Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Jeg har begynt å kjøre 2-3 uker på og 1 uke av, alt etter hvordan følelsen er.
Det var etter jeg begynt å bruke TSS, TSB osv aktivt at jeg så hvor mye og hard trening man trengte for å komme ned under -10. Med CTL rundt 50 ligger jeg på 500-600tss i hardukene, 300-350 i hvileuker.

Det kan selvsagt tenkes at du har litt høy CTL etter en hard sesong. Men det er jo noe man skulle tro kroppen tilpasset seg etter en tid, spesielt siden det nå er flere måneder siden sesongslutt. Hvordan ble TSB når du la inn estimert TSS på styrkeøktene da?
Det er klart det er litt vanskelig å få TSB til å stemme helt med følelsen når usikre faktorer kommer med inn i bildet, som styrketrening bl.a.

Edit: Ah, du mente restiusjonstid i TP, hehe! Øverst i høyre hjørne på PMC har du flere gardiner du kan dra ned, der kan du endre hvor mange dager du vil at ATL skal ta med i beregningene osv.

Jeg kjører også 3 uker stigende og 1 uke rolig. Skillet mellom disse har blitt litt visket ut da jeg har vært småsyk en del mer enn vanlig gjennom vinteren, så den rolige uken har gjerne vært den hvor jeg har hatt noe fridager pga sykdom. Har også gjerne 600tss under ganske harde uker, men har de siste månedene vært alt for mange på rundt 300.

Ikke så mye som endret seg med TSS på styrkeøktene. Litt høyere CTL og ganske lik TSB.

Da skal jeg sjekke ut restitusjonstid! Ser nå at ATL constant står på 7 og CTL constant står på 42. Regner med det er dette du mener? Hva vil disse tallene si i praksis?

Det er de verdiene jeg mener ja.
Det er ikke sikkert du trenger å endre verdiene, du kan også bruke det som det er, og heller finner ut hvilke verdier du tåler å ligge på. Mye sykdom kan jo komme av for høy totalbelastning osv. Men dette vet du sikkert bedre selv.

Du kan lese mer om verdiene og hva endringene gjør her: http://alex-cycle.blogspot.no/2013/03/a-time-for-bit-of-sensitivity-analysis.html

Videoen forklarer det ganske kort og greit.

Jeg blir veldig nysgjerrig på hvorfor du og treneren din har lagt opp til så mye hardt kombinert med styrke når du klokker så mange timer? Hva er målet med treningen?

Målet er jo å bedre kapasitet og eksplosivitet. Du synes det høres litt i overkant hardt ut? Tanken er jo at når man kjører styrke etter hardøkt på sykkel, vil man både øke styrke og kapasitet, og dagen derpå er helt rolig med fokus på restitusjon, isrtedet for at skillet mellom harde og rolige dager viskes ut og alt bare blir halvhardt. Uken jeg skisserte er jo en av de hardere kapasitetsukene, og en vanlig uke kan også være 2 terskeløkter med styrke etterpå og resten rolig med lengre turer i helgene.

Dette er jo trening jeg vet jeg har suksess med tidligere, så blir spennende å se om jeg viser fremgang mot sesongen i år slik jeg gjorde ifjor:) Fremgangen har imidlertidig latt vente på seg, men fokuset har vært på lange ss-økter og grunnlaget skal snart være lagt for å kjøre på med hardere terskelintervaller, så er ikke så bekymret enda.
Er 18år og sykler aktivt senior, så restitusjonstiden er jo relativt kort.

Så akkurat "I hodet på Tufte" med Gunn Rita, biter meg fast i håpet om at jeg enda har god tid til å bli en god syklist med min "unge 31" Snart har fruen kalva siste arvingen også, hehe!

Det er jo spennende og så lenge det funker så er det jo bare å kline til. Selv synes jeg det høres litt hardt ut og skjønner ikke helt at styrketrening til slutt gjør noe annet enn å slite ut musklene (sikkert pga alderen min.).

Jeg er egentlig ikke noe glad i styrketrening men begynner å leke med ideen om at jeg må prøve det til neste år. Da ser jeg for meg et opplegg som starter okt/nov (sånn at tiden etter jul blir vedlikehold av styrke eller noe hardt eksplosivt på sykkel og vanlig kapasitet) med vekselsvis en uke styrke og en uke kapasitet x 2 og hvileuke den 5 uken. Styrke uke kunne feks vært: 1: knallhard max styrke, 2: 2-3 timer langtur z2/3, 3: restitusjon, 4: knall hard max styrke, 5: 1 time sweet spot, 6: 2-3 timer (eller mer) langtur z2/3, 7: restitusjon (watt soner). Tanken er å løfte på uthvilte ben og få en fin progresjon. Den andre uken kunne feks vært to drøye sweet spot økter, en tung i4 økt med korte drag på tunge gir og passe pause, en langtur og resten rolig.

Så blir det kanskje viktigere og viktigere med styrketrening jo eldre man blir? Testosteronnivået faller osv.

Blir å kjøre styrke i samme periode som deg til neste år, sveinaa. Fra sesongen er over til over nyttår, så vedlikehold etter det. I år begynte jeg for sent med styrken. Men det var en naturlig følge av hvordan høsten min ble.

Hvorfor velger du å kjøre langturene i sone 2 og 3? Siden i1 og i2 gjør omtrent det samme, bare at i2 har lengre restitusjonstid. Har kjørt noen 3 timers med 60min i1 etterfulgt av 60min i3/terskel og 60min i1 igjen. Synes det er fine økter som "herder" godt.

Det var litt sent. Jeg tenkte wattsoner og skrev OLT soner. Riktig blir endurance/tempo som vel igjen blir som du skriver.

Aha, da er jeg med Synes det er knallgode økter, som hever "seigheten". Med et sånt opplegg som du skisserer, som for øvrig ser bra ut, kan det se ut som du planlegger å øke mengden litt neste år?

Om jeg får det til. Jeg tror rett og slett det blir for ensformig å trene 4 harde økter i uka og at det på sikt ikke gir fremgang. Har derfor lyst til å prøve å legge ned mer tid noen måneder før jul og for å få et grunnlag som er noe helt annet enn det jeg har pt.

Når det er sagt så føler jeg at det jeg holder på med med nå funker bra. Jeg får trent 4 harde økter i uka uten veldig tunge ben samtidig som at bena er parate til alle økter med unntak av en sweet spot økt hvor det er litt tyngre (klarte allikevel å kjøre den nå sist som 30+25 uten at jeg måtte grave dypt.). Jeg har og klart å motstå fristelsen til å kjøre så hardt at jeg blir syk (tenker på Alsgaard hver gang jeg trener; alltid ha nok igjen til et drag når jeg gir meg.).

Gleder meg til neste periode hvor jeg skal kjøre litt mer over/under og Z5 med høy puls. Veldig spent på om jeg har tatt et riktig valg når jeg har trent mest under terskel frem til nå og med z5 på tunge gir og 80 isj kadens.

Tror jo det blir viktig at du får til en periodisering du kan leve med når du skal forsøke på det, kanskje er 4 harde uker litt mye før restitusjonsuke, og da kan man prøve med 2 eller 3 harde uker før en kortere restitusjonsperiode til beina er oppegående igjen.
I følge min logikk skal en slik periodisering gi framgang, så lenge man lar kroppen bygge seg opp igjen før ny runde med hardt.

Det er nok ikke så dumt å legge ned flere timer i grunnarbeidet inn mot oppkjøringa, og jeg tror du vil ha mye igjen for det. Blir spennende å se. Har tidligere slitt med å motivere meg til flere timer vinterstid, ofte har jeg hatt lavere mengde vinterstid enn fra våren av. Men i år ser det ut som jeg skal få en bedre base, har av en eller annen grunn hatt mye tid til trening. Bytting av wattmålere (stages, rullewatt, p2m) har gjort at jeg er litt i villrede om framgangen foreløpig, men har grei trøkk så er ikke bekymret. Blir test mot slutten av uka, så da får jeg vel noen svar.

Shit... Jeg ligger langt under både på CTL og TSS. Mine "harduker" har TSS på under 300. Betyr det at du trener dobbelt så hardt/mye, eller at vi trener annerledes? Er blodfersk bruker av Trainingpeaks, så jeg har ikke satt meg så grundig inn i dette.

Det betyr at jeg har dobbelt så stor belastning som deg, kort fortalt. Sier ikke så mye om hvordan vi trener, eller hvem som trener mest riktig.

Lå på ca 9-10 timer de to foregående ukene, med 517 og 630tss. Denne uka har jeg så langt 45min z1 recovery Men tar seg opp mot helga og beina begynner å bli veldig fine igjen nå, men noe særlig mer enn 300-350tss blir det vel neppe denne uka.

TP er veldig moro, spesielt om du får grafene til å stemme med følelsen din.

CTL er kronisk trenings belastning, eller fitnessen din om du vil.
ATL er akutt treningsbelastning, fatigue
TSB er balansen, også kalt form.
Jeg følger stort sett bare med på CTL og TSB. Veldig forenklet må du ha mer TSS pr dag enn du har i CTL for å øke CTL. Har du 40 CTL må du ha 80tss annenhver dag for å øke CTL, jo høyere CTL jo hardere/mer trening trengs det, noe som er logisk etterhvert som du blir i bedre og bedre form.
Så er det vel avhengig av treningsmengde om man ønsker å periodisere med hardt/rolig-uker eller bare kjøre generelt hardt for å øke CTL jevnt over.

Takk for oppklaring! Trener 2-3 timer i uka nå, så da er det nok ikke så rart at du ligger "noe" over i TSS...

Holdt nesten på å hoppe på trainingpeaks selv nå for å kunne nerde med tall! Men heldigvis styrte jeg klar av det...

Du får et par uker gratis nerding på TP premium når du melder deg opp Da får du et raskt innblikk i treninga di i alle fall, hehe! Bare pass på så du ikke blir avhengig!

I Strava "språk" så ser jeg at det blir +8-10 etter hvile uke og -8 - -10 når jeg avslutter 3 ukers perioden. Det er en linjer synkende trend fra uke til uke i 3 ukers perioden med en svak stigende tendens på det de kaller fitness.

Klarer heller ikke å kjøre så mye hardere med 4 økter i uka:
z4 4x10-12 min rett under terskel 95%
z5 8-10X3 min 115%
ssp 55-60 min 90% (delt i 2 til 4 drag min drag tid 15 min).
Styrke økt

Synes det er en bra hard uke det der.

Jeg er litt enig i din filosofi om at man over år med jevn trening blir gjennomtrent, noe som ikke nødvendigvis kommer fram på slike grafer eller i form av mer watt på en 20min test.

Men ser man på linjene, og kun de, så kan man jo skjønne hvorfor det av og til stagnerer når man har begrenset med tid. Siden CTL stiger vil det kreve mer belastning, enten i form av tid eller intensitet, for å heve fitness. Til slutt vil man ikke kunne øke intensiteten mer og CTL flater ut. Likevel tror jeg ikke det er så svart/hvitt som det framstår der, og at man likevel vil ha framgang om man fortsetter treninga, varierer intensitet osv og blir mer gjennomtrent, bedre teknikk og hele den rukla der.

Cluet er vel at du ikke bør slippe CTL for mye ned i hvileukene dine for å sikre at vinninga ikke går opp i spinninga før ny hard periode. Det skal ganske lite til for å holde CTL oppe, mens TSB stiger. Jeg har så langt 45tss denne uka, men CTL har bare falt med 3 poeng mens TSB er opp 18 og bare på -7 nå. Dvs at jeg har 8+ i CTL før ny hard periode

Enig. Jeg har ikke sett så mye på det før, men ser jo at det er trender. Bakgrunnen for at jeg har avskrevet disse grafene/analysene er at det ikke sier noe om totalen av belastningen.

Jeg modifiserte hvileuken min litt også sånn at den er z1 men med litt gass på onsdag uten syre og test lørdag. Da henter jeg meg bra inn og kan gi gass på mandag igjen uten at kroppen dauer...

Det er egentlig ikke meninga at den skal si noe om den totale belastninga heller, det finnes ikke noe program som kan beregne tss for stress, arbeid, bleieskift osv
Det TP egentlig skal si noe om er sykkelformen din. Mange legger KUN inn sykkeltrening for å få det helt spesifikt, og bruker egne PMCer for annen trening, men felles ATL. Slik at du får et bilde av hvor høy den akutte belastningen er til enhver tid.

Så lenge trenden er økende og du føler deg bra tror jeg ikke du gjør så mye feil

Jeg ser jo at at TP er et fint verktøy, men man må vite ganske mye for å benytte seg av det effektivt. Tenker man bare på treningen og ikke totalen som må hensyntas med tanke på restitusjon så blir det nok fort litt "vinninga opp i spinninga". Man må på en måte ikke kjører hardere enn at kroppen klarer å nullstille samt bygge overskudd når man feks trener 3 på og 1 av. Skal man kjøre 1 på og 1 av så må man sannsynligvis legge det opp annerledes igjen da man sannsynligvis ikke bør hvile like mye i av uken som ved 3 på og 1 av.

Du har nok helt rett i det, og skal man trene 1/1 vil jeg tro det er lett at forskjellen mellom harduke og hvileuke viskes ut.
Jeg tror ikke man skal være redd for å kjøre seg godt ned for korte perioder, overskuddet er aldri langt unna om man kjører f.eks 2 eller 3 uker på, sett at du ikke går hardt inn for å kjøre deg ned i knestående, noe jeg tviler på at noen gjør. Så lar man seg restituere godt i hvileuka og får TSB opp mot balanse - kroppen restituert og treninga absobert.

Man må finne sine tall som man kan jobbe innafor, og det finner man kun ut ved å bruke programmet aktivt og prøve/feile litt, notere ned dagsform og følelse osv. Synes nesten det er litt artig å se hvor gjennomført TP er.
Oppretter man timeplaner for uka legges øktene automatisk over disse etterhvert som man utfører planlagt trening, sammenligner TSS osv.

Det stemmer, det går 6 uker før grafen din stemmer på strava nå. Er egentlig rimelig håpløst. TP gjør derimot en glimrende jobb når man oppdaterer FTP

Det er godt å se at jeg har tenkt sånn passe riktig og at treningen har vært fornuftig

Hehe, ja, jeg tenkte faktisk på deg når jeg leste den artikkelen.

Hos meg blir det såpass mye SS at jeg ikke har mulighet til å kjøre de mindre intense øktene som noe annet enn z1 recovery (maks 60min) eller z2 endurance (90 til 270min) nå på vinteren. Det går på den totale belastninga, som han også skriver litt om, og det finnes vel flere veier til Rom.

Ellers er det jo interessant å se at han mener man kun skal trene sub-terskel (men over z2) om man ikke trener 30 timer i uka, helt fram til en måned før sesongstart, hvor man skal kjøre litt mer terskel, for deretter å kjøre mer intense økter over terskel de siste ukene for å tåle rittintensitet.
Han sier ikke noe om vedlikehold av o2 osv.

Heldigvis er det flere veier til Rom. Jeg har jo og kjørt z5 økt hele tiden. Men jeg har kjørt den sånn at pulsen ikke går bananas, og ene og alene for at bena skal tråkke tungt. Avslutter ny bolk på lørdag og tenker mye på hva som skal skje i neste bolk. Heldigvis har jeg en hvile uke å tenke på

Det kan jo nevnes at "trenings-guruene" også taler litt i tunger. Er jo ikke lenge siden han anbefalte økter som dette på denne tiden av året: http://www.hunterallenpowerblog.com/2016/02/four-great-cycling-workouts-to-do-right.html

Så det er ingen tvil om at det er mange veier til Rom

Hum, ja men disse øktene var vel ment som økter tett mot rittsesongen? "Spring is here". Ikke for å bygge a powerful foundation of fitness