Trening frem mot OF300 - 2016

Med, la oss si 190, i makspuls så er du rimelig lavt i puls likevel. 130 er høy i1 skal man bruke OLT sine soner.
FTPen din må være feil, eller noe humbug med rulla di. Jeg ville tatt en ny test, for det blir ikke mye ftp-økning om hardøktene dine er loffing i sone 1.
Men du har vel trent litt før, og vet hvordan det skal føles å kjøre intervaller? Sub-terskel/i3/sweetspot er også vondt, men det svir bare litt og hoper seg ikke opp så mye syre. Hvordan er følelsen din når du kjører disse intervallene i programmet? Er det søndagstur?

Det høres ut som du ikke fikk tatt ut alt på testen. Tror og du har 190+ som makspuls da man sjelden får til å få den til maks på sykkel i alle fall utenfor lab eller konkurranse.

Håper virkelig ikke at det er rulla det er noe humbug med. Har prøvd et par turer i Zwift i "just ride", med difficulty fra 50-100% Da var det grisetungt i motbakkene. Har du noen erfaring med zwift sine ftp tester vs trainerroad eller andre? Mulig jeg prøver å måle ftp i tacx programvaren isteden. Følelsen når jeg kjører intervallene er nok heller søndagstur enn sweetspot for å si det sånn.



Ja vi kjørte pioneren sammen i høst. Og må gjenta igjen så fort snøen forsvinner! Formen min var bra da og synes ikke den er så veldig mye dårligere nå. 243 høres ihvertfall litt bedre ut enn 158 så ny test må nok gjennomføres ja. Bare dritt at jeg har dratt på meg en skikkelig forkjølelse nå.

Protokollen på zwift og TR er ganske lik, litt forskjellig oppvarming og innkjøring mot 20min testen eneste.

Hvilken rulle var det du endte opp med?
Om det er en rulle med kalibrering kan det jo være at rulla har vært kalibrert feil til testen. De bør jo gjerne rekalibreres etter 10min sykling osv.
En annen teori kan jo være at om ftp-testen var en av dine første rulleøkter kan det være at du fikk et litt dårligere resultat pga manglende tilvenning til rullesykling.

Er bakkene grisetunge på 158w? Eller hva sykler du bakkene på?

Det var den aller første rulleøkta jeg kjørte test ja. Kalibrering har jeg gjort jevnlig både før og etter og den er innenfor hver gang. Det ble en flow smart.

La ikke merke til hvor mange watt jeg tråkka i den aktuelle bakken da det ikke var i workout mode. Men det var den bratteste i Richmond, hvor det er brostein...

Da holder jeg en knapp på at beina kanskje ikke var helt vant til rullesykling, det har ganske mye å si.
Kjør en ny test i stedet for neste hardøkt, er mitt forslag. Alternativt øke FTP til noe du tror er innafor.

Takk for tips Hoaas. Når det gjelder å øke til noe jeg synes er innenfor. Er det puls jeg da bør se etter. At hardøktene er i nærheten av makspuls?

Nei, de fleste dragene i programmet kjøres som sub-terskel eller der omkring. Dvs at de kjøres et sted mellom 84 og 90% av makspuls, avhengig av hvor terskelpulsen din ligger. Utfordringen er at man gjerne kan sykle sub-terskel/terskeldrag i 10-30min før man når terskelpuls. Drag over terskel gir en brattere stigning i puls.
Det enkleste vil nok være å kjøre ny test for å se hvor du havner, eventuelt øke FTP litt og litt for hver økt, til den er på et nivå du føler er rikig. Hardøktene skal jo være vonde.

Liten oppdatering.

Ny sykdomsperiode unnagjort. Skikkelig man flu som har satt meg 2 nye uker bort fra trening. Kom igang igjen på mandag men har ikke turt å ta i skikkelig enda.

Med alle tilbakeslagene i det siste har jeg begynt å se etter alternativer i forhold til mitt tidligere treningsopplegg. Har registrert at det har vært mye snakk om trainingpeaks den siste tiden så da måtte jeg opprette en konto for å se jeg også. Det endte opp med at jeg kjøpte et 24 ukers opplegg som starter neste uke. Er litt skeptisk da det nå er akkurat 24 uker frem til OF300. Blir jeg syk/skadet igjen så går også dette opplagget i dass. Men jeg krysser fingrene og håper at jeg klarer å holde meg frisk de neste månedene.

Litt skuffet over at TP ikke støtter Strava (har ingen Garmin enheter) men det får så være.

Opplegget fremover blir derfor 4 ukers bolker hvor det fokuseres på s2 i starten og øker på utover i forhold til intensitet og treningstimer. Ser at jeg kommer til å slite litt utover med langtur både lørdag og søndag men dette må jeg (eller rettere sagt fruen) bare svelge. I TP står det at det viktigste med opplegget er å fullføre antall treningstimer pr uke og at det er mulig å ta igjen en tapt dag de andre dagene. Vurderer derfor å dele opp et par av 5 timersturene i 2+3 timer slik at det er lettere for logistikken hjemme å gå opp. Men er usikker på om dette kan skade opplegget mer enn det hjelper logistikken.

Treningsoppleggene går ikke i dass selv om du blir syk, eller blir satt ut av trening i kortere eller lengre perioder. Avhengig av hvor lenge du blir satt ut av spill, så fortsetter man enten videre med programmet som om ingen ting har skjedd, går tilbake 1 uke, eller går tilbake en hel periode i programmet. Sistnevnte er kun om du er ute i flere uker. Alle blir syke noen ganger, bare å stå på videre når man er friske igjen.

Jeg har brukt tapiriik for synk mellom strava og TP, funker gull

Om det tærer på samvittigheten å trene 5 timer enkelte dager, må du gjerne dele det opp. Stå opp tidlig, tren noen timer før de andre er våken. Så tar du resten på kvelden. Eller sykle fra sen kveld til utover natta. Første året vi trente oss opp til OF sykla vi gjerne fra 20-21 om kvelden til 2-3 tida på natta. Man skal jo tross alt sykle på natta under OF også

Jeg har skikkelig dårlig erfaring med å "ta igjen trening" (en av grunnen til at jeg ikke liker ferdigsydde opplegg.). I praksis virker sjelden det, og man bør heller kutte ut den treningen som ikke er "viktig". Ellers vil man fort komme på etterskudd, og alt handler om å komme ajour. Vær og obs på at det å dele en langtur i en uke med mange timer kan ødelegge for restitusjonen.

Det høres forøvrig ut som du skal i gang med noe som er passelig hardt. Har du brukt nok tid på å vurdere om dette er det riktige opplegget for deg. Med masse timer trening som skal gjennomføres kan fort trening handle mer om å gjennomføre treningen enn at treningen skal gjøre en sterkere for fremtidige oppgaver.

Uansett: Lykke til!

Takk for tips Hoaas, det skal jeg prøve.

Sveinaa, passelig hardt må vel til dersom jeg skal ha et håp om å fullføre. Om opplegget er riktig er umulig å si. Har jo ikke trent målrettet på mange år. Men i antall treningstimer pr uke, ser det ikke så veldig annerledes ut i forhold til det jeg har drevet med de siste årene. Bare mye mer strukturert. Så jeg har trua :-)

Fikk du tatt ny ftp test?

Ble du forresten noe klok på den FTPen din?

Med riktig mener jeg om du har vurdert sannsynligheten for om du får det til? Plutselig handler sykling om trening og intet annet og den overgangen er stor fra å ha det masse moro!

Du klarer bankers å gjennomføre om du kun skulle velge å vektlegger kjernemuskulatur i treningen. Har syklet 12 timers ritt i starten av mai uten strukturert trening i løpet av vinteren og med 2-3 langturer på ca 2 timer. Kunsten når en skal sykle langt er å holde igjen i starten sånn at man ikke brenner kruttet!

Jeg ble syk for 2 uker siden og har hatt nok med å holde meg på beina i det siste. Hatt to rolige turer mandag og tirsdag og en innebandy økt igår og formen føles bare bedre og bedre. Tenker jeg tar det rolig idag og satser på test med friske bein imorgen.



Godt tips som jeg også tar med meg.

Når jeg først setter meg mål Sveinaa så gjennomfører jeg så lenge kroppen holder. Men det blir såklart en ny hverdag nå etter 5 år med ustrukturert morosykling. Da jeg sluttet å "trene" for 5 år siden var det nettopp som følge av at jeg ikke synes det var gøy å sykle mer. Men da hadde jeg holdt på i 3 år med faste rutiner og opplegg omkring trening. Nå har jeg tatt en såpass lang pause at jeg lenge har gledet meg til å komme igang igjen. Så jeg er rimelig sikker på at dette er gjennomførbart ja.

P.S: Jeg har meldt meg på utflukt i år også. I tillegg er Skibotn stifestival 2 uker etter OF300 og den skal jeg også få med meg. Så heeeelt slutt på moroa blir det ikke :-)

Har du forresten noen erfaring i forhold til conconi test for å beregne ftp? Eller er 20 minutters testen den optimale metoden?

Har ingen erfaring med Conconi-test, vet du kan få tatt en sånn test gjennom tacx sin programvare bl.a. Eneste jeg har fått med meg er at testen er ganske unøyaktig.

2x8min og 20min er tester svært mange benytter seg av, enkelt å teste og re-teste, selv om det er vondt når det står på.

Et annet alternativ er MAP-test, som jeg snuser litt på nå, men jeg har alltid kjørt 20min test så det er kanskje dumt å begynne med noe annet nå.
Map-test fastsetter 1min peak power, så beregner man sonene ut fra den.

Grunnen til at jeg vurderer Conconi fremfor 20 min er fordi jeg har hørt og lest flere steder at det kan ta en del gjennomføringer før man klarer å gjennomføre testen korrekt, særlig for de som ikke vet sin ftp. Enten åpner man for hardt og går på en smell før testen er over, eller så åpner man for svakt og testen blir helt feil. Med tanke på mitt siste resultat på 158 er jeg redd for at jeg gjør en ny mislykket test.

Har etterhvert funnet ut at det er et ganske så aktivt landeveismiljø på jobben og hvor Lillehammer-Oslo og Tr.heim-Oslo er de store treningsmålene hvert år. Samtlige av disse har brukt Conconi i alle år og mener at den er idiotsikker.

Etter litt googling på conconi-test, viser det ser at den kjøres ganske likt en vanlig MAP-test (ramp-test). Maximum Anaerobic Power. Økter watten med 25min hvert minutt til utmattelse, høyeste 1min peak power er det siste draget du klarte å gjennomføre hele minuttet på gitt watt. FTP er 75-80% av det igjen.
Klarer du 300w er FTP 225-240w. Forskjellen er vel at Conconi prøver å finne terskelpuls også, er kanskje der den er for unøyaktig. Den beregner terskelpulsen din ved å se at pulsen flater ut litt, før den begynner å stige igjen, det skal være antatt terskel.

Googlet på det selv og kom frem til det samme. Tror nok jeg kommer til å prøve denne imorgen. Om puls er noe unøyaktig klarer jeg å leve med det da jeg allerede har en grei pekepinn på hvor terskelpulsen min er.

Da ville jeg brukt den og spurt om tips og råd vedr. gjennomføring.

Om du vet hva terskelpulsen din er så kan du ta utgangspunkt den å legge deg noen pulsslag over ved en 20 min FTP test.

Blir nok bra, bare å gi jernet! Lykke til Har selv ny test i morgen.

Nå som jeg akkurat har bestemt med for Conconi. Blir stein/saks/papir imorra tror jeg :-)

Jeg hadde kjørt Conconi. 20 min test kan være veldig krevende mentalt om man ikke har kjørt litt over terskel en periode før.

Conconi test var ikke å finne i tacx allikevel. Så jeg tok i bruk gratisperioden min i TR og kjørte 8 min test isteden. Tror den passer meg bedre enn 20 min test da mitt problem er å disponere over lengre perioder. For meg er 20 min i jevn tempo vanskelig å disponere riktig etter altfor mange år med lapskaus. Noe første test egentlig viser godt.

8 min testen var mye mye vondere enn 20 min testen. Første draget holdt jeg ubevisst igjen. Andre draget var nok mer riktig. Brukte første draget som utgangspunkt og la meg 20w over. Var helt ferdig på slutten og kunne ikke holdt på 10 sek til engang. FTP ble 215. Fortsatt lavere enn jeg håpet men ikke lavere enn forventet.

Tror dette er mer riktig enn 158 iallfall. Kjørte 90 min s2 i dag og det kjentes bra ut. Ble mye mer sliten enn jeg ble da jeg brukte 158 som utgangspunkt i samme sone. Nå følte jeg at jeg trente og ikke dro ut på søndagstur. Så da har jeg nok et bedre utgangspunkt i forhold til treningen fremover.

Planen jeg nå følger ser ca sånn ut. Fjerde uka er det fri på tirsdager også. SS dragene på torsdagene byttes ut innimellom med tempodrag. Dette er 24 ukers finisher prigrammet til TP for et 24 timers mtb ritt.

Mandager: Fri
Tirsdager: Kort i2 økt/SS drag
Onsdager: Kort i2 økt/SS drag
Torsdager: Kort i2 økt/SS drag
Fredager: Fri
Lørdager: Langtur (lang)
Søndager: Langtur (kort)

Det som slår meg er at det ikke er lagt inn noen styrke/core økter. Dette er noe jeg er helt avhengig av å trene for at ryggen ikke skal slå seg helt vrang og noe jeg gjør 2 dager i uken. Lurer derfor på om jeg skal legge inn core dager på fridagene (mandag/fredag) eller om jeg skal gjøre de på dager med korte i2 økter (tirsdag/torsdag)? Skal fridagene være HELT fri eller er TSS etter en 50 min core økt såpass lav at de kan legges til fridagene uten å skade resten av programmet?

Noe annet som dukket opp etter søndagens 90 min i2 økt var at jeg synes pulsen ble veldig høy. TP sin beskrivelse av økta er at den skal kjøres 60-75% av ftp og 70-85% av THR. Jeg har "lært" at watt går foran puls slik at jeg la meg på 65% av ftp. Men pulsen ble mye høyere enn 70-85% av terskel. Snittpulsen i løpet av 90 min var 96% av terskel mens makspulsen lå på ca 105% Kan det være at jeg har tatt feil av egen terskel og at den er høyere enn jeg trodde? Synes det gikk helt greit å fullføre 90 min økta på søndag og kunne fint klart 30-60 min til i samme tempo. Svetten rant godt men jeg har ikke vifte på rommet, kanskje dette er grunn til at pulsen ble såpass høy?

Pulsen stiger veldig med varmen, etterhvert som lufta blir dårligere i rommet og temperaturen stiger må hjertet jobbe hardere for å kompensere og få ut varmen. Skaff deg en vifte så vil du se at pulsen faller. Om jeg glemmer å skru på vifta får jeg også veldig høy puls, kan falle så mye som 10-15 slag når jeg skrur den på. Åpne vinduer også.
Så lenge følt intensitet på økta er nogenlunde der den skal, så ville jeg ikke vært bekymret for pulsen, i alle fall om man tenker på at du ikke har noe form for kjøling på kroppen.

Angående core økter, så har jeg ligget på 15-20tss på 30min core. Disse pleier jeg å legge etter en hardøkt eller på pausedager, tror ikke det spiller noen rolle, så lenge du ikke skal knalle på med tung styrketrening på pausedager.

Det var det jeg tenkte meg. Da skal jeg fremskynde planene om å anskaffe en vifte.