Trene til 10km

Jeg pleier å starte oppvarming ca 40-35 minutter før startskuddet går. Varmer opp i ca 20 minutter med ca 10 minutter rolig jogging, deretter noen drag i høyere tempo. Ca 15 minutter før start får jeg av meg det ekstra tøyet jeg har hatt på for å holde varmen, og 10 minutter før start forsøker jeg å finne plassen min i startfeltet. Der kan det være smart å bevege litt på seg, slik at man er klar til innsats når smellet går.

Legg inn ekstra tid dersom du er avhengig av å finne toalett etter at du har begynt oppvarmingen. Noen drikker alt for mye vann før slike korte løp.

Det med klærne er en utfordring, da det er laaange køer for avlevering bagasje før start. Men resten skal jeg ta til meg.

Sjuk her og stiller på sidelinja i morgen.

Lever inn bagen ganske tidlig om du ikke har noen som kan passe på den og ha på deg en genser/jakke som du gjerne kan bli kvitt og ser kast ut med f.eks. malingsflekker. Knyt den rundt en stolpe ved siden av startfeltet og plukk den opp etterpå om den er der.

Når det gjelder oppvarming avhenger det i stor grad av hvor fort du løper. Pass uansett på at du er gjennomvarm og også har litt puls og pust under oppvarming gjennom stigningsløp eller korte drag.

Lykke til de som stiller i morgen!

Har trent omtrent som planlagt, men er dessverre litt småforkjølet. Tok det med ro i går og i dag og i går. Så får vi se hvordan det går.

Skal dere løpe i kort shorts eller 3/4?

kommer an på vær og temp klokka 4 det. mulig jeg kjører lang tights også.

Det blir mest sannsynlig singlet og lårkort shorts (tights). På 10km er det høy nok intensitet til å holde varmen uten særlig mye klær. Lange tights blir alt for varmt. Unntaket må være om det blåser kraftig opp og skyer over. Men lite tyder på det.

Ingen menn løper i 3/4.

+1. Ingen menn eier vel heller en 3/4.

Jaja. Jeg legger min 3/4 i sekken for sikkerhets skyld.

Går for shorts, 2-in-1-løsning. Finvær! Lykke til alle sammen.

Ble en nervepirrende dag. Varmet opp bra og fant pulja ti min før start. Skjønte med en gang at jeg burde vært en pulje lenger frem. Her var det mange som kom til å løpe sakte.

Skviset meg frem så langt det gikk, men gikk dritsakte frem til vi var gjennom Slottsparken. Klokka viste snittfart på 5:15 og jeg var stressa.

Så jeg dro på litt. Prøvde se etter en rygg jeg kunne følge. Prøvde flere forskjellige, men de løp for mye i rykk og napp. Så speidet jeg ut en kar med løvemanke som løp ganske agressivt og holdt en grei fart. La meg etter ham og fulgte på gjennom Frognerparken. Var tendenser til kø på grusen, men gikk greit å passere. Fulgte bare etter løvemanke og snittfarten nærmet seg 4:45. Perfekt.

Opp bakken til Frogner kirke merket jeg at jeg hadde trøkk i beina og trøkket til. Mistet syne av løvemanken, men nå hadde jeg fart og rytme og løp stort sett bra. Måtte ta meg sammen en gang farten slakket litt.

Ved 3km skiltet gasset jeg opp litt og begynte passere mange. Fra 2km løp jeg alt jeg kunne. Passerte en i Rye-drakt ved Vippetangen. Digg.

Rett før vi startet opp Karl Johan så jeg løvemanken igjen. Nå la jeg inn et støt og passerte. Opp bakkene mot Egertorget kom han opp på siden, men jeg tok meg sammen og dro på.

Beina inn mot mål, en kikk på klokka viste fart på 3:45. Men holdt nok ikke til under 48 min. Det får jeg dessverre kanskje aldri vite, for ser ut til at jeg ikke ble registrert i mål. Men tror egentlig jeg var rett over 48. 48.15 eller noe sånn.

Alt i alt er jeg svært fornøyd. Snittpuls var ca 90% og spliten var negativ. Litt smerter i venstre lår og litt tendenser til forkjølelse. Så jeg er godt fornøyd. Neste år får vi prøve komme under 45 min.

Dessverre redd sykkelsesongen fort blir en nedtur etter dette. Har ikke hatt i nærheten av samme formkurve på sykkel.

Grattis, Lars, 50-minuttersmålet gikk jo som en drøm da!

Selv hadde jeg bange anelser etter en tung siste uke og all-time dårlig kontinuitet i treningen i vinter. Hadde justert tidsmålet fra 40 til 42 minutter og trodde det var hårete nok.

Slapp oppvarming uten noen drag, og var spent på om hele pulje 2 skulle rase fra meg, men tror jeg fikk til et bra og jevnt tempo helt fra start, og fikk det ikke fælt før bakken opp fra Rådhusplassen. Kanskje litt snill med meg selv den nest siste kilometeren, men skjønte at tidsmålet gikk greit.

I mål på 40.09 og 13.plass i klassen, og kan ikke være bitter på de 9 sekundene, fikk ut alt og skjønner ikke hvor jeg skulle tatt de. Men det frister med flere løp nå...

Løpet på Strava

Grattis Lars!

Jeg visste ikke helt hvordan dagen ville bli, så jeg lot det stå til.

41:11, 4:07 i snitt pr km, 89% i snitt på pulsen. Tror det tilsier at det er maks av hva jeg kunne få ut. PB med mer enn 3 minutt fra ifjor, så jeg er storfornøyd. GPS'n starta ikke før etter 200m ut i løpet av en eller annen rar grunn.

Strava
sier faktisk 47.58. Woho.


Litt skuffet over at det ikke også ble PR på 5km. Ser på Gap time at første kilometeren ikke gikk så dårlig som først antatt, men tror fortsatt jeg ville tjent på å ligge i en raskere pulje og heller bli fraløpt enn å løpe forbi hundrevis av andre. Tenker også jeg kunne lagt inn enda mer krefter på nest siste kilometer.

Men alt i alt strålende fornøyd. Bortsett fra at tiden ikke ble registrert da. Jaja. Tenker jeg sender dem gpx-fila på mandag og hører.
Strava

Til høyintensivitetsøkter, testløp, trening, inspirasjon og bare for gøy, så anbefaler jeg Sognsvann Rundt Medsols (SRM) for alle som bor i og rundt Oslo. Fantastisk lavterskeltilbud der du konkurerrerer mot alt fra sofagriser til norgeselite.

Så er spørsmålet hvordan jeg skal trene løping fremover. Jeg skal prøve å sykle minst 5 og helst syv timer i uka. Hvor mye kan jeg løpe i tillegg og hvor mye av løpingen må være rolig? Hvis det blir konkurranse blir det av den uformelle sorten frem til Birken hvert fall.

Gratulerer med en veldig bra forbedring. Målrettet arbeid lønner seg, hvem hadde trodd det. 47 minutter er jo veldig mye bedre enn det opprinnelige målet på 55 minutter.
Morsomt å følge slike "prosjekter"

+1 knall bra!

Løp i år også, gjort det de fire siste årene. Etter å ha vaket rundt 44 min, løp jeg plutselig på 41.40 i år. Forbredelsene var (som vanlig) få, hadde vel 5 løpeøkter i beina på forhånd, pluss at det ble gjennomsnittlig 4-5 mil på ski i uka gjennom vinteren. Kjente det opp bakken ved Frogner Kirke at det kom til å gå bedre enn i fjor (44.10). Men ble ganske overrasket over tiden da jeg sjekket mobilen etter å ha kommet i mål. Var vel ganske perfekt løpevær i år.

Det som er noe drit er jo at dette må følges opp til neste år. Hvem vet, hvis jeg faktisk løper litt jevnt utover sommer/høst/vinter kanskje jeg kan lukte på 30-tallet.

Et tips ang bagasje, bruk oppbevaringsboksene på Oslo S (og det finnes jeg noen på Nationalteateret stasjon mener jeg). Koster en femtilapp, men ingen kø ved levering eller henting. Jeg hadde som mål å ta 5-toget hjem, noe jeg klarte med god margin da jeg slapp å stå i bagasjekø.

Et annet tips får å unngå å løpe i kø, er jo å velge en pulje som er litt raskere enn det du egentlig burde ha gjort. I fjor valgte jeg pulje to, og da startet jeg helt bakerst i den. I år var det pulje tre, og da passet jeg på å stille meg opp et kvarter før slik at jeg startet helt først. Mye bedre å bli forbiløpt enn å måtte løpe forbi.