering terreng

TSR uke:
Mandag - Fri
Tirsdag - 2x20min terskel
Onsdag - 3x8min terskel
Torsdag - Fri
Fredag - Fri
Lørdag - TSR (2 runder) (Ifølge treningsplan - 5t sone2)
Søndag - 2t sone2

For meg ser ikke dette ut til å være noen optimal oppladning til TSR og derfor lurer jeg på om jeg burde gjøre noe annerledes eller bare kjøre på? Har ingen andre mål enn å fullføre TSR da OF300 er årets eneste mål men jeg vil jo gjerne stille til start med gode bein og samtidig holde ut i 2 runder.

PS. Uka etter er etter planen noe roligere TSR uka (ss og tempo drag) men 1t lenger treningstid i løpet av uken. Deretter ny hvileuke.

Hvorfor så mye sone 2?

TSR-uka bør du kutte ut ene hardøkta. Kjør heller f. eks, 5x3 min raske drag på sti. 1 time sone 0 lett visp på onsdag. Og fri dagen før rittet er helt krise for mine bein. Ta en timestur da med noen lette korte drag uten syre. Fri på tordag,

Bruker ikke OLT sine treningssoner men Andy Coggan sine. Sone2 tilsvarer OLT sin sone1, dvs rolig langtur fart.

Takk for tips. Du mener at jeg fint kan kjøre 2x20 min terskel på tirsdag? Eller vil det være fornuftig å erstatte denne med onsdagens økt, eller noe enda lettere som feks sweetspot eller tempo? Eller til og med en sone6 økt som jeg hadde på mandag?

Jeg ville gjort det slik om du har ambisjoner på TSR:

Mandag - Fri
Tirsdag - 5x3 min full gass
Onsdag - 1 time rolig visp
Torsdag - Fri
Fredag - 1 time rolig med noen korte syrefrie drag.
Lørdag - TSR

Hvis TSR er et B eller C-ritt for din del, så ville jeg ikke lagt opp til noen minitopp av form, men det kan gå fint å kjøre rittet med litt overskudd. Jeg har et ritt i starten av juni som jeg ønsker å gjøre det helt ok på, men det er et B-ritt for min del. Så jeg har lagt inn recovery uke fra mandag den uka rittet går. Så da blir det noe sånt som
Mandag - hvile
Tirsdag - kort 45min z1
Onsdag - Kort 45min z1
Torsdag - Rolig 60-90min med kadensdriller/speedskills
Fredag - Rolig 60min med korte syrefrie drag
Lørdag - Ritt

På den måten har kroppen fått absorbert treninga fra uka før, den er mer i balanse og klar til dyst igjen. Bygger ingen topp, men har likevel litt overskudd. Dette avhenger selvsagt av hvilke ambisjoner du har til TSR. Ser du skriver over her at du kun ønsker å fullføre

Ingen ambisjoner nei, tar det kun som rittrening og har derfor ingen planer om å toppe formen. Men overskudd vil jeg gjerne ha. Synes forslaget til erling ser fin ut og ikke altfor annerledes enn det som er oppsatt. Tror nok jeg beholder terskeløkta på tirsdag men dropper terskeløkta onsdagen til fordel for en rolig restitusjonstur. Fri torsdag og rolig fredag med noen korte drag.

Fikk nok litt igjen for å ikke toppe formen. Rittet gikk skikkelig på trynet for min del. Selv om jeg ikke hadde noen ambisjoner, håpet jeg på en god opplevelse og et pekepinn på at formen er bedre enn på tidligere ritt og at jeg har nærmet meg de beste i klassen. Det har jeg ikke. Gårsdagens TSR ble mitt dårligste ritt noensinne faktisk. Nå vet jeg ikke om det er rettferdig å sammenlikne seg med ritt som Birken, Stomperudrittet og Lavkarittet men det er de eneste rittene jeg har å sammenlikne med.

Birken har jeg syklet 2 ganger, sist i 2011. Raskeste tid er 4.27, dvs 43.76% bak vinnertida i klassen.

Stomperud syklet jeg raskest i 2012. Da var jeg 44.3% bak vinnertida i klassen.'

Lavkarittet syklet jeg raskest i 2014. Da var jeg 18.17% bak vinnertida i klassen. I fjor var jeg 18.7% bak.

Resultatene fra TSR i går har ikke kommet opp i rittranking enda. Men jeg var desidert sist i min klasse (M35-39) og kom i mål 1t 51min bak vinneren i klassen.

Hadde ingenting å gi fra start. Pulsen fløy i været fra første tråkk og fikk den ikke ned før jeg stoppet helt opp etter ca 10km. Deretter ble det mange nye stopp for å slippe raskere folk forbi og da jeg kom i gang igjen var jeg pinnestiv. Fikk ikke opp pulsen etter det¨te og rittet var ødelagt. Ble en søndagstur videre der jeg ikke fant flyten, ikke fikk opp farten og måtte jobbe mentalt for å i det hele tatt gidde å starte på runde nr 2.

Hadde harduke med ca 600 TSS 2 uker før. Tirsdagen før TSR ble det 5x3min intervaller på sti. Deretter 40 min vispeøkt på onsdag, fri torsdag og 50 min visp med 4 innlagte 30sek drag på fredag. Spiste godt kvelden før. Følte at beina var greie på lørdag og det var de. I dag er de helt fine. Men slet veldig med pust (sliter med allergier på denne tiden av året) og puls under rittet. Særlig sistnevnte.

Syklet på en 140mm stisykkel med baggy og tung sekk med full 3l blære og verktøy til det meste som kan gå galt på sykkelen. Sekken var nok i overkant tung men ville prøve det samme som jeg kommer til å ha på ryggen i Finnmark. Prøvde å fylle på med næring underveis og fikk varsel hver 30min om å spise, noe jeg gjorde i form av Nutrixxion barer. Disse fikk jeg i meg de første 2 timene. Etter dette var magen såpass full og oppblåst at jeg ikke klarte å få i meg flere.

Alt i alt var TSR en grei gjennomkjøring hvor jeg fikk testet hva som funker før og under ritt. Noe funket ikke men jeg klarer ikke å sette fingeren på hva det er. Mulig ukene før rittet var for harde? Mulig sekk og sykkel var i overkant tunge til et såpass kort og hardt ritt som TSR? Mulig jeg sliter mer med allergiene enn det jeg merker under trening? Kanskje begynner jeg å bli overtrent? Kanskje hadde jeg ikke dagen eller så er jeg rett og slett ikke bedre og all treningen frem til nå har skadet mer enn det har hjulpet? Sitter igjen med flere spørsmål enn svar for å si det sånn.

For ordens skyld, sykkelen fungerte helt perfekt og hadde ingen tryn, selv om teknikken ble dårligere og dårlige utover runde 2. Dekkvalg var riktig med Ground Control foran og Fast Track bak. Null punkteringer og ingen girtrøbbel.

Allergier kan fort slå deg helt ut på ritt. Så man skal vel ikke se bort fra det. En venn av meg var med på Montebello NC, han er normalt en veldig sterk rytter som nok ville gjort det godt på en god dag. Men han ble nesten sist i sin gruppe han også, han hadde en helsvart dag, selv om oppladinga til rittet var bra. Noen ganger funker det bare ikke. I går ble han nr 4 på Reisadalen opp, 18 sek bak en som ble nr 2 på TSR i sin gruppe i fjor, og 10 overall.

Har du testa deg på segmenter fra i fjor? Evt wattmålinger? Om du gjør det relativt bra på tester sammenlignet med tidligere er det vel ikke noe å bekymre seg for, at treninga har skadet mer enn det har bygget opp.